TrainHardGoPro´s Log (Diätstart+Video S.6)

Ich hab so Muskelkater im Rücken, wie mein ganzes Leben noch nicht...

Frühstück: 4 Scheiben Toast + Erdnussbutter + Whey-Shake
ZWM: Apfel + 3 Scheiben Volkornbrot + Putenwurst
Mittags: Nudeln + Erbsen + Hähnchenbrust
ZW: Erbsen+ Hähnchenbrust
ZW: Whey-Shake + 50g Maiswaffeln
Abend: Omlette (2 Volleier + 2 Eiweiß) + Salami + Gewürzgurken
ZW: Erdnüsse
Spät: 500g Quark pur

 

22.1.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 8x3 72kg 1x3 74kg
Frontkniebeugen: 8x3 42kg
Schulterdrücken-LH: 4x3 42kg 4x3 44kg
Dips: 6x3 2kg
Waden: 15/15 10/10

Kommentar:

Aber sowas von easy die Gewichte heute! Bankdrücken nochmal ein 74er drangehangen aus Spaß an der Freude. Beugen leichte Knie/Hüftschmerzen hab ich aber schon seit gestern. oO
Schulterdrücken light!
Dips nice!

Über all gibts mehr Load beim nächsten mal...

 

24.1.10

Pull (leicht)

Kreuzheben (gestreckt): 3x10 74kg
Rudern: 10/9/9 60kg
Rudern-KH: 10/10 22kg 8/8 24kg
Rack-Chins: 30 Stück
SZ-Curls: 9/5 30kg
Bauch: Beinheben und Crunches

Kommentar:

Rack-Chins nochmal geteestet und rumprobiert, habe jetzt glaub ich alles richtig dimensioniert, damit sie auch effektiv die Rückenbreite treffen...
Bizeps war schon richtig platt bei den Curls.

Morgen Push (light)

 

25.1.10

Push (leicht)

Bankdrücken: 10/10 64kg 9 66kg
Schrägbankdrücken-KH: 8/7 22kg
Frontkniebeugen: 8/8/8 36kg
Schulterdrücken-KH: 10 16kg 8 18kg
Seitheben: 10 6kg 6 8kg
Frenchpress: 10/10/8 22kg
Waden 15/15 10/10 9/9

Kommentar:

Es läuft gut bisher... Bankdrücken schwer am Freitag werd ich auf jedenfall 76kg auflegen.

 

27.1.10

Pull (schwer)

Kreuzheben: 6x3 130kg
Klimmzüge-UG: 17
Rudern: 6x3 72kg
Bizepscurls: 7x3 12kg 1x2 14kg
Bauch: 8/7/6 20kg Crunches 10 Beinheben

Kommentar:

Nette Einheit. Rudern 1-2 Reps leicht unsauber aber noch ok.

 

28.1.10

Cardio

25min 130 Watt Crosser

Kommentar

Da ich heute endlich mal wieder Zeit hatte und sehr schlapp und müde war kam ein bissl Bewegung grade recht, also zum Einstieg sehr locker gefahren. Ich denke mein Knie ist auf jedenfall wieder in der Lage 4-5 mal pro Woche belastet werden zu können!

 

28.1.10

Dehnen+Rotatoren

Kommentar:

Hab zwar keine Rotatorenprobleme aber schaden kannst ja nicht, während den Dehnpausen was einzubauen. Dehnen gegen Hohlkreuz.

 

Unterer Rücken, Quads, Po und Hüftbeuger sollen gedehnt werden , Beinbizeps auf keinen Fall. Finde grad den Link zur Seite nicht mehr wo die Übungen waren... werde den sobald wie möglich nachliefern.
Ich dehene mit 2-4 statischen Sätzen von etwa 45-60sek.

Zudem sollte der Bauch schwerer trainiert werden. Bisher wars bei mir so, dass ich vll 2-3 Sätze mit 10WDH+ gemacht habe und auch nicht drauf geachtet habe den Rücken auf dem Boden zu halten (weißt sicher was ich meine). Allerdings reicht das nicht mehr, mein Rücken wird zu stark und das Hohlkreuz geht nicht weg...-.- Nun trainiere ich den bauch schwerer und werde mehr in Richtung Kraft gehen. Kettlebellswings usw vermeide ich im Moment komplett um die Disbalance nicht noch größer werden zu lassen. Außerdem wurde mir geraten immer Po und Bauch anzuspannen grade beim gehen und stehen.

Mal sehen obs was bringt...^^

 

29.1.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 8x3 76kg 1x2 80kg
Kniebeugen: 8x3 44kg
Schulterdrücken: 8x3 44kg 1x1 50kg
Dips: 4x3 2kg 4x3 4kg
Waden 3x12/12

Kommentar:

ENDLICH! Die nächste Decade beim Bankdrücken. : ) 3x80 wäre wsh. auch gegangen wollte aber kein MV riskieren...
Kniebeugen muss ich langsamer erhöhen wegen dem Band.
Schulterdrücken und Dips einfach nur geil!

LIGHT WEIGHT BABY!

 

30.1.10

Dehnen+Rotatoren+Joint Mobility

Kommentar:

Dehenen wird jetzt erstmal regelmäßig gemacht Rotatoren auch. Joint Mobitlity mache ich die letzte Zeit öfters, zwar nicht so lang und rgemlmäßig wie zum beispiel Rosch, gefällt mir aber dennoch gut.

Starken Muskelkater in der vorderen Schulter. Wenns im Training so weiter geht werd ich auf einmal noch richtig stark. Werde beim nächsten schweren bankdrücken mit 78kg einsteigen und jenachdem auf 80kg gehen. : ) Schulterdrücken ähnlich.

