Trainingsplan für Masseaufbau

Hallo.
ich trainiere schon seit einem Jahr und habe auch deutlich an Muskel zugenommen. Nun möchte ich mehr Masse haben und brauch auch einen entsprechenden Trainingsplan dafür. Hat jemand schon Erfahrungen damit gesammelt ???? Die Beine und Waden möchte ich in meinem Trainingsplan vorerst nicht einbeziehen.

Würde mich sehr freuen wenn Ihr mir weiter helfen würdet !!!! Für Fragen stehe ich jederzeit bereit.

 

Wie meinst du das jetzt ???? Also mit dem "eckdaten", dass mit dem Kaloriebüberschuß das weiß ich. Aber so wie ich weiss, sollte der Trainingsplan sich auch verändern.

 

17 Jahre alt
1.68
63 kilo
Einen Essplan habe ich eigentlich nicht..aber ich nimm mir eigentlich genug zu..und mein T-Plan sieht ungefär so aus:

Montag: Brust
Bankdrücken 3 x 8-12
Schrägbankdrücken 3 x 8-12
Fliegende 3 x 8-12
Dips 3 x 8-12
Bizeps
Hammercurl 3 x 8-12
Scott-Curl 3 x 8-12
Normale Curls 3 x 8-12
Bauch:
Crunches So viel wie möglich
Bauchmaschine So viel wie möglich
Beinheben So viel wie möglich



Mittwoch
Schulterdrücken 3 x 8-12
Seitheben 3 x 8-12
Butterfly Reverse 3 x 8-12


So ungefär sieht der aus. Den Rest hab ich jetzt nicht angegeben, ich schätz mal ihr könnt euch den vorstellen aber die Übungen bestehen bei mir immer aus 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen. Ich geh in der Woche ungefär 2-3 mal. Also mach ich das nicht regelmäßig, da ich nicht gerade so mobil bin und wenig zeit habe.

 

Die hab ich mal nach einer bestimmten Satzzahl und Wiederholugen gemacht. Und dann hab ich mein T-Plan verloren. Weil ich auch mein Studio und so gewechselt hab. Da weiss ich nicht mehr genau wie viel ich gemacht hab und welche Übungen ich zuerst oder zum Ende mache. Da hab ich komplett den Faden verloren. Naja das spielt ja jetzt keine große Rolle