Trainingsplan?! ideen?

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  1. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    Hio,

    bin neu am Board (wie man sicher sieht) und wollt gleich mal eure meinung zu folgendem trainingsplan einholen:

    habe immo das problem, dass ich nur Montag, Dienstag und Freitag Zeit zum training habe, d.h. der normale 3erSplit zyklus von Mo Mi Fr kann von mir nicht eingehalten werden....und die zu kurze regenerationszeit die sich dann zwischen mo und di ergibt ist echt ätzend zu kompensieren -also falls euch was einfällt - wär ich sehr dankbar!

    also hab ichs mir so gedacht:

    Mo:
    Morgens zu Haus Bizeps , wegen späterem zeitmangel im studio (hab alles nötige hier):

    2xAufwärmsätze mit LH stehend (leichtes gewicht) 15/15wdh mit 1min pause
    4xLH stehend: 10/8/6/4 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen
    3xKH Curls sitzend: 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3min pause zwischen den sätzen

    1xKonzentrationscurls 20Wdh (leichtes gewicht - nur zum pumpen) diese übung mach ich sofort 1min nach den letzten kh curls sitzend

    Dann im Studio Brust (abends):
    2xAufwärmsätze Bankdrücken 15/15 mit leichtem gewicht mit 1min pause
    3xBankdrücken 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen
    3xSchrägBank 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen
    3xFliegende KH oder Butterfly (je nach laune) 12/10/8 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2 minpause zwischen den sätzen

    Di:
    Schultern:
    2xAufwärmsätze Nackendrücken 15/15 - 1minpause
    3xNackendrücken 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3xFrontdrücken 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3xKH Seitheben 12/10/8 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2minpause zwischen den sätzen)
    1xvorgebeugtes Seitheben 20wdh mit leichtem gewicht (zum pumpen wieder)

    Beine:
    2xAufwärmsätze beinpresse - 20/15Wdh
    3x Beinpresse 12/10/8 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3x Beinstrecker 12/10/8 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3x Beincurls 12/10/8 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)

    Fr:
    Rücken:
    2xAufwärmsätze latziehen zum rücken 15/15Wdh
    3xLatziehen zum rücken (breiter griff) - 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3xFrontziehen (enger griff) - 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3xRudern an Maschine - 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)

    Trizeps:
    Keine Aufwärmsätze (denke is unnötig bei rücken vorher)
    4xenges Bankdrücken - 10/8/6/4 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    3xfrench press 10/8/6 (dabei gewicht erhöhung - je nachdem wies geht) 2-3minpause zwischen den sätzen)
    1x Trizeps an Kabel (Seil) 20Wdh (leichtes Gewicht) zum pumpen


    ------------------------------------------------------------------

    Bauch mach ich an jedem Tag noch anschließend ans restliche training
    ach ja tips wegen beinen/rücken; Kniebeugen oder Kreuzheben mach ich nicht mehr wegen rücken usw. - bin dafür zu groß....ist mir das risiko auch zu groß die übungen falsch auszuführen
    Klimmzüge und Dips kann ich leider in meinem neuem studio nicht mehr machen - die ham nurnoch so ne schwule klimmzug maschine mit ner platte drunter in nem käfig und wenn man normale klimmzüge machen will haut man sich die beine an

    also wie gesagt mein prob ist hauptsächlich das ich Mo Brust/bizeps und Di dann schon schultern hab....geht zwar irgendwie aber optimal isset nich - also falls wem was einfällt - posten
    generelle kritik nehm ich auch gern entgegen

    ach ja und hab noch nen prob....hab übel hautrisse bekommen an oberarmen...falls wer nen tip hat wie man die vermeiden kann (außer feuchtigkeitscreme vor+nach dem training) immer her damit! (hab bis jetzt gehört z.b. das Nivea Q10+Sonnenbank die gut wegmachen soll - was ich nich ganz glauben kann wiel NiveaQ10 ne Haut-straffende Creme ist und das sich ja wohl eher gegenteilig auswirken wird oder? ansonsten ist mir noch bekannt das angeblich zinktabletten und wechselduschen helfen soll)

    thx schomal fürs lesen

    edit: nochwas zu meiner person: trainiere nun seit 3 1/2Jahren, dabei allerdings einige unterbrechungen wegen krankheit, bund usw. alter,gewicht,größe --> siehe profil ;)
     
