Trainingsplan für Umsteiger

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  1. #1 jofi, 27.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 27.02.2014
    jofi

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    Anbei mein Trainingsppaln der es zunächst geworden ist.
    Ziel: Muskelaufbau
    Wunsch war: WKM

    Ausgangslage: 175 cm; 70,5 kg
    Trainingsleistung bisher: engagiertes Alibitraining; mix von Crosstrainer und Krafttraining an Geräten


    Tag 1
    Klimmzug/Latzug Stange / Latzug
    enges Rudern Langhantel
    Schulterdrücken Langhantel
    Seitheben Kurzhantel
    Trizeps Press Seil
    Dips frei Dips Barren
    Beinstrecker Beinstrecker
    Beinbeuger Beinbeuger


    Tag 2
    Flachbank Kurzhantel
    Schrägbank Kurzhantel
    Kniebeugen Langhantel geführt
    Ausfallschritte Kurzhantel
    Hammercurls Kurzhantel
    Bizeps Curls SZ Stange

    Beinheben gestreckt
    Reverse Rotation
    Hover up Plank

    ersten Tag hab ich gemacht.

    mit Langhantel ist sehr ungewohnt, lass es mit den Gewichten bei den neuen Übungen langsam angehen
    bis ich ein sichereres Gefühl habe.

    Kurze Frage: wie ist die Gewichtsangabe bei Langhantel üblich? aufgelegtes Gewicht pro Seite oder Gesamtgewicht incl. Stange?
    d.h. wenn ich 10 kg pro Seite auflege geb ich hier 10 kg an oder 20 oder 27,5 incl. Stange?

    Resümee: entspricht eher nicht dem WKM Plan; bis ich sicher im Umgang mit der/den Hantel bin ist vielleicht der Geräteeinsatz begleitend sinnvoll!?
     
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  3. #2 rosch1986, 27.02.2014
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Das gesamte Gewichte incl. Stange, da du ja alles bewegst!

    Selbst eine Kurzhantel incl. Schrauben hat 2,5kg Gewicht und wird daher stets einberechnet.

    Jein! Je mehr du mit freien Gewichten arbeitest, desto sicherer wirst du im Umgang damit!!

    Wenn du dich darauf fokussierst, wirst du sehr schnell auf die Geräte verzichten können, um der Muskulatur einen Reiz zu geben.
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Als grundlegender tipp... Beine immer am Anfang vom Training...

    Also prinzipiell gilt:
    -Beine immer zu erst...
    -große Muskeln vor kleinen... (Rücken/Brust vor Bizeps/trizeps... Da sie sekundär mit trainiert werden)
    -Bauch als letztes... (Du benötigst deine Bauchmuskeln zur Stabilität bei anderen Übungen...)
    -wenn cardio zusammen mit Krafttraining, dann cardio erst danach... (So hast du einfach mehr kraft beim workout)

    Lg irok
     
  5. jofi

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    @irok
    danke für den Hinweis leuchtet mir ein und hab ich so umgestellt.

    Tag 2 hab ich gestern gemacht; Tag 1 war ja nur zum Einsteigen..
    ich denke bis ich meine "Gewichtsgrenze" ausgelotet habe ist der Tag Pause zwischen den Einheiten nicht unbedingt wichtig..
    Also das hat sich für mich schon wie Krafttraining angefühlt,
    ich war nacher schön platt und habe gemerkt was ich trainiert habe (merk ich auch heute noch :) )
    Das war bei meinen vorherigen Trainings nicht so oft so

    Alle Kurzhantelübungen in der TE2 mach ich mit 15 kg pro Hantel

    da wär zwar z.B. beim Bankdrücken mehr drin aber ich muss die Gewichte ja auch sicher in Position bringen können und wieder absetzen.

    Ich mach stattdessen etwas mehr Wiederholungen bis die Stabilität stimmt.

    Die Kniebeugen mit geführter Langhantel hab ich auch "nur" mit 30 kg (Stange bei der geführten Hantel nicht mitgerechenet da die an dem Gerät quasi schwebt) gemacht... das wird wohl schneller mehr werden sobald ich mich sicherer fühle..

    heute schieb ich mal ne Cardiaoeinheit Crosstrainer 50% Grundlast mit Steigerungen bis zur Maximallast ein..

    ich wünsch schon mal ein schönes Wochenende

    Grüsse
    Jo
     
  6. jofi

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    Freitag wie gesagt cardiotraining

    heute TE1 die 2. Runde..

    keine besonderen Vorkommnisse :) aber die Langhantel hinter dem Kopf abzusenken ist extrem ungewohnt
    morgen wirds wohl nix mit Training im Studio wg Feiertagsöffnungszeiten
    aber die Übungen mit Kurzhantel kann ich fast alle auch zuhause machen...
     
