Trainings-Tagebuch: Von Miss Piggy zu Miss Pretty

Name: Lilly
Alter: 25
Größe: 165cm
Gewicht: 56kg…will auf 51kg runter
Trainingserfahrung: sporadisch
Körperfettanteil: k.a.
BMI-Wert: 20,6
Geschlecht: weibl.

1. Wer bin ich und warum schreibe ich mein Tagebuch?

Mein Spitzname ist Lilly und ich möchte nun endlich fit und gesund leben und einen schlanken und straffen Körper haben. Ich habe mir die Foren durchgelesen, die Grundlagen studiert, und muss sagen, dass mir dieses Forum sehr gut gefällt, daher habe ich mich angemeldet. Ich hoffe, dass dieses Tagebuch mir hilft, es dieses Mal durchzuziehen. Ich werde auch bald Fotos posten, damit ihr Euch ein Bild von meinem aktuellen Zustand machen könnt, und damit ich selbst auch meine (hoffentlichen) Fortschritte messen kann. Für alle Tipps, Ratschläge und auch konstruktive Kritik bin ich dankbar.

2. Was war bisher?

Als Kind und Teenie war ich eher sportlich, war in verschiednen Schulteams (Volley- und Basketball), fuhr täglich mit dem Rad zur Schule, spielte 3-4x die Woche zu Hause mit meinem Bruder Basketball (oft das ganze Wochenende) oder ging Skaten.

Als ich dann mit 14 nach Frankreich zog, hörte von einem Tag auf den anderen jegliche sportliche Aktivität auf. Ich nahm nicht gleich zu, aber mein Gewicht erhöhte sich schleichend. Irgendwann wog ich dann 58kg und fühlte mich fürchterlich. Ich begann dann Trennkost zu essen (also hauptsächlich Gemüse + Proteine) und begann leicht zu trainieren (Cardio + Tennis). Nach ca. 6-7 Monaten war ich wieder auf 52kg herunten. Das schlank sein fühlte sich toll an, also wollte ich noch 2 weitere KG abnehmen. Bei 52kg kam ich jedoch nicht weiter also machte ich damals (blöderweise) eine sehr extreme Diät, mit der ich bis 47.5kg innerhalb kurzer Zeit abnahm. Damit sah ich jedoch aus, als wäre ich gerade aus einem Kriegsgefängnis entkommen. Ich glaube, das hat damals meinen normalen Ernaehrungsrhythmus ruiniert. Ich nahm jedoch wieder auf ca. 52-53kg zu.

Die nächsten paar Jahre (zwischen 18 und 23) pendelte mein Gewicht zwischen 51kg – und 54 kg. Das regulierte ich immer mit mehr oder weniger essen. Ich trainierte nicht viel.

Dann zog ich wieder einmal um, und zwar in ein Land mit extrem ungesundem Essen. Hier lebe ich seit 2 Jahren. Am Anfang war es noch ok, jedoch nahm ich wieder zu, da ich immer aß, wenn ich Stress hatte. Ich ging immer wieder Trainieren, jedoch nicht regulär. Ich begann dann auch mit Spinning, was mir sehr viel Spaß machte (2x-3x die Woche). Leider nahm ich davon jedoch zu, und nicht ab, da ich mehr Muskelmasse aufbaute und – soweit ich erkennen konnte – kein Fett abbaute. Ich glaube es lag daran, dass mein damaliger Spinning-Lehrer eigentlich Amateur-Rennfahrer war, der die Trainings immer mit einer sehr hohen Pulsfrequenz gestaltete (also 65-85% des Max.), was eher zum Muskelaufbau geeignet ist. Ich dachte mir, dass ich so mein Ziel nicht erreichen würde, als änderte ich mein Trainingsprogramm.

Anfang des Jahres begann ich mit einem 2-1-2 –Programm: 2 Tage hintereinander Training, 1 Tag Pause, wieder 2 Tage Training. Pro Woche ging ich also 2-3 Mal Laufen (1h – 10km), 1 oder 2 Mal Spinning, und 1x Krafttraining. Das Ganze machte ich 2.5 Monate lang. Beim Laufen kam ich schnell auf weniger als 1h für 10km, was ich als Leistung ganz ok finde. Beim Spinning hielt ich die vorgegebenen Pulsfrequenzen (ich schummelte also nicht) und beim Krafttraining machte ich viele Wiederholungen (meistens 4x 12) oder Step-Down-Training. Der Anfang war schwer, aber nach ein paar Wochen hat es mir Spaß gemacht und ich ging gerne Trainieren.

