Training hat begonnen

Aufwärmen
Velo fahren
2 km Rudern

’s
Rückenstrecker
Bauch Twist

Schulterpresse
Row


Dips
Kreuzheben

Bein extension
Beinpresse liegend
Beincurl

Alle Übungen werden 2-3 x 10 gemacht

Zur allgm. Situation

Ich trainiere jeweils 3 mal die Woche GKT
Ich habe als erstes meine Ernährung etwas umgestellt.
Vor jeder Trainingseinheit achte ich darauf, genügend Kohlenhydrate und Eiweiss aufzunehmen. Nach dem Training erfolgt (auch an den Trainingsfreien Tage) jeweils eine warme Mahlzeit mit Gemüse Reis Fleisch / Fisch. Das heisst, ich esse weniger fettig (vor allem am Abend). Abends dann wieder Gemüse mit Vollkornbrot und Hüttenkäse und Putenaufschnitt. Dazu trinke ich viel Wasser während dem ganzen Tag. War zuerst eine Umstellung für mich, habe mich aber nun daran gewöhnt.

Trainiere nun seit gut 2 Wochen.
Merke nun aber schon, dass der Bauch sich nicht mehr so ausgedrückt anfühlt. Auch habe ich kein Völlegefühl mehr. Vor allem nach der Mahlzeit hatte ich oft das Gefühl einen riesen Bauch zu haben. Insgesamt fühlt sich zur Zeit alles viel fester an, fühle mich auch viel besser. Nach den Trainings spüre ich deutlich, dass sich meine Muskeln (sofern vorhanden) deutlich zu erkennen geben.

Dies mal so als kurzer Einstieg.
Was haltet Ihr nun vom dem Trainingsprogramm?
Danke für euren Feedback

 

Ja ich bin Anfänger. Fett verstehe ich vorallem Schokolade Chips etc. Ich trainiere in einem Studio

 

hallo zusammen

traniere nun seit ca 1 monat nach diesem programm. gewicht habe ich schon ordentlich zugesteigert.
heute fühle ich mich das erste mal nach dem training so richtig ausgepumpt. das heisst, das ich auch nach einer halben stunde traningsschluss immer noch am schwitzen bin wie eine sau (trotz dusche). heute hat mir auch etwas die kraft gefehlt. ich bin mir nicht sicher, ob ich genügend esse vor dem training. (100 gr haferflocken mit milch plus früchte). hatte auch kurzzeitig schwierigkeiten mit dem sehen sowie ein wenig schwindel. was denkt ihr? übertreibe ich es oder sollte ich meine nahrungsaufnahme vor dem training ändern?
danke für eueren input
Magma13

 

damit meine ich so rund 2 std vor dem training. aber ich denke, dass ich während den trainingstagen viel zu wenig esse.

essen von heute
frühstück
100 gr haferflocken
banane / apfel

mittags
lammhuft 150 gr
reis 100 gr
gemüse 200 gr

abends
2 scheiben vollkornbort
putenaufschnitt
hüttenkäse

noch etwas gemüse als snack
trinken ca 3.5 liter wasser während dem tag. heute im training plus 1 liter

mein gewicht ist unverändert bei 83 kg. wobei ich schon sehe, dass ich fett reduziert und muskeln (wenn auch nur wenig) aufgebaut habe. merke es vorallem daran, dass sich der bauch, oberschenkel und taille im umfrang reduziert haben.

 

So nune inmal ein kleiner zwischenstand. Ich trainiere nun seit 6 Wochen jeweils 3x die Woche. Bis dato habe ich keine Traningseinheit ausgelassen. Habe meine Ernährung total umgestellt, keine Chips keine Schokolade, keine Cola usw.
Gewichtsmässig hats sich bei mir nicht viel verändert. Jedoch vom Äusseren her schon Ich spühre deutlich wie alles fester ist und auch einzelne Muskelpartien haben zugenommen. Oberarm im Umfang +2.5 cm und Bauchumfang -3.0cm. Bei den Schultern gibt es auch die ersten optischen Veränderungen. Neben der körperlichen Zufriedenheit hatte das Training noch einen weit aus postiveren Effekt für mich -> ich bin geistig nun viel fitter. Da ich jeweils über Mittag trainiere merke ich dies am Nachmittag, dass die Arbeit viel effizienter erledigt wird.

