TrainHardGoPreo! Jetzt richtig -klarer gesetzte Ziele...

1.Ist-Stand:

1.1 Fitness/Kraftstand
-Kniebeuge: 4x8x45 (smith-press)
-Flachbankdrücken: 3x10x25kg
-Military-Press: 2x8x10kg (sitzend)
-Chest-Dips: 2x4
-Deadlift: 3x8x40kg
-Lat-ziehen: 2x10x40kg 1x8x45kg (zur Brust)
-Klimmzüge: 0
-Rudern: 1x10x10kg; 1x8x10kg (aufrecht)
-LH-Bizepscurls: 2x10x10kg (sitzende Scott-Curls)
-Laufzeit auf 6,5km: etwa 36-37 min. (genaue Zeit wird nachgeliefert)
-Startzeit Burpee-Finisher (an Brusttagen durch HIIT ersetzt): wird nachgeliefert
-Startzeit Kettlebell 2-Arm-Swings- Conditioning: wird nachgeliefert

1.2 Körpermaße/äußeres Erscheinungsbild
-Bauchumfang:
-Hüftumfang:
-Oberarmumfang:
-Gewicht: etwa 83kg
-Momentaufnahme durch Bilder:

2.Ziel-Definition:

Allgemein:
-Mehr Intensität in den einzelnen WO´s. (Zeitnahme auch bei Krafttraining um Intensität besser steuern zu können)
-KFA Reduzierung ( Hartes Cardio und Conditioning, ausgewogenen Ernährung)
-Max. Reps der BWE´s Klimmzüge ( Ober-/Untergriff) , Chest-Dips erhöhen durch GTG/Leitern…
-Core stärken (Kettlebell-workouts, mittelfristig TGU´s und Rollouts)
-Anaerobe Kondition verbessern (Kettlebell-Workouts;Finisher)
-Laufzeit auf 6,5km verbessern (kurz-/mittelfristig KFA reduzierung)

2.1 Kurzfristige Ziele ( 1.3.2009)
2.1.1 Krafttraining:
-Kniebeuge: freie Kniebeugen
-Flachbankdrücken: 3x8x40kg
-Military-Press: 2x10x15kg (sitzend)
-Chest-Dips: 2x8
-Deadlift: 3x8x60kg
-Lat-ziehen: 3x10x60kg (zur Brust) (evtl. streichen und ersetzen durch Klimmzüge, falls mehr als 5 geschafft werden sollten)
-Klimmzüge: Max. Reps 5
-Rudern: 2x10x30kg (aufrecht)
-LH-Bizepscurls: 2x10x15kg (sitzende Scott-Curls/freistehende)


2.1.2 Cardio und Conditioning
-Lange ausdauerläufe >60min im niedrigen pulsbereich um Fettverbennung anzuregen - Pausen bei Burpee-Finisher < 25 sek.
- Pausen bei Kettelbell-Workout 2-Arm-Swings 0 sek.
2.1.3 Körpermaße:
- Schwer zu definieren. Vergleich der Vorher nacher Bilder um Fortschritt im Bereich
KFA deutlich zu machen
-Gewicht: ca. 79kg

2.2 Mittelfristige Ziele:
- Werden nachgeliefert sobald Erfahrungswerte bestehen wie realistisch die kurzfristigen ziele waren. Allg. kann gesagt werden, weitere KFA reduktion ( sollte dann von alleine kommen), rückkehr zur alten 6,5 km strecke um dort zeit < 32 min zu bringen, 1ArmSwings, TGU´s, erhöhung der Max.Reps von Dips/Klimmzügen, Umstieg auf einen anderen Trainingsplan…

2.3 Langfristige Ziele (ende 2009)
- durch geringe erfahrungswerte schlecht einschätzbar




In diesem neuen Tagebuch, will ich vorallem auch auf eine bessere Form achten und Übersichtlichkeit bewahren.
Benchmarks werde ich alle 4 wochen posten und an Punkten, wo z.B. neue Ziele in Angriff genommen werden.
Zudem will ich diesesmal auch versuchen ein paar Fotos zu machen, denn bilder sagen oft mehr als 1000 worte. Ich wünsche euch viel Spaß beim verfolgen des Tagebuchs.

