Training und Ernährung planen

Hallo,

ich bin neu hier und genauso neu was Sport im allgemeinen angeht.

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Geschichte wie ich mit Sport angefangen habe um ein ungefähres Bild von mir zu schaffen:

Wollte letztes Jahr ungefähr zu dieser Zeit mit Lauftraining anfangen, nach dem ich 2 Jahre gar kein Sport getrieben habe und davor auch nie besonders viel. Damals mit dem Ziel wieder abzunehmen (193, 96kg und krummer Rücken da keine Muskulatur). Habe mir eine Pulsuhr zugelegt und versucht mit Intervalltraining durchzustarten. Dieser Versuch endete nach 4 Anläufen immer bei einem Puls von 210+, schwindel und Kopfschmerzen nach etwa 10min Intervalltraining.

Habe mich daraufhin in einem Tischtennisverein angemeldet und bin 3 mal die Woche zum Training gegangen. Abgenommen habe ich nicht, da ich zu diesem Zeitpunkt auch gleichzeitig noch mehr gegessen habe - ich mache ja Sport...

Dann habe ich gemerkt das ich noch Puffer habe was die Leistungsbereitschaft meines Körpers angeht und bin Schwimmen (3km Brust/70min) gegangen. Zusätzlich habe ich mit Liegestütz-, Klimmzug- und Bauchmuskeltraining zuhause angefangen. Je nachdem welche Verletzungen/Überlastungserscheinungen ich hatte musste ich zeitweise mit versch. Sportübungen/Sportarten aussetzen. (Schwimmerknie, Sehnenscheidenentzündung am Fuß)

Nach Weihnachten habe ich dann endlich auch abgenommen (in einem Monat knapp 16kg) dann nochmal 4kg. Im März habe ich dann mein Training von Tischtennis auf So, Mi, Fr Kung Fu, Di Tischtennis und Do Schwimmtraining jeweils jetzt im Verein umgestellt. Kung Fu ist bei uns so allgemein, da wir 3 versch. Trainer aus 3 versch. Schulen haben die einfach ihr Wissen und das was sie uns vermitteln sehr durchmischen.

Habe nun auch vor knapp 2,5 Monaten angefangen joggen zu gehen und bin bei 45min auf 8km dafür habe ich allerdings Tischtennis ganz raus geworfen.

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So nun möchte ich ab Oktober zielgerichteter und mit Ernährungsplan trainieren. Meine Ziele bis nächsten Sommer wären:
2x 1h Laufen in der Woche (Halbmarathon unter 2h) (im Winter im Fitnesscenter - da erkältungsanfällig)
2x die Woche Schwimmtraining (Freistil 3km ursprünglich mal allerdings glaube ich da noch nicht so recht dran mir liegt der Schwimmstil nicht (Atmung schwierig))
2x die Woche Kung Fu

Fitnesstraining - Klimmzüge, Liegestütze, Bauchmuskeltraining (Stand: 10(Soll 50), 30 (Soll 100), hab ich)
Kung Fu Aufbau: Meditation -> Erwärmung -> Techniktraining -> Figuren -> Dehnung -> Krafttraining (die Reihenfolge der letzten Beiden Einheiten habe ich bis heute nicht verstanden) (ebenfalls sehr beinlastig - kann man irgendwas machen, dass die Muskulatur schneller regeneriert?)

Strukturierung Trainingsplan:
So - Kung Fu
Mo - Laufen + Fitnesstraining
Di - Schwimmen
Mi - Laufen + Fitnesstraining
Do - Schwimmen
Fr - Kung Fu
Sa - Ruhetag + Dehnung

Also sowas in der Art war mein Gedanke, wenn ich auf dem Laufband im Fitnesscenter laufe und gleich eine 2 Jahresmitgliedschaft abschließe dachte ich auch, könnte ich mein Fitnesstraining ja noch um versch. Kraftelemente erweitern, da ich auch gerne Muskeln aufbauen möchte und teilweise durch eine schlechte Ernährung sogar Muskeln abgebaut habe zwischendurch (plötzlich trotz konstantem Training weniger Klimmzüge und Liegestütze geschafft, habe auch irgendwie das Gefühl es geht dort nicht wirklich voran auch jetzt nicht.)

Versuche jetzt seit 1 oder 2 Wochen mich eiweißreicher zu ernähren und auch allgemein wieder mehr zu essen. Allerdings bekomme ich das mit dem Ernährungsplan nicht wirklich hin. (Wenn ich auch da Hilfe bekommen könnte wäre das toll - ich esse eigl. alles außer Artischocken und Gurkensalat (ich hab nichts gegen Gurken nur Gurkensalat mit Essig und Sahne geht gar nicht)). Whey habe ich da und werde ich auch anfangen zu nehmen ab kommender Woche und im Moment esse ich Eiweißbrot und versuche regelmäßig Eier zu essen.

Ansonsten habe ich noch ab und zu Schwierigkeiten beim Laufen - Läuferknie und im Moment wieder eine leichte Sehnenscheidenentzündung am Fuß (oben - weiß jetzt nicht wie die Sehne heißt) aber das mit dem Knie nimmt immer weiter ab - hatte anfangs noch nach jedem Lauf schmerzen, jetzt nur noch manchmal und wenn ich danach direkt kühle eigl. gar nicht mehr. (Schuhe habe ich damals mit Messungen etc. genau ausgesucht mit Innenstabilisatoren etc.)

Also ich würde mich freuen wenn ihr mir sagen könntet ob meine Ziele und mein Trainingsplan so in Ordnung/sinnvoll ist und wenn ihr mir vielleicht einen Ernährungsplan vorschlagen könntet der funktioniert und sättigt. Vielleicht auch über eine Spanne von einer Woche und bitte nichts zu kompliziertes bin kein Koch esse aber auch gerne frisches Obst/Gemüse aller Art bzw. zum Mittag gerne auch Sachen wie Beutel Reis mit Hänchenbrust gebraten und Beutel oder halber Beutel TK Gemüse oder Reis und Dosen Chili Con Carne oder Nudeln und Gulasch etc. halt so Zeugs.

Hoffe das ist jetzt nicht zu viel und keiner hat wirklich Lust das zu lesen.
Würde mich über Hilfe wirklich freuen.

MfG
baxbear

 

AW: Training und Ernährung planen

Hmm, mir ist aufgefallen, dass ich vergessen habe mein aktuelles Gewicht anzugeben: 80kg - KFA und das glaube ich irgendwie selber nicht allerdings habe ich nach der 3-Falten-Methode gemessen und bin auf Beinfalte: 10mm, Brustfalte: 3mm und Bauchfalte: 9mm gekommen damit dürfte der KFA nach https://de.wikipedia.org/wiki/Calipometrie, Jackson und Pollock bei ~6% liegen.
495/(1.10938-826.7*10^(-6)*22+1.6*10^(-6)*23^2-257.4*10^(-6)*23)-450 ~ 6%

Ansonsten sagt mir bitte was ich ergänzen soll.

 

AW: Training und Ernährung planen

Was muss man hier für eine Antwort tun?