Training Intensivieren!

Hallo Leute!
Ich trainiere seit 2 Monaten folgenden Ganzkörperplan:

10 Minuten aufwärmen + dehnen

3xKniebeugen
2xWadenheben
3xKreuzheben
2xRudern vorgebeugt
3xBankdrücken
2xDipps
2xSeitheben
2x abwechselnde Curls
3x Crunches

5 Minuten abwärmen

bei allen Übungen 8-12 Wiederholungen

Bin zufrieden, merke aber, dass ich nicht mehr ausgelastet bin, und trotz Erhöhung der Gewichte das Training sehr locker schaffe.

Auf einen 2er Split will ich aber nicht umsteigen, lieber mein Training intensivieren und mit weiteren Übungen ergänzen.

Miene Fragen:
1.) Folgende Übungen würde ich gerne noch einbauen:

Shruggs, Pull-Overs, Klimmzüge, Beiheben (werde mir bald folgendes Gerät zulegen, trainiere zuhause) http://sportartiklar.se/products/bilder/realsize/615330.jpg

Dann muss ich auch die Dipps nicht mehr so blöde am Stuhl machen

Wie Könnte mein neuer Trainingsplan aussehen.

2.) eine Spezifische Fage zum unteren Rücken:

habe oft schmerzen im unteren Rücken, da ich wegen meines Körperbaus beim Kreuzheben immer einen Leichten rundrücken mache.
Wäre es möglich Kreuzheben durch Hyperextensions zu ersetzen?
bzw zb so: Mo: Hyperext. Mi: Kreuzheben Fr: Hyperext also nur 1 mal pro
Woche Kreuzheben..

3.) Ist es Sinvoll die Übungen ein wenig zu variieren?
zb. andere art von Bizepscurls, schräg, statt flachbankdrücken etc?

Soweit meine Fragen, bin dankbar Für alle Antworten.

Mfg
Schpeik

 

Hört sich logisch an... nur hab ich dann eben das Problem das die hintere Schulter su gut wie garnicht mittrainiert wird...aber ich denke man muss eben Opfer bringen

das Problem ist das ich zu Hause trainiere und deshalb recht eingeschränkt bin in der Übungsvielfalt (vor allem was die Beine betrifft). Abgesehen davon habe ich mit meinem GK bisher gute Erfolge erzielt und fühle mich damit einfach wohl

Also wenn ich Seitheben und Dipps durch Schulterdrücken ersetze und Kreuzhaben raushau dann hätt ich Platz für Shruggs, Pull-Overs, Klimmzüge, Beinheben, nur wie soll ich die Übungen dann in den Plan einbringen.

Geht Klar, will einfach keine dauerhaften Schäden riskieren... Können Hyperextensions auch schädlich für den unteren Rücken sein oder besteht da weniger Risiko?

ok, danke für die schnelle Antwort jedenfalls

PS.: komm gerade vom Training, hab einen neuen eher improvisierten TP ausprobiert, werd ich gleich noch posten aber erstmal pre-workout mahlzeit

 

so sah mein Training heute aus:

10 Min aufwärmen

3x Kniebeugen
3x Hyperextensions
3x Rudern vorgebeugt einarmig
2x Pull-Overs
3x Bankdrücken
2x Dipps
2x Seitheben
2x Shruggs
2x Konzentrationscurls
2x Wadenheben
3x Crunches

5 Minuten abwärmen

Anmerkungen:

• 
  -das Training hat insgesamt ca. 75 Minuten gedauert, also noch im grünen Bereich
  -werde evtl auf Hyprextensions verzichten
  -einarmiges Rudern war eine willkommene Abwechslung (hab den Lat besser gespürt als mit der Langhantel, da ich mich besser in Position bringen konnte
  -Pull-Overs: halte ich für eine sehr gute Übung, will sie weiter machen, hab sie erstmal zwischen Ruadern und Bankdrücken gemacht (belastet ja Lat und Brust, deshalb habe ich mir überlegt das wäre ein guter Übergang^^ - wenn das so nicht richitg ist bitte korrigieren, danke )
  -Seitheben + Dipps werde ich in Zukunft duch Schulterdrücken ersetzen
  -Shruggs: bin mir nicht sicher wo die Übung hin soll und wäre dankbar für einen Rat
  -Wadenheben mache ich jetzt am Schluss, ist ja eine Isoübung

Mein neuer TP könnte dann also in etwa so ausehen:

10 Minuten aufwärmen

3x Kniebeugen
3x Rudern vorgebeugt einarmig
2x Pull-Overs
3x Bankdrücken
2x Schulterdrücken
2x Shruggs
2x Konzentrationscurls
2x Wadenheben
3x Crunches

5 Minuten abwärmen

Bitte um kritische, sinnvolle Kommentare und Ratschläge!

mfg

Schpeik