Trainingsplan für Frauen?

Diskutiere Trainingsplan für Frauen? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo :) ich habe mich hier gerade erst angemeldet und habe einige Fragen bzw. Anliegen, zu denen ich gerne Antworten und Meinung hören würde....

  1. #1 kumpelblase, 11.11.2015
    kumpelblase

    kumpelblase Neuer Benutzer

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    Hallo :)
    ich habe mich hier gerade erst angemeldet und habe einige Fragen bzw. Anliegen, zu denen ich gerne Antworten und Meinung hören würde.

    Zu mir: ich bin 19 Jahre alt, weiblich und habe Ende April mit dem Krafttraining angefangen. Davor habe ich zwei Monate 2-3 Mal die Woche eine Stunde Cardio gemacht. Mein Startgewicht war 59kg bei einer Größe von 1,60m und wiege mittlerweile immer so zwischen 53-54 kg.

    Als ich mit dem Krafttraining angefangen habe bin ich immer montags, mittwochs und freitags gegangen. Ich habe an den besagten Tagen IMMER Beine komplett trainiert und dazu noch EINE Übung für die anderen Muskelgruppen. Nach drei Monaten habe ich beschlossen meinen Plan zu ändern, weil ich vor allem meinen Beinen mehr Ruhe gönnen wollte.
    Mein Plan ab Juli/August sah dann so aus:
    - montags: Beine komplett + Schultern
    - mittwochs: Rücken/Brust
    - freitags: Beine komplett + Bizeps u. Trizeps
    Aber auch diesen Trainingsplan fand ich nach ein paar Monaten nicht mehr gut. Nach ausgiebigen recherchieren habe ich mich für einen 2er-Split (?) entschieden.
    Seit Oktober trainiere ich also so: ich gehe jeden zweiten Tag ins Gym und trainiere abwechselnd Ober- und Unterkörper. D.h. z.B. montags: Beine, Rücken, (Bauch); mittwochs: Schultern, Trizeps, Bizeps, (Brust nur alle 8-12 Tage da ich da viel schneller aufbaue), dann freitags wieder Beine, Rücken, Bauch und Sonntag wieder Oberkörper usw. Ich mache außerdem vor jeden Training, egal ob Ober- oder Unterkörper, 10 Minuten Cardio + einmal die Woche 30-45 Minuten Cardio.

    Ich bin mir aber bei einigen Sachen halt noch echt unsicher, bin ja noch Anfänger. Am Anfang habe ich immer viele Wdh. gemacht mit weniger Gewicht (z.B. 3 x 25 Wdh. an der Beinpresse mit 35 kg), mittlerweile sehen meine Sätze meistens so aus: 3-4 Sätze, 14, 12, 10, 8 Wdh. mit je 50kg, 60kg, 70kg, 80kg an der Beinpresse.

    Jetzt meine Frage: ist dieser Trainingsplan überhaupt gut so? (Mein Ziel ist übrigens, noch etwas mehr Körperfett zu verlieren, weswegen ich jetzt auch wieder etwas mehr Cardio mache) Ich bin immer am überlegen, ob ich von max. Gewicht zu min. oder andersrum gehen soll. Ist das überhaupt ausschlaggebend? Und trainiere ich zu viel? Aber eigentlich geht es mir körperlich gut und meine Muskeln fühlen sich eigentlich auch immer regeneriert an.

    Ich freue mich über jeden Rat oder Information :)
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Also n "guter" zweier sieht anders aus...
    Du trainierst an einem Tag halt >70% deiner Muskeln (Beine + Rücken)

    Was für Übungen machst du denn?
    Bzw trainierst du lediglich an Maschinen oder auch frei?

    Dementsprechend kann man dir hier was vorschlagen ;)
     
  4. #3 PatrickDa, 11.11.2015
    Zuletzt bearbeitet: 11.11.2015
    PatrickDa

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    allo kumpelblase,

    Sinnvoll wäre es vom hohen Widerstand zum geringeren Widerstand zu gehen. Also nach dem Prinzip "Dropsätze".
    Ziel dabei ist es, mit den hohen Gewichten im ersten Satz einen mechanischen Reiz auf die Muskeln auszuüben, infolgedessen der Muskel mit
    einer Verdichtung reagiert. Dabei werden zusätzliche Sarkomere in einer Muskelfaser in Reihe hinzugefügt, bei gleichbleibender Muskellänge.
    Das bewirkt primär eine Steigerung der Kraft.
    Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, das eine Spannungsdauer von 60-90 Sekunden (ca. 6-9 Wh.) geschafft werden.

    Die anschließenden Dropsätze mit geringerem Gewicht sollen den Muskel energetisch erschöpfen.
    Dies bewirkt eine vermehrte Einlagerung von Sarkoplasma im Muskel. Dieser nimmt dadurch an Volumen zu.

    Alle Sätze zusammen sollten eine Gesamtdauer von mindestens 120 Sekunden ergeben und ohne große Pause ausgeführt werden.

    Der letzte Satz sollte bis zum Muskelversagen (Widerstand kann nicht mehr überwunden werden) ausgeführt werden.

    Wenn Du andersherum vorgehst, also von niedrigem zum hohem Widerstand, kannst Du aufgrund der Vorermüdung nicht mehr die nötige Muskelspannung für einen großen mechanischen Reiz aufbringen, der Dir dann mehr Kraft beschert.
     
  5. #4 kumpelblase, 11.11.2015
    kumpelblase

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Danke erstmal für die Antwort :)
    Ich versuche so viel wie möglich mit freien Gewichten zu arbeiten, d.h. wenn ich Oberkörper trainiere, brauche ich insgesamt nur eine Maschine, und zwar den Seilzug für den Trizeps. Ansonsten mache ich alle mit Freigewichten.

