Trainingsplan für 5 Tage/WE ?

Diskutiere Trainingsplan für 5 Tage/WE ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus: Montag (20 sec. Pause zw. Sätzen): BRUST: 3 x 8 Bankdrücken (Freihantel) 3 x 12...

  1. #1 3sc0b4r, 22.09.2002
    3sc0b4r

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    Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    Montag (20 sec. Pause zw. Sätzen):

    BRUST:

    3 x 8 Bankdrücken (Freihantel)
    3 x 12 Butterfly
    3 x 10 Schrägbank

    BIZEPS:

    3 x 10 Scottcurls (Oberarme auf Bank)
    3 x 10 Seilzug (Oberarme auf Bank)

    SCHULTERN:

    3 x 10 Schulterpresse (Maschine)
    3 x 12 Seitheben mit Freihanteln

    LAT:

    3 x 10 Latzug

    RÜCKEN:

    3 x 10 Ruderzug (Maschine)

    BAUCH:

    3 x 55 Crunches (Beine in der Luft, 4 sec. Pause)
    1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. links
    1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. rechts

    KARDIO

    15 min. Rad u.ä.

    DIENSTAG (20 sec. Pause zw. Sätzen)

    TRIZEPS:

    3 x 10 Trizepsdrücken an Seilzug (Rücken an Turm)
    3 x 10 Trizepsziehen am Seilzug (Rücken an Turm)

    BEINE:

    3 x 10 Beinpresse
    3 x 10 Beinheber
    3 x 10 Kniebeuger
    3 x 15 Wadenpresse

    RÜCKEN (unterer Bereich):

    3 x 10 Aufbeugen (Maschine)

    UNTERARME:

    3 x 10 Langhantel mit Handflächen n. oben

    Mittwoch und Freitag wie Montag

    Donnerstag wie Dienstag

    Trainingsziele:

    Muskelaufbau
    Körperfettreduktion
    Körperformung

    Soll in Richtung der Men's Health Jungs gehen, nicht ganz so extrem. Ich bin 1,80m gross und wiege ca 73 kg. O.g. Plan verwende ich seit 3 Wochen, davor hatte ich einen 3-Tage Plan ca. 12 Wochen lang.

    Fragen:

    >Welche Supplements empfehlt ihr mir (wichtig das fettfrei Masse aufgebaut wird)?

    >Würdet ihr etwas an dem Plan ändern, wenn ja wie und warum?
     
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  3. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    den plan würde ich insofern ändern, da ich eine muskelgruppe nur 1 mal die woche trainiere!
    so einen traininsplan wie du hatte ich auch eine zeitlang. das ergebnis war das ich mich total fertig gemacht hab und unterm strich kam nicht viel raus.

    geh 3 mal die woche trainieren.
    ich persönlich trainiere so:

    montag: brust, bauch, schultern
    mittwoch: rücken, trizeps
    freitag: beine, bauch, bizeps

    die übungen die du machst sin prinzipiel gut geeignet.
    für den bauch würde ich andere übungen wählen:

    3 sätze sitzend beine anziehen
    3 sätze mit crunches (frei, ohne maschine)
    3 sätze hängend und beine anziehen

    vor allem ist beim bauch wichtig das du die übung langsam ausführst!
    wenn du den seitlichen bauch zu sehr trainierst dann wird dein bauch an den seiten breiter und die v-form geht verloren!

    nahrungstechnisch ist wichtig das du 5-6 mahlzeiten am tag nimmst und auf eiweisreiche kost achtest (zum thema proteine siehe Ernährungs-FAQ)
     
  4. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Viel zuviel, Trainingsplan lieber splitten und jeden Muskel einmal pro Woche richtig plätten.

    Trainingseffekt gleich null, mehr als zwölf Wdh. hält man bei richtigen Crunches kaum durch. Wie führst du die Crunches aus?

    Creatin, Protein, Aminos, Glutamin

    Beim Masseaufbau wirst du automatisch Fett ansetzen, der Körper braucht einen Nährstoffüberschuss, anders gehts leider nicht.
     
  5. d_one

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    Probier mal etwas intensiever zu trainieren und wenn du schon etwas länger dabei bist dir ein 3 bzw 4er Splitt rauszusuchen und den dan 1mal pro woche zu absolvieren.


    gruß
     
  6. elk

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    zum trainingsplan wurde schon das meiste gesagt.
    bei einem 2er split 3mal mal die woche zu trainieren ist aus regenerationssicht von vertretbar, alles darüber nicht.

    alle deine trainingsziele gleichzeitig zu erreichen ist utopie. masse aufbau oder fettreduktion - beides gleichzeitig kannst du vergessen.

    zu den supplementen: proteinpräparate sind immer gut, creatin ist unter einem jahr trainingszeit unsinn, aminosäuren sowieso.
     