 

Here we go...

Datum: 5.1.09
Trainingseinheit: Beine/Brust/Schulter/Trizeps (70 min)
Finisher: 4 min aufwärmen, anschließend 4 mins HIIT (Intervalle: 20sec slow; 10sec fast+höherer widerstand)
GTG: 8x 1 Klimmzug+anschließenden spielereien in der negativ Phase

Ernährung:

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+ fettarme Milch
Mittags: Nudeln mit Tomatensoße
Nachmittags: Apfel + 1 dose Thunfisch
Abends: 300g Magerquark+ fettarme Milch + ein wenig zucker

Gewicht: 82,4kg


Kommentar:
1.Training:
Gestern Laufen gewesen und heute eigentlich keine Lust auf Training gehabt weil ich erkältet bin, schon etwa 3 Tage. Naja ich hab mir gedacht, ab jetzt gibts keine Ausreden mehr und so ein bisschen Erkältung passt schon...DENKSTE! Beine waren gut. Bankdrücken ging bei 30kg ,die ich letztes Mal 3x8 gedrückt habe, nicht viel. Erster satz 8 wdhs. 2+3 nur 5 wdhs. Schrägbank ging dann wieder. Schultern liefen ebenfalls gut. Bei den Dips war eigentlich eine 5er Leiter vorgesehen, aber war einfach zu schwach heute. Anschließend dann noch HIIT.

2.Ernährung:
Vll. ein bisschen viel in anbetracht dessen das ich KF reduzieren will, jedoch vertrebar. Nudelportion war eher wenig im vergleich zu den letzten Wochen.
Zudem ab jetzt bei jeder Trainingseinheit HIIT und die Cardioeinheiten etwa bei 60-80 min, bei niedrigem Puls.

3.Allgemein:
Erkältet und linker Arm zickt wieder. Aber Ausreden zählen jetzt nicht mehr! Fahre bald eine woche auf Skifreizeit, da kann er sich richtig heilen/entspannen/regenerieren


Denkt dran...
Train HARD!

 

Datum: 6.1.09
Trainingseinheit: Cardio (Heimtrainer) 35 mins
Finisher: 10x10 2-Arm-Swings (Pause 35 sec.)
GTG: /

Ernährung:

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch
Mittags: 2 Kleine Schnitzel + Pellkartoffel + Salat
Nachmittags: Stück kuchen ( Sehr trocken und keine Schokolade/Sahne...)
Abends: Räucherlachs (ca. 100g) + Scheibe Brot + 150ml Milch mit Eiweiß
Spät: Evtl. Apfel/Banane


Gewicht: /


Kommentar:
1.Training:
Wollte eigentlich raus, es lag auch schön Schnee usw. aber ich dachte bevor ich mich noch weiter erkälte, fahr ich lieber auf dem Crosstrainer meiner Mutter. Relativ gutes Tempo und sehr konstant bei mittlerem Widerstand und sehr ruhigem Puls. Anschließend Kettlebell, kein volles Workout, weil ich einfach merke das mir im Moment ein wenig die Power fehlt.

2.Ernährung:
Sicherlich nicht optimal, dennoch grade so verschmerzbar denke ich. Das Stück Kuchen war ein ital. Trockenkuchen. Einfach Teig mit Rosinen und auch nicht sonderlich süß. Mich störten mehr die Schnitzel mit Panade heute mittag.

3.Allgemein:
Immernoch Erkältet und etwas Kraftlos, hoffe das bessert sich bald! heute kam auch mein Trainingsquipment für zu Hause Werde ab jetzt zumindest den Brust/Bein part öfter zu hause trainieren, um einfach Zeit einzusparen.



Denkt dran...
Train HARD!