Ich sah nach ca. 1 Monat, wie sich mein Körper begann zu verändern und wie meine Kondition besser wurde (vor allem beim Laufen). Jedoch nahm ich nicht ab, sondern sogar 0.5kg zu. Ich glaube, es lag daran, dass ich aufgrund des Trainings meinen Kalorienverbrauch signifikant steigerte und dann leider auch mehr aß. Ich hatte an einem Trainingstag einfach so starken Hunger, dass ich einfach essen musste. Ich konzentrierte mich darauf, hauptsächlich Proteine + Gemüse zu essen und wenn ich Kohlehydrate aß, dann Vollkornbrot. Aber es schien nichts zu helfen. Meine Oberschenkel + Unterschenkel waren zwar steinhart, wenn ich die Muskeln anspannte, aber am Hintern hatte ich noch genauso viele Röllchen wie zuvor, und es sah einfach so aus, als wäre das Fett noch genauso da, einfach nur mit mehr Muskeln unter drunter (also alles noch größer). Ich hatte einfach das Gefühl, als hätte sich null getan, bzw. als hätte ich meine Situation durchs Training sogar noch verschlimmert: mehr Gewicht + mehr Volumen, also genau das Gegenteil von dem, was ich erreichen wollte. Und das, obwohl ich 80% der Zeit Ausdauertraining machte.

Als hörte ich dann im März diesen Jahres mit dem 2-1-2-Programm auf. Ein paar Leute, z.B. mein Mann oder ein Trainer im Studio, sagten mir zwar, dass ich schon leicht sichtbare Veränderungen erreicht habe, aber ich war nicht zufrieden. Ich ging nur mehr gelegentlich trainieren und achtete nicht mehr auf meine Ernaehrung, da ich mir dachte, dass es sowieso nicht funktioniert, und wenn dann nicht für mich. Dann kamen auch noch berufliche Schwierigkeiten auf, und eine sehr schwere Prüfung für die ich ca. 3 Monate täglich mehrere Stunden lernen musste. Ich hörte also fast komplett mit dem Training auf, und aß, was immer ich in die Finger bekam, da ich gestresst war.

Jetzt ist es August, und ich wiege 56kg. Meine Shorts passen mir nicht mehr, bzw. sind so eng, dass ich sie nicht mehr tragen will und die Cellulite hat sich rasend vermehrt. Ich schäme mich für meinen Körper und könnte heulen. Mein Mann hat mich gestern auch noch daran erinnert, dass ich faul und undiszipliniert bin. Damit hat er zwar Recht, aber es hat nicht unbedingt geholfen das zu hören. Ich war danach sehr traurig.

3. Was jetzt? – Der Plan

Ich wollte schon seit ein paar Tagen wieder anfangen, zu trainieren. Ich werde wieder mit dem Joggen beginnen, da mir das am meisten Spaß macht und dann mein Training langsam wieder aufbauen. Ich hoffe, dass dieses Trainingstagebuch mir helfen wird, mich in Zukunft an mein Training zu halten.

Die Eckpunkte meines Trainings sollen sein: 1. ein hohes Maß an Ausdauertraining. 2. ein wenig Krafttraining zur Stärkung der Grundmuskulatur 3. gelegentliches Entspannungstraining (Yoga- oder Stretchingstunden) 4. Proteinreiche Ernährung + weniger Kohlehydrate

Diesmal werde ich mir jedoch keine großen Ziele setzen, sondern die ganze Sache langsam angehen und nur max. 1 Woche vorausplanen und so mit der Zeit mein Training aufzubauen und meine Ernaehrung Schritt für Schritt umzustellen. Einen konkreten Trainingsplan habe ich noch nicht, möchte ich aber zu diesem Zeitpunkt auch nicht – Schritt für Schritt und kleine Ziele – das ist die Devise.

4. Meine Stärken und Schwächen (Vorteile u. Hindernisse in der Umsetzung des Plans):

Stärken:
a. Mag Training und bin gern im Fitnesscenter
b. Esse gerne Obst und mag kein Fast Food. McDonalds o.ä. find ich ekelhaft. Ich trinke auch keine Soft-Drinks, da ich die ebenfalls eklig find. Ich mag auch Schokolade nicht wirklich. Die esse ich vielleicht 5x pro Jahr.
c. Gehe gerne Laufen
d. Kenne viele nette Leute im Fitness-Center, was mich auch motiviert.
e. Ich trage gerne modische Kleidung, was mich motiviert, schlank zu sein.

Schwächen:
a. Zeit: Ich arbeite Vollzeit und studiere nebenbei berufsbegleitend. Da ist die Zeiteinteilung schwer. Am liebsten würde ich ja in der Früh trainieren, leider hält mich meine nächste Schwäche davon ab.
b. Ich komme in der Früh nicht aus dem Bett. Das macht Morgentraining quasi unmöglich. Habe ein paar Mal versucht, in der Früh zu Laufen. Das ging nicht gut.
c. Ich bin ein Stress-Esser. Wenn ich Stress habe, ist meine erste Reaktion, zu Essen. Dann esse ich was immer ich gerade finde. Besonders gern esse ich dann Torten und Teigwaren oder Chips. Torten und Teigwaren sehe ich als „Belohnung“, was auch schlecht ist.
d. Ich bin ungeduldig. Wenn ich keine Resultate sehe, werde ich schnell frustriert und gebe auf.
e. Ich habe Probleme damit, mir gewisse Bewegungsabläufe beizubringen. Ich kann z.B. nicht mit beiden Beinen gleichzeitig Schnurspringen.
f. Ich bin sehr emotional. Wenn ich einen Rückschlag erleide.
g. Ich verfüge über keine, wie immer geartete Disziplin, wenn es um Sport geht.