  7. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Aja, 3 Wochen - hatte das überlesen. Elk hat natürlich recht, lass es langsam angehen
     
  8. #7 3sc0b4r, 23.09.2002
    3sc0b4r

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    Danke erstmal für die vielen Antworten.

    Das mit den Splits verstehe ich noch nicht so ganz, was ist dabei gemeint? 3er Split = 3 x Trainieren oder 3er Split = 3 Muskelgruppen an einem Tag?

    Da wohl nicht beides parallel geht entscheide ich mich zuerst für den Masseaufbau.

    >Wie sähe denn ein sinvolles Training verteilt auf 4 - 5 Tage aus?

    >Sind die 15 Minuten Kardio an allen 5 Tagen o.k.?

    >Wie trainiere ich meinen Bauch am effektivsten?

    @XelTensal: danke für den Tipp, V-Form ist mir sehr wichtig, wo finde ich, die von Dir angeführten Bauchübungen beschrieben?
     
  9. dime

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    www.menshealth.de

    Sie haben bereits Tausende von traditionellen Crunches hinter sich und immer noch keine Rillen am Bauch? Kein Wunder. Denn diese Übung ist nicht besonders effektiv, wie eine aktuelle Studie aus den USA beweist. Die Experten des Biomechanik-Labors der San Diego State University haben mit Hilfe von Elektromyografen (Geräten zur Aufzeichnung und Auswertung der von Muskeln erzeugten elektrischen Spannung) die Effektivität der zehn bekanntesten Waschbrett-Übungen gemessen. Als Vergleichsbasis ermittelten die Wissenschaftler zunächst die Spannung, die ein ganz normaler Crunch erzeugt. Damit verglichen Sie die Werte der anderen Übungen.

    Ergebnis: Fast alle Varianten sind effektiver als der Klassiker. Und oft genügt bereits eine kleine Veränderung (zum Beispiel die Fußstellung), um die Wirkung des Crunches zu erhöhen.

    Den größten Effekt erzielen Übungen, bei denen die Bauchmuskeln leicht verdreht sind. Die ultimative Crunch-Version ist deshalb das Radfahren (teilweise auch als Käfer bekannt): fast zweieinhalbmal so effektiv wie ein ganz normaler Crunch!

    Jetzt nur noch diesen weltbesten aller Crunches zu trainieren, ist dennoch nicht der schnellste Weg zum Sixpack. Denn erstens ist diese Übung ziemlich schwierig und zweitens wollen Muskeln immer wieder Abwechslung. Anfänger sollten mit dem Klassiker beginnen, weil er die koordinative Grundlage liefert. Fortgeschrittenen empfehlen wir, täglich mindestens zehn Minuten die fünf Top-Crunches zu trainieren. Halten Sie sich ganz genau an unsere Übungsbeschreibungen, damit die Rillen an Ihrem Bauch wirklich wachsen.

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    Effektivität der Übungen

    1. Crunch mit gestreckten Beinen
    Beine senkrecht halten, aber Hüfte am Boden lassen, Füße überkreuzen. Hände ins Genick, Ellenbogen zurück. Schultern bis zu 30 Zentimeter heben und senken.
    Fazit: 29% besser


    2. Roll out
    Hinknien, Langhantel schulterbreit greifen, Arme strecken, Bauch fest, Rücken gerade. Hantel gleichmäßig und so weit es geht nach vorne rollen und zurückholen.
    Fazit: 27% besser


    3. Radfahren (Käfer)
    Die Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen weit nach hinten. Gleichzeitig das rechte Knie an die Brust ziehen und den linken Ellenbogen zum Knie führen. Danach in fließender Bewegung das linke Knie und den rechten Ellenbogen zusammenführen.
    Fazit: 148% besser


    4. Crunch auf dem Ball
    Rücklings auf den Ball legen, Füße flach am Boden, Hände in den Nacken und die Ellenbogen nach hinten. Ausatmen und Schultern vom Ball heben, wieder ablegen.
    Fazit: 39% besser


    5. Langarm-Crunch
    Knie gebeugt (90-Grad-Winkel), Füße aufstellen und Arme nach hinten strecken. Oberkörper etwa 20 Zentimeter heben, Arme bleiben dabei auf der Höhe der Ohren.
    Fazit: 19% besser