 

Datum: 7.1.09
Trainingseinheit: Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch (67 min)
Finisher: 4 min HIIT (20 sec slow; 10 sec fast+höherer Widerstand) einmal vorm Training und einmal danach
GTG: /

Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch
Mittags: Asia Fertiggericht (Reis und Hühnchen...)
Nachmittags: Apfel
Abends: 1/8 Pizza; Magerquark+Banane; Eiweißshake ( nicht direkt hintereinander); ein kleiner Teller vom Asia-Fertiggericht

Gewicht: 81,5

Kommentar:
1.Training:
Sehr anstrengend und plättend, das heutige Training. Kürzere Pausen, saubere Übungsausführung, Sätze mit steigendem Gewicht um neue Intensität und Reize reinzubringen. Alles im Wdh. Bereich von 6-8. Kreuzheben ballert einfach nur hart, macht aber sehr viel Spaß!
Für den Bizeps werde ich beim nächsten mal die Übungen mal austauschen und für den Bauch evtl. auch eine neue.
Beim HIIT werde ich ab nächste woche 1 min. dranhängen und in der darauffolgenden Woche die Sprintintervalle um 3-4 sec verlängern.
Die Finisher wie eigentlich geplant klappen nicht so gut, wegen den eigentlich einfachen Pushups. Ohne vorriges Workout sind die Pushups kein Problem, aber mit, eine Qual. Ab sofort werde ich jeden Morgen eine 10er Leiter Pushups durchführen, die sollte nicht zu anstrengend sein aber dennoch die Pushups im Finisher vereinfachen.

2.Ernährung:
Mit dem Gewicht gehts ganz schön runter. Ich denke ein wenig mehr kann ich mir Gönnen, ich werde auch von dem bisschen Essen irgendwie nicht so ganz satt. Ich werde am Ende der Woche mal meine Gewichte und KCAL-Einnahmen raussuchen und untersuchen und so denk ich meine genauen Tagesbedarf ausrechen zu können oder zumindest diesem ein Stück näher zu kommen.

3.Allgemein:
Erkältung ist schon fast weg, nur noch viel Schleim... Meine Fitnessgeräte sind aufgebaut und am Freitag wird dort die erste Einheit absolviert! Außerdem kommt am Freitag meine Freundin endlich wieder aus dem Urlaub, das gibt zusätzlichen Aufwind!


Denkt dran...
Train HARD!


Übrigens, meine aktuellen Pläne:
TP1:beine/brust/schulter/trizeps

TP2:rücken/nacken/bizeps/bauch


TP1:

beine:
4x kniebeugen
2x beinstrecker
2x beinbeuger


brust:
3x LH bankdrücken flach
3x KH bankdrücken schräg

schulter:
3x millitary press
2x seitheben

trizeps:
2x dips
2x trizepsdrücken am seilzug



TP2:

rücken:
3x kreuzheben
3x klimmzüge/ >>>>Latziehen<<<<
2x rudern sitzend

nacken:
2x rudern aufrecht
2x shrugs

bizeps:
2x LH bizepscurls
2x konzentrationscurls

bauch:
2x beinheben
3x crunches

 

Langweiliges Cardio zu Hause

Datum: 8.1.09
Trainingseinheit: Cardio (Heimtrainer) 50 mins
Finisher: 10x10 2Arm-Swings (Kettlebell 16kg) 8:31 (Pausen: 35 sec)
GTG: /
10er Leiter Pushups

Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch
Mittags: 2 Hausgemachte Frikadellen (mittelgroß) + Kartoffelbrei + Salat
Nachmittags: Joghurt
Abends/Spätabends: 2 Spiegeleier + Eigelb ; über eine Packung Hähnchenwurst verteilt auf 6 Brotscheiben; 200g Magerquark + Banane

Gewicht: /

Kommentar:
1.Training:
Das Cardio zu Hause auf dem Heimtrainer meiner Mutter ist doch relativ sick...aber es muss sein. Dazu lief Simpsons, das machte es halbwegs ertragbar.
Beim Finisher kann ich denk ich einiges drauflegen, ich werde die Pausen auf 30 sec verkürzen (vorerst) und evtl. darüber nachdenken 10x15 Swings zu machen. Dazu dann beim nächsten mal mehr...
Übrigens wird einem erstmal klar, wenn man selbst was in richtung Kettlebell und Finisher macht (will jetzt nicht schleimen oder so XD) was Rosch bei den Magic 50 die er mittlerweile konstant unter 8 mins schafft leistet...Respekt!

