Trainingsplan !!!!!!!!!!! Eure Meinung ist gefragt

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  1. #1 Roobinn, 18.10.2012
    Roobinn

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    Heii Leute ich Wollte mal wissen was ihr von meinem Trainingsplan Haltet bitte um Tipps
    und eventuelle Verbesserungen


    Montag: Brust/Schultern

    Brust
    • Inverses Bankdrücken (Decline Smith Presses): 2 Sätze x 12 Wdh.
    • Flachbank Kurzhantel Drücken/Hammergriff (Flat Hammer Presses): 4 Sätze x 25 Wdh.
    • Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze bis zum Muskelversagen

    Vordere/Seitliche Schulter
    • Kurzhantel Drücken sitzend (Seated Dumbbell Presses): 1 Satz x 25 Wdh.
    • Nackendrücken SZ Stange Reverse (Reverse EZ Bar Presses): 1 Satz bis Belastungsabbruch
    • Kurzhantel Seitheben sitzend (Seated Dumbbell Side Laterals): 1 Satz bis Belastungsabbruch

    Dienstag: Quadrizeps/Beinbeuger

    Quadrizeps (je 2x)
    • Beinpresse (Leg Presses): 4 Sätze x 25 Wdh.
    • Beinpresse liegend (Horizontal Leg Presses): 1 Satz x 40 Wdh.
    • Beinstrecken (Leg Extensions): 1 Satz x 40 Wdh.

    Beinbeuger
    • Beinbeuger Maschine (Leg Curl Machine): 3 Sätze bis Belastungsabbruch

    Mittwoch: Frei

    Donnerstag: Rücken/Schultern/Trapezius

    Rücken
    • Klimmzüge (Pull-ups): 3 Sätze x 12 Wdh.
    • Kreuzheben (Dead Lifts): 3 Sätze x 10 Wdh.
    • Kurzhantel Rudern (Dumbbell Rows): 3 Sätze x 10 Wdh.
    • Latziehen (Lat Pulldown): 3 Sets x 10 Reps

    Hintere Schulter
    • Hintere Schultermaschine (Rear Delt Machine): 2 Sätze x 25 Wdh.

    Trapezius:
    • Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 3 Sätze x 12 Wdh.
    • Kurzhantel Schulterheben (Dumbbell Shrugs): 3 Sätze x 12 Wdh.
    • Aufrechtes Rudern (Upright Rows): 3 Sätze x 12 Wdh.

    Freitag: Arme/Waden

    Bizeps
    • Kurzhantel Curls stehend (Standing Dumbbell Curls): 2 Sätze x 10 Wdh.
    • Kurzhantel Drag Curls (Dumbbell Drag Curls): 1 Satz x 20 Wdh.
    • Schrägbank Hammer Curls (Incline Hammer Curls): 1 Satz x 15 Wdh.

    Trizeps
    • Enges Bankdrücken (Close-Grip Benches): 1 Satz x 25 Wdh.
    • Trizepsdrücken (Tricep Press Downs): 1 Satz x 25 Wdh.
    • Beidhändige Kickbacks (Double Arm Kickbacks): 1 Satz x 25 Wdh.
    • Dips an der Bank (Bench Dips): 1 Satz bis Belastungsabbruch

    Waden:
    • Wadenheben sitzend (Seated Calf Raises): 3 Sätze x 15 Wdh.
    • Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 3 Sätze x 15 Wdh.

    Samstag: Frei

    Sonntag: Beginn von vorne
     

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  3. #2 HugeJohny, 27.03.2013
    HugeJohny

    HugeJohny Benutzer

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    Hallo Robin

    Dein Beitrag ist zwar schon eine weile her, jedoch möchte ich dir einen entscheidenden Tipp geben.

    Wenn du dir als Ziel den Muskelaufbau gesetzt hast, dann solltest du dir folgendes zu Herzen nehmen:

    Als Anfänger (bis ca. 6 Monate) für ALLE Übungen: 2 Sätze à 12-15 Wiederhohlungen (Sezte das Gewicht so, dass du knapp 12 Wdh. schaffst und erhöhe wenn du 15 Wdh schaffst)

    Als Fortgeschrittener (Ab ca. 6 Monate) für ALLE Übungen: 3 Sätze à 8-12 Wiederhohlungen (Sezte das Gewicht so, dass du knapp 8 Wdh. schaffst und erhöhe wenn du 12 Wdh schaffst)

    Lieber Gewicht erhöhen als Wdh. erhöhen!

    Gruss HugeJohny
     
  4. #3 Unregistriert, 27.03.2013
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hallo,

    ich habe mal eine Frage ich trainiere seit ca 1,5 Jahren und habe um es knapp zu formulieren 14 Kilo abgenommen und drei Kleidergrößen verloren nun habe ich das Fitness - Studio gewechsel und habe für mich einen ganz eigenartigen Trainingsplan bekommen:

    2 Geräte
    10 min. laufen
    2 Geräte
    10 min. laufen
    2 Geräte
    10 min laufen
    2 Geräte
    10 min laufen
    2 Geräte
    10 min laufen

    Normalerweise mache ich immer meine Geräte als erstes und dann noch 1 Stunde Ausdauer im Intervall. Dies jeden zweiten Tag, dieser neue Plan kommt mir irgendwie komisch vor... was meint ihr?

    Vielen Dank für Eure Antworten
    Grüße Svetlana
     
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