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  3. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    3 1/2 Jahre Training und dann so nen Plan ?(
    ok, die Aufteilung ist Mist, aber das sagste ja selber auch schon. Mich wundert dann nur, dass du nichts änderst.
    Mit diesem Vormittags- und Nachmittgastraining is auch totaler bullshit und bei der Satzzahl krieg ich plak. Hab mir ehrlich gesagt den Plan auch nicht vollständig durchgelesen, der ist ehrlich gesagt Kacke.

    Also, da deine trainingstage etwas ungünstiger liegen, würde ich mal deine Satzzahl erheblich reduzieren (beim Bizepstraining sind mir echt die Augen rausgefallen 8o )
    Folgenden Plan würde ich dir empfeheln und zwar mit den angegebenen Satzzahlen:

    Montag: Brust, Arme, Waden

    1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
    2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
    3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

    4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

    5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

    6. Wadenheben 2 x 8-10.


    Dienstag: Beine

    1. Kniebeugen 2 x 5-8,
    2. Beinstrecker 2 x 8-10,

    3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
    4. Beinbeuger 1 x 8-10,

    5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


    Freitag: Rücken, Schulter, Waden

    1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
    2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
    3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
    4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

    5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
    6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
    7. Seitheben 1 x 8-10,

    8. Wadenheben 1 x 20.

    So und das wars, dann kommst du nämlich auch mit deiner Trainingszeit hin und hampelst nicht 2-3Std. im Gym rum. In einer Stunde sollte das durchaus machbar sein.
    Die Geschwindigkeit sollte moderat sein - sprich langsamer als du es jetzt machst. Und wenn du deine Gewichte reduzeiern musst um die Bewegung verlangsamen zu können, dann reduzier sie auch, denn das wird dich letztendlich wirklich weiter bringen.
    Aufwärmsätze vor jeder neuen Muskelgruppe nicht vor jeder Übung (2progressive Aufwärmsätze)
    Und der Bauch sollte auch nicht jeden Tag trainiert werden - maximal 2x pro Woche mit der richtigen Intensität.

    Wie sieht deine ernährung aus? Isst du zuviel oder weshalb hautrisse? Oder knallste dir was rein?

    grüße
     
  4. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    hi,

    also erstmal danke fürs (teilweise) lesen ;)

    die hohe satzzahl usw. kommt bei mir hauptsächlich dadurch zu stande das ich bei weniger übungen am nächsten tag irgendwie keinerlei "ermüdungserscheinung" der am vortag trainierten muskeln verspüre. - hab auch früher schonmal mit ähnlich wenigen sätzen und wdh wie bei deinem vorgeschlagenem plan trainiert - aber naja habs auch mal so ausprobiert ...ich wechsel das häufiger mal

    denke mal das problem ist das ich wenn ich erstmal angefangen habe immer noch nen satz und noch nen satz mache bis z.b. der bizeps völlig putt is und nix mehr kann, ich werd mich aber versuchen etwas zurückzunehmen und deinen plan ausprobieren.

    allerdings hatte ich schon erwähnt das ich sehr ungern kniebeugen und absolut garnicht kreuzheben machen will. ich weiß das diese übungen sehr gute ergebnisse erzielen - allerdings ist mir (wie gesagt) das risiko - besonders bei meiner körpergröße - zu groß....hinzu kommt noch das ich knieprobleme habe und kniebeugen somit nicht gerade das gesündeste für meine sowieso schon ledierten knie sind ;). wenn dir ersatzübungen für kniebeugen und kreuzheben einfallen würden - wär ich sehr dankbar.

