Trainingsplan für hardgainer

Diskutiere Trainingsplan für hardgainer im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, wie ihr es an der Themaüberschrift erkennen könnt, bin ich (m/20 Jahre /177cm) ein ziemlicher Hardgainer. Ich trainiere jetzt schon...

  1. #1 axcelherr, 29.11.2008
    axcelherr

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    Hallo Leute,

    wie ihr es an der Themaüberschrift erkennen könnt,
    bin ich (m/20 Jahre /177cm) ein ziemlicher Hardgainer.
    Ich trainiere jetzt schon ein halbes Jahr und habe zwar 5 kilo zugenommen (von 69 auf 74) jedoch nur unter größster Anstrengung und Willenskraft, sprich 5 Mahlzeiten am Tag (ausgewogene Ernährung).

    Mein Problem ist jedoch, dass ich außer fett nur wenig Muskelmasse aufgebaut habe.
    Ich weiß zwar, dass ich höchstens 5 Kilo Muskelmasse, natural in einem Jahr aufbauen kann, trotzdem bin ich von meinem bisherigen Trainingsplan enttäuscht.

    Ich hab mir vorgenommen mein TP komplett umzustellen.
    Was haltet ihr von folgendem Training:

    Ich arbeite mit 2 TP, die ich immer abwechselnd nacheinander absolviere


    TP1
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Shrugs
    Kniebeugen
    Chrunches

    TP2
    Bankdrücken
    Dips
    Klimmzüge
    Kniebeugen
    Chrunches
     
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  3. #2 vicious, 29.11.2008
    vicious

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    is meinermeinung nach 1 gk plan

    noch paar übungen mit reinnehmen wie KH curls, kreuzheben..
     
  4. marku$

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    dips nich vergessen,effektiv für brust und trizeps..aber egal.

    was willst denn nun?ein GK oder n 2-er split?
     
  5. #4 axcelherr, 29.11.2008
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    Danke erstmal für die Antworten, das Forum ist ein echter Geheimtipp.

    Nein ich will keinen splittplan.
    Zwei Ganzkörperpläne, die ich abwechseln möchte. sodass das Traininbg nicht zu monoton wird.

    Also zum Beispiel:
    Montags TP1
    Mittwochs TP2
    Samstags TP1
    dazwischen Pause

    Dips hab ich im 2ten GK-Plan.
    Ich konzentriere mich hauptsächlich auf Grundübungen, da ich mit Isos schlechte Erfahrung gemacht habe, sprich keinen muskelaufbau erzielt habe.

    Kreuzheben werde ich noch mit reinbringen.
    Ist ja von der beanspruchten Muskulatur ähnlich wie bei Kniebeugen.
    D.h. ich vertausche im zweiten TP die Kniebeugen mit Kruezheben, sonst steigt die Belastung für den Körper doch zu stark.
     
  6. #5 Sekedow, 29.11.2008
    Sekedow

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    Der Plan ist so weit in Ordnung, bis auf das Fehlen von Kreuzheben und der Reihenfolge. Wenn du KH machst brauchst du auch keine Shrugs mehr.
    Verschiebe die Übungen, so dass du in dieser Reihenfolge trainierst:
    Beine->Rücken->Brust->Rest

    Der Plan könnte dann so aussehen:

    KB
    KH
    Klimmis
    BD
    Dips
    Bauch

    Wenn du da noch Frontdrücken dazu machst und ihn splittest, hast du meinen TP :p

    Und zu hardgainer: Wie sehen denn deine bisherigen Kraftzuwächse aus? Ich habe mal gelesen, dass es Hardgainer fast überhaupt nicht gibt, sondern dies meist nur als Ausrede für andere Probleme benutzt wird (zB: Ernährung, Technik, Regeneration, Intensität).
     
  7. #6 axcelherr, 29.11.2008
    axcelherr

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    danke für die vielen antworten in so kurzer zeit.
    Ich werde meinen TP so umordnen wie du sekedow es mir geraten hast.

    Zum thema Hardgainer:
    Ich habe schon gut Gewicht zugelegt, musste dafür aber auch mit eisener Disziplin auf meine Ernährung achten.
    Zeitweise war die Einhaltung des EPs schwerer als das normale Krafttraining.
    Ich nehme von Natur aus nur schwer zu und neige dazu Mahlzeiten ausfallen zu lassen.
    Trotzdem macht sich Muskeltechnisch nicht sehr viel.
    Kleinere Erfolge sind sichtbar.

    Gewichte kann ich regelmässig steigern.
    Ich habe aber meiner Meinung nach zu stark auf Isos gesetzt, was mein Training deutlich in die Länge gezogen hat. (Dauer 2h)
    Regenerationszeiten habe ich immer eingehalten. 48 manchmal 78 h zwischen den Einheiten
     
  8. #7 Sekedow, 29.11.2008
    Sekedow

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    Wenn die Kraft steigt wird der Körper irgendwann nachziehen ;)
     
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  10. #8 frischfleisch, 29.11.2008
    frischfleisch

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    hm... mal ne frage wie oft sollte man seinen trainingsplan denn ändern, soweit ich gehört hab gewöhnen sich muskeln ja mit der zeit an einen monotonen trainingsplan und dadurch wird dieser weniger effektiv.
     
  11. #9 Sekedow, 29.11.2008
    Sekedow

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    Da sagt jeder etwas anderes, die meisten ändern ihren Trainingsplan alle 3 Monate.
     
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