Trainingsplan Crossover

Moin, erstmal schöne Grüße aus dem hohen Norden! Ich habe mir einen Trainingsplan erstellt, welcher meine Kraftausdauer und allgemeine körperliche Konstituition erhöhen soll. Das Trainingsprogramm geht 9 Wochen und soll eine Abwechslung vom tristen Kraftsport im Studio darstellen.

Kurz zu mir: Bin 23 Jahre alt, 1,73 m und wiege 68,4 Kilogramm. Ich habe fünf Jahre Leistungssport Schwinmen betrieben, anschließend Kampfsport und seit 3 Jahren Kraftsport. Zwischendurch bzw. Zeitgleich diverse andere Sportarten. Es folgt der Trainingsplan, was haltet ihr von dem?

(BB) (NSPW)
9 Wochen Trainingsplan
Laufen
• Woche 1, 2: 3,2 KM pro Tag, Mo/Mi/Fr (9,6 KM pro Woche)
• Woche 3: Kein Laufen
• Woche 4: 4,8 KM pro Tag, Mo/Mi/Fr (14,4 KM pro Woche)
• Woche 5, 6: 3,2/4,8/6,4/3.2 KM am Mo/Di/Do/Fr (17,6 KM pro Woche)
• Woche 7, 8, 9: 6,4/6,4/8/4,9 KM am Mo/Di/Do/Fr (25,6 KM pro Woche)
Liegestütze, Pull Ups, s und Legs (Mo/Mi/Fr)
• Woche 1:
o 5x15 Liegestütze
o 5x20 s
o 3x10 Pull Ups
o 3x20 Dips
o 3x10 Legs
• Woche 2:
o 5x20 Liegestütze
o 5x25 s
o 3x10 Pull Ups
o 3x20 Dips
o 3x10 Legs
• Woche 3, 4:
o 5x25 Liegesütze
o 5x30 s
o 4x12 Pull Ups
o 10x15 Dips
o 4x10 Legs
• Woche 5, 6:
o 6x25 Liegesütze
o 6x30 s
o 4x14Pull Ups
o 15x15 Dips
o 4x10 Legs
• Woche 7, 8:
o 6x30 Liegesütze
o 6x35 s
o 4x16 Pull Ups
o 20x15 Dips
o 5x10 Legs
• Woche 9:
o 7x30 Liegesütze
o 6x35 s
o 4x18 Pull Ups
o 20x20 Dips
o 5x10 Legs
Schwimmen 4 Tage pro Woche
• Woche 1, 2: Schwimme für 15 Minuten
• Woche 3, 4: Schwimme für 20 Minuten
• Woche 5, 6: Schwimme für 25 Minuten
• Woche 7, 8: Schwimme für 30 Minuten
• Woche 9: Schwimme für 35 Minuten
*
Krafttraining-Einheit (Montag/Mittwoch/Freitag)
Wenn keine Anzahl der Sätze/Wiederholungen explizit benannt wurde im nachstehenden Trainingsplan, dann gelten automatisch die oben benannten Vorgaben.
Warm Up
​​40 Stück
Half ​​40 Stück
Windmills ​​​20 Stück
Two Count Windmills​​20 Stück
Trunk Side Stretch​​20 Stück
*
Pull Exercises
Close grip pull-ups
Wide grip pull-ups
Close Grip Chine-ups
Behind Neck Pull-Ups
Regular Grip Pull-Ups
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Push Exercises
Dips
Regular Push-Ups
Tricep Push-Ups
Wide Grip Push-Ups
Dive Bomber Push-Ups
Eine Minute Pause zwischen den Sätzen
Abdominals
Situps
Cross Arm Situps
Flutter Kicks
Half Situps
Cruncher Situps
Lizard Stretch
Atomic Situps
Good Morning Darlings (80 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Legs
Lunges (30 Stück)
(100 Stück)
Charlie chaplins (50 Stück)
1 Minute Pause zwischen den Sätzen
*
Copyright by Ben van der Titan

 

Vielen Dank!

Ich werde gerne einen Plan loggen, allerdings nur wenn es die Zeit zulässt! Ansonsten werde ich es nach den neun Wochen posten!