Training zum schlanker werden?

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  1. #1 Schabadaba, 09.03.2014
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    Hallo liebes Forum,

    Nach langer Suche im Internet hab ich mich jetzt entschlossen ein neues Thema hier zu erstellen.
    Also eine Freundin von mir hat mich mal drauf angesprochen, was man denn machen könnte um ab zu nehmen oder besser gesagt Fett zu verlieren. Ich habe sie gefragt an welchen Stellen sie dies verlieren will, das waren einmal Bauch und Oberschenkel, das typische bei Frauen. Ich weiss auch das man nicht wirklich genau an bestimmten Stellen Fett verlieren kann...
    Ich trainiere selber 4/5 mal die Woche jedoch trainiere ich den ganzen Körper und ich habe mir gedacht das ich mit ihr sowas mit Cardio und Bauchtraining mache? Jedoch bin ich kein Profi und für sie war es schwer nur schon zu mir zu kommen also bitte helft uns.

    Ihre Mase:
    Alter: 17 J
    Größe: 1,67 m
    Gewicht: 59 Kg

    Zusammenfassung: Ich brauche Hilfe für ein Trainingsplan für Sie (3/4 die Woche). Der eigentlich den ganzen Körper beinhalten kann, ihr Anliegen war nur das es den Oberschenkel schmaler und den Bauch "dünner" machen soll.

    Ihre Motivation ist hoch und sie macht auch Schwimmen, was denn ganzen Körper trainiert. Somit darf es schon etwas mehr als Anfängerstufe sein.

    Grüsse Schabi:D
     

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  3. #2 Ndemi, 10.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 10.03.2014
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    Abnehmen/ Fettanteil reduziert man über ein Kcal Defizit in der Ernährung. Dazu musst du wissen wie hoch dein Grundumsatz und Leistungsmsatz ist, einfach mal die Begriffe googlen. Und gehst dann 200-500 Kcal unter diesen Leistungsumsatz.
    Dazu einen Ganzkörperplan 3 - 4x de Woche.

    p.s. man kann leider nicht nur an bestimmten Stellen abnehmen...Mythos. Ebenso wie man Fett nicht in Muskeln umwandeln kann.
     
  4. #3 Schabadaba, 10.03.2014
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    Erstmal danke für die schnelle Antwort und ist das mit dem Kcal Defizit ein muss zum Abnehmen, oder würde das nur schon mit dem Training funktionieren? Sie ist schon kein Pummelchen, aber hat halt doch Fett.

    Was könntet ihr denn für Oberschenkel und Cardio Übungen empfehlen?
    Im Sommer wird Schwimmen, Joggen und Biken auf jeden fall reinkommen ins Training.
     
  5. #4 Ndemi, 10.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 10.03.2014
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    Das Kaloriendefizit ist DAS entscheidende Element wenn sie Fett verlieren möchte. Der Körper baut Fett nur ab wenn man ihm weniger Nährstoffe zuführt als er benötigt (Defizit).
    Das Training fördert natürlich, da es Kalorien verbrennt und den Muskeln Reize gibt.

    Ein erster Schritt ist es, Süssigkeiten, Fastfood und kurz kettige Kohlenhydrate aus der Ernährung zu verbannen. Dazu würde ich generell die Kohlenhydrate reduzieren. Dadurch wird sie automatisch weniger Essen und ins Kaloriendefizit kommen. Wichtig ist es, dass sie aber dennoch das Defizit gering hält (maximal 500kcal pro Tag), da sie sich sonst den Stoffwechsel kaputt macht und dann
    gar nicht mehr abnehmen wird.

    Zum Training: einfach 3-4x die Woche einen Ganzkörperplan.
    Cardio an den Tagen, wo kein Krafttraining gemacht wird. In Form von: Radfahrn, Stepper…was sie will. Ist eigentlich vollkommen egal.

    Nur ein Beispiel für ein GK:

    Beine:
    Kniebeugen 3x12-15 (davon bekommt man als Frau einen richtig schönen runden Po)
    Beinbeuger 3x12-15

    Rücken:
    Latziehen weit zur Brust 2x12-15
    Latzehen eng 2x12-15
    Rudern 3x12-15

    Brust:
    Brustpresse 3x12-15

    Schulter:
    Schulterdrücken 3x12-15

    Bauch:
    Beinheben oder Cruches 3x 20

    Unterer Rücken:
    Hyperextensions 3x20
     
  6. #5 Schabadaba, 10.03.2014
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    Bor ich muss schon sagen, bin richtig überzeugt von diesem Forum :D.

    Danke für den super Plan ich kombiniere den noch ein wenig mit meinen Übungen und dann sollte der schon recht gut sein.

    Ich habe noch mit einem bekannten Ex-Trainier geredet, der meinte ich solle mir eine Liste ihres Essens der letzten 14 Tage aufschreiben lassen und da mal gucken was man ersetzen und streichen könnte. Somit würde ich ja Kohlenhydrate verbannen können ohne radikal in ihren Essensplan einzugreifen?
     
  7. #6 Schabadaba, 10.03.2014
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    Ohh und noch eine Zusatzfrage vielleicht etwas dumm aber Bizeps und Trizeps wieso werden die bei Frauen nicht mit trainiert fällt das nicht stark auf?
     

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  9. #7 Ndemi, 10.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 10.03.2014
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    Nahrungsmittel dokumentieren empfiehlt sich immer, um Übersicht von kcal und Makros (Eiweiss, Fett, Carbs) zu haben. fddb bietet auch eine
    App, hier kann man seine täglichen Rezepte usw. alles dokumentieren.

    Kohlenhydrate verbannen greift zwangsläufig in einen Essensplan ein :). Kein/wenig Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln usw..

    Beim Rückentraining (Zugübungen) wird automatisch der Bizeps mittrainiert (zieh dich mal per Klimmzug irgendwo hoch, dann merkste es).
    Gleiches bei der Brust. Hier wird der Trizeps indirekt mit belastet. (Druckbewegung). Mach mal einen Liegestütz und fass dabei deinen Trizeps an. ;)
     
  10. #8 Schabadaba, 10.03.2014
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    Ehy echt danke man :p das hilft sehr! :]
    Ich setz mich dann mal ran und fang an einen Plan fertig zu stellen.
     
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