    6. Reverse Crunch
    Der obere Rücken bleibt am Boden. Kopf leicht anheben. Beine gebeugt anheben und kontrolliert zur Brust ziehen, so dass die Hüfte abhebt. Dann wieder ablegen.
    Fazit: 9% besser


    7. AB-Roller
    Die Füße etwa 30 Zentimeter vom Gesäß entfernt aufstellen. Mit den Handballen berühren Sie den Bügel und drücken leicht dagegen, um einen Crunch zu simulieren.
    Fazit: 5% besser


    8. Crunch mit aufgestellten Fersen
    Hände im Nacken, Ellenbogen nach hinten. Fersen aufstellen, Fußspitzen nach oben. Schultergürtel etwa 20 Zentimeter heben, ohne die Fußspitzen zu senken.
    Fazit: 7% besser


    9. Brücke
    Liegestütz-Haltung auf den Ellenbogen, Hände gefaltet. Kein Holhkreuz, keinen Buckel machen. Position mit angespanntem Bauch so lange wie möglich halten.
    Fazit: 0% besser
     
  10. Sven

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    Noch einer mit einem England-Wappen. Muss ich wirklich mein Gladbach-Avatar rausholen?
     
  11. #10 Donnergott, 23.09.2002
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    und ich mein rapid wien avatar ?
     
  12. #11 3sc0b4r, 23.09.2002
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    @ dime

    Ich habe bislang die crunches immer mit den Beinen in der Luft überkreuzt ausgeführt, Hände dabei seitlich am Kopf und Ellenbogen abgwinkelt.
     
  13. elk

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    zu den splits:
    weder noch. 3er split bedeutet, daß man alle muskelgruppen auf 3 tage verteilt, z.b.:
    tag 1 - brust/trizeps
    tag 2 - rücken/bizeps
    tag 3 - beine/schulter

    zu dem "sinnvoll verteilten training":
    ich weiß nicht, wie weit dein trainingsfortschritt ist, aber auf 4 oder gar 5 tage würde ich es nicht verteilen. sinnvoller plan: siehe oben. wenn du noch anfänger bist, ist ein ganzkörpertraining die beste lösung.
     
  14. dime

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    wenn du willst :p
     
  15. dime

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    Na dann hoffe ich, dass die Übungen deinen "Trainingshorizont" erweitern werden. :)
     
  16. #15 3sc0b4r, 24.09.2002
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    @Dime

    Haben sie, g.

    Darauf wollte ich aber eigentlich nicht raus, ist das die Form des traditionellen Crunches? Mit den Bezeichnungen habe ich es noch nicht so.

    @elk

    Warum nicht auf 4-5 Tage aufteilen? Die Regenerationszeit der Muskeln beträgt doch 48 h, oder? Mit dem Kraftraining habe ich vor 2 Jahren angefangen, wobei ich im letzten Jahr beruflich bedingt kaum trainieren war. Regelmäßig trainieren gehe ich jetzt wieder seit ca. 3 Monaten.

    @XelTensal

    Ich habe in einem anderen thread gelesen, dass Du 75kg wiegst und einen Körperfettanteil von 10% hast. Kannst Du mir ein paar links zu Ernährungsplänen geben bzw. sagen wie Du dahin gekommen bist? Kommt bei Dir das sixpack raus?
     
  17. dime

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    Was meinst du mit "traditionellen Crunshes?", die Übungen sollten möglichst abwechslungsreich sein, damit sich die Bauchmuskeln nicht so schnell daran gewöhnen. D.h. wenn du nur immer die selbe Übung machst, wirst du auch nicht vorwärts kommen.

    Oder habe ich dich falsch verstanden?

    Gruss Dime

    :bang
     
  18. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    also 48h finde ich sehr optimistisch. übeleg mal, wie lange man nach einem schweren beintraining muskelkater haben kann - das kann allein schon locker 2-3 tage dauern, und dann ist noch nichtmal superkompensation eingetreten.
    sicher regenerieren kleinere muskelgruppen schneller, dafür werden sie aber bei mehrgelenkübungen indirekt mitbeansprucht.

    warum nicht auf 4-5 tage? wenn ich mir deinen plan durchlese, gehe ich jede wette ein, das du dich mit dem thema regeneration und superkompensation nie beschäftigt hast.
    weniger ist manchmal eben doch mehr - der muskel wächst in der erholungsphase, nicht während des trainings. dazu hat er aber bei deinem plan gar keine gelegenheit. die langfristigen folgen kann ich dir voraussagen: sporadische bis gar keine fortschritte (sowohl beim trainingsgewicht als auch beim äußeren erscheinungsbild).
    fang erstmal an, dein training sinnvoll aufzubauen, und deinen muskeln, noch wichtiger aber deinem zns, zeit zur erholung zu geben. schlechter als jetzt wirds nicht werden.
     
