Trainingsplan für Ausdauer und Muskelaufbau

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  1. #1 Zitronenfalter, 01.11.2006
    Zitronenfalter

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    Hallo ihr Lieben

    Auch ich möchte gerne einmal meinen Trainingsplan hier posten


    Trainingsplan 1 : AUSDAUERTRAININGSPLAN

    3 mal die Woche--------> Zeit 0:40 min--->aufgeteilt in 0:15 min Puls 159

    0:25 min Puls 141



    Zeit 0:50 min---> 0:50 min Puls 141



    Zeit 0:95 min--->aufgeteilt in 0:40 min Puls 141

    0:55 min Puls 122



    Geräte im Wechsel:Laufband,Crosstrainer mit Arme,Crosstrainer ohne Arme,Stepper,Fahrrad,Sitzfahrrad.


    Traingsplan 2 :MUSKELAUFBAU


    Tag 2 : Beine : Leg Extensions 3 mal 12 WH


    Leg Curl 3 mal 12 WH


    Abductor 3 mal 12 WH


    Adductor 3 mal 12 WH



    Schulter: Frontheben am Turm mit der Stange 3 mal 12 WH



    Trizeps: Am Turm von oben mit dem Seil 3 mal 12 WH


    Bauch : Auf dem Ball legen und hoch und runter :)3 mal 8 WH

    Bein Lift :3mal 12 WH




    Tag 1 : Brust/Rücken/Bizeps/Bauch


    Brust: Schrägbank Langhantel 3 mal 12 WH




    Rücken: Rückenstrecker 3 mal 12 WH




    Latmaschine vorne (Hammergriff) 3 mal 12 WH




    Rowing Torso 3 mal 12 WH




    Langhantelcurl im Stehen: 3 mal 12 WH


    Bauch : SIEHE TAG 2


    Den Plan trainiere ich an 2 Tagen in der Woche.........3 mal schaffe ich nicht weil ich ja noch zusätzlich die drei Tage Ausdauer trainiere.


    Was haltet ihr von diesem Traingsplan?

    Mein Ziel ist den Körperfettanteil zu reduzieren und die Ausdauer zu erhöhen.

    Freundliche Grüsse vom Zitronenfalter :wink
     

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  3. #2 Muscat Coach, 03.11.2006
    Muscat Coach

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    Mal abgesehen davon das das alles ziemlich unuebersichtlich ist so wie du das aufgeteilt hast. Beim Ausdauertraining solltest du auch ab und zu mal ein intensives Intervalltraining einbauen, wenn du nicht gerade 120 kg wiegst oder Gelnkprobleme hast.

    Die Abduktoren Adduktoren sache wuerde ich weglassen und lieber die Hauptmuskelgruppen mit noch einer Uebung belasten. Abd und add. werden bei Kniebeugen mittrainiert welche ich in den Plan aufnehmen wuerde, eventuell anstelle der leg extensions.
    Rowing torso ??? kenn ich nicht hoert sich aber nach unteren Ruecken an und der Bauch kommt ziemlich kurz
     
  4. #3 julie, 03.11.2006
    julie

    julie Erfahrener Benutzer

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    Schließe mich meinem Vorredner an. Das Cardio-Training solltest du im etwas höheren "Drehzahlbereich" machen, auch wenn immer von "Fettverbrennungspuls" die Rede ist, den gibts nicht! Also kannst dich ruhig auch mal quälen ::XX Natürlihc nicht so, dass du vom Laufband fällst...
    Und Bauchübungen sind echt ein bisschen wenig, beim Bauch solltest du vor allem mehr als 8 Wh. machen! Mindestens 15 pro Satz!
    Und bei den Beinen würde ich dir die Beinpresse empfehlen, das ist besser für die Knie als die Leg Extensions!
    Gruss, Julie
     
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