2.Ernährung:
Vll. ein bisschen viel, aber ich will einfach herumexpermentieren. Über 2-3 wochen Werte sammeln und so kann ich ziemlich genau sehen was mein Bedarf an KCAL ist, denke sowas ist genauer als eine Rechnung, nach der ich etwa bei 2,7k liegen müsste...


3.Allgemein:
Erkältung wird immer besser, die Nase ist kaum noch zu. Vll. schon das nächste mal mache ich Cardio endlich wieder draußen bei angenehmen -18°!

Ab jetzt GTG "antagonistisch" zum Trainingstag. D.h. : - Dips am Rückentag
- Klimmis am Brusttag
Wie effektiv dies ist kann ich nicht sagen, ich werde es in 2-3 wochen sehen. Zwischen den einzelnen Trainingstagen ist mir rigendwie zu viel...

Song of the day:
Leider klappt das mit den YouTube verlinkungen nicht....

Magic Carpet Ride ( Remix) ...hörts auch an!


Denkt dran...
Train HARD!

 

Datum: 9.1.09
Trainingseinheit: Beine/Brust/Schulter/Trizeps (77 min)
Finisher: 4 min HIIT ( 20sec slow; 10 sec fast + höherer widerstand)
GTG: Klimmzüge 4x2 UG ; 4x2 OG ( die 2 WDH. jeweils mit sehr kleiner ROM)



Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch + Whey Shake nach dem Training
Mittags: 2 stücke Lachs mit Soße + wildreis und Salat
Nachmittags: Apfel
Abends: 3 Spiegeleier + Scheibe Brot; Magerquark 200-300g+Banane
Gewicht: 81kg

Kommentar:
1.Training:
Erste mal zu Hause Trainiert! Dementsprechend kommt auch die Zeit zusammen, erstmal mit den neuen Sache eingewöhnen und die Planung anfangs war verkehrt (vergessen kurzhanteln vorzubereiten usw...).
Zum ersten Mal freie Kniebeugen: 5 Sätze a´ 10 Wdhs.; letzter satz mit 40kg.
EInfach nur geil und ne Menge Spaß gehabt bei den Kniebeugen. 5 Sätze weil ich sonst keine möglichkeit hab Beine zu trainieren.
Bankdrücken: 2x26kgx8wdhs. 2x30kgx6wdhs.
Denke beim nächsten mal komplett 30 kg.
Dips: 1x3; 2x2; 3x1
Da meine Barren breiter sind wie die im Studio, auch weniger WDHS. drin...

2.Ernährung:
Denke sehr solide und brauche nicht weiter darauf eingehen. Mein Eiweiß bedarf sollte ich dadaurch auch relativ gut decken! Diese oder nächste Woche gibts dann ein Diagramm zu meinem Gewicht...

3.Allgemein:
Gute Verfassung beim Training und ne Menge Spaß gehabt! Hab mir noch ein alten PC in mein Trainingsraum gestellt um ein wenig mit MP3 mein Training untermalen zu können.^^ Ist eigentlich ne umfunktionierte Abstellkammer, aber seht selbst...
Alles da, was ich benötige.
Denke bald gibt es auch Fotos von mir!

