Trainingsplan für zu Hause

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  1. #1 Wischmoppel, 26.09.2004
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    Hi

    Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten regelmäßig zu Hause, Studio kommt für mich nicht in Frage ist mir zu teuer und zu zeitaufwendig. Ich hab ne Hantelbank an der ich Bankdrücken, Butterfly und Beincurlen kann zusätzlich hab ich noch 2 Kurzhanteln und ne Menge Eisen. War auch schon mit nem Kumpel im Studio allerdings nur 6 Wochen er hat mir da dann die Bewegungsabläufe und atemtechnik gezeigt.Kann ich mit den Sachen die ich habe vernünftigen Muskelaufbau betreiben?? Hat jemand Vorschläge für nen Trainingsplan mit diesen Gerätschaften oder welche Geräte bräuchte ich noch um vernünftig trainieren zu können. Mein bisheriger Trainingsplan war sehr eintönig und bescheiden quasi nen 1er split :( 3xBankdrücken ,3xButterfly ,2xKurzhantel(Bizeps),2xBauch... jeden 2. bis 3. Tag, an den Fachbegriffen haperts auch noch...leider.Hab hier im Forum viel gelesen über Trainingspläne und ne Menge gefunden nur leider waren da viel bei was ich nich machen kann weil ich nich das passende Werkzeug hab. Ach ja meine Körperdaten: 1,82m groß , 82kg schwer , Ernährung hab ich auch schon umgestellt 2x tägl. Protein Shake je 300ml und viel Pute, Huhn , Nudeln,Reis, wenig fett, will mir jetzt noch nen weight gainer machen mit dem Rezept hier ausm Forum.
    So das wars erstmal hoffe ich hab nix vergessen... ja doch ICH HAB DIE BEINE NICH TRAINIERT :xx
     
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    Dir fehlt auf jeden Fall noch der Rücken, könntest z.B. Rudern oder Kreuzheben machen oder, wenn du die Möglichkeit dazu hast, Klimmzüge...außerdem kannst du noch was für den Trizeps machen (es sei denn dir reicht da Bankdrücken)


    Schau mal in den FAQs, könntest dir da z.B. mal einen 2er Split raussuchen, kannst ja dann mal schauen welche Übungen nicht gehen und dich nochmal melden :]
     
  4. #3 Wischmoppel, 26.09.2004
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    Also ne Stange für Klimmzüge hol ich mir noch die Tage, hab nen 3er Splitt vom Cassio gefunden und den ein wenig umgebaut so wie ich ihn relativ problemlos bei mir zu hause machen könnte

    Tag1: Brust/Arme

    3xBankdrücken
    2xButterfly
    3xLH Curls mit Obergriff
    3xKH Curls im sitzen
    3xeinarmiges Trizepsdrücken
    3xBauch


    Tag2: Beine

    3x Kniebeuge
    2xBeinstrecker
    3xBeincurls liegend
    3xWade
    3xBauch

    Tag3: Rücken/Schultern

    2xHyperextensionen
    3xKlimmzüge in den Nacken
    3xKH Rudern
    3xFrontheben
    3xBauch

    Schreibt mir bitte eure Meinung dazu, und Verbesserungsvorschläge. Zwischen jedem Trainingstag würd ich natürlich einen Tag Pause machen.
     
  5. #4 Del Piero, 26.09.2004
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    Beine: ok so

    Brust: Übungen ok,aber würde noch eine dritte dazu nehmen,z.B. Kurzhantel Schrägbankdrücken.

    Arme: würde jeweils 4 sätze für beide machen.
    2x LH-Curls,2x Konzicurls/Hammercurls und 2x Frenchpress,2x Dips/Kickbacks

    Rücken: Kannst du so machen,würde mit der Zeit aber auch Kreuzheben wechseln.
    3x Hyperextensionen wären auch ok--->mit Zusatzgewicht würde ich es machen!!

    Schulter: 2x Frontheben,2x Seitheben,2x Seitheben vorgebeugt und deine Schulter ist optimal abgedeckt.

    Mfg Del Piero
     
  6. #5 Wischmoppel, 28.09.2004
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    Also Brust lass ich erstmal so, bei den Armen hab ich jetzt noch Hammercurls mit rein genommen und alle Armsätze auf 4 erhöht(danach werd ich noch nicht einmal mehr den Proteinshake heben können.Schultern hab ich so übernommen wie du geschrieben hast dann ist doch der komplette deltamuskel abgedekt, wenn ich nicht irre ?( .
    Achja Stange für Klimmzüge hab ich mir gestern besorgt, ist nen 3/4zoll Rohr mit stabilen haken geworden. Mein Keller schaut schon fast aus wie nen kleines Fitnesstudio. eine Frage hätt ich noch. Bei meinem 3er Split, kann ich da nach dem Brust/Arm Tag gleich Beine trainieren und am nächsten gleich Rücken/Schultern ohne einen Tag Pause dazwischen?Außer dann zwischen Rücken/Schultern und dem Brust/Arm Tag da würd auf jeden Fall ne Pause machen.
     
  7. #6 Cassiopeia, 28.09.2004
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    Der Plan ist so aufgebaut das Du ihn ohne Pause an drei Tagen hintereinander trainieren kannst. Nach Tag 3 sollten es aber schon 2-3 Tage Pause sein. Kann sein das es bei Hyperextensions Probleme gibt (wegen Kniebeugen), sonst fällt mir da nix auf. Besser ist es aber trotzdem jeweils 1 Tag Pause zwischen 1 u 2 bzw. 2 u 3 zu lassen. Zwischen 3 u 1 sollten es 2 Tage sein...
     
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