  7. jofi

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    Korrektur:
    Gestern Ruhetag wegen Muskelkater.
    Werde doch jetzt schon auf den empfohlenen Erholungstag zwischen den TE zurückgreifen.
    Was entweder ein Indiz für die Effektivität der Übungen oder meinen Triningszustand ist.
    ;-)

    Plan: heute Abend TE2
     
  8. #7 jofi, 05.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 06.03.2014
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    TE2 gestern:
    Aufwärmen Crosstrainer 10 min 150 Watt

    Kniebeugen Langhantel geführt 4 * 10* 30 kg
    Ausfallschritte Kurzhantel 3 * 10* 30 kg je re/li
    Flachbank Kurzhantel 4 * 12 * 30
    Schrägbank Kurzhantel 3 * 10 * 30
    Hammercurls Kurzhantel 4 * 8 * 12,5
    Bizeps Curls SZ Stange 4 * 8 * 17,5

    Beinheben gestreckt 2 * 15
    Reverse Rotation 2 * 10 je re/li
    Hover up Plank -

    Crosstrainer 10 min 150 Watt

    war ja erst das 2te mal aber fühlt sich gut an;
    die Gewichte werd ich bald steigern können
    Kniebeugen hab ich mit 40 kg schon angetestet
    beim Umsetzen kleine Zerrung rechts (wg wohl zuwenig Aufwärmsätze)
    Aber die Übungen auf der Matte für Bauch sind zum Schluss echt hart
     
  9. #8 jofi, 07.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 07.03.2014
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    Gestern kein Krafttraining aber dafür "Boxcamp"

    ist ja mal was anderes ;-)

    ansonsten reichlich Liegestütze und Liegestütze mit Sprung und laufen
    ,Schattenboxen, etwas Boxübungen (Sandsack und Trainer)

    einmal die Woche bisschen mehr Bewegung schadet ja nix bis die Freiluftsaison mit Beachvolleyball o.ä. losgeht

    für heute Abend steht TE1 auf dem Programm dann stehen da auch die Startgewichte fest
     
  10. jofi

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    oh Schande auf; mich Freitag hab ich das Training ausfallen lassen wegen Motivationslosigkeit
    nach nem ziemlich stressigen Arbeitstag hab ich den Arsch nicht mehr hochbekommen.

    Dafür war ich aber auch nicht am Wochenende trainieren sondern habe die Freiluftsaison mit intensiever Gartenarbeit eröffnet.
    Samstag und Sonntag gartenbauliche Tätigkeit (Abrissarbeit und Erdbewegung) als Trainingsersatz... na ja

    nicht nach Trainingsplan aber sehr befriedigend da neben der Körperlichen Anstrengung auch ein anschauliches Ergebnis vorliegt.
    Nun gut als Entschuldigung kann das nicht wirklich herhalten ... also heute gehts dann weiter mit TE1!
     
  11. Ndemi

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    Find deinen TP vom Volumen und Übungen her Grütze...
    Passt auch nicht zu deinem Trainingsstand. Was hebst, beugst und drückst du?
     
  12. jofi

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    Wie geschrieben bin ich beim Umstellen von Geräte auf Freihantel

    was ich vorher an geräten gedrückt habe ist (meiner Meinung nach) nicht aussagefähig, da das je nach Gerät (wg Hebel und Rollen) abweicht.

    An die tatsächlichen "maximal" Gewichte (Freihantel) taste ich mich im Moment ran, dazu kann ich sinnvoll was sagen wenn ich mich im Umgang sicher genug fühle. Ich bin da zugegebener Maßen eher vorsichtig, da ich mich nicht verletzen möchte.

    Die Zeit nehm ich mir und in jetzt 4 Wochen soll der Plan dann nochmal angepasst werden.
     
  13. Ndemi

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    Ich würde direkt mit nem anderen Plan starten... gerade wenn du auf freie Gewicht umsteigst, würde ich nicht so ein Volumen fahren.
     
  14. jofi

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    Was verstehst du unter Volumen? zuviele unterschiedliche Übungen? oder zuwenig Gewicht?...
     
