Train hard or go home!

Diskutiere Train hard or go home! im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Alter: 17 (August 91) Größe: 186cm Gewicht 81kg KFA: werde ich nachliefern Beruf: Schüler^^ Trainingserfahrung: Jahrelang Fußball gespielt....

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  1. #1 TrainHardGoPro, 27.11.2008
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    Alter: 17 (August 91)
    Größe: 186cm
    Gewicht 81kg
    KFA: werde ich nachliefern
    Beruf: Schüler^^

    Trainingserfahrung:
    Jahrelang Fußball gespielt. Danach knapp 2 Jahre Pause und im Winter 07 wieder angefangen regelmäßig Sport zu treiben (Joggen/Fahrrad).
    Im September 08 dann im Studio angemeldet und dort einige zeit mit einem sehr schlechten Plan trainiert.
    Aktuell Trainiere ich einen 2er-Splitt (siehe unten).



    Zu aller erst möchte ich einmal sagen, warum ich überhaupt Tagebuch führen will.
    Ich denke mir, so kann ich mein Training einfach optimieren und effizienter gestalten. Ich kann meine Trainings
    Erfolge und Misserfolge genau beobachten, was ein zusätzlicher Motivationsschub sein kann, außerdem kann ich so mein Training deutlich organisierter gestalten.
    Vielleicht hab ich ja das Glück und einige erfahrene User lesen ab und zu, oder regelmäßig mit und schauen mir ein wenig
    über die Schulter bzw. geben Kritik ab. :)
    Ich will es auf jeden Fall versuchen meine Ernährung täglich zu posten, zumindest so lange bis ich genug Erfahrung hab, um selbst zu beurteilen ob sie gut oder schlecht ist.
    Außerdem will ich spätestens dann so weit sein, wenn man fitnessstudiovertrag ausläuft, dass ich mein Hometraining mit wenig Mitteln, sprich BWE´s gestalten kann!
    Vertrag läuft etwa im Mai 09 aus...


    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    - Mehr Kraft
    - Muskelaufbau/ Körper "verschönern"^^
    - Kondition verbessern, sowohl aerob als auch anaerob
    - Koordination/beweglichkeit verbessern

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    - Ich brauche einfach einen Ausgleich, ich muss mich einfach auspowern
    - Begeisterung an Sport und Kraftsport

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    Kurzfristig:
    - Klimmzüge erlernen, sodass ich sie ohne GTG in mein Training einbauen kann [ ]
    - Dips erlernen, sodass ich sie ohne GTG in mein Training einbauen kann [ ]
    - Pistols erlernen, sodass ich sie ohne GTG in mein Training einbauen kann [ ]
    - 6km Strecke locker unter 28 minuten laufen können [ ]
    - Im sommer 09 eine Top Figur haben : D
    - L-Sit lernen [ ]

    (sehr) Langfristig:
    - 300 Workout
    - Crossfit
    ->>>Gym Jones 300:
    25 Pullups
    50 Deadlifts 60kg
    50 Push-ups
    50 Box Jumps 60cm
    50 Floor wipers
    50 Clean and Press 16kg Kettlebell
    25Pullups
    =300 Reps!

    - Planche Pushup^^ (ob es für mich realistisch ist kann ich noch nicht beurteilen)

    Ich denke hier gilt das einfache Sprichwort: " Wer sich keine Ziele setzt , kann auch keine erreichen!"

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    Bei den Langfristigen Zielen kann ich einfach keine Zeit abschätzen. Die kurzfristigen sollten jedoch in den nächsten Monaten erreichbar sein.
    Ganz einfach aus dem Grund, dass ich leider noch nicht die möglichkeit hab zuhause GTG zu betreiben, um Klimmis usw. schneller zu erlernen.

