TRainingsplan - Aufbau?

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  1. #1 Balasim, 07.06.2011
    Balasim

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    Guten Abend,

    ich bin neu im Forum und möchte mich erstmal vorstellen.
    Ich heiße Karl bin 19 Jahre alt und komme aus der nähe von Köln. Ich gehe seit circa einem Jahr (+- 3 Monate) ins Fitnessstudio und habe außerdem auch zu hause die Möglichkeit zu trainieren, was ich auch wahrnehme.

    Jetzt möchte ich gerne einen neuen Trainingsplan und wollte eure Meinung hören.

    Ein 3. - Split.
    1. Tag : Brust/Arme
    2. Tag : Beine/Bauch
    3. Tag : Rücken/Schulter



    Tag1
    3x Bankdrücken
    3x Butterfly
    3x enges Bankdrücken
    (ggf. noch 3x Bankdrücken)
    3x LH-Curls
    3x French Press
    3x Scott-Curls
    2x KH-Curls an der Schrägbank

    Tag2
    3x Kniebeugen
    3x Beinpresse
    3x Beincurls einbeinig
    3x Wadenheben sitzend
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Tag3
    3x Kreuzheben
    3x Überzüge
    3x KH-Rudern
    3x Frontdrücken
    3x Seitheben

    Wobei ich Tag 1 und 3 auf jeden fall zu hause ausüben möchte, und Tag 2 im Studio.
    Dann wollte ich zusätzlich zu dem "Studiotage" noch einen GK - Plan machen.
    Folgenden Plan hab ich.
    Ich trainiere z.B Montag und Mittwoch zu hause (Brust/Arme und Rücken/Schultern), dann gehe ich Donnerstag oder Freitag und Samstag oder Sonntag ins Studio und trainiere an einem der beiden Tagen (Do/Fr oder Sa/So) Beine, und am anderen Tag den ganzen Körper.

    Klingt das gut?

    Und ich der Plan oben (nicht von mir, hab ich auf meiner Platte gefunden) gut genug, oder kann ich mehr einige Übungen aussetzen bzw. tauschen?


    Danke und einen schönen Abend noch!
     
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  3. #2 Balasim, 09.06.2011
    Balasim

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    Keiner einen Vorschlag
     
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    Hi.

    Hört sich eigentlich ganz vernünftig an. Das Ganzkörpertraining an einem Tag ist aber nicht zwingend notwendig, achte jedenfalls auf Regenerationspausen.

    An Tag 1 würde ich das Armtraining etwas entschärfen und evtl. Dips anstatt des engen Bankdrückens ausführen (noch vor den Butterflies). An Tag 3 Überzüge entweder komplett raus oder reduzieren und dafür 3-5 Sätze Klimmzüge (mit verschiedenen Griffvarianten) einbauen. Ansonsten kein schlechter Plan.

    Gruß.
     
  5. #4 Balasim, 09.06.2011
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    Hallo,

    das mit den Dips hab ich mri auch schon überlegt, jedoch hab ich fast keine Möglichkeit dies zu machen (zuhause)...

    ... genau so wie mit den Klimmzügen. Dann entschärfe ich lieber die Überzüge.

    Zu einem GK - Plan... Würde das zu viel seit (wegen der regeneration) oder kann ich noch einen einbauen?
     
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    Für Dips gibt es viele billige und einfache Lösungen, z.B. zwischen zwei Stuhllehnen oder zwei Malerblöcken. Für Klimmzüge finden sich auch oft Gelegenheiten bspw. an Treppen oder man kauft sich ein Türreck.
    Richtige Klimmzugstange mit versch. Griffmöglichkeiten für Decken- oder Wandmontierung kosten ebenso wie Dipvorrichtungen im Übrigen auch nicht die Welt.

    Beim GK-Plan wäre es ratsam, einen Tag danach, aber v.a. einen Tag davor kein Krafttraining zu machen.
     
  7. #6 Balasim, 09.06.2011
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    Hallo,

    stimmt ich könnte zwei Blöcke nehmen.

    Ähm zu dem GK - Plan.



    Ich mache Di und Do die Übungen, ohne Beine. Beine mach ich dann am Samstag und Sonntag dann GK- Plan...

    EDIT: Es wär aber keine Überansträngung?
     
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    Dann nimm am Sonntag am besten die Übungen für die Beine raus, dann sollte es besser passen.
     
  9. #8 Balasim, 09.06.2011
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    Hallo,

    baut man mit einem Split Plan eigentlich besser Muskeln auf, als bei einem GK Plan?
     
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    Das ist nicht so leicht zu sagen, aber generell ja. Mit einem vernünftigen GK-Plan kann man auch sehr gute Resultate erzielen, aber mit einem guten Split kann man die Muskelgruppen höheren Reizen aussetzen, was erhöhtes Muskelwachstum bedeutet (außerdem ist so mehr Abwechslung im Training vorhanden).
    Dabei müssen allerdings die Zeitabstände bzgl. der jeweiligen Trainingseinheiten und die Regeneration stimmen (weniger als drei Einheiten pro Woche bei einem 3er-Split machen bspw. wenig Sinn - zu seltene Belastung der jeweiligen Muskelgruppen).

    Da du schon über ein Jahr trainierst, kannst du den 3er-Split (+extra Einheit) ruhig mal testen. Wenn es dir nicht gefällt, wäre auch ein 2er-Split (mit 3-4 Einheiten pro Woche) sinnvoll.
     
