Trainingsplan für Umsteiger

war faul; bis auf Gartenarbeit (Baumfällen) nix gemacht...

aber 2 Tage keinen Muskelkater ist auch mal schön ;-)

heute Abend weiter im Programm mit TE1

Klimmzüge
Langhantelrudern
Kniebeugen Langhantel
Dips
...

 

Training gestern:

Warmmachen Crosstrainer 10 min 150 Watt

Klimmzüge 1* 7; 2 * 6
enges rudern 3 * 50kg
Dips 3 * 8
Flachbank KH 3 * 10 * 40kg
Schrägbank KH 3 * 10 * 35kg
Hammercurls 3 * 10 * 12,5kg
Seitheben 3 * 8 * 7kg
Kniebeugen 3 * 10 * 45 kg

Crosstrainer 10 min 175 Watt + HIT Einheit

 

Kurzes Update

Die Langhantel ist noch nicht mein freund
Aber es geht voran.

Bankdrücken heute mal mit geführter
Langhantel gemacht um zu sehen was
mein momentanes max Gewicht ist.

Bankdrücken Langhantel geführt 50 kg
Bankdrücken Kurzhanteln 40 kg

Dann Kniebeugen Langhantel frei
schaff ich 60 kg
65 bekomm ich nicht sauber hin.

Langhantelrudern 40 kg

Schulterdrücken ist immer sehr
unangenehm 20 kg

Klimmzüge stagniert bei 3*6

Alles in allem gehts vorran

 

Ja ist Multipresse; hab ich aber nur mal ausprobiert um zu sehen was das Max Gewicht ist was ich drücken kann
und wieviel weniger es ist wenn ichs mit freien Hanteln mache.

Danke für die Hinweise werd ich so übernehmen...

Ich mach das mit dem Ziel es im Wechsel mit HIIT Training auf dem Crosstrainer zu machen,
heißt ein Tag Kraft, ein Tag HIIT, ein Tag Pause, ...

momentan mach ich es noch zu unregelmäßig als das ein Split (wie ursprünglich geplant) sinnvoll wäre

 

kurzes Update:
Die Woche hat ganz gut funktioniert; Training wie oben im Wechsel mit HIIT oder Cardio
mache die Grundübungen wie empfohlen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

Flach-Bankdrücken jetzt auch mit Langhantel
so langsam gewöhn ich mich an die Langhantel
vorallem Schulterdrücken funktioniert jetzt schmerzfrei (allerdings noch mit kleinem Gewicht 25kg)
reduziere zur Zeit auch etwas mein KFanteil - 1kg in den letzten 2 Wochen
so langsam schmilzt der Urlaubsspeck; wird auch Zeit in 6-8 Wochen geht's wieder los ;-)

 

Ja so langsam macht es wirklich Spass,
der Umgang (Stabilität) mit der Langhantel geht um so "besser" je mehr ich mich auf die Ausführung konzentriere.
Für viele hier wahrscheinlich eine Binsenweisheit; ich will auch jetzt hier keine Lebensweissheiten verbreiten aber das hat, wenn man sich nahezu 100% darauf konzentriert, für mich zunehmend was meditatives.
Das ist vielleicht der grösste Unterschied zu meinem Training von vorher

 

Zwischenstand nach ca. 6 Wochen Trainingsumstellung:

Körpergewicht von 70,8 auf 69,3 kg

Gewichststeigerungen

Bankdrücken LH: von 40 auf 55 kg
Kniebeugen LH: 40 auf 60 kg
Rudern LH: 30 auf 45 kg
Schulterdrücken LH: 25 auf 30
Klimmzüge: ein paar mehr



Wobei die tatsächlichen Steigerungen wegen des niedrigen Einstiegsgewichts moderater sind.

Trainingsleistung zur Zeit 2 * Kraft, 2* Cardio pro Woche

Aber die Hauptsache ich fühl mich wohl dabei

schönes Wochenende an Alle

 

Anbei mal der aktuelle Gewichtsverklauf

Komme mit dem Wechsel zwischen Cardio und Kraft gut zurecht..
Den Gürtel musst ich schon um 5 cm kürzen



An der Eiweissversorgung soll es die nächten Tage ja nicht scheitern

Frohe Ostern

 

Mache gerade extrem Regeneration...

