Training aus Mischung Krafttraining und Laufen sinnvoll?

Hallo!

Ich bin selbst neu hier!

Da ich selbst auch keinen Breitenwachstum erzielen möchte und ansonsten die gleichen Ansprüche habe wie du, würde ich dir gerne folgende Empfehlung geben, mit der ich seit einiger Zeit gut fahre!

Ich trainiere Lauf- und Krafttraining im Wechsel. Das Krafttraining ist bei mir ein Kraftausdauerworkout (Bodypump - Hot Iron tuts aber auch , Dauer: je 1 Std. pro Workout). Es sorgt für eine gute, ausdauernde, und leistungsfähige Muskulatur, die dir im Alltag enorm hilft (Treppensteigen, Einkäufe tragen, Handwerken) und die Muskulatur ganzheitlich so stärkt, dass Rücken- und Gelenksschmerzen kein Thema mehr sind. Zumindest kommt mir das sehr entgegen (44 Jahre, männlich). Was mir am meisten gefällt ist, dass kein Breitenwachstum eintritt, du wirst sogar schlanker, dafür aber definierter, - so wie Brad Pitt in Troja! So sieht in etwa auch mein Körper aus!!!



OK, das war jetzt natürlich nur Quatsch, - bis dahin ist´s noch ein Stück des Weges!

Des Weiteren gehe ich laufen. Ich laufe mindestens 30 (bis 60) Minuten und achte auf eine nicht so hohe Herzfrequenz, was bei mir schwierig ist.

Kraft und Ausdauer trainiere ich im Wechsel, je 3 Mal pro Woche mit einem Faulheitstag.

Mein Erfolg sind 10 Kg Gewichtsverlust (von 99,5 auf 89,5 kg), die ich locker halte. Ich verzichte allerdings vollständig auf Schoki und Butter, mehr allerdings nicht. Mein Gewicht stagniert übrigens nun seit einem Jahr bei diesem Wert. Bei meiner Körpergröße bin ich damit aber auch rundum zufrieden. Ich muss auch sonst auf nichts verzichten.

Anfangs kam der Schweinehund noch angetrottet. Das lässt aber nach. Der Sport gehört jetzt so zu meinem Leben, dass er genauso dazu gehört, wie Zähne putzen oder Müll 'runtertragen!

 

Bodypump dauert eine Stunde, enthält 10 Musiktracks zu denen Auf- und Abwärmen, sowie alle Muskelgruppen rund um Beine, Brust, Rücken, Schulter, Trizeps, Bizeps und Bauch gehören. Nichts wird vernachlässigt. Wenn die Gruppe etwas fordernd ist, arbeitest du auch an den Steigerungen deiner Gewichte und somit deiner Leistung, wobei es natürlich bei geringen Gewichten bleibt. Schließlich hast du pro Muskelgruppe immer um die 100 Wiederholungen pro Track. Jungs arbeiten daher in etwa mit bis zu 40 KG und Mädchen bis zu 30 KG bei den großen Muskelgruppen. Nur in Ausnahmefällen habe ich gesehen, dass jemand oberhalb dieser Grenzen arbeitet. Trotzdem kann man sich recht schnell steigern und auch nach 3 Jahren stagniert es bei mir noch nicht. Man muss auch mutig genug sein, mal irgendwo mehr aufzupacken und kann dafür an anderer Stelle auch mal etwas weglassen. Sonst fehlen irgendwann die neuen Reize.

Hot Iron ist sehr ähnlich. Ich will hier keine Vergleiche anstellen, sonst hast du hier schnell eine Offtopic-Diskussion, die nicht hierher gehört! Ich kann beides empfehlen und habe beides ausprobiert. Mir gefällt BP besser als HI aber sage auch, dass das Geschmackssache ist.

Einen Hinweis wollte ich noch loswerden. Natürlich kann man nach direkt dem Kurs noch aufs Laufband oder an den Stepper gehen. Ich bevorzuge jedoch, das an unterschiedlichen zwei Tagen zu machen. Ist aber Geschmackssache.