Denkt dran...
Train HARD!

http://www.fitness-foren.de/board/images/filetypes/jpg.gif

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Datum: 10.1.09
Trainingseinheit: Cardio (Heimtrainer) 50 mins
Finisher: 10x10 2Arm-Swings (Kettlebell 16kg) 7:23 (Pausen: 30 sec ,hinten raus weniger)
GTG: Pushup Leiter
Divebomber Technik



Ernährung

Morgens: /
Mittags: Mexikanisches Hühnchen + Reis
Nachmittags: Apfeltasche (selbstgemacht)
Abends/Spät: 300g Quark + Apfel; 2 Volkornbrötchen mit Hähnchenwurst; 3 Sandwiches aus dem Sandwichtoaster ; Whey Shake+Apfel
Gewicht: 79,7

Kommentar:
1.Training:
Wieder Cardio auf dem Heimtrainer, weils mir bei knappen -15° doch zu kalt war, außerdem ging noch ein ordentliches Lüftchen. Die Trittfrequenz auf dem Heimtrainer ist sehr hoch, aber dennoch bei etwa 70% von Maximalpuls, denke sehr gut um KF zu pulverisieren!
Beim Kettlebell Finisher geb ich das nächste mal mehr Gas, ich kam zwar schon leicht außer Puste am Ende (kürzere Pausen<30 sec) aber dennoch, ein Finisher soll mich finishen , deswegen nächstes mal mehr Power!!!!
Ich werde ab morgen dann paar Diverbomber-Pushups in meine Leiter einbauen. Der Brust und Schulter wird es gut tun!

2.Ernährung:
Seeeeehr spät aufgestanden und deswegen kein Frühstück mehr, denke trotzdem noch hinnehmbar der Tag.

3.Allgemein:
Keine Besondere Bemerkung.

Song of the Day:
Deichkind - Limit


Denkt dran...
Train HARD!

 

Datum: 11.1.09
Trainingseinheit: Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch ( 62 mins)
Finisher: 4 min HIIT (20sec slow; 10 sec fast+ höherer Widerstand)
GTG: Dips 6x2
Pushups Leiter /Divebomber



Ernährung

Morgens: /
Mittags: 4 Spiegeleier und 2 Volkornbrötchen +Joghurt
Nachmittags: Apfel
Abends: Quark+Banane+Golden Puffs^^; Volkornbrote/brötchen+ Hähnchenwurst; Fisch (Thun/lachs)
Gewicht: 80kg

Kommentar:
1.Training:
Mein linker Arm ist einfach nur so dermaßen im ARSCH. Aber nicht der Bizeps, eher das Ellenbogengelenk und der Trizeps/Schulter...schon einige Tage jetzt. Bin wirklich am überlegen, ob ich trotz das ich bald sowieso 6 Tage pausieren muss, jetzt schon pausieren soll. Mal schauen...
Ruder sitzend, ersetzt mit rudern vorgebeugt. Bizeps übungen ab nächste woche:
Hammercurls und LH- Bizepscurls.

2.Ernährung:
Acuh wieder nicht optimal, dadurch das ich immer ewig lange mit meiner Freundin gepennt habe.^^ Zu wenig Kohlenhydrathe...

3.Allgemein:
/

Song of the day:
Metallica - Frantic

Denkt dran...
Train HARD!

 

@ Coola
Keine Angst das passt mit der Klimmzugstange! Habe mir noch nicht den Kopf gestoßen...
Wie das mit den Türrecks bei deiner Größe ist kann ich dir leider nicht sagen. Kann dir aber so einen festinstallierten Holm nur wärmstens empfehlen! Knapp 30€ gekostet, stabil, optisch kein hinggucker, aber es erfüllt sein Zweck!


Datum: 12.1.09
Trainingseinheit: Cardio (Heimtrainer) 50 mins mit anschließendem 90sek Sprint mit hohem Widerstand
Finisher: 10x10 2Arm-Swings (Kettlebell 16kg) 6:31 (Pausen: 25 sec ,hinten raus weniger)
GTG: Pushup Leiter
Divebombers



Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch
Schule: 2 Volkornbrote mit Wurst und Butter + Apfel
Mittags: 2 Putenschnitzel + Kartoffel + Erbesen
Nachmittags: Whey Shake ( an Cardiotagen ab jetzt morgens)
Abends: Magerquark+Banane 400-500g; evtl. noch was in richtung Fisch...
Gewicht: /

Kommentar:
1.Training:
Wieder Heimtrainer, weil ich das nicht berauschend finde bei dieser eiskalten luft zu laufen, bin dennoch sehr heißt aufs Laufen draußen!!! Zudem will ich dann endlich mein Intervall Training fürs laufen testen, was ich demnächst posten werde!
Kettlebell Finisher lief weitgehend ganz gut, langsam wirds bissl härter, aber dennoch Potenzial nach oben vorhanden.