    5. Wie möchte ich diese Ziele umsetzen?
    - Die BWE´s werde ich versuchen mit GTG zu erlernen
    - Die 6km strecke werde ich regelmäßig laufen
    - Conditioning werde ich wohl meine Laufeinheiten einbauen, und dieses nach kust und laune gestalten.
    - Koordination werde ich versuchen mit Joint Mobility und Football bzw. Fußball offseason Programmen zu verbessern (jeden tag mindestens 10 minuten)
    - Beim L-Sit wird mir joint mobility und GTG hoffentlich zum erfolg verhelfen. Außerdem wird beinheben ( eine ähnliche übung) die sache hoffentlich nochmal erleichtern.^^
    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    - Ich hoffe ich kann vorallem mit euch rechen, weil ihr mir einfach bei meinen Fragen am besten helfen könnt. : )
    - Meine mutter, die ist fürs essen zuständig^^
    - mein wille und kampfgeist
    7. Ausrüstung:

    Bisher habe ich noch keine, außer mein Körpergewicht.^^ Ich werde aber sobald mein Vertrag ausläuft alles parat haben um
    effizient zuhause trainieren zu können ( Klimm- und Dipstation gibts denk ich an weihnachten^^)!




    Training:
    Mein aktueller Plan:
    TP1:beine/brust/schulter/trizeps

    TP2:rücken/nacken/bizeps/bauch


    TP1:

    beine:
    3x kniebeugen
    1x beinstrecker
    2x beinbeuger
    2x wadenheben

    brust:
    3x LH bankdrücken flach
    2x KH bankdrücken schräg

    schulter:
    2x millitary press
    2x seitheben

    trizeps:
    2x dips
    1x trizepsdrücken am seilzug



    TP2:

    rücken:
    3x kreuzheben
    3x klimmzüge/ >>>>Latziehen<<<<
    2x rudern sitzend

    nacken:
    2x rudern aufrecht
    2x shrugs

    bizeps:
    2x LH bizepscurls
    1x konzentrationscurls

    bauch:
    2x beinheben
    3x crunches


    An dieser Stelle möchte ich nochmal rosch danken, der im prinzip schon alle Arbeit geleistet hat und alle erklärungen
    zu den Trainingsprinzipien gemacht hat.

    Hier ncohmal paar videos:
    Football Conditoning/Koordination
    Crossfit/bzw. 300workout
    Planche Pushup
    L-Sit (hier mal der L-Sit in verschiedenen Variationen)

    Genauer auf die Übungen und Training werde ich während meiner " Tagebucheinträge eingehen".

    Ich hoffe ihr habt ein wenig Spaß beim lesen. : )

    Gruß
    Carsten
     
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  3. #2 TrainHardGoPro, 29.11.2008
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    29.11.08
    Gewicht: NUR 80.5kg : (


    1.Training:

    Beine/Brust/schulter/Trizeps

    3x Beinpresse 130kg 10 Reps
    1x Beinstrecker 52,5kg 10 Reps
    2x Beinbeuger 52,5kg 10 Reps
    2x Wadenheben 35kg 10 Reps
    --------------------
    4x Lh-Flachbankdrücken (3x 20kg 10 Reps ; 1x 25kg 8 Reps)
    2x Kh-Schrägbank 45° 12kg 10 Reps
    --------------------
    2x Military-Press 5 Kg 8 Reps
    2x Seitheben 4kg 8 Reps
    --------------------
    2x Dips 4 Reps
    1x Trizepsdrücken 10 Reps 17.5kg

    Bauch:
    2x 8 2secs Beinheben
    3x 8 crunches


    Ein paar pistols geübt und Klimmis versucht. Was mir auffiel, ist das die Klimmis schon bissl besser klappen als noch vor 3-4 wochen. Ich bin zwar nich weit von Klimmis mit vollem ROM entfernt aber dennoch ein Erfolgserlebnis.: ) Dips klappen immer besser, genauso wie Pistols (die ich meist nich mot vorgehaltener Hantelstange durchführe).

    2. Ernährung
    Gestern abend feiern gewesen und auch einiges an alkohol getrunken. Dazu dann halt noch Energy/Redbull und o-saft. Morgens waren wir mit der Klasse in köln wo wir auch ein paar bierchen getrunken hatten. Ich hab langsam getrunken und bedacht und war keineswegs besoffen, dennoch muss ich sowas in anbetracht meiener langfristigen ziele wohl stark zurückschrauben oder ganz lassen.