  19. TaoRay

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    @3sc0b4r:

    links zu ernährungsplänen kann ich dir leider keine geben, weil ich keine kenne.
    ich arbeite seit 2 jahren daran (hab mit 105 kg bei 180cm angefangen...).
    wichtig ist, das man wirklich absolut konsequent ist und auf vieles verzichten kannt.
    am besten ist wenn du alle produkte die raffinierten zucker und mehl enthalten verbannen kannst.
    desweiten mußt du herausfinden wieviele kcal dein körper täglich braucht um dann eine negative energiebilanz zu "erstellen", das heisst, du isst weniger kcal als dein körper benötigt.
    z.b. benötige ich 2500 kcal am tag um mien gewicht zu halten.
    zum abnehmen habe ich täglich ca 1800 kcal zu mir genommen (allerdings kann bei dir die differenz auch nur 500 kcal betragen !!! das muß jeder für sich herausfinden!)
    wichtig ist auch, das du bei deiner ernährung darauf achtest das du wenig fett zu dir nimmst (10g am tag reichen aus). das fett das du zu dir nimmst sollte am besten pflanzlich sein und somit ungesättig bzw. mehrfachungesättig.
    außerdem braucht dein körper weiterhin viel eiweiss, damit er sich nicht an den muskeln bedient und du muskeln abbaust.
    kohlehydrate nimmst du am besten durch gemüse zu dir. obst ist auch gut geeigent, sollte aber nicht zuviel werden. besser saure früchte!
    ich habe außerdem angefangen meinen vitaminbedarf durch einnahme von centrum (multivitamin und mineral), zink (insg. 50 g am tag), cetebe (vitamin c; ist wichtig für die fettverbrennung. vitamin c kombiniert mit einem apfel z.b. verstärkt die wirkung um das 20 fache, da der apfel wertvolle bioflavonide enthält), sovie optovit 500 (vitamin E) zu decken.

    das ist im prinzip das wesentliche. ich hoffe das hilft dir schon etwas weiter. wenn du noch was wissen willst -> anfunken.

    wichtig ist, das man seinen eigenen körper kennt und weiss wieviel oder wenig man ihm zumuten kann um gesund zu bleiben.
     
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  21. #19 3sc0b4r, 24.09.2002
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    @XelTensal

    Danke für die ausführliche Antwort. Woher beziehe ich die von Dir genannten Vitamine und Mineralien am besten und günstigsten? Wie nehme ich ein Optimum an Eiweiss ohne Supplements auf?

    @Elk

    Von Superkompensation höre ich das erstemal. Das mit dem 3er split probiere ich aus, zeitlich wären für mich die Tage Di, Do und Fr am geeignetsten, gibt es dabei auch etwas das ich in Hinblick auf Reg. und Superkompensation beachten müsste?

    Wenn ich Dich richtig verstehe habe ich durch diesen Split eine wesentlich höhere Effektivität und schnelleres, sowie kontinuierlicheres Muskelwachstum?

    @dime

    ich wollte nur wiesen was man eigentlich unter einem herkömmlichen crunch versteht und ob es die Art ist wie ich ihn gemacht habe

    @all

    was haltet ihr davon meinen Plan auf eine 3er Split aufzuteilen und wie würde der Plan dann sinnvoller Weise aussehen?
    Soll ich an allen 3 Tagen Bauch trainieren, bzw. alle 7 Tage Bauch trainieren? Ist es sinnvoll meine 15 Minuten Kardio n. jedem Training beizubehalten, bzw. was könnte ich Alternativ im Studio Mo. und Mi. machen? Wäre gelegentliches Jogging sinnvoll?
     
  22. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ich beziehe dies ganz gewöhnlich über die apotheke. dort gibt es auch ein vitaminpräperat vom "grünen apfel" welches exakt dem "centrum" entspricht, aber deutlich weniger kostet.

    natürliche eiweisquellen gibt es einige.
    z.b. magerquark, thunfisch, puten-, hähnchen-, oder rindfleisch.
    aber für eiweisshakes spricht, das sie meist eine hohe biologische wertigkeit haben (siehe FAQ Ernährung -> Proteine)
     
Thema: Trainingsplan für 5 Tage/WE ?
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