Trainingsbeginn - Grundlegendes

Diskutiere Trainingsbeginn - Grundlegendes im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, erstmal zu mir: Ich bin männlich, 22 Jahre alt, 1,79m groß und wiege derzeit um die 75kg. Ich spiele seit ich geradeaus laufen kann...

  1. #1 slimshady, 29.10.2014
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    Hallo, erstmal zu mir:
    Ich bin männlich, 22 Jahre alt, 1,79m groß und wiege derzeit um die 75kg.
    Ich spiele seit ich geradeaus laufen kann Fußball, seit drei Jahren im Herrenbereich (Kreisliga). Wir trainieren 2x in der Woche und spielen sonntags. Das Training ist aber leider eher pille palle, Kreisliga halt...
    Vom Körperbau würde ich mich selbst zwar als schlank bezeichnen, allerdings gehe ich davon aus dass mein Körperfettanteil zu hoch ist (Caliper ist bestellt). Auf meine Ernährung habe ich bisher nie geachtet. Mit meinen 75kg auf 1,79m bin ich laut BMI Berechnung am oberen Ende des Normalgewichts.

    Zum Thema:
    Ab November werde ich in einem Fitnessstudio trainieren. Ich habe zwar alle paar Jahre zwischendurch mal im Studio trainiert, aber nie intensiv und vor allem nur um meine Ausdauer zu verbessern. :)

    Mein Ziel ist es, gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu reduzieren und nach und nach Muskeln aufzubauen (sagt sich so leicht, ich weiß nicht mal ob das überhaupt möglich ist).
    Was über allem steht ist bei mir nicht unbedingt die Optik, sondern ich möchte athletischer und vor allem beweglicher im Fußball werden. Meine Schnelligkeit und Antrittsstärke lässt echt zu wünschen übrig... :p Das möchte ich neben dem Training auf dem Platz auch im Studio zusätzlich trainieren.

    Mir ist klar dass ich ab November auch einen Trainer im Studio dazu ausfragen kann, aber mehrere Meinungen sind immer gut. Ich erwarte jetzt auch nicht dass mir hier ein perfekter Trainings- und Ernährungsplan gestellt wird, mich würden nur mal grundlegende Dinge in Sachen Training, Trainingshäufigkeit und Ernährung interessieren..

    Was gibt es für mich zu beachten um meinen Zielen näher zu kommen? Die ganzen sehr guten Einführungsthreads werde ich parallel hierzu natürlich noch lesen.

    Danke schonmal!!
     
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  3. #2 Geextah, 29.10.2014
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  4. #3 Chris08, 29.10.2014
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    Den Link lesen, dann kennst du schonmal die Basics.

    Mach den WKM-Plan, damit bist du gut aufgestellt. Kalorienbedarf berechnen, deine Ernährung tracken (FDDB-App bzw. Kostenloses Ernährungstagebuch bei Fddb) und ein leichtes Defizit fahren, so ca. 300kcal.

    Zum Fußball - meine Daten sind ähnlich, 76kg bei 1,85, 21 Jahre und auch seit 3 Jahren im Herrenfußball (KreisKLASSE :D) unterwegs.

    Seitdem ich ins Studio gehe (9 Monate bis jetzt) habe ich einiges an Vorteilen rausholen können die mir beim Fußball helfen. Wichtig ist deshalb die Beine nicht zu vernachlässigen - Kniebeugen und Wadenheben helfen Wunder wenns um die Antrittsgeschwindigkeit geht. So ist's mir zumindest aufgefallen bei mir.
     
  5. #4 slimshady, 29.10.2014
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    Super, vielen Dank schonmal für die ersten Infos!
    Ja das mit dem Beintraining wollte ich dann auf jeden Fall auch beim Trainer ansprechen.. Im Gegensatz zu anderen Fußballern sind meine Waden eher als Lappen zu bezeichnen :D Wie gesagt unser Fußballtraining reicht nicht dafür aus um wirklich Fortschritte zu machen, und bald ist wieder Winter und auch Trainingspause, da wollte ich im Studio umso mehr loslegen
     
  6. #5 slimshady, 29.10.2014
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    Ich habe mich jetzt mal bei FDDB eingerichtet. Die groben Daten eingegeben (Umfänge und KFA noch nicht, Caliper wird noch geliefert).

    BMI liegt bei 23,4. Ist also noch okay, ab 25 wird's glaube ich kritisch.

    Als "Grundtätigkeit" in meinen Daten habe ich "leicht" stehen wegen meines Bürojobs.

    Täglicher Bedarf wurde von FDDB automatisch auf 2.511 kcal berechnet. Kommt das hin?

