trainingsplan für effektives kraftraining im studio

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  1. #1 brownsugar85, 09.05.2007
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    brownsugar85 Neuer Benutzer

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    hallo liebe sportfreunde,

    nun ist es endlich soweit, ich habe es geschafft den schweinehund zu überwinden, es ist jetzt an der zeit wieder was für sich und seinen körper zu tun..

    ich bin bereit zahlreiche stunden im studio zu schwitzen.. und ergebnisse einzufahren..

    zu mir: bin 21, 180cm groß, wiege stolze 94 kilo, aber davon ist das meiste pures fett, was an hüften, bauch und oberschenkel sitzt.. diesen polstern soll es nun an den kragen.. aber nicht nur .. im vordergrund soll bei mir aber das krafttraining sein.. denn ich will muskeln aufbauen und definieren..

    dachte mir das ich die ersten 2-4 monate verstärkt cardio mache und es dann bei 1-2 mal die woche lasse.. aber die ganze zeit über natürlich krafttraining, dachte da so an einen 2 tage rythmus? oder was sagt ihr ?

    nur brauche ich einen effektiven trainingsplan mit der passenden ernährung für die muskeln..

    wäre echt super wenn Ihr mir helfen könntet, mit anregungen, vorschlägen, tipps und tricks, freue mich über alles was ich dazu lesen kann.. mir geht es hauptsächlich darum das ich schnell gte ergebnisse erziele und ich bin bereit einiges dafür zu investieren ...

    gruß m.
     
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  3. katJeS

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    sinn machen würde es, wenn du erstmal 3 mal die woche cardio machst mit einem guten GK plan. denn dadurch baust du die grundmuskulatur erst einmal auf und verbrennst ordentlich kalorien. nebenbei solltest du auch deinen kalorienhaushalt im auge behalten und etwa 400kcal weniger zu dir nehmen als dein kcal bedarf am tag ist und die kohlenhydrate ebenfalls etwas runterschrauben. damit solltest du erst einmal einen guten ansatz haben..

    zusammengefasst:

    - Ernährung: kcal arm, kohlendhydrat arm
    -Training: 3 mal die woche GK
    -Cardio: 3 mal die woche (vor dem training oder nach dem training, evtl auch am wochenende mal joggen oder so)
     
  4. #3 brownsugar85, 09.05.2007
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    danke katjes,

    ist auf jeden fall schon mal ein anfang, 3x GK und 3x cardio die woche, was ist denn wenn ich trotzdem zu beginn alle 2 tage mache GK und cardio abwechselnt?

    ich habe schonmal über ein jahr intensiv trainiert, musste aber dank "toller" wundermittel aufhören, hatte ne schleimbeutel-entzündung in der schulter und später probleme mit dem rücken und nacken.. echt .. kann ich jeden nur von abraten irgendwelche preperate zu nehmen..

    ich weiss das muskeln nur wachsen wenn sie ruhe haben, aber wie wirkt es sich auf meine muskeln aus wenn ich diesen 2 tage rytmus habe gleich zu beginn?
     
  5. #4 brownsugar85, 09.05.2007
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    achjaa..

    wie könnte ein guter trainingsplan aussehen?

    ich meine welche übungen sind effektiv und bringen wirklich was? ich weiss das die muskeln bei den menschen nicht gleich sind bzw. nicht gleichmäßig wachsen und auch unterschiedlich stark wachsen..

    was sollte man zusammen trainieren an einem tag ??

    und kann man sich einen schwerpunkt setzen??

    so wie jeden abend nochmal extra crunshes??
     
  6. katJeS

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    aah ich glaube ich habe mich falsch ausgedrückt..

    mach jeden 2. tag pause oder nur leichtes cardio (mit dem hund gehen/walken/leicht joggen) und und sonst halt training / cardio..
     
  7. #6 rosch1986, 10.05.2007
    rosch1986

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    Hi,

    hier ein paar grundlegende und zugleich wichtige Fakten...

    SPORT:
    Da du erst einmal Fett abbauen willst, lege deinen Schwerpunkt auf Cardio 3mal die Woche à 30-60min im GA1-Bereich.
    An den Tagen dazwischen einen Gk-Plan (siehe Anfänger-Guide), um durch das kcal-Defizit (300-500kcal/Tag) nicht zuviel Muskulatur zu verlieren (Muskeln kannst du nur durch einen Kalorienüberschuss aufbauen)!
    Mit "so schnell wie möglich [...]" kannst du dir aus dem Kopf schlagen, da du ja langfristigen Erfolg haben möchtest und dem gefürchteten JoJo-Effekt aus dem Weg gehen willst!
    Idealer Gewichtsverlust liegt bei 0.5-1.0kg/Woche.
    Durch Wassereinlagerungen kann dein Gewicht anfangs jedoch stagnieren oder gar hochgehen.

    ERNÄHRUNG:
    Tagsüber überwiegend gute KH-reiche Nahrung (Vollkorn-Nudeln, -Reis, -Brot, Gemüse, Obst), um Energie für's Training zu haben.
    Die letzte Mahlzeit am Tag am besten Low-Carb sowie viel Wasser trinken.


    Lieben Gruß und viel Erfolg,
    Rosch.
     
