Trainingsplan für Aufbauphase

Diskutiere Trainingsplan für Aufbauphase im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Grüße, ich übe bereits intensiv seit 5 Jahren Kraftsport aus, wobei ich bis zum heutigen Punkt nie auf große Probleme gestoßen bin. Habe die...

  1. #1 Drunkkk, 20.08.2018
    Drunkkk

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    Grüße,

    ich übe bereits intensiv seit 5 Jahren Kraftsport aus, wobei ich bis zum heutigen Punkt nie auf große Probleme gestoßen bin.

    Habe die letzten beiden Jahre (2016 + 2017) zwei erfolgreiche Definitionsphasen hinter mir, habe aber das Gefühl, dass ich dadurch den Fokus zu sehr auf den gutaussehenden Körper gesetzt habe, als auf den Fortschritt allgemein. Nun wachsen und gedeihen die Fortschritte leider nur noch geringfügig.

    Wollte mich daher hier an die Forenmitglieder wenden und mich nach einem, für meine beschriebene Situation geeigneten, Trainingsplan erkundigen. Derzeitig habe ich einen 2er Split-Plan, wobei ich 4x die Woche das Gym besuche und Brust-Bizeps & Rücken-Trizeps-Beine zusammen trainiere.

    (Mein Hauptfokus liegt nun beim effektiven Muskelaufbau, wobei ich keine Ernährungshilfe benötige)
     
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  3. Irok89

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    Poste mal deinen Plan, dann kann man konkret was dazu sagen :)
     
  4. #3 Drunkkk, 21.08.2018
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    Hallo Irok;

    ich versuche es so simpel wie möglich zu halten:
    (Tag 1 - Brust/Bizeps)
    1. Bankdrücken, geführt - 5 Sätze, 20-16-14 Wdh., dann 5kg runter und 14-12 Wdh.
    2. Schrägbankdrücken mit Hanteln (also isoliert) - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
    3. Butterfly am Kabelzug (auf englisch Cable Crossovers) - 5 Sätze, 18-16-14 Wdh.
    4. Kabelcurls (also Bizepscurl am Kabelzug, beidarmig) - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
    5. Bizeps-/Hammercurl am Kabelzug oder mit Hantel - 3 Sätze, jedoch nach der Trainingsmethode: Pyramidentraining: umgekehrte abgestumpfte Pyramide
    6. Seitenheben, Maschine - 3 Sätze, 20-18-16 Wdh.
    7. Irgendeine Bauchübung bis zum Muskelversagen

    (Tag 2 - Rücken/Trizeps)
    1. Latziehen zur Brust (mit langer Stange) - 5 Sätze, 16-14-12 Wdh.
    2. Latzug an der Maschine (von vorne oder oben ziehen) - 5 Sätze, 16-14-12 Wdh.
    3. Beidarmiges Rudern mit Maschine - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
    4. Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
    5. Trizepsdrücken mit Seilgriff (einarmig) - 3 Sätze, 14-12-10 Wdh.
    6. Beinpresse - 3 Sätze, 18-16-14 Wdh.
    7. Beinbeuger/-strecken - 3 Sätze, 18-16-14 Wdh.

    An sich versuche ich meine Wiederholungen im relativ hohen Bereich zu halten und die Sätze auch. Jedoch läuft es oft darauf hinaus, dass ich zwar die Wiederholungen gedanklich mitzähle aber eher nach Erschöpfungsgrad den Muskel trainiere.
     
  5. #4 Patti90, 21.08.2018
    Patti90

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    Du trainierst arg im Hypertrophie bereich, zum Muskelaufbau gäbs effektiveres...
    Wie sind den deine Kraftwerte?
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Hypertrophie = Muskelaufbau?

    Ich geh morgen mal konkret drauf ein :D
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Drunkkk, 22.08.2018
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    @Patti90 , meinst du maximal Gewicht an diversen Übungen? Bankdrücken max. 110kg und Latzug zur Brust 95 kg
     
  9. #7 Dan_089, 30.08.2018
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Also zunächst mal gedeihen die Fortschritte bei allen nur noch langsam, die über 5 Jahre kontinuierlich trainieren. Wenn alles optimal läuft, kann man um die 20+ Kilo Muskelmasse aufbauen und nach 4/ 5 Jahren dann nur noch ein bisschen mehr als ein Kilo jedes Jahr draufpacken. Danach nimmt es noch weiter ab. Gibt eine Tabelle mit den genauen Angaben, kannich raussuchen, wenn es dich interessiert.

    Warum machst du eigentlich so viele Wiederholungen beim Pyramidentraining mit bis zu 20 WH, wenn Muskelaufbau an erster Stelle steht? Und warum beim Bizeps dann umgekehrte Pyramide?
     
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