Trainingsplan für Aufbauphase

Grüße,

ich übe bereits intensiv seit 5 Jahren Kraftsport aus, wobei ich bis zum heutigen Punkt nie auf große Probleme gestoßen bin.

Habe die letzten beiden Jahre (2016 + 2017) zwei erfolgreiche Definitionsphasen hinter mir, habe aber das Gefühl, dass ich dadurch den Fokus zu sehr auf den gutaussehenden Körper gesetzt habe, als auf den Fortschritt allgemein. Nun wachsen und gedeihen die Fortschritte leider nur noch geringfügig.

Wollte mich daher hier an die Forenmitglieder wenden und mich nach einem, für meine beschriebene Situation geeigneten, Trainingsplan erkundigen. Derzeitig habe ich einen 2er Split-Plan, wobei ich 4x die Woche das Gym besuche und Brust-Bizeps & Rücken-Trizeps-Beine zusammen trainiere.

(Mein Hauptfokus liegt nun beim effektiven Muskelaufbau, wobei ich keine Ernährungshilfe benötige)

 

Hallo Irok;

ich versuche es so simpel wie möglich zu halten:
(Tag 1 - Brust/Bizeps)
1. Bankdrücken, geführt - 5 Sätze, 20-16-14 Wdh., dann 5kg runter und 14-12 Wdh.
2. Schrägbankdrücken mit Hanteln (also isoliert) - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
3. Butterfly am Kabelzug (auf englisch Cable Crossovers) - 5 Sätze, 18-16-14 Wdh.
4. Kabelcurls (also Bizepscurl am Kabelzug, beidarmig) - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
5. Bizeps-/Hammercurl am Kabelzug oder mit Hantel - 3 Sätze, jedoch nach der Trainingsmethode: Pyramidentraining: umgekehrte abgestumpfte Pyramide
6. Seitenheben, Maschine - 3 Sätze, 20-18-16 Wdh.
7. Irgendeine Bauchübung bis zum Muskelversagen

(Tag 2 - Rücken/Trizeps)
1. Latziehen zur Brust (mit langer Stange) - 5 Sätze, 16-14-12 Wdh.
2. Latzug an der Maschine (von vorne oder oben ziehen) - 5 Sätze, 16-14-12 Wdh.
3. Beidarmiges Rudern mit Maschine - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
4. Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze, 16-14-12 Wdh.
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff (einarmig) - 3 Sätze, 14-12-10 Wdh.
6. Beinpresse - 3 Sätze, 18-16-14 Wdh.
7. Beinbeuger/-strecken - 3 Sätze, 18-16-14 Wdh.

An sich versuche ich meine Wiederholungen im relativ hohen Bereich zu halten und die Sätze auch. Jedoch läuft es oft darauf hinaus, dass ich zwar die Wiederholungen gedanklich mitzähle aber eher nach Erschöpfungsgrad den Muskel trainiere.

 

@Patti90 , meinst du maximal Gewicht an diversen Übungen? Bankdrücken max. 110kg und Latzug zur Brust 95 kg