training auf einen halbmarathon

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  1. #1 Unregistriert, 28.10.2014
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    Unregistriert Guest

    heyo heyo,
    ich bin jetzt fast 16 und habe mir fest vorgenommen, vor meinem 18. geburtstag einen halbmarathon zu laufen. im moment ist mein trainingsstand 1 bis 2 mal in der woche 10 kilometer in circa 1 stunde, dazu fange ich gerade mit hiit an. meine frage wäre jetzt: wie lange vor dem halbmarathon sollte ich anfangen, gezielt darauf zu trainieren? ich meine klar, es ist grundsätzlich toll, halbmarathon-fit zu sein, aber ich habe nicht die zeit, das kontinuierlich aufrecht zu erhalten. ich möchte nur gerne für mich, für meinen gigantonomischen inneren lauf-schweinehund, einmal einen halbmarathon laufen und danach wieder zu meinen 60min zurückkehren, an denen ich herumschrauben kann ;)
    außerdem bin ich mir unsicher, wie ich das training am besten aufbaue - einfach aller 4 wochen die strecke um 1-2km erhöhen, bis ich bei 20km angelangt bin, und dann da so viel wie möglich rausholen? oder ...?

    danke schon mal für antworten :)
     
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  3. #2 Unregistriert, 28.10.2014
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    hi und guten morgen.

    mit 2x 60 Minuten die Woche bist du doch schon ganz gut unterwegs und nicht komplett lauf-faul!

    Bis 6-9 Wochen vor deinem geplanten Halbmarathon am Besten 3x die Woche laufen gehen.
    Die Regelmäßigkeit spielt hier eine wichtigere Rolle als die Dauer oder Intensivität.
    Gut wäre es wenn du einen Lauf (am Besten am Wochenende) als deinen langen Lauf betrachtest und dich von der Länge alle paar Wochen sanft steigerst (15-16 km reichen später vollkommen aus). Die anderen beiden Läufe können bzw. sollten (!) dann kürzer ausfallen (5-10 km) - Durch den langsamen (!) gelaufenen langen Lauf am Wochenende baust du deine Grundlagenausdauer auf, diesen langen Lauf aber sachte steigern, du wirst merken, das es für deine Bänder / Sehnen eine Herausforderung stellt und sich dein Körper erst daran gewöhnen muss.

    6-9 Wochen vor deinem Halbmarathon startet deine intensivere Vorbereitung.
    Je nachdem, ob du einfach nur ankommen willst oder vielleicht eine etwas bessere Zeit erlaufen willst (Den ersten aber auf jeden Fall nicht zu verbissen gehen).
    Falls du einfach nur ankommen willst, kannst du das oben erwähnt Training beibehalten und den langen Lauf weiter ausbauen (bis 19 -> 20 km). Bei den anderen beiden Trainingseinheiten dann auch mit der Geschwindigkeit spielen (mal lockere 10 km, mal zügige 5 km) ...

    Wenn du dich seriös vorbereiten willst und du eine gute Zeit laufen willst, kannst und solltest du einen Lauf unter der Woche durch Tempotraining tauschen. Und vielleicht noch einen lockeren 4. Lauf einbauen, der 4. Lauf ist aber kein Muss wenn deine erarbeitete Grundlagenausdauer passt.

    Tempotraining z.B.: (Oft darf man tagsüber/abends auf die Laufbahn im Stadion um die Ecke...) z.B. 5-8x 400M./800M./1KM/3KM. mit Trabpausen zwischen den zügig gelaufenen 400M./800M./1KM/3KM ...) oder ein zügiger Tempodauerlauf 5-10 km.

    Kleiner Tip: Besorg die am Besten eine Pulsuhr mit GPS. Perfekt für deine Trainingsdokumentation, motiviert und du hast deinen Puls im Auge und gehst so deine langen Läufe nicht zu schnell an ...
     
  4. #3 sternocleidomastoideus, 02.11.2014
    sternocleidomastoideus

    sternocleidomastoideus Erfahrener Benutzer

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    Mach einmal einen normalen Lauf, einmal Fahrtspiel und einmal einen langen Lauf die Woche. Der "Lange" braucht dabei nicht länger als 15km zu sein. Wenn du nur ankommen willst reicht das aus.

    Prinzipiell kannst du durchaus eine Strecke als Wettbewerb laufen, wenn du diese Strecke, also in deinem Fall die etwas mehr als 20km, jede Woche regelmässig läufst. Das gilt aber nur fürs recht sichere Ankommen ohne Zeitambition UND wenn du den Lauf selber nicht versaust, also z.B. nicht zu schnell angehst...;-)
     
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