    Was ist jetzt für mich der nächste Schritt? Einfach mal die nächsten Tage Ernährung tracken, um ein Gefühl zu bekommen?

    Und wenn ich dann wirklich mit WKM-Plan trainiere (ich weiß nicht ob ich wirklich auf 4 mal Training komme wegen Fußballtraining Dienstag und Donnerstag sowie Spiel am Sonntag - ein Tag Pause sollte ja zwischen zwei Fitnessstudiobesuchen sein?!), sollte ich meine Ernährung so einrichten, dass ich höchstens ~2.200 kcal zu mir nehme?

    Wie sich diese 2.200 kcal zusammensetzen ist erstmal egal? Wie gesagt, Hauptziel ist Reduzierung des KFA's, und später irgendwann auch ordentlich Muskeln aufbauen (bessere Beweglichkeit im Hauptsport Fußball)
     
  7. #6 Geextah, 29.10.2014
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    Bezüglich dieser Fragen musst du nicht einen extra Thread im Ernährungsbereich aufmachen. Daher hab ich ihn mal gelöscht.
    Ich denke die Fragen werden dir alsbald hier beantwortet.
     
  8. Irok89

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    Mit 2x Training + 1x Spiel solltest schon Minimum 2200kcal zu dir nehmen...
    Würde halt versuchen Minimum 100g ew am Tag zu haben... Besser Richtung 130...140g...
    Dann solltest auch mit Defizit noch gut aufbauen...

    Mit wkm 3x die Woche bist gut bedient...
    4. Einheit ist bei wkm kein muss... Also Montag mittwoch Freitag/Samstag Training passt...

    Lg irok
     
  9. #8 slimshady, 29.10.2014
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    Okay ich werd mir mal passende Lebensmittel/Rezepte recherchieren um das zu erreichen. Körperfettabbau ist also allein schon durch das Defizit gegeben? Oder gibts noch was zu beachten?
     
  10. Irok89

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    Nöö einfaches Defizit reicht...
    Wie gesagt mit genügend Eiweiß schützt du deine Muskeln vorm Abbau bzw baust ggf noch auf...
    <- dafür ist natürlich auch Training notwendig ;)
     
  11. #10 slimshady, 30.10.2014
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    Ich muss mal aktualisieren:

    Habe mich seit langem mal wieder auf die Waage gestellt (keine teure, sie zeigt aber auch den KFA-Anteil an).
    Laut Waage 72,6kg und 16% KFA.

    Eben habe ich mit dem heute gelieferten Caliper und 4 Falten Methode (Slim Guide Caliper) gemessen, da komme ich auf 13 %. Ist denke ich realistischer, vielleicht liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.

    Laut FDDB habe ich jetzt also einen Tagesbedarf von 2.466 kcal (ohne Aktivitäten).

    Ab November soll dann meine Woche so aussehen:

    Montag: Fitnessstudio
    Dienstag: Fußballtraining
    Mittwoch: Fitnessstudio
    Donnerstag: Fußballtraining
    Freitag: Fitnessstudio
    Samstag: Ruhetag / höchstens ein bisschen Cardio (?)
    Sonntag: Fußballspiel

    Ist von der Wochenplanung erstmal in Ordnung oder?
    Trainieren werde ich mit dem hier so beliebten WKM Ganzkörperplan.

    Jetzt mein Hauptproblem - die Ernährung (verstehe ich das alles richtig?):
    Mein Grundbedarf liegt also bei 2.466 kcal. Ich trainiere so gut wie jeden Tag, also kommen nochmal 600-700 kcal drauf.
    Gesamtbedarf also bei knapp über 3.000 kcal.
    Um mein Ziel zu erreichen (KFA reduzieren, Muskeln langsam aufbauen für bessere Optik & vor allem Athletik beim Fußball) soll ich ein Defizit von mind. 300 kcal fahren. Heißt also ich muss ab November jeden Tag 2.700 kcal zu mir nehmen?!
    Außerdem sollten darin mind. 100g Eiweiß enthalten sein?!

    Ich habe bisher nie auf meine Ernährung geachtet. Die letzten Tage habe ich mal bei FDDB rumprobiert und mir wird jetzt erst klar, dass 2.700 kcal ne ganze Menge sind. Mir fehlen leider irgendwie die Ideen und die Lebensmittel für einen Ernährungsplan der genau meinem Bedarf entspricht. Hat jemand gute Ansätze für mich? Wie plane ich am besten? Und habe ich das alles richtig verstanden was ich oben zusammengefasst habe?
     
