TrainHardGoPro´s Log (Diätstart+Video S.6)

Hallihallo,

auch ich will wieder anfangen zu Loggen und werde hier jede Einheit festhalten und ab und zu auch etwas zur Ernaehrung sagen.
Ich trainiere nun gut 13 Monate von denen ich aber mehr verletzt war als ich trainiert habe...
Die letzte Verletzung aber nicht mehr durch Training direkt kam ondern durch Fussball.
War/bin jetzt gut 2 Wochen in Urlaub -> sclchte Ernaehrung und kein Training.

Daten:
Alter: 18
Gewicht: ca. 90kg
Groesse: 185 cm
KFA: /

Kniebeuge (vor veletzung 6 Monate): 5x100kg
Kreuzheben: 4x108kg
Bankdreucken: 5x76kg
Rudern: 5x74kg
MilitaryPress: 5x48kg

Meinen Plan werde ich am Samstag posten wenn ich meine erste Einheit absolvieren werde...

Auf gute Zuwaechse

 

Ziele und Regeln:

Bankdruecken: 5x>90kg (1RM 100kg)
Kreuzheben: 5x>150kg (1RM >160kg) bezieht sich auf Rackdeadlifts
Kniebeugen: schlecht abschaetzbar - wieder zu alter staerke zurueckfinden und wieder in die Technik reinkommen, selbiges gilt fuer konventionelles Kreuzheben.

- Kein Alkohol bis Anfang Juli
- 3-4x pro Woche Krafttraining
- 1-2x Cardio auf nuechternen Magen
- Ernaehrungsplan - nein
- Ernaehrung nach bestimmten Richtlinien - ja
- Regelmaessig dznamische Uebungen in den Plan integrieren

 

Immernoch in England und ich hoffe darauf, dass ich morgen heimkomme...Bei dem Angekuendigten Schneechaos wsh. nicht so einfach.

Bin froh dann endlich mal wieder NORMALES Brot und keiiiiin Fastfood mehr essen zu koennen...
Trainiert wird voraussichtlich doch erst am Sonntag, damit mein Wochenplan passt.

DI: Pull (Heavy)
DO: Push (Heavy)
FR: Pull (light)
SO: Push (light)


Push (Heavy)

8x3 Bankdruecken
8x3 Frontbeugen
6x3 Frontdruecken (LH-stehend)
6x3 Dips
2x15-20 Waden

Push (Light)

3x8-10 Bankdruecken
2x8-10 KH-Schraegbankdruecken
3x8-10 Frontsquats
2x10-15 Ausfallschritte
2x8-10 Schulterdruecken (KH-sitzend)
2x8-10 Seitheben
1x8-10 Dips
2x8-10 Frenchpress

Pull (Heavy)

8x3 Rudern (vorgebeugt)
8x3 Pullups (UG)
8x3 Deadlift
6x3 Konzi-Curls
2x8-10 Bauch

Pull (Light)

3x8-10 Rudern (vorgebeugt)
2x8-10 Kurzhantelrudern
3xmax Pullups
4x8-10 Rumaenisches Kreuzheben
2x8-10 Langhantelcurls
1x8-12 Konzi-Curls
2x8-10 Bauch

 

10.1.10

Push (leicht):

Flachbankdrücken: 10/9/7x62kg
Schrägbankdrücken-KH: 10/10x18kg
Frontkniebeuge: 10/10/10x26kg
Einbeinige-KB: 10/10xBWE
Schulterdrücken-KH-s: 10/10x14kg
Seitheben: 8x8kg 8x6kg
Dips: 7xBWE
French-Press-s: 10/10x20kg
Waden: 20/20xBWE


Kommentar:
Alles in allem eine "lockere" Einheit und überall Luft nach oben und absolut keine Schmerzen bei den Beugen, auch wenns nur Pussygewicht war.
Das einzige Problem ist: Dieses absolut krasse Volumen, für mich zumindest.
Der Bankdrücken "Einbruch" kam eignetlich nur daher, dass meine Unterarme zu gemacht haben...Ich konnte das Gewicht nicht mehr halten.
Ich hoffe ich gewöhne mich schnell daran.
Dips etwas unerfreulich...dachte da gehen die 10xBWE locker...Naja keine Ahnung wodran das lag.

Gruß
Carsten

 

Danke!

Ich denke mit den schweren Einheiten werd ich weniger Probleme haben.
Für die nächste leichte Einheit werde ich nur bei manchen Übungen das Gewicht erhöhen.

 

Sorry, hätte noch ergänzen müssen, dass ich bei den Heavy Tagen bei knapp 60sec Pause sein will und bei den Light Tagen bei knapp 45sec.
Der Sinn der dahinter steckt, ist so ein Mix aus Cluster-HST und PITT und normalen Volumentraining.
Es geht halt darum möglichst hohes Gewicht relativ oft zu bewegen und viel TUT zu haben. Hoffe drücke mich halbwegs verständlich aus?
Das 8x3 ist ein Old-School System und wird oft im 2er mit alternierenden Plänen trainiert um nicht immer schwere Loads bewegen zu müssen.

Ich wollte eben mal normales Volumentraining ausprobieren und kein spezielles System machen, weils wahrscheinlich zu früh dafür ist, deswegen will ichs mal so versuchen. : )

 

Guck mal auf Andro nach Waterburry und dem 2er Split im Portal.