  11. #10 Balasim, 09.06.2011
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    Also ich fange meinen Plan oben relativ gut. Nur finde ich den "BeinTag" nicht so gut. Ich wäre lieber für ein Zweier Split + GK...

    Leider finde ich keinen 2er Split Plan in dem ich die restlichen Gruppen trainiere...
     
  12. Exitus

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    Bei einem 2er-Split würde ich keinen extra GK-Tag einbauen...

    Gute Varianten eines 2er-Splits sind Unterteilungen in Druck- und Zugübungen oder Ober- und Unterkörper, was gefällt dir besser?
     
  13. #12 Balasim, 10.06.2011
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    Zugübungen finde ich gut...

    Aber eigentlich hat mir mein Plan gefallen, den ich bisher nutzte, jedoch wurde mir davor abgeraten...
    Was hälst du davon?
    Mir wurde gesagt mit dem Plan mache ich keine Fortschritet bzw. kein Aufbau...

    1.
    Bankdrücken
    KH - FLiegend
    KH - Schrägbank
    Kreuzhaben
    Rudern (vorbeugen , sitzend)

    2.
    Rudern (aufrecht)
    Seitheben
    Seitheben (vorgebeugt)
    LH - Curls
    Hammer-Curls
    French - press


    Beine würde ich dann im Studio machen... Ich habs bisher so gemacht...

    Mo und Mi den Plan (s.o) ... Finde ich leider zu wenig , daher hab ich mir gedacht ich mach den Plan Di, Do und Sa bzw. So mach ich dann Beine...
     
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    Ich meinte die zwei Varianten:
    TE1: Druckübungen und TE2: Zugübungen (Druck=z.B. Bankdrücken / Zug=z.B. Rudern)
    oder
    TE1: Oberkörper und TE2: Unterkörper


    Der Plan von dir ist wirklich relativ schlecht.


    Du willst also praktisch doch einen 3er-Split (2 Oberköpereinheiten plus Beineinheit)?


    Also, zähle jetzt bitte einfach mal auf, an welchen Tagen du definitiv trainieren willst/kannst.
     
  15. #14 Balasim, 10.06.2011
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    Was ich will ist eige gute Frage :)

    Ich hab mir folgendes vorgestelln:

    Ich hab zuhause die Möglichkeit zu trainieren, möchte jedoch auch ins Studio, da ich ein paar Kollegen habe und mit denen gern zusammen trainieren möchte.

    Eigentlich kann ich die ganze Woche trainieren, ich würde nur gerne Sonntags auf jeden fall ins Studio gehen.
    Die restlichen Tage sind eigentlich egal , da ich meine anderen Tätigkeiten meist angepasst habe.

    Ob ich einen GK - Plan oder einen Split - Plan nutze ist mir eigentlich auch egal. Ich möchte nur meine Kraft , sprich meine Muskeln erhöhen bzw. steigern.
     
  16. Exitus

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    Ok. Kannst du Beintraining auch zuhause ausführen oder ist das auf das Studio begrenzt?

    Und gehst du dann auch nur sonntags ins Studio?
     
  17. #16 Balasim, 10.06.2011
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    Zuhause habe ich auf jedenfall eine Langhantel, jedoch keien Geräte fürs Beintraining.

    Sonntag würde ich zu 100 % ins Studio gehen. Unter der Woche könnte ich aber auch, je nachdem was der Plan mir sagt :)
     
  18. Exitus

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    Wie wäre es dann mit zwei Oberkörpereinheiten zuhause und einer definitiven plus einer optionalen Beineinheit im Studio pro Woche?
     
  19. #18 Balasim, 10.06.2011
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    Das klingt natürlich Super.

    Das bringt sicher Aufbau, oder?


    Hast du denn einen Plan dafür?
     
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  21. #19 Busalimus, 13.06.2011
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    Ich finde leider keine Pläne im INternet :/ ALso keine guten...
     
  22. Exitus

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    Hi.

    Das hier wäre ein Vorschlag für einen 3er-Split (kann natürlich noch an die persönlichen Vorlieben angepasst werden. Wiederholungsbereich würde ich bei fast allen Übungen so im Bereich von 8-12 ansiedeln.
    TE 3 kann optional außer Sonntag auch noch mitten in der Woche ausgeführt werden - am besten nur wenigstens einen Tag Abstand zu TE 2 halten, da es sonst Probleme mit dem unteren Rücken bzgl. Regeneration geben könnte (Kreuzheben+Kniebeugen...).


    TE 1: Brust/Schultern/Trizeps (zuhause)


    4x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x KH-Fliegende (flach)


    3x LH-Schulterdrücken (Military Press)

    2x KH-Seitheben vorgebeugt

    3x Dips (eng, aufrecht)



    TE 2: Rücken/Nacken/Bizeps (zuhause)


    3x Kreuzheben (plus Aufwärmsätze!)
    3x Klimmzüge (weit, proniert)
    1x Klimmzüge (eng, supiniert)
    3x LH-Rudern vorgebeugt (im wöchentl. Wechsel mit "T-Hantel-Rudern")


    2x LH-Rudern aufrecht 2x KH-Shrugs


    2x SZ-Curls
    2x KH-Hammercurls



    TE 3: Beine/Bauch (Studio)


    3x LH-Kniebeugen
    3x Beinpresse

    2x Beinstrecken
    2x Beinbeugen

    2x Wadenheben


    3x Rollouts
    2x Knie-/Beinheben hängend (im wöchentl. Wechsel mit Crunches - beide Übungen mit Anteilen für die seitl. Bauchmuskeln trainieren)




    Gruß.
     
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