Liege seit Sonntag mit starker Erkältung im Bett...
Hab zwischenzeitlich im Forum einiges gelesen..
..bei den Trainingstagebüchern sind tolle Erfahrungsberichte mit Hintergrundinfos zu finden ...
Dank an alle die da so regelmässig schreiben..

Freitag plane ich wieder ins Training einzusteigen

 

Danke für die Genesungswünsche;

Freitag ging noch gar nichts wg Infekt;

war gestern zum ersten mal wieder zum eingewöhnen mit ca 25% reduzierter Leistung

für heute nochmal ein leichtes bis mittleres Cardiotraining vorgehsehen

und am kommenden Freitag geht's hoffentlich wieder normal ... schau mer mal

 

bin wieder im Spiel

diese Woche 2 mal Kraft trainiert und 2 mal Kardio an den anderen Tagen


Status Krafttraining:

Kniebeugen LH je 8 Wh *40kg, 50 kg, 60kg, und 3* 8 Wh a 65kg
Flachbankdrücken LH je 8 Wh 40kg, 50 kg, und 3* 8 Wh a 55kg
Langhantelrudern je 8 Wh 30kg, 40 kg und 3* 8 Wh a 50 kg
Schulterdrücken LH 4* 8 Wh a 30 kg
Klimmzüge 6 * 5
Schrägbankdrücken KH 3 * 8 Wh a 20 kg / Hantel

Fazit: fast überall zugelegt; fühl mich wohl dabei; geht voran

 

letzte Woche war ich total daneben, hab mich gefühlt wie mit ner Infektion total schlapp ging gar nix.
hab dann mal ruhig gemacht auch übers Wochenende viel geschlafen...

Gestern Cardiotraining absolviert
heute Krafttraining etwas unmotiviert
wegen leichter Rückenschmerzen (bin halt doch kein Gußeiserner ;-))

anstatt Kniebeugen mit Langhantel; einbeinig mit Kurzhanteln gemacht

und immerhin:

Flachbankdrücken von 55 auf 60 kg gesteigert

 

bin wieder an Bord;

melde mich nach fast 6 Wochen Urlaub zurück; Training in der Zeit unbedeutend bisschen Liegestütze und Kniebeugen (die erste Zeit)


Status: gut erholt, nur 1 kg mehr als vorher; allerdings etwas mehr Bauchumfang

heute Abend wieder Restart mit dem Training; wird wohl erstmal ne Kardioeinheit auf dem Crosstrainer

Grüsse

 

Nach dem WM Wochenende waren es dann doch 2 Kilos mehr... und im Spiegel konnte man gut sehen wo die sich angesiedelt hatten.
In der Tat berauchte ich dazu keinen Caliper einzusetzen.. ;-)

Training läuft wieder seinen fast geregelten Gang und die Waage zeigt wieder in die richtige Richtung.

Bin vom Leistungsgvermögen etwas zurückgefallen Anfangs 10 -20% weniger im Bereich des zu bewegenden Maximalgewichts.
Aktuell noch ca. - 10%.

bin nur etwas genervt, da das Studio wärend meinem Urlaub die Vetragbedingungen geändert hat und Laufzeit und Preis geändert hat.
Laufzeit vorher 18 Monate; Preis 25 Euro / Monat
Jetzt 12 Monate a 40 Euro / Monat. Konnte natürlich in der Zeit keinen Widerspruch einlegen und bin jetzt mit dennen am verhandeln..
Einzugsermächtigung gekillt, Beiträge zurückgebucht und zahlungswilligkeit erklärt, schriftlicher Einspruch.... nervt....
Wenn die auf den 40 Euro bestehen muss ich kündigen... und werde dann wohl auch zuhause trainieren, da die Monate in denne ich eh nicht da bin ehrer mehr als weniger werden... Das scheint in der Branche eine Unsitte zu sein... Veträge einseitg zu ändern und bei nicht erfolgtem Widerspruch als gültig zu erklären.... rechtens ist das wohl nicht..