"Train Hard" GO "Spartiat" - (Systemcheck: PITT & HST)

TrainHardGoPro: P.I.T.T.

Alter: 18 Jahre
Größe: 184,5cm
Gewicht: 86kg
Trainingserfahrung: ~9 Monate (mit Verletzungspausen, GK, 2er Push-Pull, wenig Kettlbell/Conditioning, Ausdauersport)

1.) Wie funktioniert das System?
Im PITT-System geht es darum, pro PITT-Satz 10-20 Einzehlwiederholungen durchzuführen, zwischen den Einzelwiederholungen sollte eine kurze Pause liegen, die aber 20 Sekunden nicht überschreiten sollte! Bei der Pausengestaltung gilt, so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig.

Warum Einzelwiederholungen?
Es gilt: Eine schweres Gewicht so oft bewegen wie möglich! Warum? Ganz einfach! Ein schweres Gewicht erzeugt mehr Spannung im Muskel als ein zu leichtes, somit sind im PITT-System für den TE mit einem für ihn hohen Gewicht viele Wiederholungen möglich -> neue Reizsetzung -> Wachstum! Die meisten BBler gehen mittlerweile davon aus, dass man langfristig nur etwas erreichen kann, wenn man auch das Gewicht stetig steigert und mit "hohen" Gewichten trainiert.
Gerade weit fortgeschrittene Athleten haben oft Probleme, neue Reize über einen herkömmlichen Satz zu setzen, da der Muskel schon vor der eignetlichen Reizsetzung erschöpft ist. PITT soll es auch diesen ermöglichen weiter vorran zu kommen!
Vorab sei gesagt: Es ist kein MV (Maximalvolumen) nötig um den Reiz zu setzen. Wer aufmerksam gelesen hat, versteht das auch.

Es sollte auch klar sein, dass auch in diesem System regelmäßiger Fortschritt unabdingbar ist für Muskelwachstum. Man sollte den Load (also das zu bewegende Gewicht) regelmäßig steigern, um neue Reize zu setzen. Also wird man Kraftzuwächse durch dieses System haben.

Anmerkung: Karsten Pfützenreuter, der Erfinder von PITT, hat bereits ein Buch dazu veröffentlicht!

Standartplan im Force Stil:

TE1:
1xSchrägbankdrücken 10-20 PITT Wdh´s
1x Kniebeugen 10-20 PITT Wdh´s
1xÜberzüge 10-20 PITT Wdh´s

TE2:
1xKreuzeheben 10-20 PITT Wdh´s
1xKlimmzüge (Schulterweiter UG)10-20 PITT Wdh´s
1xDips 10-20 PITT Wdh´s

Jede Einheit 1x pro Woche


2.) Warum hab ich mich für dieses System entschieden?
- Neue Erfahrungen sammeln und damit den Fundus erweitern
- Abwechslung ist das halbe Leben
- Klingt interessant und überzeugend
- Hier im Forum unbekannt, weshalb ich es gerne näher beleuchten möchte
- Die Erkenntnis bereits erlangt, dass ich durch Intensives Training bessere Fortschritte mache als durch Volumen Training

3.) Welche „Schwierigkeiten“ gibt es dabei?
- Ich habe eine etwas komplizierte Verletzung am Knie, was das Beintraining im Moment unmöglich macht. Ausfallzeit: Nicht absehbar
- Eingeschränkte Möglichkeiten da ich zu Hause trainiere
- Noch wenig Erfahrung mit BB im allgemeinen

4.) Was erhoffe ich mir von dem Training (Ziele)?
- Meine Ziele sind bis zum nächsten Sommer ganz klar: Optik (Masseaufbau)
- Kraftzuwächse
- Eine Menge Spaß : )

5.) Aufbau
Da ich schon einige Einheiten absolviert habe und Beinprobleme Habe gilt erstmal folgender Plan:

TE1:
Schrägbankdrücken (frei,LH)
Rudern (frei, LH)
Militarypress (frei, LH)
Waden (einbeinig)

TE2:
RackDeadlifts (frei, LH)
Klimmzüge UG (loaded)
Dips (loaded)
Waden (einbeinig)



Anmerkung:
Ich stehe gerne für Frage zur Verfügung! Ich werde im Laufe des Tagebuchs näher auf meine Ernährung eingehen, Trainingsumstellungen Tipps für Neueinsteiger und geplant sind auch Videos (wenn mein Nachbar mal seine Cam verleiht).