    Früh: 2 Volkornbrötchen mit Butter
    Zwischendurch: 2 Brötchen (eins mit butter das andere mit butter und wurst
    Mittag: Mexikansiches Hühnchenbrustfilet mit reis! EINFACH SPITZE ; )
    Zwischendurch: Banane +Apfel
    Abends: wirds wohl entweder 250g magerquark oder eine büchse thunfisch mit brot geben : )

    Kommentar
    Trotz das ich gestern feiern war lief das Training gut und mit gewohnter intensität ab! Fühlte mich gut und hatte viel spaß. Ich denke Ende nächste woche kann ich endlich beim Bankdrücken 5 kg mehr drauflegen : )
    Morgen gehts laufen und "konditioneiren" außedem werde ich mich mal fotographieren damit ich irgendwann mal vergleichen kann.^^

    Gruß
    Carsten
     
  4. #3 vicious, 29.11.2008
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    da trinkt wohl einer wodka mh? :)
     
  5. #4 TrainHardGoPro, 29.11.2008
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    @ vicious: nein oO?^^

    @ all: wie legt man sich die hantelstange am besten auf die schultern beim wadenheben und bei squats, das es nicht weh tut! Ich Hab dabei immer höllische schmerzen...-.-
     
  6. #5 vicious, 29.11.2008
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    aso, dachte wegen osaft und energy ;)
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 30.11.2008
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    1.Training:

    Laufen: 38:34 minuten
    Conditioning: 8:34 mintuen
    8er Burpee Leiter mit jeweils 20m hillsprint dazwischen.

    2.Ernährung:

    2x Brötchen mit Kaiserfleisch und Butter
    Mittags 1 1/2 Dosen Thunfisch + eine scheibe Volkornbort + "Paniermehl mit ei"
    Apfel Banana
    Abends: Rigatoni Bolognese vom Italiener
    1 glas selbstgemachter apfelsaft


    Kommentar

    Beim Laufen hab ich mich auch schonmal wohler gefühlt. Bin nicht ie 6km strecke gelaufen, da es geschneit und geregnet hat da wären ich und meine Asics versunken. Keine ahnung wie lang die strecke war^^
    Bei der Burpeeleiter gings eigentlich auch wenns keine wirklich gute zeit ist.
    Hatte eigentlich geplant noch ein bissl Agility Ladder zu laufen aber da es geregnet hatte konnt ich mir keine auf die straße malen^^ dann hab ich einfach so bissl was in die richtung gemacht. Sidesteps,skippings, sprungvarianten usw.....

    Mittags hab ich mich nochmal mit Rosch zusammengesetzt und über mein Training geredet. Iwr kamen zu einigen schlüssen die ich wenn ich mehr zeit hab updaten werde. : )

    Gruß
    Carsten und schönen Sonntag noch!
     
  8. #7 TrainHardGoPro, 01.12.2008
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    Ernährung:
    15mg zink
    Haferflocken+Milch
    3 Brote (eins mit wurst, die anderen 2 mit butter und senf :D)
    1 Apfel
    2Große Teller Gulaschsuppe (wenig fleisch)
    1/4 thunfischpizza
    Thunfisch+Tomaten+Zwiebeln mit Oliven- und Acetoöl
    2 Hände voll erdnüsse

    Gruß
    Carsten
     
  9. #8 TrainHardGoPro, 03.12.2008
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    2.11.08
    Gewicht: 82kg
    Training
    3x Deadlifts 8x20kg
    3xLat-Ziehen weit zur brust 10x40kg
    2x Rudern-sitzend (Maschine) 8x35kg (glaube ich zumindest, leider vergessen^^)
    -------------
    2x Rudern aufrecht 8x20kg
    2x Shrugs 10x18kg+ 10x20kg
    -------------
    2x Lh-Scottcurls 8x10kg
    1x Kh-KonziCurls 8x 6kg

    Ernährung
    -30mg zink
    -Cornflakes (keine haferflocken mehr gehabt)
    - 3x Schulbrot (2x hähnchen einmal senf+Butter; kein volkornbrot)
    - Laugencrossoint und Brezel mit käse überbacken
    -Apfel
    -Chinesisches Gemüse mit Nudeln und hähnchen (kein fast food, macht meine mama öfters mal^^)
    - etwa 200-250g magerquark +Banane+ ein paar cornflakes
    -3 Hände voll von Erdnüssen (zum selbst knacken)
    Kommentar
    Training fand ich spitze, hat ne menge spaß gemacht. Zum ersten mal Lat-ziehen zur brust gemacht, was DEUTLICH anstrengender war als das zum nacken, bei gleichem gewicht. Leider kein Bauch gemacht, aus zeitgründen. Hole ich morgen nach dem cardio nach.

