Trainings- und Ernährungsplan

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  1. #1 HansÜber, 24.03.2014
    HansÜber

    HansÜber Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,
    ich bin 17 Jahre alt, wiege ca. 60 kilo und bin 177cm groß. Von einer Körperfettwage, die sehr wahrscheinlich nicht sehr genau ist (laut Tests von Stiftung Warentest usw.), wurde mien Körperfettanteil mit ca. 9 % angegeben, doch ich gehe stark davon aus, dass der Wert höher ist. Mein Ziel ist es Muskeln auf und etwas Fett abzubauen, da man am Bauch, im Bereich um den Bauchnabel, ein kleines Fettpolster sieht. Ich würde gerne auf ein Sixpack hinarbeiten, doch natürlich bringt so einseitiges Training nichts, daher sollten in dem Trainingplan auch andere Muskelpartien angesprochen werden. Ich hätte gerne ein paar Tipps wie ich meinen Trainingplan aufbauen sollte. (Also ist es besser jeden Tag zu trainieren oder lieber 3 mal die Woche....)
    Was die Ernährung angeht, brauche ich keinen festen Ernährungsplan, aber ein paar Tipps wann man was essen sollte bzw. auf was man auf jeden Fall verzichten sollte.

    Ich hoffe ich hab nicht zu viele Regeln gebrochen :)



    Grüße und Danke im voraus :)

    PS: Generell sieht man nicht viel Fett doch eben dieser Bereich um den Bauchnabel ärgert mich, da man die Bauchmuskeln darüber schon in Ansätzen sieht, aber darunter dann ein kleines Fettpolster ist :( Vllt gibts da ja acuh den ein oder anderen Tipp.
     
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  3. FitKS

    FitKS Neuer Benutzer

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    Also für den Anfang würde ich dir einen Vierer-Split empfehlen.
    Das kann zum Beispiel so aussehen:
    Montag: Beine; Dienstag: Brust/Trizeps; Donnerstag: Rücken/Bizeps; Freitag: Schultern
    Hierdurch wird sichergestellt, dass du gerade am Anfang nicht auf eine Disbalance hintrainierst.
    Bauch würde ich zweimal die Woche einfach zum Aufwärmen trainieren.
    Achte bitte darauf, dass du deine trainierten Muskeln 72 Stunden zur Regeneration gibst.

    Zur Ernährung:
    Die wichtigste Mahlzeit ist das Frühstück. Hierbei musst du deine Energiespeicher wieder auffüllen, die du über Nacht aufgebraucht hast.
    Hochwertige Kohlenhydrate sollten am Morgen verzehrt werden.
    Den restlichen Tag solltest du darauf achten, alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen um deinen Körper in einem anabolen Zustand zu halten.
    Allgemein kann man sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 2,5 Gramm Proteien zuführen solltest in Form von Nahrung (+ Supplemente).

    Ich hoffe ich konnte Dir jetzt mal in paar Sätzen einen groben Fahrplan mitgeben.

    PS:
    Jeder, der Dir irgendeinen brandneuen Tipp verraten will wie man an gezielten Stellen am Körper Fett verbrennen kann, kannst du getrost ignorieren.
    Es funktioniert nicht. Ja leider ist das so. Wo dein Körper fett verbrennt hängt von deiner Genetik ab und es ist nunmal so, dass Männer am Bauch als letztes Fett verbrennen. Du kannst also ein ausdefiniertes Sixpack nur durch hartes Training und gute Ernährung erreichen.

    Mit viel Geduld und Ausdauer wird das schon! Fang einfach mal an und du wurst bereits nach den ersten Trainingseinheiten merken wie dein Körper individuell reagiert.
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ganzkörperplan...
    Grundübungen...
    3x 8-12wdh...
    Am Anfang kannst gern 15wdh machen bezüglich Technik lernen...


    Was soll denn bitte n 4er Split für'n Anfang bewirken?! :/
     
  5. #4 Unregistriert, 28.03.2014
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Danke für die Antworten :)
    Klingt soweit alles einleuchtend ;) Werd mich dann mal dran setzten und das ganze weiter ausarbeiten...
    Vielen Dank für die Hilfe!
     
  6. C.K.O.

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    Soviel schlechte Infos in einem Beitrag!

    @threadersteller: hör auf den zweiten Beitrag von irok!
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 29.03.2014
    jo.bouscheljong

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    C.K.O hat alles gesagt.
     
  8. #7 rosch1986, 29.03.2014
    rosch1986

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    +1

    Dachte ich mir auch gerade.

    Wo zum Teufel hast du diese Informationen her?

    "Also für den Anfang würde ich dir einen Vierer-Split empfehlen."