 

Sehr sehr ordentlich.
Doch, hab irgentwie ein Brett vor'm Kopf.

Ich check dieses System einfach nicht, wenn ich mir vorstelle bei "fliegende" jedesmal aufzustehen die hanteln auf den boden zu legen und nach ein paar sec. wieder alles hochzunehmen, da wende ich ja mehr kraft für alles andere auf, anstatt für meine Brust.

Ein Video wär natürlich perfekt, bei Bankdrücken und Klimmzüge würde es mich sehr interessieren.
Okay, freu mich auf die nächsten Einträge und vll auf eine Lösung meines Problems mit diesem System

Gruss Matze

 

Ich werde dir so schnell wie möglich eins machen.
Fliegende eignen sich nur bedingt für die Force Variante. Dafür eignet sich mehr die Hardocre Variante, wodrauf ich bald auch eingehen werde.

Aber beachte: Der Einstiegsplan reicht am Anfang vollkommen, ledeglich Überzüge würde ich mit einer RUdervariante austauschen!

 

Bin sehr gespannt auf eure Meinungen zu den beiden Systemen. In der Theorie hören sich beide äußerst interessant an.

Viel Spaß euch beiden und versorgt uns ordentlich mit Informationen

 

Dienstag 1.9.09

TE2: PITT-Force

Rack-Deadlifts: 20x102kg 4:21min
Klimmzüge (UG-SW): 20x3kg 4:51min
Dips: 20x10kg 4:26min
Waden (einbeinig) 20/20 18/18 Straight-Sets


Kommentar:
Gleich zum Anfang ein hammer Workout! Beim Kreuzheben ist noch Luft nach oben, durch Rollouts und Rudern konnte ich scheinbar den U-RÜcken ganz gut "konservieren". Klimmzüge mit extrem guten Muskelgefühl, ebenso Dips in einer starken Satz Zeit!
Werde beim nächsten WO wahrscheinlich nochmal die gleichen Gewichte nehmen, oder leicht erhöhen.

 

Frage zu PITT:
Du schreibst, dass die Pause nicht die 20s überschreiten sollte. Sollte man nicht noch ergänzen, dass die Pause so kurz wie möglich sein sollte (zB 1s), oder verwechsle ich da was?

Edit: Hast du ja geschrieben, sorry

 

Danke! Endlich mal jemand der das PITT-Training eigenständig überdenkt, bevor er mit diesem Trainingssystem beginnt. Ansonsten hört man immer nur "Der Plan ist von Karsten Pfützenreuter, dem Erfinder von PITT, also ist er perfekt!". Bei dir ist natürlich schade, dass die Kniebeuge rausfallen.

Habe aber zwei Fragen an dich:
- Warum machst du in beiden Trainingseinheiten was für die Waden?
- Warum machst du Schrägbankdrücken und Frontdrücken? Wäre Flach- oder Negativbankdrücken statt Schrägbankdrücken nicht sinnvoller?

Anspruchsvoller Plan, aber ich bin sehr gespannt über deine Berichte bezüglich HST. Insgesamt wäre mir persönlich der Plan etwas zu lang, aber das wirst du während des Trainings für dich selbst herausfinden müssen.

 

@ Sekedow

Ja du hast es ja noch gefunden zum Glück! Ich werde demnächst mal etwas über die Pausen schreiben, dass hat mir und wsh. auch vielen anderen am Anfang Schwierigkeiten bereitet.
Die 20sek sind ein etwaiger Richtwert. Im Moment tendiere ich dazu die Pausen, in der Länge von so und so vielen Atemzügen zu halten und kontrolliere mich ein wenig über die Satzlänge wie du ja an meinem Post siehst.

