Trainingsplan haarezuberge

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  1. #1 haarezuberge, 08.09.2008
    haarezuberge

    haarezuberge Neuer Benutzer

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    @all

    Werde hier auch mal meine Trainingspläne posten...

    Ich bin ziemlich am Anfang und würde mich über Rückmeldungen freuen...

    Version 1.0:

    - 20 min Aufwärmen Ergometer 70/140/210 Watt Bergprofil
    - 180 Crunchies im Bodengestell (3x20 gerade, 3x20 rechts, 3x20 links)
    - Schulterpresse 3x15 35kg
    - Arm Curl 3x15 20kg
    - Brustpresse 3x15 45 kg
    - Butterfly 3x15 20 kg
    - Latt ziehen 3x15 40 kg
    - Rudermaschine 3x15 45 kg
    - Rückenstrecker im Gestell 3x15
    - 1Std. Crosstrainer mit Bergprofil, Puls ~130-140

    Ich bemühe mich immer um saubere Ausführung und das ich auch wirklich im dritten Satz volle 15 Wiederholungen hinbekomme. Insgesamt bin ich dann so in etwa 2Std. im Studio, dies 3x die Woche.

    Wichtig für mich ist momentan eine Reduktion vom Fettanteil, ich denke Ausdauertraining ist da das richtige Mittel. Nicht ganz im Klaren bin ich mir mit den Gewichten und den Wiederholungen an den Geräten. Eher weniger Gewicht und 3x20 Wiederholungen oder auf eher auf Aufbau gehen?

    Gruß haarezuberge
     
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  3. #2 rosch1986, 08.09.2008
    rosch1986

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    N'Abend,

    ich bin mal so frei und helfe dir, da hier Verbesserungsbedarf herrscht:

    - 20 min Aufwärmen Ergometer 70/140/210 Watt Bergprofil
    --> 10min sanftes Warm-Up sind Maximum, da du die Kraft nicht schon vorher verpulvern sollst

    - 180 Crunchies im Bodengestell (3x20 gerade, 3x20 rechts, 3x20 links)
    --> Bauchübung am Anfang ein No-Go!, da die Bauchmuskulatur Stützfunktion für alle anderen Übungen hat

    - Schulterpresse 3x15 35kg
    - Arm Curl 3x15 20kg
    - Brustpresse 3x15 45 kg
    - Butterfly 3x15 20 kg
    - Latt ziehen 3x15 40 kg
    - Rudermaschine 3x15 45 kg
    - Rückenstrecker im Gestell 3x15
    --> 1x Schulter, 1x Bizeps, 2x Brust, 3x Rücken:
    Reihenfolge und Volumen inakzeptabel, zudem unvollständig

    - 1Std. Crosstrainer mit Bergprofil, Puls ~130-140
    --> auf den nächsten Tag verschieben und mit 10min Cooldown ersetzen, da so langes Cardio nach dem Krafttraining katabole Prozesse fördert

    Ich bemühe mich immer um saubere Ausführung und das ich auch wirklich im dritten Satz volle 15 Wiederholungen hinbekomme. Insgesamt bin ich dann so in etwa 2Std. im Studio, dies 3x die Woche.
    --> 60-70min inkl. Warm-Up und Cooldown sowie genügend Intensität und du bist platt

    Wichtig für mich ist momentan eine Reduktion vom Fettanteil, ich denke Ausdauertraining ist da das richtige Mittel. Nicht ganz im Klaren bin ich mir mit den Gewichten und den Wiederholungen an den Geräten. Eher weniger Gewicht und 3x20 Wiederholungen oder auf eher auf Aufbau gehen?
    --> leichtes Kaloriendefizit sowie positive N-Bilanz, Reps bei schweren 10-15 und nicht(!) 20


    #Gk-Plan: 10-15Reps, 60-90sec Satzpause
    - 3-4x Beinpresse
    - Latt ziehen 3x15 40 kg
    - Rudermaschine 3x15 45 kg
    - Rückenstrecker im Gestell 3x15
    - Brustpresse 3x15 45 kg
    - Butterfly 3x15 20 kg
    - Schulterpresse 3x15 35kg
    - Trizepsübung 2x
    - Arm Curl 2x15 20kg
    - Bauch 3x

    Ich habe mich an deinen Übungen orientiert und denke mal, dass du mit Maschinen tranieren möchtest.
    Wenn es möglich ist, steige in den Freihantel-Bereich ein bzw. arbeite darauf hin!


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  4. #3 haarezuberge, 08.09.2008
    haarezuberge

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    @rosch1986

    Urgs... :D Erstmal Danke für die fixe Antwort...