    MEINE ERNÄHRUNG: :xx
    Ich finde sie alles andere als gelungen. Ich nehme mir einfach viel zu wenig zeit dafür.
    Keine haferflocken gehabt -.- Kein volkornbrot gehabt...-.- Dies hatte zur folge das ich nach der schule, so dermaßen hunger gehabt hab das ich mir in der stadt noch was kaufen musste, bevor ich trainiert hab...Und das war alles andere als optimal meiner meinung nach! Ich denke ich habe durch falsche ernährung während des aufbaus auch fett angesetzt was nicht hätte sein müssen, vorallem an bauch und po. :crazy:
    Ich muss mir da nun einfach was überlegen wie ich das mache mit der schule und dem anschließenden Training. Acuh nehme ich oft ein großteil meines eweißes in einer mahlzeit auf und nicht über den tag verteilt, was auch nicht gerade optimal ist.
    Am donerstag hab ich endlich mal ein bisschen zeit um alles notwendige für mein Training zu erledigen. Als da wären:

    - ERNÄHRUNGSPLAN!!!!!
    - Einkauf meiner mutter besser strukturieren^^
    - Klimmzug/Dipstation mit meinem opa planen
    - Kettlebell bestellen, sowie einige andere dinge, damit ich bald zusätzlich zuhause an den BWE´s pfeilen kann.



    3.11.08

    Training
    War heute auf dem Sportplatz, richtig tiefer boden^^. Hab da ganz normale ausdauer gemacht. Sprints aus verschiedenen Startposis, auch zick zack. Springen ...Rückwärtslaufen. usw usw.
    Hinter einam tor war alles voller Maulwürfshügel. Damit hab ich mich dann auch bissl beschäftigt. Dadurch das sie so eng beieinander waren konnte man dort sehr gut koordinationsübungen machen^^
    Insgesamt etwa 27 minuten.
    Zuhause dann noch:
    5 Runden
    10 Squat-Jumps
    5 pushups
    1 min pause

    Bauch:
    2x 35 sec Plank
    2x 8 crunches

    Ernährung
    -Haferflocken
    -3 Schulbrote (2x mal Hähnchen; 1x senf+Butter; kein volkornbrot-.-)
    - Kartoffeln + Blumenkohl mit brauner butter (Gab eigentlich noch fleisch, aber Römertopf schmeckt mir einfach sowas von gar nicht...da warens einfach paar kartoffeln mehr)
    -Apfel
    -Handvoll Brezel
    - 1 Dose Thun/ 250g quark+Banana

    Kommentar
    What the FUCK? Was ist mit meinen Waden bzw. Schienbein los? ?( HAtte so eine Art schmerz, sie haben sich einfach dermaßen schwer angefühlt. Sowas hatte ich bisher sehr sehr selten...Von der Luft her hätt ich gern noch mehr cardio gemacht, aber meine beine wollte nicht-.-
     
  10. #9 marco249, 04.12.2008
    marco249

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    super Tagebuch, bringt echt Spaß zu lesen !
    kannst ja mal n paar Bilder reinsetzen .
     
  11. #10 TrainHardGoPro, 04.12.2008
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    Danke marco! Freut mich einen mitleser zu haben. : )
    Wie versprochen poste ich mal das, was ich vor einigen tagen ausgearbeitet habe.
    Das Rote hat Rosch hinzugefügt! Ich denke sowas kann jedem helfen, besonders anfängern! Viel spaß beim lesen!

    30.11.08

    1.Ist-Stand:
    -Knapp 3 Monate im Aufbautraining, davon ein Monat mit sehr schlechtem Plan Trainiert ergo: fängst fast bei 0 an, daher eine solide Basis aufbauen und nicht zuviel auf einmal wollen/erwarten
    - Aktuell 2er Splitt Eisen und BWEs sind zwei unterschiedliche Welten (für mich implizieren BWEs gar eine persönliche Trainingsphilosophie)
    - Kraftsteigerungen schon minimal vorhanden aufgrund intermuskulär verbesserter Koordination völlig normal; da du noch keinen Klimmis kannst noch sehr viel Bedarf/Potential vorhanden
    - Optisch auch schon veränderungen zu erkennen Optik ist ein Nebeneffekt, aus dem Kopf verbannen!^^
    - Aktuelles Gewicht 80.5kg-81kg ; zu trainingsbeginn etwa 74 Kg scheinst schnell anzusetzen, daher Vorsicht
    - Größe 186cm
    - Fettansätze an Bauch und Po
    - Keine Bauchmuskeln sichtbar
    - Leichte verbesserungen in der ausführung von dips und pistols siehe oben
    2. Was will ich?