  12. #11 slimshady, 31.10.2014
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    Komme mit dem EP einfach nicht voran... so habe ich ihn bisher aufgestellt:

    Nach dem Aufstehen: 100g Haferflocken mit 250ml Milch, 1 Banane
    + Frühstück später: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Scheiben Hähnchenbrust, Gurke + Tomate (ist normale Margarine dazu okay?

    Mittags: 200g Hähnchenbrustfilet, 150g Brokkoli, 1 Portion Reis + Tomatensoße 250ml

    Bis dahin komme ich auf ca. 1500kcal / 220,6g KH / 94,2g EW / 22,6g Fett

    Danach fehlen mir die Ideen.... ein Proteinshake nach dem Training? Dann komme ich aber immernoch lange nicht auf meine 2.700kcal, außerdem bin ich ja fast schon bei 100g EW.

    Nochmal Vollkornbrote abends? Auch damit erreiche ich die 2.700kcal nicht. Meine Befürchtung wird wahr, ich hatte keine Ahnung wieviel 2.700kcal sind.

    Helft mir... brauche Ideen :confused: Wie gesagt, bisher nie Gedanken um Ernährung und Vielfalt von Lebensmittel gemacht.
     
  13. #12 C.K.O., 31.10.2014
    Zuletzt bearbeitet: 31.10.2014
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    Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken

    Pute, Rind, Fisch

    Nüsse

    2.700kcal sind nichts! Deine 100g Haferflocken zum Frühstück sind wenig, da geht mehr. Wieviel ist eine Portion Reis? Musst lernen größere Portionen zu essen!
     
  14. #13 slimshady, 31.10.2014
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    Hm nagut, ich werde nochmal versuchen an der Portionen zu schrauben. Bisher ist das alles nur Theorie, Anfang nächster Woche werde ich mal einkaufen und wirklich einen Tag so durchziehen.

    Wenn ich dann wirklich einen guten Plan habe: Isst man das wirklich JEDEN Tag? Ich meine man kann ja bestimmt ein bisschen Abwechslung reinbringen mit neuen Rezepten oder so, aber ich tu mich ja schon schwer einen Grundplan aufzustellen :D
     
  15. C.K.O.

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    Ein Ernährungsplan sagt dir auch nicht was du essen sollst. Ein Ernährungsplan ist rein deine Makroeinteilung. Und dein Ziel muss es sein deine Makros und Mikros durch einigermaßen gute Nahrung zu decken. Natürlich sollst du nicht immer das gleiche essen!
     
  16. #15 slimshady, 01.11.2014
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    plan.jpg

    Was haltet ihr davon? Der Morgen ist dabei so aufgeteilt

    Direkt nach dem Aufstehen die Haferflocken mit Milch + Banane

    Und um 9 Uhr auf der Arbeit dann die Vollkornbrotscheiben mit Tomate Gurke + Hähnchenbrust

    (So Kleinigkeiten wie Brotaufstrich hab ich mal weggelassen, ich werde außerdem noch 2 Gläser O-Saft am Tag trinken)
     
  17. #16 slimshady, 03.11.2014
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    Keine Antwort ist auch ne Antwort :p
    Ich werde mal so starten...
    Die erste Woche aber nur ein bisschen an den Geräten um wieder reinzukommen. Hab bisher noch nie mit Hanteln trainiert und deswegen ein wenig Respekt davor. Will mich da nicht mit zwei dünnen Scheibchen auf der Langhantel blamieren :D
     
  18. #17 Chris08, 03.11.2014
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    Solange du auf deine Makros kommst und du Fortschritte machst passt der Plan.

    Blamieren tust du dich übrigens nur wenn du zu viel draufpackst und nur zwei Wiederholungen schaffst ;)
    Du bist Anfänger und kannst halt nicht direkt 100kg drücken - das wird wohl jeder verstehen können.
     
  19. #18 Geextah, 03.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 03.11.2014
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    Dein Ego solltest du beim Training mal an der Tür abgeben ;)
     
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  21. #19 Fitnessrookie, 03.11.2014
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    Der Muskelaufbau ist natürlich möglich, jedoch ist es schwierig, da du nebenher Ausdauertrainings machst. Das behindert ein wenig den Muskelaufbau. Wenn du Muskeln aufbaust, kannst du besser Kalorien verbrennen, da logischerweise Muskeln irgendwoher Energie brauchen. Deswegen kannst du auch das Körperfett durch Muskelaufbautraining senken.
     
  22. #20 Geextah, 03.11.2014
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    Nö, tut es gar nicht.
     
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Trainingsbeginn - Grundlegendes

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