Wie werde ich diese Schwächen/Hindernisse überwinden?
a. Vor allem die Wochenenden nutzen.
b. Mich deswegen nicht selbst unter Druck setzen, sondern es gelegentlich ohne Druck versuchen.
c. Immer genug Obst und Gemüse haben, das ich im Stress-Fall essen kann.
d. Meine Entwicklung genau mit Fotos verfolgen, sodass ich auch kleine Veränderungen bereits erkenne, und mich darüber freuen kann.
e. Ein Bein nach dem andere ist auch ok.
f. Erfolgsgeschichten von anderen hier im Forum lesen, um mich aufzumuntern. Mir, wenn ich sie brauche, hier im Forum Hilfe zu holen.
g. Hier im Forum mein Tagebuch zu schreiben, denn somit habe ich einen Anhaltspunkt und fühle mich auch verpflichtet, weiterzumachen.


MEINE ZIELE FÜR HEUTE + DIESES WOCHENEDE:

Heute (Fr.)
5km Laufen
3 verschiedene Bauchmuskel-Übungen
+ evtl. Rudermaschine (1 Rennen = ca. 5 min)
Abendessen: Hühnerbrust + Gemüse
Hier Fotos einstellen, damit ihr Euch ein besseres Bild von meinem aktuellen Zustand machen könnt.

Sa.:
5 km Laufen
Rücken + Brusttraining (je 2-3 Übungen)
Bein + Hinterntraining (4-5 Übungen)
Essen: Salat zu Mittag, bin am Abend auf einer Party, werde aber Kohlehydrate weglassen.

So:
1h Leichtes, entspanntes Training (evtl. Spinning in niedriger Pulsfrequenz)
Oder 1h Yoga
Sauna zur Muskelentspannung
Essen: Fisch und Gemüse, Salat zu Mittag

- Lilly

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Den ersten Mini-Erfolg kann ich schon Verbuchen.
Zum Mittagessen aß ich gerade einen kleinen Salat mit ein wenig Hühnchenbrust und dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Quarkaufstrich.

 

So, das erste Ziel wäre dann Mal erreicht! Bin stolz auf mich.

War im Fitnesscenter und bin 5km gelaufen, habe 3 Bauch-Übungen gemacht und bin ein Ruderrennen gefahren.

Zum Abendessen gab's dann statt Hühnchen zwar Fisch, aber den dafür mit proteinhaltigen Fisolen (grünen Bohnen).

....so, nun zu den Fotos.

 

Der Rest meines Wochenendes verlief weniger gut. Essens-mäßig habe ich mich ganz gut gehalten, aber leider schaffte ich es weder am Samstag noch am Sonntag ins Fitnesscenter. Am Samstag hielt mich ein 4-stündiger Friseurbesuche – nachdem ich aussah wie eine Hexe und eine Weinverkostungs-Party, die bereits um 6 begann, vom Training ab. Am Sonntag war er der Restalkohol. Ich versuchte zwar, mich ins Gym zu schleppen, mir wurde jedoch bereits beim Hingehen schlecht.

Nun gut, jetzt weiß ich, dass Trinken absolut tabu ist. heute Abend geht’s mit meinem Training wie geplant weiter. 5km Laufen und dann Beinmuskulaturtraining. Ich freue mich schon darauf.

 

So, gestern (Montag 9.8.), ging ich wieder brav trainieren und machte mit meinem ursprünglichen Plan weiter. Ich lief 5km und konnte meine Geschwindigkeit auf 9,1km erhöhen. Danach machte ich 4 verschiedene Beinübungen und Stretching.

Zum Mittagessen gab’s Tomatensuppe mit 2 kleinen Scheiben Vollkornbrot und einen Salat mit Huhn. Am Abend aß ich Pangasius-Filet mit Spinat. Die Wage hat meine Bemühungen der letzten tage bereits belohnt. Aktuell wiege ich 54,9 kg.

Heute Abend gehe ich wieder ins FC. Mein Plan für heute: Laufen und dann Brust- + Rückenmuskulatur.

 

Gestern (Di.10.8.) ging ich wieder ins FC um dort meine 5km zu Laufen.

Danach machte ich noch eine Schulterübung. Das war wohl keine gute Idee, da mir heute die linke Schulter höllsich weh tut.

Beim Essen habe ich mich auch gut gehlten. Zu Mittag aß ich Vollkornbrötchen mit Quark und zum Abendessen gab's 4 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst oben drauf. Gut, die Wurst war nicht ideal.

Heute (Mittwoch 11.8.) wird dann mal nach 2 Trainingtagen ein Ruhetag eingelegt.