    Bei den Beinen und dem Rücken siehts etwas anders aus, von meinen 4-5 Übungen für den Rücken sind nur zwei mit Kurz- bzw. Langhantel.
    Back Squats, Front Squats und Ausfallschritte mache ich eben ohne Maschine, aber alle anderen Übungen (Beinstrecker/-beuger, Beinpresse, Ad- und Abduktorenmaschinen) eben an Maschinen.
     
  6. Irok89

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Wie wärs mit Lyles Bulking Routine?! (LBR)
    Oder alternativ Power Hypertrophie Upper Lower (phul)

    Kannst beides mal googlen...
    Sonst kann ich dir bei Bedarf auch raussuchen und was dazu schreiben
     
  7. #6 kumpelblase, 17.11.2015
    kumpelblase

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Danke für die Tipps :)
    Habe mir beide mal angeschaut, aber leider finde ich beide nicht so ansprechend.
    Ich werde mich mal noch mehr umschauen und vielleicht einfach ausprobieren, trotzdem danke :)
     
  8. Irok89

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    ^was gefällt dir denn nicht an den Plänen?
    Ggf kann man dann konkret was ändern...

    Bzw anpassen...
     
  9. #8 kumpelblase, 17.11.2015
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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Mir ist der LBR Plan nicht intensiv genug. Ich würde (Schräg)Bankdrücken z.B. oftmals streichen, weil ich die Brust nicht so ausgeprägt trainiere wie alles andere. Für die Schultern brauche ich auch mindestens drei Übungen, was mir in dem Plan fehlt. Außerdem werden dort meiner Meinung nach die Arme etwas vernachlässigt, auch wenn das vielleicht die Intension ist :s
     
  10. #9 Eisenbezwinger, 17.11.2015
    Zuletzt bearbeitet: 17.11.2015
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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Wenn der Plan entsprechend richtig umgesetzt wird, ist er definitiv intensiv genug.

    Wieso möchtest du die Brust nicht so ausgeprägt trainieren, wie die anderen Muskelgruppen?
    Wieso brauchst du mindestens 3 Übungen für die Schultern? Für Schultern brauchst du keine einzige Isolationsübung, kannst du alles komplett mit den Grundübungen abdecken, sofern der Plan passt.
    Dabei solltest du auch bedenken, dass bei z.B. Schrägbankdrücken durchaus auch die Schulter gut belastet werden.

    Hier gilt das selbe wie bei den Schultern. Die Arme sind bei fast jeder Grundübung für den Oberkörper mit dabei.

    Gerade als Anfänger würde ich einen solchen Plan nehmen, welcher sich auf das wesentliche konzentriert. Außerdem wirst du mit Grundübungen die besten Erfolge verbuchen können.
     
  11. Logra

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Da stimme ich Eisenbezwinger zu.
    Da ich zum großteil Crossfit trainiere und dort alle Grundübungen gemacht werden, sind die auch auf langer sicht erfolgsversprechend.
    Wenn die Technik stimmt ist jede Übung intensiv genug.
     
  12. #11 kumpelblase, 17.11.2015
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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Danke für die Antwort.
    Die Brust trainiere ich nicht mehr so intensiv (ca. alle 10 Tage), weil ich da sehr schnell aufbaue.
    Drei Übungen für die Schultern erklären sich, da ich hintere/seitliche und vordere Schultern trainiere. Mir wurde von einem ehemaligen Bodybuilder gesagt, dass es mir für meine Schulterpartie nichts bringt z.B. nur Arnold Press zu machen.

    Ich mag außerdem die Kombination aus Hammer Curls, Bicep Curls und Concentration Curls sehr gerne und würde diese Kombi ungern aufgeben :/
     
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  14. #12 Eisenbezwinger, 18.11.2015
    Eisenbezwinger

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    Also die Sache sieht so aus... Ich weiß ja nicht, welcher ehemalige Bodybuilder das gewesen sein soll... Aber das sind doch zwei völlig verschiedene Dinge. Professionelle Bodybuilder leben sozusagen in ihrer eigenen Welt. Nur weil ein BB nach solch einem Plan trainiert, wo wirklich ALLE Gegebenheiten komplett anders sind als bei dir, heißt das noch lange nicht, dass du das auch tun solltest. Drei verschiedene Isolationsübungen für die Schulter, bei einem Anfänger ist völliger Blödsinn und total unnötig. Jeder hier im Forum der etwas Ahnung hat, wird mir in dieser Sache zustimmen.

    Ich will jetzt nicht dein ganzes Training über den Kopf werfen, oder dir diese Kombinationen ausreden, da es ja auch wichtig ist, dass es DIR Spaß macht und du dich gut dabei fühlst.
    Aber ich kann dir auch zu 100% versichern, du hättest anders mehr Erfolge ;-)
     
  15. #13 Logra, 18.11.2015
    Zuletzt bearbeitet: 18.11.2015
    Logra

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    AW: Trainingsplan für Frauen?

    Irgendwie hat dich da einer falsch beraten oder etwas zuviel des guten für dich zusammen gestellt.
    Gut wenn du schon soweit bist das du Isolationsübungen machen kannst, dann wäre es sinnvoll ein 6er Split zumachen.
    Grundübungen und noch Isolationübungen ist etwas viel für den Anfang. Nicht weil es nicht gehen würde aber du müßtest schon am Anfang mit so vielen kcal starten und eigentlich nichts anderes machen als Schlafen, Essen, Trainieren.
     
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