2.Ernährung:
Bin nicht ganz zu frieden mit den Mittagessen die letzten Tage. Finde ein wenig zu viel Kohlenhydrahte, werde mich da mal mit meiner mutter zusammensetzen müssen... Morgen gibts Salatteller mit wahlweise Thunfisch oder Putenstreifen
: )

3.Allgemein:
/


Song of the day:
Nickelback - Animals

Denkt dran...
Train HARD!

 

Datum: 13.1.09
Trainingseinheit: Beine/Brust/Schultern/Trizeps (56:39 min)
Finisher: 4 min HIIT (20sec slow; 12 sec fast+ höherer Widerstand)
GTG: Klimmzüge kA wieviele



Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch + Honigbälle
Schule: Apfel + 2 Volkornbrote mit Pute
Mittags: Großer Salatteller mit Putenstreifen
Nachmittags: /
Abends: Whey Shake + 300-400g Magerquark+ Banane und Apfel
Gewicht: /

Kommentar:
1.Training:
Das Beintraining zu Hause gefällt mir noch nicht, mache im moment nur 4 Sätze LH-. Was würdet ihr noch reinnehmen? Der Rest verlief gut. Bei Brust weitere Kraftsteigerung! Die 40kg Bankdrücken kommen näher
Bei den Dips und Frenchpresses bin ich fast vor schmerzen gestorben. Mein linkes Ellenbogen Gelenk schmerzt wirklich heftig, ich werde jetzt noch 3-4 mal Trainieren und die Pause gleichzeitig mit der Skifreizeit verbinden und zum Arzt gehen. Mit diesen Schmerzen macht vorallem das Rückentrainign kein Spaß mehr und die BWE´s sowieso nicht....


2.Ernährung:
Sehr solide denk ich.

3.Allgemein:
Wie oben schon geschrieben...starke Probleme mit dem linken Ellenbogen Gelenk...mal sehen wie das weitergeht : (

Song of the day:

Crazy Town - Butterfly ^^

Denkt dran...
Train HARD!

 

H.I.I.T.

Viel Spaß dabei! Ich kanns nur empfehlen. Ich werde morgen mal mein HIIT Plan für draußen beim laufen posten, der wird dich bestimmt auch interessieren.

 

Datum: 14.1.09
Trainingseinheit: Cardio (Heimtrainer) 60 mins
Finisher: 10x10 2Arm-Swings (Kettlebell 16kg) 5:34 (Pausen: 20 sec)
GTG: /



Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch
Schule: 1x Volkornbrot + Pute +2x Gekaufte Brötchen mit Putenstreifen
Mittags: Kleines Stück selbstgemachte Pizza von der Oma (keine gesunde Pizza)^^
Nachmittags: Halbe Banane
Abends: Whey Shake + 400g Magerquark+ Banane evtl. Noch bissl Lachs
Gewicht: Knapp 80kg

Kommentar:
1.Training:
Beine waren ganz schön schwer... Aber musste sein, HIIT hab ich mir heute mal freigegeben.
Der Finisher geht so langsam in den bereich wo ich doch mehr "schwitze", aber er ist geil und befriedigt auch iregndwie.