1Wdh. -> 1-2 tiefe Atemzüge
2Wdh. -> 1-2 Tiefe Atemzüge
10Wdh. -> 7-10 teife Atemnzüge
...
Ich kann mich so einfach besser konzentrieren, denn so lange Sätze fordern die Konzentration schon genug.


@ Bodycounter

Vorweg will ich betonen, dass ich generell davon abrate als Trainingssystem-Einsteiger etwas zu verändern!
Grund für meine Verändernung waren:

Rudern statt Überzüge: Ich glaube hier muss man nicht viel zu sagen oder?

Keine Kniebeugen: Knieverletzung

Rack-Deadlifts: Dadurch das die Stange schon auf der Höhe knapp unter den Knieen liegt, kann man die Beine fast ausschalten und den U-Rücken trotzdem sehr gut und schwer trainieren!

Militarys: Tja, da meine Schultern einer meiner Problemzonen waren, dachte ich, wenn du an dem Tag eh nur 2 schwere Übungen hast, nimm noch eine Schulterübung mit rein. Hat sehr gut angeschlagen.
Erwähnen will ich jedoch eines: Ich würde mich selbst bei einer mittleren bis guten Reg-Fähigkeit einstufen, aber das Bankdrücken, Dips und schwere Schulterdrücken ist schon sehr hart am Anfang. Ich würde es nicht jedem empfehlen!

Waden: Ich hab sie eine ganze Zeit nicht mittrainiert, davor (in meiner Anfangszeit) aber bessere Erfolge erzielt als ich sie 2-3xWoche trainiert habe.
Aber wie man störrische Waden am besten trainiert, darüber scheiden sich ja die Geister. Das muss jeder selbst hrausfinden.
Ab nächsten mal dann im PITT-Satz, war bisher mehr Testphase...

Zum Bankdrücken:
Auf der Flachbank hat man das Problem, dass da die Schultern deutlich verletzungsanfälliger sind. Die mechanische Last ist in den PITT-Sätzen größer, aber der Körper hat kaum Zeit so schnell zu adaptieren (Sehenen Bänder...) deswegen für einen PITT-Anfänger ungeeignet.
Negativbankdrücken kann ich leider auf meiner Bank derzeit nicht.
Evtl. werd ich mein Trainingsraum im Winter weiter aufstocken.

 

@ TrainHardGoPro

man man, wenn man dich so reden hört könnt man denken, dass du schon 5-10 Jahre Trainingserfahrung hast als ich aber gelesen habe, dass du erst ca. 9 Monate dabei bist, ist mir fast die Kinnlade runter gefallen! Wo hast du dein ganzen Fachwissen her? Warum trainierst du nach so einer kurzen Zeit schon im Bereich einer Intensitätsübung (PITT), du würdes mit einem normalen 2er Split oder sogar GK Plan doch genügend Fortschritte machen!Kommst du nicht mehr weiter, bist du mit deinen Trainingserfolgen nicht zu frieden? Ich trainiere erst seit ca. nen halben Jahr, denkst du, dass PITT für Anfänger (Kenntnisse bezüglich Grundübungen vorausgesetzt) empfehlenswert ist!?

lg Rocco

 

@ Rocco

Ja das denke ich selbst manchmal. Ich versuche mich aber weitesgehend mit Theorie zurückzuhalten und nur da du antworten, wo ich Praxis Erfahrung habe.
Dass ich hier im Tagebuch anfangs wohl mehr auf THeorie setzen muss ist klar, aber die Praxis wird ja noch kommen.

Ich habe viel durch den berühmten Mix der Infos gelesen, viele Quellen, hinterfragen, machen, das für sich richtige rausfinden (oftmals stimmt es dann auch mit dem in der Quelle stehenden überein)... Youtube ist für uns BBler auch sehr zu empfehlen, nur so als Tipp am Rande.
So liefs bei mir auch bei der Ernährung, die ich mittlerweile immer Schrittweise optimieren konnte und auf mich abstimmen konnte, man kann einfach nicht von vorn rein sagen: " Dass klappt für mich und das mache ich nicht." Testen ist wichtig! Ich merke zum Beispiel selbst, dass für mich eine metabole Ernährungsweise wahrscheinlich besser geeignet ist (werde ich übrigens auch bald starten diese Phase) als die herkömmliche Nährstoffauteilung und auf was es wirklich als Hobbysportler ankommt in Sachen Ernährung.
Ähnlich wars beim Training...Intensives, kurzes, hartes Training find ich besser für mich und macht mir mehr Spaß. Und wollte mal was anderes als ein Volumen Plan. Und ich finde ich bin mittlerweile von diesem "Rummjammerfitnessanfänger" der dann aufhört wenns erst richtig anfängt schon ein ganzen Stück weiter. Ich hab gelernt zu kämpfen und was Intensität bedeutet...wenn man sich dann zurückerinnert, dann muss man lachen wann man früher aufgehört hat.