  15. #14 Ndemi, 10.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 10.03.2014
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    Zu viele Übungen pro Einheit. Aber auch die Aufteilung und teilweise Übungsauswahl find ich nicht wirklich gut.
    Deine Arme haben nie wirklich Erholung, ebenso deine vorderen Deltas.

    Schulterübungen (Seitliche und vordere Deltas) würde ich bündig in eine Pusheinheit packen. Auch würde ich Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps kombinieren (allerdings kein Muss).


    Deine Grundidee nach WKM zu trainieren, fand ich super! 2er GK Plan nach WKM ist super! Wieso machste den nicht?
    Hab damit 9 Monate gut aufgebaut.
     
  16. jofi

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    tja gute Frage :)

    aber danke für die Anregung, ich diskutiere das mal mit dem Trainer
    unter dem Aspekt der Ausgangszielsetzung
     
  17. #16 jofi, 11.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 11.03.2014
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    gestern war TE 1 aufgerufen:


    Ergebniss: (Angaben ohne Aufwärmsätze)

    Klimmzüge: 2* 6 im Untergriff eng im Wechsel mit 2 * 6 im Obergriff eng (merhr als 6 ging nicht)
    Latzug: Obergriff weit 3 * 8 * 55 kg
    Rudern Langhantel:1 * 10 * 47,5 kg; 4 * 8 * 57,5
    Kniebeugen Langhantel geführt: 3 * 10 *40 kg (war kein Problem also Wechsel zur Freihantel)
    Kniebeugen Langhantel: 3 * 8 * 57,5kg (ginge mehr vom Oberschenkel aber Rücken fühlt sich an wie an der Grenze)
    Schulterdrücken Langhantel: 4* 8 * 22,5kg (ist eigentlich Nackendrücken, hab ich schmezen dabei)
    Seitheben: Kurzhantel 4 * 8 * 7 kg
    Dips frei: 4 * 6
    Trizeps Press (Seil): 4 * 37,5kg

    was ist aufgefallen:Fühle mich beim Freihanteltraining mit der Langhantel noch nicht sicher genug um mehr Gewicht aufzulegen
    und gleichzeitig die Bewegung richtig auszuführen auch aus Angst vor Rückenschmerzen.

    Das Schulterdrücken ist eigentlich Nackendrücken (Langhantel hinter den Kopf)
    und das hab ich irgendwie nicht richtig drauf..
    außerdem beschleicht mich das Gefühl das meine Schultermuskulatur im Verhältnis sehr wenig trainiert ist; Seitheben mit je 7 kg Kurzhantel
    ist ja auch nicht die Superleistung (mit 9 kg kann ichs nicht sauber ausführen) und so wie sich das Nackendrücken anfühlt hab ich da ne schlechte Haltung (bekomme die Schultern nicht weit genug zurück um eine relativ entspannte Position zu haben) und entsprechend leichte Schulterschmerzen.
    Ich werde da mal mehr dehnen und versuchen in kleinen schritten aufzubauen...
     
  18. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Was stellst du dir beim Seitheben denn vor? Wenn du es mit "ausgestreckten" Armen machst dann sind 7kg schon gut. Ich schaff teilweise nach intensiver Arnold Press keine 6kg mehr und muss im letzten sogar auf die 4kg ausweichen.
     
  19. jofi

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    stimmt: Seitheben mit angewinkeltem Arm
     
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  21. C.K.O.

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    Ok, da ist es natürlich einfacher...
     
  22. jofi

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    Gestern:

    je mindestens 3 Sätze a 8-10 WH mit folgenden Gewichten (Kurzhantel addiert) Aufwärmsätze nicht enthalten

    Flachbank Kurzhantel 40kg
    Schrägbank Kurzhantel 37,5kg
    Kniebeugen Kurzhantel 40 kg
    Ausfallschritte - ohne Gewichte wegen Zerrung
    Hammercurls Kurzhantel 15kg
    Bizeps Curls SZ Stange 17,5kg

    Abschluss Cardio 10 min Crosstrainer 175 Watt + HIT Einheit

    Habe alternativ (Langhantelstation war ständig belegt) Kniebeugen mit Kurzhanteln gemacht, nächstes mal kann ich Gewicht steigern
    und noch etwas Schulterdrücken wegen Bewegungsablauf (wird besser) und etwas Seitheben mit angewinkeltem Arm

    Umgang mit den 20 kg KH klappt ganz gut; und Gewicht ist in absehbarer Zeit steigerungsfähig
     
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