 

31.1.10

Pull (leicht)

Kreuzheben (gestreckt): 10/10/8 76kg
Rudern: 10/8/7 62kg
Klimmzüge: 3/2/2/2 + 20 Rack-Chins
Rudern-KH: Rest-Pause-Set 12/7/3 22kg (links und rechts)
SZ-Curls: 8/7/4 30kg
Bauch: Crunches 10/8/7 20kg

Kommentar:

Nicht sooo gute Einheit, aber noch im Rahmen. Rudern-KH nach den Klimmis kommt richtig geil. SZ-Cruls wiedermal eher schlecht, aber spricht halt für meinen schwachen Bizeps...

Ernährung:

- selbstgemachte Waffeln mit Apfelmus
- 2 Gläser Kirchsaft
- 4 Scheiben Brot mit Kaiserfleisch
- 75g Maiswaffeln + Apfel
- 2x Whey-Shake
- 500g Pute
- 75g Nüsse
- 500g Magerquark

 

1.2.10

1 1/2h Schulsport

Push (leicht)

Bankdrücken: 10/10 66kg 8 68kg
Schrägbankkurzhantel: 10/6 22kg
Frontbeugen: 8/8/8 38kg
Bulgariansquats: 12/12/12/12
Schulterdrücken: 10/8/6 18kg
Frenchpress: 24kg 10/9/9/7

Kommentar:

Seitheben mal bewusst weggelassen. Waden auch, da bissl probleme mit dem Band.
Kurzhantelübungen nicht sooo glorreich, war etwas unkonzentriert und wenn man bei KH´s einmal wackelt, kostet das damn viel Stabilisationsarbeit.^^
Auch zu einer sehr ungewohnten Zeit trainiert.

Ernährung:
- 4 Scheiben Toast + Erdnussbutter und Fleisch
- 3 Scheiben Volkronbrot + Fleisch
- 2 Volkornbrötchen + 100g Pute
- Nudeln + Gulasch
- 3 Reiswaffeln mit Joghurt
- 2 Whey-Shakes
- 75kg Nüsse
- 1kg Quark

War etwas anders geplant...aber die Zeit lief mir weg, but wayne. 2 Mal trainiert + Schulsport.

 

3.2.10

Push (schwer)

Kreuzheben: 6x3 132kg
Klimmzüge: 25 Stück
Rudern: 4x3 72kg 4x3 74kg
Bizepscurls: 4x3 12kg 4x3 14kg
Bauch: /

Kommentar:

Damn geile Einheit! Kruezheben "locker" flockig, 140kg ich komme...^^
Rudern geilooo und Bizeps ebenfalls.
Bauch hat mal ne Pause bekommen.

Nachdem ich jetzt schon öfters mal angeschrieben wurde, sag ichs nochmal:
Die Pausen an den schweren Tagen betragen in etwa 45-70sek mehr nicht.

 

5.2.10

Push (schwer)

Bankdrücken: 4x3 78kg 4x3 80kg
Frontkniebeugen: 5x3 46kg 5x3 48kg
Schulterdrücken: 3x3 46kg 3x3 46kg
Dips: 8x3 5kg

Kommentar:
Bankdrücken wird weiterhin Luft nach oben bleiben! Heute aber starke Probleme in der Stabilisation, vll. leicht unkonzentriert.
Kniebeugen einfach nur Spaß pur, denn komplett schmerzfrei.
Wenns beim Schulterdrücken so weiter geht, werd ich da noch richtig stark. : )
Dips so sauber wie noch nie, Zeitlupenartig.

Bis jetzt klappt mein Trainingsansatz WUNDERBAR!

 

7.2.10

Pull (leicht)

Kreuzheben gestreckt: 10/9/9x78kg
Rudern: 10x62kg 9x64kg 8x66kg
Klimmzüge: 10x2
Rudern-KH: 11x7x4 (R) 11x8x4 (L) Rest-Pause-Set
Simultane KH-Curls: 12/7/8x12kg
Bauch: Mixed

Kommentar:
Kraftmäßig gehts geieeel vorran mehr gibts da einfach nicht zu sagen.

 

8.2.10

Schulsport!!!!!!!!!!!!!!!

Push (leicht)

Bankdrücken: 10/9/9x68kg
Schrägbankdrücken-KH: 8/7x24kg
Frontkniebeugen: 8/8/8x40kg
Seitheben: 10x6kg 8/8/8x8kg 8x6kg + Rotatorenübungen (leicht)
Frenchpress: 8/8/8/8x24kg

Kommentar:

Noch nie so harten Schulsport gehabt... 3 Kumpels und ich durften durch 2/3 der Halle Kicken und das ~70min 2on2 und es hat derbst geschlacuht. Meine Beine sind sowas gar nicht mehr gewöhnt. Merke auch deutlich mein Band deswegen auch verkürztes Beintraining. Ansonsten kann ich nur sagen:

Bei mir läuft!

 

10.2.10

Pull (schwer)

Kreuzheben: 3x3x134kg 3x2x2x1x1x136kg
Klimmzüge: 30 Stück
Rudern: 3/3x74kg 6x3x76kg
Curls: 8x3x14kg
Bauch: mixed

Kommentar:
Kreuzheben war scheiße, lag aber nur an der Griffkraft, die nach dem ersten 136er weg war. Und mit Zughilfen komm ich beim Kreuzheben absoluten GAR nicht zurecht.
Rest war ok.