    -Aerobe und anaerobe Kondition verbessern anaerobe Einheiten verbessern deine aeroben Kapazitäten
    - Kraftsteigern
    - Masseaufbau kommt Kraft, kommt Masse, kommt Optik^^
    - Die Bauch und Po ansätze reduzieren/“zerstören“
    - Allgemeine Fitness verbessern auch im Bereich von Koordination und beweglichkeit Joint Mobility plus Übungn mit größer werdender ROM
    - 3 Grundlegende BWE´s lernen 1. Pistols 2. Dips 3. Klimmzüge um sie fest in mein Training zu integrieren
    - Mein Training nur noch mit Grundübungen und BWE´s gestalten -> Keine ISOS mehr das kommt meiner Philosophie gleich, funktionale Kraft, Körper=Einheit=Flow
    - Wenn die Zeit dafür reif ist, Crossfit in meinen plan einbauen Crossfit ist eine gute Orientierung, aber kein 1:1-Muss

    3. Wie will ich meine ziele umsetzen?
    -BWEs durch GTG erlernen und in meinen Trainingsplan integrieren 6-8Wochen eisernen Willen und Disziplin einplanen
    - Regelmäßiges Conditioning ( Magic 50, Burpees, Sprint/Hillsprint, HIIT-Einheiten….usw….) Viel Spaß mit M50! muhahahaha
    - Koordinations und Beweglichkeit durch Joint-mobility und z.B. Football-workouts verbessern
    - Masseaufbau durch gute und ausgewogene ernährung Ernährung MUSS passen
    - Bauch/Po wird sollte durch normales Krafttraining und Conditoning verschwinden?! Wird es!
    4. Bin ich zufrieden mit meinem jetzigen stand?
    Ja und nein.
    Ja: Ich kann erste Kraftsteigerungen und Muskeln erkennen. Ich konnte ein wenig masse aufbauen Masse aus dem Kopf schlagen: Die Trainingsphilosoph LEBEN und die Welt als Spielplatz sehen!
    Nein: Ich habe evtl durch falsche ernährung an bauch und hüfte fetteinlagerungen. Ich bin noch weit von einem sauberen Klimmzug entfernt. Ernährung wird durch schule und dem direkt darauffolgenden studiobesuch negativ beeinflusst, sprich, keine regelmäßigen ernährungsabläufe. Ausrede. Wer will, der kann! Es gibt Brotbüchsen und solche feinen Gegenstände! Unsicherheiten bei manchen übungen, ob diese richtig ausgeführt werden und somit mit voller Effizienz anschlagen (evtl. übungsvideos hochladen) Effizient und Effektivität zu unterscheide lernen und richtig anwenden!
    5. Welche Mittel stehen mir zu verfügung?
    - Fitnesstudo bis ende april 09 Warum zwingend bleiben? „verschenkte“ Monate auf deinem Weg zu dir selbst!
    - Ich werde mir fürs hometraining kaufen:
    Langhantel+Gewichte
    Flachbank
    Kettlebell die 16er!
    Klimmzug/Dipstation
    Bodenmatte evtl. Pulsuhr braucht keiner, lerne deinen Körper kennen
    Aktuelle Benchmark: Benchmark-WOs regelmäßig durchführen

    Tp1: Beine/Brust/schulter/Trizeps

    3x Beinpresse 130kg 10 Reps
    1x Beinstrecker 52,5kg 10 Reps
    2x Beinbeuger 52,5kg 10 Reps
    2x Wadenheben 35kg 10 Reps
    --------------------
    4x Lh-Flachbankdrücken (3x 20kg 10 Reps ; 1x 25kg 8 Reps)
    2x Kh-Schrägbank 45° 12kg 10 Reps
    --------------------
    2x Military-Press 5 Kg 8 Reps
    2x Seitheben 4kg 8 Reps
    --------------------
    2x Dips 4 Reps
    1x Trizepsdrücken 10 Reps 17.5kg