    "Hierbei musst du deine Energiespeicher wieder auffüllen, die du über Nacht aufgebraucht hast."

    "Den restlichen Tag solltest du darauf achten, alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen um deinen Körper in einem anabolen Zustand zu halten.
    Allgemein kann man sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 2,5 Gramm Proteien zuführen solltest in Form von Nahrung (+ Supplemente)."
     
  9. FitKS

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    Bevor man herum kritisiert, sollte man lieber bessere Vorschläge machen.
    Hierfür bin ich immer dankbar, also nicht einfach nur wie "rosch1986" oder "C.K.O." mein Kommentar zitieren, sondern gleich einen Verbessrungsvorschlag unterbreiten!
     
  10. C.K.O.

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    Irok hat dem Threadersteller doch geholfen und darauf haben wir auch hingewiesen das seine Aussagen richtig sind und deine nunmal falsch.

    Aber kannst uns gerne vom Gegenteil überzeugen!
     
  11. #10 rosch1986, 01.04.2014
    rosch1986

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    Wie von FitKS appelliert, gehe ich auf deine von mir zitierten Aussagen kurz ein:


    "Also für den Anfang würde ich dir einen Vierer-Split empfehlen."


    Einem Anfänger einen 4er-Split zu empfehlen ist unsinnig, da dieser gar nicht die Intensität dafür aufbringen kann. Ergo Ganzkörperplan 3-4x wöchentlich!


    "Hierbei musst du deine Energiespeicher wieder auffüllen, die du über Nacht aufgebraucht hast."

    Die Energiespeicher werden nicht über Nacht "aufgebraucht". Die Energiebereitstellung reicht selbst für ein intensives Training auf nüchternen Magen, insofern du nicht permanent ein größeres Kaloriendefizit fährst!


    "Den restlichen Tag solltest du darauf achten, alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen um deinen Körper in einem anabolen Zustand zu halten.
    Allgemein kann man sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 2,5 Gramm Proteien zuführen solltest in Form von Nahrung (+ Supplemente)."

    Selbst nach mehr als 3 Stunden ohne Nahrungszufuhr ist dein Körper noch in einem anabolen Zustand, sprich nicht katabol. Eine Eiweißaufnahme von 2,5g pro kg Körpergewicht bringt keine anderen Resultate als 1,5g pro kg Körpergewicht. Ein Haus benötigt nur soviele Bausteine wie nötig!
     
  12. #11 breitwiehoch, 03.04.2014
    breitwiehoch

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    Habe auch selten so einen Blödsinn in einem Beitrag für einen Anfänger gelesen, sorry.. Für einen anfänger ist ein GK Plan dreimal die Woche genau das richtige.. C.K.O. hat eigentlich alles gesagt.. wollte hier nur nochmal meine Unterstützung aussprechen, damit die erste Antwort nicht ernst genommen wird..
     
  13. FitKS

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    So jetzt möchte ich auf die Vorschläge von rosch1986 eingehen:

    "Einem Anfänger einen 4er-Split zu empfehlen ist unsinnig, da dieser gar nicht die Intensität dafür aufbringen kann. Ergo Ganzkörperplan 3-4x wöchentlich!"

    Ernsthaft? Du weißt hoffentlich, dass der Muskel nach anstregnder Beanspruchung ca. min. 48-72 Std. zur Regenration braucht?? Wie soll das denn bei einem Ganzkörpertraining 3-4 mal die Woche funktionieren? (Muskelaufbau - oder wie wachsen Muskeln schnell und richtig mit Regeneration)
    Ich wurde von einem Profi das erste mal ins Krafttraining mitgenommen. Dieser hat mir einen Vierer-Split empfohlen mit der Begründung:
    "Durch einen Vierer-Split kannst du dich von Anfang an gezielter auf die Technik und die Bewegungsabläufe konzentrieren. Außerdem wird das Training daduch anfangs extrem gekürzt, weil deine Muskeln längere Trainingseinheiten nicht aushalten. Hat auch Vorteile, wenn man für sein Workout nicht länger als eine 3/4 Std. benötigt (Thema Übertraining; einsetzen von katabolen Prozessen bei Trainingsdauer von mehr als 1,5 Std.)"

    Selbst nach mehr als 3 Stunden ohne Nahrungszufuhr ist dein Körper noch in einem anabolen Zustand, sprich nicht katabol. Eine Eiweißaufnahme von 2,5g pro kg Körpergewicht bringt keine anderen Resultate als 1,5g pro kg Körpergewicht. Ein Haus benötigt nur soviele Bausteine wie nötig!