Motivierend ist für mich die Gemeinschaft des Kurses, das gegenseitige Pushen, die Musik, die Vielseitigkeit (denn das Programm ändert sich alle 3 Monate) und die Verlässlichkeit der gleichartigen Übungen für den 3-Monatszeitraum, denn dieser ermöglicht es mir, mit den Gewichten zu experimentieren und auszuloten, wo ich mich steigern kann.

 

Eine Mischung aus Krafttraining und Laufen ist beim Sport sehr sinnvoll. Durch den Muskelaufbau kann deine Fettverbrennung besser angeregt werden.
Derzeit mache ich beispielswiese 2 Kurse im Fitti nacheinander. Meist erst Workout oder BBRP und danach einen Cardiokurs. Hab das Gefühl dies bringt einiges mehr als nur Cardio allein.
Da ich nun auch ein bissl mit dem Laufen (in HH) um die Alster angefangen habe, gehe ich danach immer auf den Trimm-Dich-Pfad von playfit ein bissl Muskelaufbau hinterherschieben.

 

Der Nachteil von KFT->>Cardio direkt hintereinander ist dass eine Menge Carbs,Proteine etc nicht ins Muskelwachstum geschickt werden sondern fürs
laufen draufgehen.
Im Endeffekt behinderst du also deine entwicklung da direkt nach dem KFT der Stoffwechsel angeregt ist und mehr Nährstoffe in die Beanspruchten Muskeln wandern.

Sinnvoller wäre daher entweder Cardio->KFT wobei Cardio deine Konzentration im KFT nicht schmälern sollte.
Besser aber ist immer an abwechselnden Tagen bzw Morgens Cardio, Abends Kft.

 

Studien haben bewiesen :

Dass es unvorteilhaft ist vor oder nach dem Krafttraining , Cardio von mehr als 20minuten zu betreiben !
Da der Körper dann Energie benötigt und der Körper ein fauler Sack ist und die Muskeln schneller zur Verfügung stehen als das fett . Ergo er vergreift sich an den Muskeln , und dein Krafttraining war quasi umsonst !


Besser ist es :
Kraft und ausdauertraining von einander zu trennen .


Eine Methode die möglich ist :
Kraft und hiit Training von 10minuten zu verbinden ! Dies spricht außerordentlich den Stoffwechsel an und nicht das muskelglycogen wird zur Energiegewinnung Hergezogen !

Jedoch ist bei dieser Methode , dass essen vor und nach dem Training der entscheidende Punkt die Muskeln beim hiit zu schützen !
Sprich :
Vor dem Training komplexe khs und Eiweiß , genauso nach dem Training schnelle khs und Eiweiß !

Eine h nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit von khs Eiweiß und Gemüse . Und dein körper IST ideal geschützt und hat den nachbrenneffekt durch das hiit Training von bis zu 48h!!

Viel Erfolg

 

Nur so n Gedanke...
Montag...Dezenter gkp... <- wenn du nicht so viel zeit aufbringen kannst/willst
Dirnstag...Cardio... Eventuell auch Tabata oder hiit...
Mittwoch... Pause
Donnerstag... Wieder gkp...
Freitag... Wieder Cardio...

Lg irok

 

Richtig .

Ich fahre ab nächster Woche eine strikte low carb bzw habe gestern angefangen , aber stelle nächste Woche meinen tp um !

Sieht wie folgt aus :

Montag gk plan
Dienstag Cardio
Mittwoch gk plan
Donnerstag Cardio
Freitag gk plan
Samstag reefed Day
Sonntag Pause

 

Hallo Annuschka,

also ich finde diesen Trainingsplan eigentlich gut. Ich würde an deiner Stelle einfach schauen, ob ich noch vorrangig Muskeln aufbauen oder noch mehr abnehmen möchte. Dementsprechend würde ich dann meinen Trainingsplan anpassen. Möchtest du vorrangig Gewicht verlieren, dann ist Ausdauersport gut. Sollen die Muskeln noch mehr definiert werden, dann noch etwas mehr Krafttraining betreiben.

Liebe Grüße,
Melonenfee