    Bauch:
    2x 8 2secs Beinheben
    3x 8 crunches

    Tp2: Rücken/Nacken/Bizeps :

    TP2:

    rücken:
    3x kreuzheben 8x20kg
    3x Lat-Ziehen weit zur brust 10x 40kg (1x8x40kg)
    2x rudern sitzend

    nacken:
    2x rudern aufrecht 8x20kg
    2x shrugs 10x20kg

    bizeps:
    2x LH bizepscurls (scottcurls) 8x 10kg
    1x konzentrationscurls 8x6kg

    bauch:
    2x beinheben
    3x crunches

    Laufzeit:

    Wird nachgeliefert…




    Mein Weg:

    Mein weg wird vor allem über Disziplin und Struktur im Training gehen. Ich werde versuchen BWEs zu erlernen, um sie später in meinen TP integrieren zu können. Parallel dazu werde ich regelmäßiges Konditionstraining , sowohl im aeroben, als auch im anaeroben bereich durchführen. Nicht versuchen zu lernen, sondern sie definitiv lernen und dir dafür den Arsch aufreißen!!
    Dies soll mir den Weg ebnen um später Crossfit workouts in meinen Plan einbauen zu können und in einigen Jahren das bekannte 300 workout von gym jones zu schaffen. Werde dein eigener Gym Jones und CF! Du willst einzigartig sein, oder?

    Lg Carsten
     
  12. #11 TrainHardGoPro, 04.12.2008
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    Training

    Tp1: Beine/Brust/schulter/Trizeps

    3x Beinpresse 130kg 10 Reps
    1x Beinstrecker 52,5kg 10 Reps
    2x Beinbeuger 52,5kg 10 Reps
    2x Wadenheben 35kg 10 Reps
    --------------------
    3x Lh-Flachbankdrücken (1x 20kg 10 Reps 2x 25kg 10 Reps)
    2x Kh-Schrägbank 45° 12kg 10 Reps
    --------------------
    2x Military-Press 5 Kg 7 Reps
    2x Seitheben 4kg 8 Reps
    --------------------
    2x Dips 4 Reps
    1x Trizepsdrücken 10 Reps 17.5kg

    Bauch:
    2x 8 2secs Beinheben
    3x 8 crunches

    Ernährung
    Haferflocken+milch
    3x Schulbrot (2x hähnchen; 1 x senf+butter; kein volkorn)
    Apfel
    Dönerteller mit reis und salat
    Apfel Banana
    300g magerquark+cornflakes+banana
    3 hände voller erdnüsse (geröstet und geknackt)
    eigentlich hab ich noch hunger^^ denke esse noch was

    Kommentar
    Beim Training sehr gut gefühlt, außer bei den beinübungen. Die waren eine wahrhaftige qual-.-. Naja muss ich wohl durch. Am wochende werd ich mal mit franzbrandwein kurieren, das hat schon oft geholfen.
    Beim Bankdrücken nun 2x10x25kg gedrückt, was ziemlich gut ging. Werde das nun erstmal beibehalten nächste woche und dann evtl nochmals drauflegen. Nehme an durch die immer besser werdenden dips kam eine kraftsteigerung.
    Klimmzug/Dipbarren sind für zuhause bestellt, sowie ein 16kg kettlebell : )
    Ernährungsplan poste ich nacher noch wenn ich zeit hab.
     
  13. #12 TrainHardGoPro, 07.12.2008
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    Hi,

    die letzten 2 Tage kam ich nicht dazu irgendwas hier einzutragen...Ziemlicher Stress durch Schule usw. was aber ab nächste woche aufhört.
    Die Letzen Tage war nichts besonderes. War nur samstags "Rücken" trainieren.
    Ich werde meine Benchmarks ab jetzt nur 1xPro monat posten ich denke das reicht.
    Mein Kettlebell ist gestern angekommen, genauso wie meine Klimmzugstation. Hatte leider noch nicht die gelegenheit zu testen : D Bin aber heiss!!!

