Trainingsplan für eine Frau?

Hallo allerseits,
bin neu hier und hab mich mal ein bisschen ins Forum reingelesen.. allerdings hab ich nichts gefunden, was in die Richtung geht.
Also, mein Problem ist (ok mehr oder weniger Problem, ist eigentlich gut), dass ich sehr schnell Muskeln aufbaue, wenn ich gezielt trainiere.
Ich würde gerne abnehmen, allerdings will ich gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dabei lege ich besonderen Wert auf den unteren Rücken, weil ich da ein kleines physikalisches Problem habe, das zu schmerzen beginnt, sobald ich länger keinen Sport mache.
Jedenfalls bräuchte ich ein Workout, bei dem ich gezielt folgende Stellen trainieren kann:
-) Unterer Rücken
-) Bauch
-) Oberschenkel
-) Po
-) Arme

Bei den Armen will ich drauf achten, dass ich wirklich nur die Arme trainiere, unter keinen Umständen den Rücken.. (bin das letzte Mal total aufgegangen, mein Rücken hat dann ausgesehen wie der eines Mannes..)
Zum Glück (oder Pech, wie mans nimmt), baue ich Muskeln auch sehr schnell wieder ab, also sehe ich jetzt wieder normal aus ^^

Falls irgendjemand Erfahrungen gemacht hat, oder einen Link zu irgendwas hilfreichem parat hat, wäre ich voll glücklich

Liebe Grüße,
Jay

 

Danke für die schnellen Antworten!

Ich werde sowohl "dude123"s Training durchziehen als auch die acai beeren nehmen, allerdings wäre da ne Menge und Häufigkeit noch ganz hilfreich!
Wegen dem Abnehmen, denk ich, dass das jetzt nicht so das Problem sein wird, da muss ich mich nur konsequent an meine eigenen Regeln halten (sind eh gesund keine Sorge), dann geht das ziemlich schnell runter, außerdem hilft Training ja noch zusätzlich

Nochmal zu dude123, ich weiß schon, warum ich Rückenschmerzen habe, das ist ein Gleitwirbel und ich hab da auch Übungen dazu bekommen, aber die, die ich selbst "herausgefunden" habe, haben mehr gewirkt.. Also da gehts wirklich nur darum, dass ich dort Muskeln aufbauen und erhalten sollte, aber danke