2.Ernährung:
Heute war nicht ganz optimal. Meine Mutter ist ziemlich krank, deswegen hat die Oma gekocht und da gibts bekanntlich eher deftigeres. Ich hab mich dann aber ein wenig zurückgehalten und gleich gefordert den Einkaufszettel um magere Steaks, Fisch und Putensteaks zu erweitern.
Ich habe die Ernährung der letzten Tage mal ein wenig genauer betrachtet und bin zu dem Schluss gekommen, dass sie vorerst so bleibt. Mein Gewicht bleibt ziemlich konstant, mein KFA schwindet langsam und die Msukeln werden schwerer. Ab jetzt geht es hoffentlich nach dem Motto bergauf mit dem Gewicht: langsam und kontrolliert!

3.Allgemein:
Ich beschäftige mich immer mehr mit der Materie Kraftsport und Fitness und bin schon dran meinen Masterplan zu vollenden. Ich hoffe ich bleibe von verletzungen oder so verschont : D


Denkt dran...
Train HARD!

Hier der Intervall-Plan für draußen:

2 Wochen: 4xSteigerungslauf ( 2x mal Hügel 2x flach) 30-40m
GEHPausen 1:30 min
2 Wochen: 4xSteigerungslauf ( 2x mal Hügel 2x flach) 30-40m
Trabpausen 1:30 min
2 Wochen: 8x80m Steigerungslauf/Sprint
GEHpause 1:30 min
2 Wochen: 8x80m Steigerungslauf/Sprint
Trabpausen (zügig) 2 min
2 Wochen: 10x120m Steigerungslauf/Sprint
Trabpausen 2:20min

Erproben werde ich ihn natürlich auch selbst ; )

 

Während Cardio Einheiten. Wenns wärmer ist, und ich kann sofort nachm Training raus, ab und zu als Finisher, aber nicht primär. Beim Workout Finisher arbeite ich auf M50 hin (dazu mehr in meinen mittelfristigen/langfristigen) Zielen.
Wo steht bei den 8x80 was von Bergen? Mach mal ein 80m Sprint im Berg...
Der plan wird Dich auch so genug fordern glaub mir.
Nach harten Bein-WO´s sollte man das nicht ganz so übertreiben mit den Sprints imo, da z.B. auch ein Bein-WO aus einigen Sprints/Hügelsprints bestehen kann und um der Regeneration wegen ist hier ein wenig vorsicht angesagt!

 

Datum: 15.1.09
Trainingseinheit: Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch ( XX mins)
Finisher: 4 min HIIT (20sec slow; 12 sec fast+ höherer Widerstand
GTG: /



Ernährung

Morgens: Kleine Schüssel Haferflocken+fettarme Milch
Schule: 2x Volkornbrot mit Putenaufschnitt
Mittags: 2x Fischfilets + Slazkartoffel +Salat
Nachmittags: Banane
Abends: Whey-Shake + Kleines Fischfilet mit Brot + Magerquark (XXXg) + Banane
Gewicht: /

Kommentar:
1.Training:
...Es war sehr ärgerlich, ich hab aufrecht Rudern und Shrugs sein gelassen weil mein gelenk zu sehr schmerzte und an eine richtige Ausführung nicht zu denken war! Der Rest lief relativ gut...
HIIT hab ich doch dann schon ganz schön in den Beinen gespürt. Morgen gönn ich mir mal ein Ruhetag, auch wegen des Gelenks. Falls es sich samstag nicht gebessert hat auch samstag noch frei, vll leichtes Cardio.
Werde auf ein alternierenden GK Plan umsteigen...dazu morgen mehr!

2.Ernährung:
Keine Besondere Bemrkung nötig denk ich.
Vll. noch interessant: Ich esse morgens direkt nach dem aufstehen ein Dextro Energy und direkt nach dem Training, zusätzlich nehme ich 2-3 Kapseln Zink-Histidin pro Tag.

3.Allgemein:
Morgen Ruhetag, da werd ich ein kleinen ausblick geben wie es die nächsten Wochen weitergehen soll. Drückt mir die Daumen das mein Gelenk am Samstag nicht mehr zickt...mal gespannt ob Voltaren hilft.

Song of the day:
Eminem - Till i collapse
Kollegah - Gangsterarroganz : D

Denkt dran...
Train HARD!

 

Du wirst dich auch so extrem auspowern : D