Trainingsintesität bzw steigerung für Anfänger

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  1. TheIce

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    Hallo

    Ich hole mal kurz etwas aus. Durch eine Krankheit habe ich eine Art Rheuma. Es gehört dazu ist aber nicht direkt Rheuma. Man hat mir empfohlen Musklen aufzbauen um die Knochen zu stabilisieren und alles zu unterstützen und nebenbei wollte ich etwas abnehmen.

    Im April habe ich angefangen daheim etwas zu trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Da ich absolut untrainiert bin war das am Anfang alles andere als leicht bzw ich war schnell am Limit.
    Hab im Internet bissel geschaut was für Übungen man machen kann.

    Hab dann hauptsächlich Liegestütz gemacht (erhöht weil normale sind nicht drin), Chrunches, Planks, Squads, Lunges und fahre ganz gerne, wenn das Wetter passt, Fahrrad.

    Im April hab ich angefangen ca. alle zwei Tage Übungen zu machen und nach zwei Wochen hatte ich leider Corona. Dann ging erstmal ca 6 bis 7 Wochen gar nichts da ich Long-Covid hatte. Dann hab ich langsam wieder angefangen.

    Soweit so gut. Nach ca 5 bis 6 Wochen meine ich auch ein paar Resultat zu sehen. Also ich kann zb. meine Brustmuskeln leicht bewegen durch Anspannung. Das ging vorher definitiv nicht.

    Aber müsste ich nicht allmählich stärker werden?
    Irgendwie hänge ich seit paar Wochen immer an den gleichen Wiederholungen bzw diese fallen mir gefühlt nicht leichter. Es war ja bisher nicht ohne Resultat und ein bisschen Muskeln habe ich bekommen oder bin ich zu ungeduldig und das ganze braucht einfach viel mehr Zeit?
     
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  3. #2 Patti90, 06.09.2022
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    Ist das jetzt nur auf Liegestütz bezogen? Würde mal ein Reset machen.
     
  4. TheIce

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    Bei den Liegestützen ist es auf jeden Fall so. Beine merkt man eine Steigerung aber eben am Oberkörper nicht.
    Wobei meine Beine irgendwie schon immer trainierter waren. Kann da auch deutlich intensiver trainieren.

    Oberkörper war bei mir noch nicht trainiert und bin da sehr schnell das ich die Wiederholungen nicht mehr schaffe oder nicht mehr sauber ausführen kann.

    Das Ding ist. Ich trainiere bis es nicht mehr geht aber irgendwie merke ich auch nichts. Kein Muskelkater oder sowas.
    Selten das ich mal in den Armen nach Liegestütz etwas merke also das die sich, wie soll ich sagen, angestrengt anfühlen obwohl ich keine mehr schaffe.

    Beine ist komplett anders. Da kann ich intensiver trainieren und merke definitiv danach die Muskeln und die anstrengung. Und auch beim Fahrrad fahren merkt man das mehr geht.
     
  5. #4 Patti90, 09.09.2022
    Patti90

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    Die Muskeln sind in den Beinen auch viel größer als z.B. in den Armen. Vergleiche Oberschenkel mit Oberarm. Klar das man dann schneller Sprünge macht.

    Muskelkater ist kein guter Indikator für gutes Training. Beim Muskelkater kommt es durch die Überlastung zu kleinen Einrissen im Muskel, Lactat strömt aus, das sorgt für das Brennen (Schmerz). Dann muss der Körper erst mal den beschädigten Muskel reparieren bevor er angepasst wird (was meist durch die nächste Trainingseinheit verhindert wird, da die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist)

    Wenn Du jedes mal bis ans Muskelversagen gehst, probiere doch mal die lineare Progession um die Stagnation zu überwinden. D.h. Heute z.B. 10/10/10 Wdh, Morgen 12/12/12 usw...
     
  6. #5 The_math, 17.09.2022
    The_math

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    Hallo Thelce,

    Es klingt so als ob du hoch motiviert bist, das finde ich sehr gut!

    Das Training Zuhause und auch mit dem eigenen Körpergewicht hat allerdings auch seine Tücken, gerade für Anfänger die ein höheres Körpergewicht haben.

    Es ist natürlich sehr günstig, aber kann auch schnell ein Motivationskiller werden wenn man nicht extrem Willensstark ist.

    Dass du keine Erfolge verspürst hat meiner Meinung nach sicherlich mehrere Gründe. Bei den Liegestützen trainierst du in einer Muskelschlinge und der kleinste Muskel macht dann zuerst schlapp, was in dem Fall der Trizeps ist und lässt dich den Brustmuskel gar nicht spüren. Bei den Chrunches ist relativ schnell der Steigerungseffekt nicht mehr gegeben es sei denn du bringst die Beine noch mit ins Spiel, oder packst dir Gewichte auf die Brust. Bei den Planks bist du in einer statischen Belastung die am Anfang sehr gut ist und vor Verletzungen schützt aber irgendwann in eine dynamische Bewegung übergehen sollte. Bei den Squads und Lunges spürst du am meisten weil dort mit hohem Körpergewicht trainiert wird, was durchaus zur Überlastung der Muskeln führen kann, wie Patti schon geschrieben hat.

    Aus all diesen Gründen kann ich dir nur empfehlen über eine Anmeldung in einem Fitnessstudio mit guten Geräten und Trainern nachzudenken. Denn dort kannst du ein ordentliches Ganzkörper Training durchführen, wo du alle Muskeln gleichmäßig trainieren kannst und nicht von der Schwerkraft und deinem Körpergewicht abhängig bist, um vorerst Dysbalancen auszugleichen und deinen Muskeln einen kontinuierlichen, moderaten Reiz zu geben und natürlich auch stetige Erfolge zu erzielen, damit du dauerhaft motiviert bleibst.
     
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