    Hab mir auch nochmal Gedanken gemacht über meine ernährung. Was halte ihr davon?

    ernährung:

    morgens Frühstück ( 6Uhr) : -Haferflocken+Fettarme Milch
    -alternativ: Obst+Volkornborte mit Hähnchen und butter

    Zwischenmahlzeit (Schule 6-14:30Uhr): -3xVolkornbrote mit hähnchen/fisch+butter; 1x Apfel ; 1x Corny Riegel

    An Trainingstagen gehe ich nun direkt Trainieren! Was soll ich direkt vorm Training essen? Und danach?

    "Mittagessen" an Trainingstagen (gegen 17-18uhr): Reis/Kartoffeln/Gemüse/Fleisch/Fisch/Nudeln..2

    2. Zwischenmahlzeit: Obst (1 Banana +Apfel)

    Abendessen (19-21 uhr): etwa 250-300g Magerquark mit einer Banana und ein paar Cornflakes oder 1 dose Thunfisch mit einer scheibe volkornbort
    oder Thunfisch mit Tomaten und Zwiebeln+Aceto und Olivenöl


    Zwischendurch esse ich oft erdnüsse (fertig aus der tüte oder zum selbst knacken)


    Was haltet ihr hiervon? Wie ihr in meinem Tagebuch lesen könnt nehme ich relativ leicht zu. Und habe auch schon ein wenig was angesetzt.
     
  14. #13 marco249, 07.12.2008
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    wenn du Masseaufbauen willst nehme den hier!

    Das ist der beste !

    alle 3 Stunden eine Mahlzeit !


    - 250ml milch 1,5% fett+200g haferflocken+2eiklar+ne halbe tasse rosinen. alles vermixen und genießen. ( hier kann man auch zusätzlich oder ansatt der eiklar, MKP einsetzen)

    - shake: 100g haferflocken+wasser+50g mkp oder 3scheiben brot mit koch-pder lachsschinken oder magerquark mit obst

    - 200g hähnchenbrust+200g broccoli oder einem anderen grünen gemüse+1 tasse reis (große tasse ( ungekocht!!!))+1 apfel

    - 150g hüttenkäse+4pfirsichhälften eingelegt im eigenen saft ( wenn möglich nicht in zucker eingelegt)

    - 2 scheiben vollkornbrot mit erdnussbutter+marmelade+200ml miclh 1,5%+1 löffel mkp ( als ersatz eiklar nehmen)

    - nach dem training: postworkoutshake nehmen

    - 1-2 dosen thunfisch oder jeden anderen fisch den ihr mögt so um die 200-250g, dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und 2-3 esslöffel lein- oder olivenöl.
     
  15. #14 TrainHardGoPro, 08.12.2008
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    Danke für deine Hilfe. Aber ich glaube irgendwie wenn ich das wirklich so alles esse, dann geh ich wirklich auf wie ein Hefeklos. Das ist schon ganz schön viel was du da geschrieben hast^^ Mein Gewicht steht nun seit etwa 4 wochen relativ still auf 81-82kg aber ich glaube dein plan ist zu extrem. Was meinen die anderen dazu?

    lg
    carsten
     
  16. #15 marco249, 08.12.2008
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    natürlich musst du auch ordentlich und Hart trainieren und an den trainingsfreine Tagen Cardio betreiben, sonst gehst du auf wie ein Klos !
     
  17. #16 TrainHardGoPro, 09.12.2008
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    8.12.08

    Training

    Beine/Brust/schulter/Trizeps


    Kommentar:
    Spaßiges Train und die beine wieder ok! :] Bei der Military Press bin ich auf 5KG runter. Ich glaube es ist besser so. Lieber 2x10 Reps als 2x6-7 hochgewackelt.
    Bankdrücken komplett mit mit 25kg gemacht! :] War also zufrieden...


    9.12.08

    Training
    35:39mins laufen mit einigen einlagen wo ich mehr gas gegeben hab. So eta 50m schneller dann wieder langsamer usw usw usw...EINIGES AN POTENTIAL VORHANDEN^^

    Dann wars grausam. Wollte natürlich mal mein Kuhglöckchen ausprobieren mit den Magic 50... :bumm

    Magic 50=
    Perform 5 circuits of the following:
    5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
    5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
    10 Burpees
    Rest60 secs...repeat!

