Trainingsplan & Ernährungsplan zum Sixpack

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  1. #1 Tifoflo, 17.03.2015
    Tifoflo

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    Hallo Leute,

    einmal zu mir ich bin 27 Jahre alt wiege ca . 84-85Kg (halte von der Wagen nicht sehr viel) bin 187cm groß/klein. ;-) Seit ca . 4 Jahren laufe ich fast alle 2 Tage solang keine Op im Wege steht. Krafttraining mache ich seit ca . 2 Jahren musste aber immer wegen Ops paar pausen machen jetzt bin ich wieder voll drinnen und will es endlich bis zum Sommer schaffen einen Sixpack zu haben. Der Oberkörper behaupte ich mal schaut super aus ;-) aber der Bauch hat noch eine letzte Fett-Schicht wenn ich mich zurück beuge sicht man den Sixpack sehr schön oder in der früh schaut es auch viel besser aus bzw spürt ihn auch super aber der letzte Fett muss weg ;-)

    So zu meinem Fitnessplan:
    Ich gehe jeden 2 Tag laufen. Anfangs bin ich einfach 8-10 Km gelaufen gemütlich unter 6min den Km aber seit letzter Woche will ich 2 mal die Woche HIT Training absolvieren (10 min aufwärmen 30 sek. vollgas 1min locker und 10min cool down) und 1-2 mal auf Ausdauer (eben 8-10km locker) .

    Fitness Plan
    Momentan mache ich ganz Körpertraining jeden 2 Tag.
    Aufwärmen, Nackenzüge 80Kg-90Kg, Bankdrücken 70Kg, schräg Bankdrücke 24,5Kg, Klimmzüge ca . 14,9,7, dan eine Bizeps Übung (z.B. hammer curls 12.5 Kg ) Trizeps und noch eine Schulter Übung.
    Ich mache 7*3 Übungen mit 6-12 Wiederholungen.
    Solange es immer Berg aufgeht bzw Gewichter erhöht wird passt das oder?
    Ich weiß es fehlen Beine wann und wo soll ich die einbauen?

    Ernährung:
    Morgens einen Shake (125g Topfen, Haferflocken ein Glas Wasser Leinsamenöl , Eiweißpullver, 1 Banane)
    Snack: Hüttenkäse mit einem Schuss Kürbiskernöl und eine Handvoll Nüsse oder Eiweißwaffeln (Topfen butter 2 Eier Eiweißpullver)

    Mittags
    Fisch Hühnerfleisch, Putenfleisch, Magerfaschiertes (Magerhackfleisch) mit Gemüse wenig reis oder Kartoffel manchmal lasse ich es ganz weg

    Abends dasselbe...

    Nach dem Training nehme ich momentan keine Whey oder hardgainer oder sonstiges.
    Aja einmal die Woche gibt es eine Mahlzeit wo ich esse was ich will Burger, Pizza oder sonstiges zwecks Motivation und am Wochenende gibt es ab und zu so gesunde Pancakes aus Bananen Haferflocken, bissi Buttermilch Eiweißpulver und dazu pürierte Erdbeeren und Topfen

    Aja in 6 Wochen fliege ich nach amerika für 3 Woche wie ernähre ich mich dort? puh das wird was....

    Mein Ziel:
    eben einen Sixpack und generell einen schönen Körper eh wie fast jeder ;-)

    So bitte helft mir was mache ich alles falsch? (Aja ich habe zur Verfügung 2 Türme und diverse Hanteln)

    Vielen Dank euch allen und einen schönen Tag ;-)
     
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  3. #2 Chris08, 17.03.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Trainingsplan & Ernährungsplan zum Sixpack

    Fitnessplan - das ist kein Trainingsplan
    Mach einen Ganzkörperplan, eignet sich als Anfänger am besten.

    Zum Essen kann man nix sagen - wir kennen deinen Kalorienbedarf nicht

    Lies dich mal durch meine Signatur durch
     
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Trainingsplan & Ernährungsplan zum Sixpack

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