Trainingsplan: 2er-Split + Cardio

Diskutiere Trainingsplan: 2er-Split + Cardio im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Tag, ich möchte jetzt mal meinen momentanen Trainingsplan reinstellen, um vielleicht noch Verbesserungsvorschläge zu erhalten oder anderen...

  1. #1 Bodycounter, 31.08.2009
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    Guten Tag,

    ich möchte jetzt mal meinen momentanen Trainingsplan reinstellen, um vielleicht noch Verbesserungsvorschläge zu erhalten oder anderen Anregungen zu liefern.

    Zuvor ist zu sagen, dass ich mich momentan zwischen Abitur und Zivildienst befinde und auf Grund dessen viel Schlaf bekomme und somit eine optimale Regeneration habe. Deshalb habe ich die Frequenz im Gegensatz zum vorherigen Training hochgeschraubt. Den Plan werde ich vorraussichtlich bis zum 1. Oktober durchführen und danach wieder auf einen alternierenden Ganzkörperplan umsteigen.


    1.Trainingseinheit: Unterkörper
    - Kniebeuge
    - Kreuzheben
    - Beinpresse
    - Beinbeuger/-strecker
    - Wadenheben
    - Crunches

    2.Trainingseinheit: Oberkörper
    - Bankdrücken
    - Rudern
    - Dips
    - Klimmzüge
    - Schulterdrücken/Überzüge
    - Bizepscurls

    3.Trainingseinheit: Cardio
    - 30 bis 45 Minuten Laufband (Intervall)
    - 15 bis 30 Minuten Crosstrainer (Intervall)


    Mo: 1.Trainingseinheit
    Di: 2.Trainingseinheit
    Mi: 3.Trainingseinheit
    Do: 1.Trainingseinheit
    Fr: 2.Trainingseinheit
    Sa: 3.Trainingseinheit
    So: Pause
     
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  3. #2 TrainHardGoPro, 31.08.2009
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    Beinpresse raus und Beuger/Strecker alternierend. Auch würd ich Kniebeugen ab und zu mal kit Kreuzehebn in der Reihenfolge tausche, wenn das für dich möglich ist, viele können das nicht.

    Ansonsten :] bis auf die Bizepscurls. Klimmis OG/UG reichen völlig.
     
  4. #3 Sekedow, 31.08.2009
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    Niemals Kreuzheben vor Kniebeuegen X(
     
  5. #4 TrainHardGoPro, 31.08.2009
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    Du schreibst unter deinem Bild, du hast noch nie richtig Kreuzheben gemacht. Dann hast du wsh. auch nie das Problem gehabt, die 2 schweren Übungen im 2er SPlit gehabt zu haben oder? Hinsichtlich Progression ist es nämlich nicht so einfach die ,Kniebeugen immer schwer auszuführen....

    Ich halte es durchaus für sinnvoll des öfteren die Reihenfolge im OO-UK zu tauschen und die Kniebeugen nicht so schwer auszuführen (hab ich vergesen zu schreiben).
     
  6. #5 Sekedow, 31.08.2009
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    Warum?

    Wo liegt da der Vorteil? Machst auch Trizepsübungen vorm BAnkdrücken? Das Thema Vorermüdung und seine Sinnhaftigkeit hatten wir schon einmal!
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 31.08.2009
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    Ganz einfach in Hinsicht aufs Kreuzheben!

    Nein mache ich sicherlich nicht, allerdings kannst du Zusammenhang von irgendwelchen Trizepsisos und Bankdrücken nicht mit Kniebeugen und Kreuzeheben vergleiche, das weißt du ja wohl selbst. Und das vertauschen hat absolut nix mit vorermüden zu tun! Es hat was damit zu tun, dass das Kruzheben irgendwann auf der Strecke bleiben wird.

    Hast du schonmal Kreuzheben richtig gemacht oder nicht?
     
  8. #7 Bodycounter, 31.08.2009
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    Danke für deine Antworten. Hinsichtlich der Progression wird es wohl weniger Probleme geben, weil ich den Plan nur einen Monat - maximal zwei - durchführen werden.

    Jedoch hast du Recht mit der Belastung bezüglich von Kniebeugen und Kreuzheben, deshalb werde ich wenn nötig wohl mit Ausfallschritten und/oder Good Mornings arbeiten.

    Bisher hatte ich Kniebeuge und Kreuzheben auch noch nicht in einer Trainingseinheit, aber ich wollte es gern mit einem Unter-/Oberkörpersplit probieren, weil ich persönlich nicht so gern nach einem Push-/Pullsplit arbeite. Werde es also mal probieren, aber wenn ich drüber nachdenke kann ich die Beinpresse wohl wirklich getrost aus dem Trainingsplan streichen.
     
  9. Exitus

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    Kreuzheben und Kniebeugen hintereinander (egal welche Übung zuerst kommt) ist mMn nur möglich, wenn eine der beiden Übungen mit verminderter Intensität ausgeführt wird - was ich für Zeitverschwendung halte.

    Nimm Kreuzheben doch einfach in die Oberkörper-TE rein.

    Gruß.
     