    Schön wärs! Mit dem rechten arm immer 5 mal gedrückt. Damit hätte ichs auch durchgehalten, aber mit links 4 dann 3 dann 2-3...mir war dann einfach das Verletzungrisiko zu groß. Ich habs dann abgebrochen... Habe erst 8 burpess dann 7 dann 6 und dann wie gesagt abbruch. Burpees sind einfach hammerhart wenn man sie richtig macht...

    Naja ich weiß schon was mein nächses ziel ist! :burns
    Hoffe morgen kann ich endlich mein dipbarren und Klimzugstation montieren. Mir fehlen einfach noch dübel die auch halten würden, die mitgelieferten sind fürn A...!

    EDIT: Rosch hat mich darauf hingewiesen das ich sowas unterlassen sollte für den anfang. Zu wenig erfahrung. Deswegen werde ich mich nun erstmal anders ans Kettlebell herantasten und die grundlegenden übungen lernen!

    Lg
    carsten
     
  18. #17 TrainHardGoPro, 10.12.2008
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    Training:

    Rücken/Nacken/Bizeps

    Abends:
    Kettlebell training:
    2-Arm Swings
    1-Arm-Swings
    Geübt, etwa 10 min..

    4x10 Crunches


    Kommentar
    Fitnessstudio war top. Kann nächstes mal denk ich bei manchen übungen aufladen. :burns
    Kettlebell macht mega spaß, wenn auch meine Technik noch nicht perfekt ist. Hab einfach mal geübt und ausprobiert. Demnächst muss ich mir dann was genaues überlegen.
    Ich denke am WE kann ich endlich mal mit Klimmis,Dips, Pistols anfangen, weil ich morgen hoffentlich meine Dübel bekomme...-.-

    lg carsten
     
  19. #18 TrainHardGoPro, 11.12.2008
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    Training

    Cardio (relativ locker) + ein paar Übungen an der Krichtreppe
    + 3 Runden:
    5 Burpees
    20-25m leichter Hillsprint
    15 2-Arm Swings
    =30 minuten

    Danach dann nochmal 3x10 2-Arm swings.


    Kommentar
    Eigentlich hatte ich gar nicht vor zu trainieren, aber da ich mich heute mittag bei Mäcces vollgestopft hab und morgen auf keinen fall zum trainieren komme, hab ich mich doch fürs "lockere" Training entschieden. Das Cardio war relativ locker.
    Hab dann noch mit dem Kettlebell geübt, da mir Rosch einfach nur PRACTISE PRACTISE PRACTISE empfohlen hat.^^ Morgen kann ich nicht rainieren weil ich den Nachbarn beim Möbelpakcen helfen muss, was aber bestimmt auch nicht schadet. :]

    Ich werde nun auch am Beine/Brust Tag Bulgarian Squats mit reinehmen um pistols vorzubereiten.

    Memo an mich selbst:
    - Dringend Cardio Strecke abmessen und Zeit nehmen.
    - Dringend Conditioning/Kettlebell Workouts zusammenstellen und Zeit nehmen um eine bessere Motivation und Reiz zu schaffen, alles knall hart durchzuziehen!
     
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  21. Woozy

    Woozy Benutzer

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    Ich lese nirgendswo einen Energieverbrauch, den du brauchst, um zuzunehmen. Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du wissen, wie viele Kilokalorien du zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten. Dann brauchst du einen Kalorienüberschuss, um Masse aufzubauen.

    http://www.fitness-foren.de/uebersicht,Wissenswertes,11.html

    Hier steht Vieles darüber.

    Natürlich musst du dir die Frage stellen, ob du so extrem deine Ernährung umstellen möchtest.

    Ich probiere es in den nächsten Wochen und werde dann mal schauen, wie ich mich so fühle ;)
     
  22. #20 TrainHardGoPro, 12.12.2008
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    :xx

    Wenn ich das so alles grad nachrechne bin ich erschreckt. Mit wieviel kcal rechnet man so durschnittlich bei einem mittagessen? Richtung geflügel+Gemüse+Kartoffeln/ Reis?

    Ich bin sehr oft unter meinem eiweiß bedarf fürchte ich! Ich sollte vll. mal drüber nachdenken extra Eiweiß zu bestellen...
     
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