Für mich sind diese Faktoren Motivation genug, auch über die Feiertage durchzuhalten und nächstes Jahr wieder mit vollem Elan durchzustarten.

In diesem Sinne wünsche ich euch eine gute Zeit!

 

Hallo zusammen

Ich habe nun die ersten 2 Monate Training hinter mir. Ich möchte nun gerne auf Kurzhanteln umsteigen, da ich bis jetzt ausschliesslich Gerätetraining gemacht habe um meine Muskeln an die neuen Belastungen zu gewöhnen.
Aus dem Internet habe ich mir nun folgenden Trainingsplan zusammengestellt, den ich 3 mal wöchentlich absolvieren möchte.

Kniebeuge
Waden
Bankdrücken
Rudern Kurzhantel
Kreuzheben
Schulterdrücken
Seitheben
Bizepscurls
Hammercurls
Trizepsstrecken
Klimmzüge / Dips
Sit-Ups

Was denkt wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen sollte ich machen? Dachte da an jeweils einen Aufwärmsatz und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Bin mir nicht sicher, ob das nicht zu viele Übungen sind…
Danke für eure Anregungen und Tipps.

 

Hallo
Danke schon Mals für Deinen Input. Ich habe heute mit dem WKM Training begonnen.

TE1
Kniebeugen Langhantel
Bankdrücken Langhantel
Rudern Langhantel

TE2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Zusätzlich werde ich noch etwas für die Waden tun. Trainieren werde ich alle 2 Tage. Ich denke das sollte so hinhauen oder?

Ich hatte bislang nur an Geräte/Maschinen trainiert. Heute hatte ich das Gefühl irgendwie nicht so richtig ausgepowert zu sein. (evtl. kann das ja auch daran liegen, dass ich mich bis anhin an den Geräten total verausgabt habe, oder noch nicht das richtige Gewicht gefunden habe)

Ich denke es wird wohl einige Zeit dauern, bis die Technik sitzt. Erst dann werde ich das Gewicht steigern

 

Hallo

Mal wieder ein kleines Update von mir. Soweit läuft eigentlich alles nach Plan. Ziehe den WKM nun durch. Die Einheiten sind entsprechend intensiv. Aber es macht Spass.

Ich habe diese Woche nun angefangen meine Essen genauer unter die Lupe zu nehmen. Bin etwas schockiert. Zusammengefasste Werte pro Tag

Tagesumsatz 1‘653 Kalorien, 162.65 Protein, 205.77 KH, 25.25 Fett.
Wen ich die ganzen Kcal-Rechner im Internet vergleich verliere ich relativ schnell die Übersicht. Hab nun ausgerechnet, das mein Grundumsatz bei 1890 kcal liegt, inkl. Leistungsumsatz (x 1.4) bei rund 2‘646 kcal. Ich möchte im Moment eher ein Kcal-Defizit fahren, bis ich einen KFA von 10-12 % habe. Aktuell liege ich wohl bei ca 14.5%. Wieviel kcal sollte ich dann zu mir nehmen und in welchem Verhältnis sollte Protein KH und Fett sein? (Aktuelles Gewicht liegt bei 82 Kg, Grösse 1.84)

Nach Erreichen des KFA möchte ich gerne lean Muskelmasse aufbauen. Heisst das dann, das ich an jedem Tag einen Kcal Überschuss von 200 anstreben sollte? Wie schauts dann mit dem Verhältnis Pro KH Fett aus?

Danke für eure Hilfe