Trainings und Ernährungs frage

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  1. #1 Zyllee, 07.09.2013
    Zuletzt bearbeitet: 07.09.2013
    Zyllee

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    Hallo liebe Sport- und Fitnessfreunde. :) >>>Ich denke ich bin im falschen Bereich?! <<<
    Erst mal zu meiner Person: Ich bin 19 Jahre jung (Oder doch alt?!) bin seit ca. 2,5 Jahre in einem Fitnessstudio angemeldet. Effektiv trainiere Ich jetzt wieder seit ca. 5 Monaten da ich durch die Schule und mangelnder Motivation das Training vernachlässig habe.
    Ich bin ca. 184cm groß und wiege zwischen 81-83Kg und habe ein KFA von ca. 13-18%.
    So... Ich habe mich dazu entschieden mein KFA auf ca. 10% zu reduzieren und mein Körper ein bisschen massiger zu Trainieren, mein Problem dabei ist, wie gehe Ich da am beten ran?!

    Habe vor einer Woche meinen Trainingsplan neu gestaltet und werde ihn hier mal präsentieren:

    Montag: Brust / Schulter (Brust im steht im Vordergrund)
    • Flachbank: 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    • Schrägbank: 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    • Negativ: 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    • Schrägbank fliegende: 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    • Schrägbank mit KH: 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    • Seitheben bzw. Frontheben: 4/5 Sätze

    Dienstag: Beine / Bauch
    • Kniebeugen: 4/5 Sätze
    • Beinstrecker: 4 Sätze
    • Beinbeugen: 4 Sätze
    • Wadenheben im Sitzen + Stehen: 4 Sätze
    • Crunches: 3 Sätze
    • Negativ Crunches: 3 Sätze
    • Und weitere Bauchübungen dessen Namen ich nicht kenne:p

    Mittwoch: Rücken / Nacken
    • Langhantel Kreuzheben: 4/5 Sätze
    • Klimmzüge im Breitengriff: 2/3 Sätze
    • Langhantel Rudern gebeugt: 4 Sätze
    • Latziehen: 3/4 Sätze
    • Rückenstrecker: 3 Sätze
    • KH-Heben für den Nacken: 4/5 Sätze
    • Nackenheben-Multipresse hinterm Rücken: 3/4 Sätze

    Donnerstag: Cardio

    Freitag: Unterkörper
    • Beinpresse: 4 Sätze
    • Adduktoren Innen/Außen: 4 Sätze
    • Ausfallschritt: 3/4 Sätze
    • Wadenheben sitzend/stehend: 3/4 Sätze
    • Rückenstrecker: 3 Sätze
    • Crunches: 3 Sätze
    • Negativ crunches: 3 Sätze
    • (Weitere Bauchübungen)

    Samstag: Oberkörper
    • Schulterdrücken an der Maschine: 3/4 Sätze
    • Nackenheben Multipresse hinterm Rücken: 3 Sätze
    • Military press: 4 Sätze
    • Seit- bzw. Frontheben: 3/4 Sätze
    • Butterfly Revers: 3 Sätze
    • Bankdrücken - Flach: 3/4 Sätze
    • Schrägbank: 3/4 Sätze
    • Klimmzüge: 2/3 Sätze
    • Kreuzheben: 3/4 Sätze
    • Bizepscurls Lang- und Kurzhanteln: 2/3 Sätze
    • Trizeps drücken am Kabel: 2/3 Sätze

    Sonntag: Pause / Cardo

    Das wars zu meinem Trainingsplan.




    Zum Thema Ernährung: Ich hab mich mal dran gesetzt und habe meinen täglichen Kalorien bedarf ausgerechnet und kam zum folgenden Ergebnis:

    Montag: ca. 3600kcal
    KH: 1512kcal (42%)
    Fett: 792kcal (22%)
    Eiweiß: 1296 (36%)
    Umgerechnet also: KH: 378 Gramm ; Fett: 88 Gramm ; Eiweiß: 324 Gramm

    Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag: ca. 3012kcal
    KH: 1500kcal (50%)
    Fett: 632kcal (21%)
    Eiweiß: 873kcal (29%)
    Umgerechnet: KH: 376 Gramm ; Fett: 70g ; Eiweiß 218 Gramm

    Donnerstag, Sonntag: ca. 1790kcal
    KH: 626kcal (35%)
    Fett: 258kcal (20%)
    Eiweiß: 805kcal (45%)
    Umgerechnet: KH: 156g ; Fett: 39g ; Eiweiß: 200g

    Nun zu den wirklichen Fragen:
    1.) Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?
    2.) Wie siehts mit meinem Ernährungsplan aus?
    3.) Die große Frage: Ich hab mal zwei Tage meine Kalorien gezählt und alles eingetragen, doch ich komme nicht auf das besagte Tagespensum, ist das gut oder schlecht? Bzw. Muss (Darf??) Ich dann so viel essen bis ich es erreicht hab?!

    Ich hoffe ich konnte mein Problem einigermaßen gut erläutern und ausdrücken, bei Fragen, einfach fragen und werde so schnell wie möglich drauf antworten.
    Damit eine gute Nacht bzw. guten Morgen :p
     
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  3. #2 KingLui, 08.09.2013
    KingLui

    KingLui Erfahrener Benutzer

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    Konstantes Kaloriendefizit. Cardio würde ich etwas öfter machen und Sachen wie Tabata in den
    Alltag integrieren. Intervalltraining (20-30min) ist ebenfalls sehr effektiv. Zum Abnehmen würde
    ich dir des Weiteren empfehlen die Kohlehydrate weitesgehend aus deiner Ernährung zu entfernen.

    Dein TP hat ein sehr hohes Volumen, ich würde mindestens noch einen Pausetag integrieren.
    Die Sätze würde ich ebenfalls runterschrauben und intensiver trainieren.

    EDIT: Kalorienzählen halte ich für überflüssig. Schau dir beim Einkaufen so oft es geht Nährstofftabellen der Lebensmittel an und du weißt nach einiger Zeit welche Lebensmittel du meiden solltest.

    Grüße
     
  4. Zyllee

    Zyllee Neuer Benutzer

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    Ok, danke erstmal für deine Tipps, werde mal schauen wie ich das am besten umsetzen kann.

    Grüße
     
  5. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Hab mal das ganze aus deinem anderen erstellten Thread rübergequotet
     
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