    Hier sollte man unterscheiden was "HansÜber" erreichen will?! "Mein Ziel ist es Muskeln auf und etwas Fett abzubauen"
    Dies kann man auch nur erreichen, wenn man seine Eiweißzufuhr erhöht. Außerdem wirst du keine bzw. nur mäßige Erfolge erzielen, wenn du nur drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück/Mittag-/Abendessen) zu dir nimmst, als wenn du darauf achtest eine konstante Nährstoffzufuhr für deinen Körper zu ermöglichen. (Katabole und Anabole-Phase – Muskelaufbau | Bodybuilding-Experience)

    Die Energiespeicher werden nicht über Nacht "aufgebraucht". Die Energiebereitstellung reicht selbst für ein intensives Training auf nüchternen Magen, insofern du nicht permanent ein größeres Kaloriendefizit fährst!

    Ich selber habe mich nicht korrekt ausgedrückt, als ich meinte "Hierbei musst du deine Energiespeicher wieder auffüllen, die du über Nacht aufgebraucht hast." Aber oben beschriebene Aussage ist schlichtweg falsch! (Anabole und katabole Prozesse - Fitn3ss.de)

    "Wie man den Katabolismus einschränkt

    Grundsätzlich befindet sich dein Körper, solange du ausreichend Nahrung zuführst und intensiv trainiert hast, in einem Wechsel aus katabolen und anabolen Zuständen.

    Was du wann tun kannst um die anabolen Prozesse zu stärken und die katabolen Prozesse einzuschränken:

    Nach dem Aufstehen:
    Sobald du wach bist solltest du frühstücken oder zumindest einen proteinreichen Snack essen, der Cortisolspiegel ist nach dem Aufstehen am höchsten und wirkt stark katabol. Lass den Körper nicht zu lang im Leerlauf laufen!
    Mit kurzkettigen Kohlenhydraten erreichst du zwar einen Insulinausstoß, der, da Insulin der Gegenspieler des Cortisol ist, zu einem Absenken des Cortisolspiegels führt. Dennoch ist ein hoher Insulinspiegel am Morgen auch nicht sinnvoll, da ein hoher Insulinspiegel die Fettspeicherung begünstigt.
    Ein ausgewogenes proteinreiches Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten bringt dich hier entschieden weiter."


    Abschließend möchte ich all diejenigen in diesem Beitrag bitten, fair und gerecht über andere Beiträge zu urteilen und diese nicht einfach als "Blödsinn" abzuwerten. Wie man meinen Quellen entnehmen kann, sind meine Aussagen durchaus gerechtfertigt und wenn überhaupt als "extrem" anzusehen, aber keineswegs als falsch.

    Trotz diesem hin und her hoffe ich, dass wir HansÜber jetzt nicht komplett verwirrt haben?! :)
     
  14. #13 jo.bouscheljong, 04.04.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Irtum, der Muskel wächst bis zu 72 Stunden nach dem Training. Er braucht aber bei einem Anfänger oder auch fortgeschrittenen nicht so lange zur Regeneration . Aber 48 St sollten schon sein . Das bedeutet das man den ganzkörper jeden zweiten Tag ( 48 St Pause) trainieren kann .
    Ganzkörperpläne sind auch nicht dazu gedacht wie ein wilder bis zum Muskelversagen trainiert zu werden sondern setzen auf kontinuirliche Gewicht und wiederholungs erhöhungen .
     
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  16. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Ja,also Ganzkörperplan ist meiner Meinung nach bei Anfängern für maximal 3 mal Training die Woche. Heißt im Umkehrschluss aber nicht, das man bei mehr Training einen 4er Splitt machen sollte.
    "...der Muskel nach anstregnder Beanspruchung ca. min. 48-72 Std. zur Regenration braucht??"
    sehe ich eigentlich genauso, wenn auch die Aussage mit dem Muskelwachstum auch stimmt.
    Bei einem 4er Splitt hat man aber nur wenn man absolut jeden Tag trainieren würde die 72 Stunden Regeneration.
    Regeneration ist zudem individuell und jeder muss es für sich heraus finden.
    "... darauf achtest eine konstante Nährstoffzufuhr für deinen Körper zu ermöglichen."
    Dazu wäre es interessant etwas über die Magenverweildauer zu wissen.
     
  17. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    GK Plan ist für jeden der ohne Steroide trainiert mMn DAS Trainingssystem. Maximal 2er Splitt der Rest ist für Naturalathleten Murks.
    Frequenz > Volumen (GK 3x die Woche = 3 Reize pro Muskel, wird jedem mehr bringen als 1x-2x die Woche seinen Muskel total zu killen mit sich Übungen)

    Die Leute die 3er Splitts oder größer trainieren, sind entweder auf Stoff oder würden mit einem kleiner Splitt ggf mehr Erfolg haben.
     
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