Trainingsplan Fokus Brust

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  1. #1 Tobias.bmk, 13.04.2022
    Tobias.bmk

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    Moin, ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren aktiv. Die meiste Zeit nach PPL wobei ich sagen muss dass der Legday des Öfteren übersprungen wurde. Seit so 4 Monaten werden die Beine aber auch konsequent mittrainiert.
    Ich bin 19 Jahre alt, 186cm groß und wiege 82kg bei einem Kfa von geschätzt 14%.

    Aktuell trainiere ich wie folgt:

    Pull:

    Überzüge 2x15 25kg
    Low Rows 3x6 110kg (Maschine)
    High Rows am Kabelzug (Unilateral) 3x10; 25-30kg
    Latzug Breit 2x10; 75kg
    Breites Rudern (Maschine) 80x12

    Reverse Curls am Kabelturm 2x10; 25kg
    Bizepscurls am Kabelturm 2x10; 30kg
    Bizepscurl vorgebeugt (unilateral) 2x12; 10kg


    Push:
    Brustpresse (Fokus untere Brust) 4x8-10; 85kg
    Incline BD mit KH 3x10; 27,5 pro Seite
    Flys von unten 2x12; 10kg pro Seite

    Seitheben: 5x10; 12,5kg

    Trizepsdrücken V-Bar 3x10; 35kg
    Trizepsdrücken Seil (unilateral) 2x10;
    12,5kg
    Overheadpress 2x10; 25kg


    Beine:
    Kreuzheben 4x6-8; 110kg
    Beinpresse 3x8; 300kg
    Wadenheben sitzend: 4x6; 90kg
    Beinstrecker 3x12; 70kg
    Beinbeuger stehend 3x12; 30kg
    Adduktion 4x10; 70kg

    Hinter Schulter mache ich zwischendurch, mal bei Push, mal bei Pull. Meistens mit Reverse Flys oder Face Pulls.
    Bauch mache ich eigentlich nach jedem Training ein paar Sätze an der Crunchmaschine.

    Trainieren tue ich 4-6 mal pro Woche.


    Ich weiß dass es viel Volumen ist, aber ich hab den Eindruck dass es bei mir hilft. Vor allem bei armen und Schultern. Die waren bis vor 3-4 Monaten nicht sonderlich stark, sind aber in dieser Zeit gut gewachsen.
    Auch wenn ich Beine erst kurz konsequent trainiere sind sie Optisch relativ stark. Rücken ist eindeutig meine Stärke.
    Die Brust hängt aber extrem hinterher. Wie kann ich das ändern? Brust ist meiner Meinung nach das wichtigste und deswegen bin ich extrem unzufrieden mit meiner aktuellen Form.

    Für Hilfe wäre ich sehr dankbar [​IMG]
    Falls ich irgendwas vergessen habe, bitte drauf hinweisen, damit ich es ergänzen kann.
     
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