Ich würde sagen PITT ist für Anfänger geeignet, man sollte aber schon Erfahrung haben, vorallem in Sachen Grundübungen! Das es mal passieren kann, dass ein Satz DIps mal nicht so tief ist weil man evtl. bissl zu viel Zusatzgewicht oder so hat, dann ist das mMn nicht sonderlich tragisch. Aber wenn ich sehe was manche als Dips bezeochnen...
Denke du verstehst was ich meine.

 

Hast du schonmal im WH-Bereich von 15 gearbeitet Spartiat?

 

Würde mich echt mal interessieren wie sich diese Phase für dich anfühlt. Je mehr ich lese, desto unterschiedlicher werden die Meinungen. Nach Hatfield ist der Bereich für bis zu 20-30% des Muskelzellvolumens zuständig (Mitochondiren). Es gibt jedoch genau so viele die sagen, dass dieser Bereich auch mit hoher Intensität abgedeckt wird.
Also sei mal diszipliniert beim Führen des Tagebuchs

 

Diese Umstellungsphase sind meist nicht so leicht, war auch bei mir mit dem PITT so. Muskelkater Muskelkater Muskelkater...Spartiat scheint davon bisher verschont geblieben zu sein.

Hatfield ist ein interessanter Ansatz! Aber wird der nicht auch während des HST´s aufgegriffen (zu mindest in einer gewissen Art und Weise), man wechselt ja verhältnismäßig oft den Wiederholungsbereich.
Bei Hatfield macht man das aber innerhlab einer Woche soweit ich weiß, oder?

 

Ja, innerhalb der einzelnen Einheiten.

 

Donnerstag 3.9.09

TE1: PITT-Force

Schrägbankdrücken: 20x60kg 5:22min
Rudern:: 20x60kg 5:24min
Militarypress: 20x40kg 4:33min
Waden (einbeinig) 2x20/20

Kommentar:
Geile Einheit! Die Gewichte werde ich beim nächsten mal überall erhöhen können, einfach nur geil, wenn ich bedenke wie dieses WO letzte Woche war. Fast alle WDH´s äußerst sauber und geiles Muskelgefühl!
Auf der Schrägbank dieses Mal nicht diesen unerbittlichen Kampf gehabt, ging sehr flüssig. Hab auch mal mit meiner Webcam rumprobiert und ein Video gemacht. Sorry für den schlechten Sound aber wenn man in WMM extra Sound einfügt ist das so.



Selbstkritik:
- Mir ist aufgefallen, dass ich beim Lock-Out die Arme zu sehr strecke
- Die Kadenzen sind im vergleich zu den Zugübungen deutlich kleiner, werde ich dran arbeiten
- Den Stop kurz vor der Brust mehr betonen

Ansonsten gefällt es mir ganz gut.^^

 

Hi.

So ein Video o.ä. wertet ein Tagebuch mMn immer auf, sehr gut

Allerdings ist nach fünfeinhalb Minuten nur noch schwarz zu sehen - gewollt?


Ein Tipp zur Ausführung noch:
Versuche den gesamten Fuß auf den Boden zu setzen und nicht nur die Spitze. Wenns nicht anders geht, musst du was unterlegen.
(Oberschenkel und Unterschenkel sollten ca. im 90°-Winkel stehen).



So erlangst du noch mehr Stabilität (kann v.a. in "wackeligen" Situationen - also am Limit - manchmal ganz hilfreich sein ).

Gruß und viel Erfolg noch euch beiden!