Trainingsplan für Muskelaufbau und trotzdem kcal-arm?!

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  1. #1 Unregistriert, 08.09.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hallo Fitness Forum,

    ich hab da mal ein paar Fragen, wegen meines Trainingsplanes.

    Vorab: Ich bin 16Jahre, männlich, ca 175cm und bin von 80kg auf 65kg schon runter.
    Nun, da ich mit 17 mit boxen anfangen will, möchte ich schonmal etwas Muskeln aufbauen und daher meine Frage, ob mein Ernährungsplan immernoch kcal-arm ist, aber trotzdem zum Muskelaufbau taugt.


    Ich schreibe 2-3 Varianten auf, was ich morgens (7:00), mittags in der Schule (12:00), nach dem Training (17:00) und abens (18:30) esse.


    7:00
    Variante A: 30g Haferflocken mit 200g Apfel + 200g Birne oder sonstiges Obst
    zwei Tassen Pfefferminztee

    Variante B: Magerquark 125g (+20ml H Milch 3,5%Fett)mit 200g Apfel + 200g Birne oder sonstiges Obst + ca 20g meiner Lieblingsmarmelade Den Gamle Fabrik Erdbeere

    Variante C: Haferflocken 20g + Magerquark 125g + Apfel+Birne oder sonstiges Obst

    Variante Wochenende: 250g Magerquark (+20ml H Milch 3,5%Fett) + 200g Apfel + 200g Birne + 200g Clementine + 20g Lieblingsmarmelade. Selten noch 20g Haferflocken dazu

    12:00
    Variante A: 200g Pfirsich oder Apfel oder Birne mit ca 100g Clementine
    Variante B: Magerquark 125g (+20ml H Milch 3,5%Fett)mit Apfel/Birnstücken + Clementine + Honig oder etwas Marmelade
    Wie ihr seht, entweder etwas mehr Obst, oder Magerquark mit Obst.


    16-17 Uhr oder 17-18 Uhr Training: (nicht jeden Tag, aber min. 4-5mal auf 7 Tage)
    Inhalt meines Trainings sind:
    -Kraftkreis mit BWE´s (Liegestütze, Dips, Sit Ups und verschiedene Bauchmuskelübungen, aber auch Training mit Kurzhantel für Bizeps und ca 2-3 min chinesischer Stuhl)
    Ich mache eine Übung immer 30sek, dann 30sek Pause und setze dann mit der nächsten Übung, wieder 30 sek fort. Außer Sit Ups (1min) und chinesischer Stuhl (min. 2Min.)
    Das ganze ca 45Min bis 1h.

    Essen nach dem Training:

    Hier tauchen meine Fragen auf:
    Man soll ja, bevor man Eiweiß zu sich nimmt, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen, sprich schnelle Kohlenhydrate, richtig? Ich esse sonst immer eine Reife Banane, da ich aber gestern erst frische gekauft hab, sind diese noch nicht braun. Welche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index und sind trotzdem relativ kcal-arm, denn ich will nicht, was ich mühsam abgeworfen hab, wieder zunehmen.

    Nachdem man schnelle Kohlenhydrate zugefügt habt, folgt ja Eiweiß. Da ich aktuell noch kein Whey hab, trinke ich immer einen großen Becher (500ml Buttermilch).
    18:30:

    Hier versuche ich möglichst Proteinreich und Kohlenhydratenarm zu essen.
    Sprich Fisch, Pute, Steak.

    Heute Abend, aber nur weil es Wochenende ist, gibt es für mich 500g Putenbrustfilet mit gebratener Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch.

    So, kommen wir zu meinen Fragen:

    Sollte ich morgens eher nur Haferflocken mit Obst essen, oder ist der Magerquark besser.
    Was sagt ihr zu meinem Samstagmorgenmenü? Ist eine solch große Portion Quark mit Obst okay?
    Wie sieht es in der 12:00 Pause aus? Da könnte ich auch andere Sachen mitnehmen. Bin für Ratschläge offen.

    Das Essen nach dem Training gestaltet sich am schwierigsten. Es soll keine große Mahlzeit sein, da ich ja 1h später Abend esse, aber wenn man nicht ausreichend schnelle KH zu sich nimmt, wird das Eiweiß doch verstoffwechselt und ich baue keine Muskeln auf, nicht?
    Welche Lebensmittel enthalten einen solch besagten hohen GI und sind trotzdem relativ kcal-arm?
    Müssen die Bananen reif sein, oder wäre eine grün/gelbe auch okay?

    Ich denke, mein Abendessen sieht ganz gut aus, okay bis auf heute Abend wird warscheinlich zu vie sein, dafür esse ich ja auch kein Mittag.



    Kommen wir zu meiner kcal Bilanz: Ja ich zähle kcal und, wenn ich mir die Bilanz meiner letzten Tage und Woche angucke, ergeben sich auch hier Fragen:

    Ich hab schonmal für heute zusammengerechnet, also morgens Variante Wochenende, nach dem Training Tip Mischobst mit etwas Honig und Abends mein Putenbrustfilet und ich komme auf 1750kcal. Öl hab ich noch nicht mit reingerechnet.

    Ich hab lange Zeit, als ich viel abnehmen wollte, mich mit 1500kcal ernährt, wenn ich jetzt nun wie heute 1800kcal zu mir nehme, werde ich dann wieder zunehmen?

    Wie viel kcal- empfehlt ihr mir?


    Also, könnt ihr mir was empfehlen? Einen kcal-armen (falls das bei mir nötig ist -ich glaube schon, will noch ein paar Rettungsringe loswerden) und proteinreichen Ernährungsplan, um Muskeln aufzubauen.

    LG
     
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