Es geht mir nicht um Maxkraft! Und light und heavy beschreibt weniger mit welcher Intensität ich rangehe, sondern viel mehr der Load. Ich erhoffe mir dadurch, dass ich nicht immer mit sehr schweren Gewichten (auf mich bezogen) trainiere eine bessere Regener. und ein vorallem ein Vorteil fürs Zentrale Nervensystem.
3x5 hab ich jetzt schon sehr lang gemacht und brauche mal was anderes an die 80kgx5 auf der Bank kam ich einfach nicht...3x3 ist eben sehr kraftorientiert, der Plan von mir mehr BB-mäßig. Aber mal sehen wies klappt ich finde den Ansatz interessant und habe neue Motivation und Spaß, das ist mir einfach das wichtigeste.

 

Es geht nicht um leicht trainieren im Sinne von nicht anstrengen! Leicht bezieht sich auf das Gewicht was verwendet wird. Wenn du immer nur mit den schweren 3RM und 5RM trainierst kommst du schneller ins Übertraining, anfangs geht das halt sehr gut, aber die letzte Zeit lief es nicht mehr so und brauchte öfter eine Pause.

Zudem würde ich mal gerne testen wie ich auf die etwas höheren WDH-Zahlen reagiere in Bezug auf Muskelaufbau, deswegen einen Tag mit wenigen WDH´s und hohen Gewichten und ein Tag mit etwas niedrigeren Gewichten aber höheren WDH´s.

 

12.1.10

Pull (schwer)

Rudern: 8x3x68kg
Klimmzüge-UG: 5x2+3x1 @ BWE
Kreuzheben: 5x3x124kg
Konzentrationscurls: 8x3x10kg
Crunches: 2x12

Kommentar:

Rudern erste Sahne.
Klimmzüge muss ich schwer dran arbeiten und mal ordentlich durchziehen. Wenn ich überlege, dass ich vor PITT 3x5 breite mit sehr guter Form konnte ist das aktuell schlecht. Aber durch Rack-Chins und ähnliche Experimente bin ich bissl abgestürzt.
Kreuzheben ab nächsten mal am Anfang...nach Rudern und KZ ists zu gefährlich.
KC sehr locker.

 

14.1.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 8x3 70kg
Frontbeugen: 8x3 38kg
Militarypress: 6x3 42kg
Dips: 6x3 BWE

Kommentar:

Bank hat mir gut gefallen, wobei ich da alleine durch weitere Technikverbesserungen Potenzial habe. Ich hoffe ich krieg das die nächsten Wochen in den Griff.
Frontbeugen sauber und schmerzfrei.
Militarypress doch relativ hartes Gewicht, hätte ich nicht gedacht, mal abwarten wie sich das entwickelt.
Dips sehr gutes Gefühl und klasse Form!

 

Hey,

ja ich probiere hin und wieder mal, aber die gefallen mir meist nicht.

Videos könnte ich aber mal wieder machen.

 

15.1.10

Pull (leicht)

Kreuzheben (gestreckt): 3x10 72kg
Rudern: 8/8/7 58kg
KH-Rudern: links: 10/9 rechts: 10/9 24kg
Klimmzüge: 5x1 2min
Rack-Chins: 4/3/3
SZ-Curls: 10/8 28kg
Curls: 10 10kg
Crunches: 15/15 5kg

Kommentar:

Kreuzheben gestreckt hat mich derbst fertig gemacht und den Rücken auf extrem Touren gebracht...Rudern danach war schon sehr hart. Klimmzüge fast schon unmöglich. Hab dann (hingegen meinen Ankündigungen beim letzten mal) doch Rack-Chins gemacht mit extrem guten gefühl im Lat.
Sehr hartes Workout für mich, da ich versuche meine Pausenzeiten zu verkürzen und mich erst daran gewöhnen muss. Heute habe ich knapp 40 min gebraucht, was auch gut war da ich unter extremen Zeitdruck stand.

 

17.1.10

Push (leicht)

Bankdrücken: 10/10 62kg 7 64kg
Schrägbankdrücken-KH: 9/7 20kg
Frontkniebeugen: 8/8/8 32kg
Schulterdrücken-KH: 10/8 16kg
Seitheben: 10/10 6kg
French-Press: 12/10/9 20kg
Waden: vergessen

Kommentar:

Auf der Bank gingen die 62kg deutlich besser und vorallem mit besserem Gefühl von der Brust weg.^^ Leichter einbruch dann wieder bei den 64kg aber wird schon.
Der Rest eher unspektakulär...bei den KH Übungen ist das erhöhen der Geiwchte immer schwierig, da man hier im Prinzip in 4er Schrittne erhöht. Beim Seitheben und French-Press werde ich beim nächsten mal leicht erhöhen.

 

19.1.10

Pull (schwer)

Kreuzheben: 6x3 126kg
Rudern: 8x3 70kg
KZ: Cluster 20 Stück
Konzentrationcurls: 8x3 12kg
Bauch: -

Kommentar:
Klimmzüge stell ich jetzt vors Rudern...denn so komm ich nicht vorwärts. Light bleibt wie gehabt.