Training Intensivieren!

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  1. #1 Schpeik, 12.11.2007
    Schpeik

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    Hallo Leute!
    Ich trainiere seit 2 Monaten folgenden Ganzkörperplan:

    10 Minuten aufwärmen + dehnen

    3xKniebeugen
    2xWadenheben
    3xKreuzheben
    2xRudern vorgebeugt
    3xBankdrücken
    2xDipps
    2xSeitheben
    2x abwechselnde Curls
    3x Crunches

    5 Minuten abwärmen

    bei allen Übungen 8-12 Wiederholungen

    Bin zufrieden, merke aber, dass ich nicht mehr ausgelastet bin, und trotz Erhöhung der Gewichte das Training sehr locker schaffe. :kg

    Auf einen 2er Split will ich aber nicht umsteigen, lieber mein Training intensivieren und mit weiteren Übungen ergänzen.

    Miene Fragen:
    1.) Folgende Übungen würde ich gerne noch einbauen:

    Shruggs, Pull-Overs, Klimmzüge, Beiheben (werde mir bald folgendes Gerät zulegen, trainiere zuhause) http://sportartiklar.se/products/bilder/realsize/615330.jpg

    Dann muss ich auch die Dipps nicht mehr so blöde am Stuhl machen :D

    Wie Könnte mein neuer Trainingsplan aussehen.

    2.) eine Spezifische Fage zum unteren Rücken:

    habe oft schmerzen im unteren Rücken, da ich wegen meines Körperbaus beim Kreuzheben immer einen Leichten rundrücken mache.
    Wäre es möglich Kreuzheben durch Hyperextensions zu ersetzen?
    bzw zb so: Mo: Hyperext. Mi: Kreuzheben Fr: Hyperext also nur 1 mal pro
    Woche Kreuzheben..

    3.) Ist es Sinvoll die Übungen ein wenig zu variieren?
    zb. andere art von Bizepscurls, schräg, statt flachbankdrücken etc?

    Soweit meine Fragen, bin dankbar Für alle Antworten.

    Mfg
    Schpeik
     
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  3. #2 the dude, 12.11.2007
    the dude

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    mach erstmal dips und seitheben raus und mach schulterdrücken rein. sonst hast du 2 übungen für brust und nur eine rücken und nur eine isolationsübung für schultern was als anfänger nicht zu empfehlen ist.

    zu deinen fragen:

    1.) wenn du so viele übungen machen willst musst du einen 2er splitt machen sonst bist du zu lange am trainieren.

    2.) wenn du einen rundrücken machen musst beim kreuzheben lass es komplett weg! sonst werden deine bandscheiben einseitig belastet und das führt zu verletzungen an der würbelsäule. ersetze duch hyperextensionen oder lass es komplett weg, der untere rücken wird auch bei kniebeugen und rudern vorgebeugt mittrainiert.

    3.) ja es ist sinnvoll.
     
  4. #3 Schpeik, 12.11.2007
    Schpeik

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    Hört sich logisch an... nur hab ich dann eben das Problem das die hintere Schulter su gut wie garnicht mittrainiert wird...aber ich denke man muss eben Opfer bringen


    das Problem ist das ich zu Hause trainiere und deshalb recht eingeschränkt bin in der Übungsvielfalt (vor allem was die Beine betrifft). Abgesehen davon habe ich mit meinem GK bisher gute Erfolge erzielt und fühle mich damit einfach wohl ;)

    Also wenn ich Seitheben und Dipps durch Schulterdrücken ersetze und Kreuzhaben raushau dann hätt ich Platz für Shruggs, Pull-Overs, Klimmzüge, Beinheben, nur wie soll ich die Übungen dann in den Plan einbringen.

    Geht Klar, will einfach keine dauerhaften Schäden riskieren... Können Hyperextensions auch schädlich für den unteren Rücken sein oder besteht da weniger Risiko?

    ok, danke für die schnelle Antwort jedenfalls :]

    PS.: komm gerade vom Training, hab einen neuen eher improvisierten TP ausprobiert, werd ich gleich noch posten aber erstmal pre-workout mahlzeit ::XX
     
  5. #4 the dude, 12.11.2007
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    hintere schultern werden auch beim rudern vorgebeugt belastet.

    du brauchst nicht so viele übungen im GK plan. konzentrier dich lieber auf diese übungen dann hast du unter umständen sogar bessere ergebnisse als mit den viele übungen. im krafttraining gilt NICHT deste mehr desto besser!

    meine empfehlung: wechsel einfach mal die übungen aber lass es in der anzahl so das dein training nicht über eine stunde dauert. und mach nicht so viele übungen das du wenn du zu 100% die pausen grade so einhältst das du dann grade so das limit erreichst, sondern mach lieber so das du es nicht eilig hast dann kannst du dich besser konzentrieren auf die übungen.

    mfg
     
  6. #5 Schpeik, 12.11.2007
    Schpeik

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    so sah mein Training heute aus:

    10 Min aufwärmen

    3x Kniebeugen
    3x Hyperextensions
    3x Rudern vorgebeugt einarmig
    2x Pull-Overs
    3x Bankdrücken
    2x Dipps
    2x Seitheben
    2x Shruggs
    2x Konzentrationscurls
    2x Wadenheben
    3x Crunches

    5 Minuten abwärmen

    Anmerkungen:


    • -das Training hat insgesamt ca. 75 Minuten gedauert, also noch im grünen Bereich
      -werde evtl auf Hyprextensions verzichten
      -einarmiges Rudern war eine willkommene Abwechslung (hab den Lat besser gespürt als mit der Langhantel, da ich mich besser in Position bringen konnte
      -Pull-Overs: halte ich für eine sehr gute Übung, will sie weiter machen, hab sie erstmal zwischen Ruadern und Bankdrücken gemacht (belastet ja Lat und Brust, deshalb habe ich mir überlegt das wäre ein guter Übergang^^ - wenn das so nicht richitg ist bitte korrigieren, danke :D)
      -Seitheben + Dipps werde ich in Zukunft duch Schulterdrücken ersetzen
      -Shruggs: bin mir nicht sicher wo die Übung hin soll und wäre dankbar für einen Rat
      -Wadenheben mache ich jetzt am Schluss, ist ja eine Isoübung

    Mein neuer TP könnte dann also in etwa so ausehen:

    10 Minuten aufwärmen

    3x Kniebeugen
    3x Rudern vorgebeugt einarmig
    2x Pull-Overs
    3x Bankdrücken
    2x Schulterdrücken
    2x Shruggs
    2x Konzentrationscurls
    2x Wadenheben
    3x Crunches

    5 Minuten abwärmen

    Bitte um kritische, sinnvolle Kommentare und Ratschläge! :D

    mfg :wink

    Schpeik
     
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