  8. #7 rosch1986, 10.05.2007
    rosch1986

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    Trainingsfrei Tage einschieben NICHT VERGESSEN!!!
    Da musst du auf deinen Körper "hören", so wie du es für nötig hältst.
     
  9. #8 brownsugar85, 10.05.2007
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    danke rosch..

    wie ist es denn wenn ich gleich auf kraft mache also krafttraining und mich nicht so verstärkt auf das gewicht reduzieren achte, sondern meine muskeln auf zu bauen und zu definieren, dann ist es doch automatisch das man fett verliert ..

    was hälst du denn davon??
     
  10. #9 maddin90, 10.05.2007
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    is deine entscheidung!
    entweder fett zunehmen, muskeln aufbauen und später definieren
    oder:
    erst abnehmen (d.h. überwiegend kardio und -300kcal pro tag) und später anfangen muskeln aufzzbauen (automatisch wirst du aber wieder an fett zunehmen)
     
  11. #10 rosch1986, 10.05.2007
    rosch1986

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    maddin hat da vollkommen Recht.

    Du verlierst nicht "[...]automatisch Fett", wenn du Muskeln aufbaust.
    Muskelaufbau erreichst du nur durch einen KalorienÜBERSCHÜSS und Fettreduktion durch ein KalorienDEFIZIT!
    Beides gleichzeitig geht somit (leider) nicht.

    Musst dich für einen Weg entscheiden.
    Ich empfehle dir ein leichtes Kaloriendefizit und Cardio sowie einem Gk-Training, um durch den Fettabbau nicht zuviel Muskelmasse zu verlieren.
    Danach kannst du aufbauen...
     
  12. Thilo

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    außerdem kannst du als anfänger unter umständen sogar mit einem Kaloriendefizit aufbauen. Und die dann sichtbar werdenden Muskeln sind motivierender als unter na riesigen Speckschicht aufzubauen und iwann ne ewige Defiphase vor sich zu haben.
     
  13. katJeS

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    hab nur die letzte antwort von threat ersteller gelesen, weil kB jetzt alles zu lesen :p bin faul.. aber zu dieser aussage (ebenfall kA obs jmd schon beantwortet hat)


    du kannst nicht deine muskeln definieren, wenn du nicht abnimmst.. einen gut definierten körper hat man erst ab einem KFA von ~10 - 13, d.H

    option a: erstmal abnehmen, dann auf muskelaufbau setzen
    option b: erstmal muskel aufbauen, danach abnehmen (dabei natürlich weiter trainieren)
     
  14. #13 brownsugar85, 10.05.2007
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    ich entscheide mich für option b, werde erst zunehmen und muskeln aufbauen und dann hinterher difinieren - werde jetzt erstmal 8 wochen einen GK Plan durchlaufen und meine sehnen, muskeln usw. auf die schweren gewichte und den stress der dann kommt vorbeireiten, habe ich so mit meinen trainer heute durchgesprochen..

    was haltet ihr davon?? ist schon sinnvoll oder ??
     
  15. #14 KingLui, 10.05.2007
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    JO ist sinnvoll...Aber die Sehnen etc. auf richtig hohe Gewichte vorzubereiten...das dauert 1 Jahr, nicht 8 Wochen (hab ich von meinem Trainer)...
    Aber schon sinnvoll, erstmal GK...


    MFG KL
     
  16. Seth

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    Halte ich bei deinen Daten für falsch. Erstmal auf einen akzeptablen Körperfettanteil runterkommen und von dort anfangen mit dem gezielten Aufbau. Wenn du es richtig machst, wirst du als Anfänger beim Abnehmen trotzdem Muskelmasse aufbauen. Dazu aber keine Radikaldiät, sondern ein leichtes Kalorien-Defizit sowie genügend Eiweiß zu dir nehmen und 1-2 Tage die Woche normal essen.
     
  17. #16 brownsugar85, 10.05.2007
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    ja denke ich auch das es das ist, ich will ja nicht übertrieben schwere gewichte heben oder stemmen, ich dachte eher an gewichte die meine muskeln richtig schön reizen, ich muss auch dazu sagen das ich jetzt gut

    ein jahr lang kein leistungssport gemacht habe, davor regelmäßig über mehrere monate kraftraining, dann aber schulterverletzung und damit auch das ende vom training, nach monaten der reha ist jetzt wieder alles tip top, d.h. 100% fit meine schulter nur habe ich halt in der zeit ordentlich an gewicht

    zugenommen, was ja nicht unbedingt schlecht sein muss, wichtig ist jetzt auf die ernährung zu achten und meinen muskeln das geben was sie brauchen und geduldig sein mit dem training und sich selbst, denke das ist wohl ne gute rangehnsweise, oder?
     
  18. #17 brownsugar85, 10.05.2007
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    das wäre auf jeden fall auch ne möglichkeit, aber ich versuche es mit der anderen variante, die ersten ergebnisse wird man dann wohl erst nach 3-4 monaten sehn, oder sogar noch länger?
     
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  20. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    tjoa.. das kommt auf die disziplin und intensität an.
     
  21. #19 KingLui, 11.05.2007
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    Also wenn du "gut und diszipliniert trainierst" wirst du mind. nach 3 Monaten schon ganz gute Erfolge sehen können...


    MFG KL :wink
     
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