    Na gut, das muss ich erstmal verarbeiten...

    Also Version 1.1:

    - 10 min aufwärmen
    (- 3-4x Beinpresse)
    - Latt ziehen 3x15 40 kg
    - Rudermaschine 3x15 45 kg
    - Rückenstrecker im Gestell 3x15
    - Brustpresse 3x15 45 kg
    - Butterfly 3x15 20 kg
    - Schulterpresse 3x15 35kg
    - Trizepsübung 2x
    - Arm Curl 2x15 20kg
    - Bauch (3x20 gerade, 3x20 rechts, 3x20 links)

    (Sollte das Cardio am Trainingstag mit Gewichten wegfallen, dann kann ich bestimmt noch was zulegen...)

    Die Beinpresse lass ich bewußt weg, da ich 2x eine Meniskus-OP hatte, ich hab früher Langlauf gemacht, beim Pressen knackt es manchmal, Bein mach ich durch Cardio schon genug, denk ich mal.

    Wenn ich das Cardio auf andere Tage verlege bin ich praktisch jeden Tag im Studio, das wäre mir zuviel. Also muss ich da noch eine gescheite Lösung finden. Als Cooldown versteh ich lockeres weitercrossen ohne viel Widerstand, richtig? Was ist ein kataboler Prozess...?

    Ziel ist natürlich in den Freihantelbereich zu gehen, vor meiner Pause war ich da bereits... Also ist die Marschrichtung klar... Wichtig ist mir schonend (Crosser) Körperfett zu reduzieren. Als grosses Ziel könnte ich mir folgendes Vorstellen: 2 Tage in der Woche Gewichte im Studio und Cardio draussen in der Natur mit dem Mountainbike oder Langlaufen nach Lust und Laune.

    Das mit dem Kaloriendefizit leuchtet mir ein, was ist aber eine positive N-Bilanz?

    Am Dienstag 16.09.08 bekomme ich vom Studio einen neuen Plan, ich werde mal die gewonnen Kenntnisse einfügen, mal sehen was bei rum kommt.

    Danke für Deine Anregungen! :]

    Gruß haarezuberge
     
  5. #4 rosch1986, 11.09.2008
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    Kein Problem! ;)

    Wenn du nicht weiter weißt einfach fragen...
     
  6. #5 haarezuberge, 20.09.2008
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    @all

    Version 2.0:

    - 20 min Aufwärmen Ergometer 70/140/210 Watt Bergprofil
    - Trizeps beidhändig Kabelzug 3x10 50kg
    - Klimmzüge in der Maschine mit Gegengewicht 3x10
    - Schulterpresse 3x10 45kg
    - Arm Curl 3x10 25kg
    - Brustpresse 3x10 60kg
    - Butterfly 3x10 25kg
    - Latt ziehen 3x10 50kg
    - Rudermaschine 3x10 60kg
    - Rückenstrecker im Gestell 3x15
    - 180 Crunchies im Bodengestell (3x20 gerade, 3x20 rechts, 3x20 links)
    - 1Std. Crosstrainer mit Bergprofil, Puls ~130-140

    Das Ganze möglichst 3x die Woche.

    Habe das Training heute durchgezogen und bin erstmal platt...

    Mein Trainer im Studio meinte ich solle ruhig mal die Reihenfolge wechseln, damit ich die Muskelgruppen überrasche und "aus dem Trott" reisse, deshalb unterliegt der Plan jetzt keiner festen Reihenfolge, ausser dem Aufwärmen, dem Ausführen des Bauchtrainings am Ende der Geräteübungen und dem Kardio abschliessend.

    Die Übungen werde ich jetzt die nächsten 3 Monate mit 10er-Sätzen ausführen und bei Bedarf die Gewichte steigern. Danach werden wir in Richtung 15-20 Wiederholungen pro Satz gehen.

    Gruß haarezuberge
     
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  8. #6 haarezuberge, 20.09.2008
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    @all & rosch1986

    Was ein kataboler Prozess ist habe ich mir nun ziemlich zusammengereimt (Katabolismus).

    Was aber eine positive N-Bilanz ist habe ich nicht ergründen können...

    Vielleicht kann ja jemand anschieben...

    Gruß haarezuberge
     
  9. #7 haarezuberge, 24.09.2008
    haarezuberge

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    @all

    Wer suchet..., der findet...

    Gruß haarezuberge


    PS: Diese "Formel" habe ich noch gefunden:

    Ausreichend Energie + ausreichend Protein + ausreichend Training = positive N-Bilanz.

    Scheint irgendwie wichtig... :D
     
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