  10. katJeS

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    da muss ich exitus absolut zustimmen.

    die beiden schwersten mehrgelenksübungen in einer TE ist einfach too much und kann definitiv nicht unter voller intensität ausgeführt werden.
    egal in welcher reihenfolge.




    gruß

    björn
     
  11. #10 Bodycounter, 31.08.2009
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    Sechsmal wöchentlich den Unterkörper zu belasten ist wohl die schlechteste Lösung...
     
  12. katJeS

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    stimmt bodycounter,.... logische schlussfolgerung ?



    sollte man selbst drauf kommen.
     
  13. Chilo

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    @TrainHardGoPro

    Hast du schonmal KB nach KH gemacht?
    Sogar ein stark später ist das nichts. Ich konnte kaum richtig runter gehen, habs dann auch gelassen weil das Verletzungsrisiko enorm ist wenn die Beine bei KB nicht fit sind.

    Wenn man beides macht, auf jeden Fall KB vor KH. Dabei ist das Verletzungsrisiko nicht so hoch wie beim umgekehrten Fall.

    Aber Exitus und katJes haben schon Recht, beides in einer TE ist ein Unding.
     
  14. #13 TrainHardGoPro, 31.08.2009
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    Nein muss ich ehrlich sagen. Ich wollte möglichst immer volle Intensität, deswegen auch getrennte Einheiten.

    Ich habe aber wenn ich dochmal 2 WO´s hintereinader hatte, an der Intesitätschraube gestellt. Und es ging und wenn ich wirklich öfter mal 4 WO´s pro Woche hatte, hab ich da auchmal gewechselt zwischen KB und KH um nicht immer beim Kreuzheben zureckstecken zu müssen.
    Ich befürworte deswegen, wenn 2er, dann Push-Pull.
     
  15. #14 Bodycounter, 02.09.2009
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    Ich kann diese Ansicht irgendwie nicht teilen. Zum einen ist dies für mich eine 0815-Aussage und zum anderen sind die beteiligten Muskeln (Glutaeus Maximus, Quadrizeps, Erector Spinae, ...) prädestiniert für hohe Ausdauer- und Kraftleistungen. In meinen Augen ist es beispielsweise viel sinnloser in einer Trainingseinheit drei oder mehr Übungen für einen Muskel wie die Brust durchzuführen.
     
  16. Exitus

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    Na dann führe beide Übungen mal hintereinander mit voller Power aus.
    Ich sage dir jetzt schon vorraus, dass du es nicht schaffen wirst, weil dein unterer Rücken vorher aufgibt (wenn nicht, hast du auch nicht mit voller Intensität trainiert).
    Das ist keine 0815-Aussage, sondern das haben Katjes, Chilo, ich und viele andere meist durch Selbsterfahrung herausgefunden.
    Und hierbei handelt es sich nicht um etwas, das von Person zu Person variiert, es gilt nunmal schlichtweg für jeden.

    Aber es war ja auch nur ein gut gemeinter Tipp von uns an dich. Wenn du ihn nicht annehmen willst, ist das deine Sache.

    Gruß.
     
  17. katJeS

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    es ist völlig egal, in welcher reihenfolge die übungen ausgeführt werden. fest steht, dass bei beiden übungen die beine und der rumpf stark beansprucht werden.
    d.H. die intensität der 2. übung wird auf jedenfall unter der belastung der ersten übung leiden.


    bsp:

    TE1
    bankdrücken 12 * 100kg
    schrägbankdrücken 12 * 60kg


    TE2
    schrägbankdrücken 12 * 80kg
    bankdrücken 12 * 80 kg




    meiner meinung nach eine absolut logische sache. beim schrägbankdrücken, bzw. bankdrücken kann man einfach nicht die selbe leistung erreichen, wenn man den muskel vorher schon mit einer schweren grundübung belastet hat.




    lg
    björn
     
  18. #17 Bodycounter, 02.09.2009
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    Da stimme ich dir zu. So verhält es sich auch mit Bankdrücken/Dips oder mit Rudern/Klimmzüge. Trotzdem hat fast jeder diese Übungen in einer Trainingseinheit, also warum nicht auch bei Kniebeugen und Kreuzheben? Auch wenn ich das Gewicht beim Kreuzheben um etwa 10% reduzieren muss, wenn ich zuvor Kniebeuge durchführe, heißt dies nicht, dass ich dadurch keine Fortschritte erziele. Deswegen verstehe ich Aussagen wie "Kniebeuge und Kreuzheben in einer Trainingseinheit sind ein Unding" nicht.
     
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  20. Exitus

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    Das ist wie, wenn du Äpfel mit Birnen vergleichst. Die Belastung ist bei so extrem komplexen Übungen wie KH und KB doch eine ganz andere.

    Aber wie gesagt, wenn du willst, bleib halt dabei. Über 90% der Leute hier im Forum würden dir wahrscheinlich davon abraten.

    Gruß.
     
  21. katJeS

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    das du keine fortschritte erziehlst sage ich nicht.. ich sage lediglich, dass du nicht die gleiche intensität in die 2. übung bringen kannst, wenn du vorher schon eine so komplexe übung machst..

    desweiteren übernehme ich den post von exitus.
     
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