    wegen der ernährung - ich hau mir nichts rein - also bis auf (z.Z. mal wieder angefangen) eiweißpulver - allerdings habe ich die risse in einer zeit bekommen wo ich absolut garnichts genommen habe (nicht mal waightgainer usw.) - das einzige was sein kann ist das es durch sehr viel essen gekommen ist (wollte schnell masse aufbauen und hab mich konsequent an 6mahlzeiten pro tag gehalten)
    hab in dieser zeit recht schnell zugenommen - aber naja eigentlich sollte es nicht soo das problem sein oder? - hab jetzt auch wieder etwas wegen den rissen abgenommen

    was ich mir schon überlegt habe ist das ich bevor ich mit dem training angefangen habe, nen ziemlicher strich war (sprich so 65kg bei fast selber größe) und deswegen die haut die 20kg unterschied nicht verkraften konnte - aber wie gesagt ich trainier ja schon recht lang und denke mal der anpassungsprozess sollte bei der zeit kein problem sein :(

    um nochmal auf deinen plan zurückzukommen - welche pausenlänge zwischen den sätzen bzw. übungen schlägst du vor? bei so niedrigen wdh sind 2-3min ok oder?

    ach ja die splittung von bizeps und brust auf morgens und abends find ich auch nicht toll - aber hab montag abend eben sehr wenig zeit - hatte auch bedenken aber hab nen trainier gefragt und er meinte die zeit zwischen morgens und abends reicht zur erholung aus so das ich dann getrost wieder brust machen könnte.
    wegen der zeit - habe bis jetzt auch nicht 2-3std gebraucht, sondern bei konzentriertem training eher so 1 1/2std (inklusive 5min aufwärmen aufn rad vorher und 5min danach)

    mfg Kyle
     
  5. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Den Plan von Hastor kann man so stehen lassen. Dann mach anstatt Kniebeugen, eben noch tiefe Beinpresse. Erhöh hier einfach die Intensität, sprich längerer TUT und mach sie wirklich pervers tief. So erwischste auch noch richtig schon den Ischio und Glutaeus. Wg. den Knieprobleme, niemals die Beine durchstrecken und schon ist die Belastung auf den Knien nicht mehr so tragisch. Sollten dennoch schmerzen auftauchen, sag es. Einfach 2 Sätze mehr an der Presse und wg. Kreuzheben, lass es dir vormachen die Übung birgt gar nicht so große Risiken sofern du auf die Ausführung achstest. Auch hier gilt wieder Intensität, geh mit dem Gewicht runter und erhöh den TUT, somit minimierst du die Risiken drastisch.
     
  6. hastor

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    Pausenzeit so kurz wie möglich.
    Kreuzheben am besten ausprobieren/zeigen lassen, sonst Rückenstrecker.
    was heißt ermüdungserscheinungen? Muskelkater? der ist aber kein Anzeichen für ein Muskelwachstum.
    Abends trainierst du 1 1/2 Std. und den anderen Plan würdest du in 1 Std. fertig kriegen und du meinst, dass du abends keine Zeit hast? Ahja ?(

    grüße
     
  7. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    nein habe bei bizeps+brust insgesamt 1 1/2 std gebraucht bis jetzt...bei splittung morgens/abends dementsprechend so 40min morgens für bizeps und 40min abends für brust denk ich mal (hab ich bis jetzt noch nicht ausprobiert)

    ich werds morgen mal mit deinem plan ausprobieren - dann seh ich ja wie lang ich brauche - falls es ne stunde wird - wäre noch machbar

    ansonsten "pausen so kurz wie möglich" d.h. einfach bis ich mich wieder normal fühle, oder wirklich nur z.b. 30sek-1min (find ich schon extrem kurz)

    ach ja wegen dem trainingsplan hab ich noch ne frage: meinst du jetzt wenn du schreibst z.b. Bankdrücken/Negativdrücken 2x5-8

    1xbankdrücken 5-8 dann anschließend 1xNegativ 5-8 hinterher
    dann nochmal das ganze oder wolltest du nur eine Alternative zu Bankdrücken aufzeigen(z.b. im wechsel pro woche)?

    edit: habt ihr auch kadenz vorschläge für die einzelnen übungen? (bes. negativwdh betreffend?....denke 6sec abwärtsbewegung ist korrekt ?!)
     
  8. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    damit is ne alternativübung gemeint - würde ich aber nicht wöchentlich wechseln, nur wenn du mal überhaupt keinen Bock auf die andere Übung hast.
    Pause is dann zu ende, wenn du wieder normal atmen kannst. Nach z.B. Knieneugen kann das schon mal 3min. dauern, ansonsten würde ich zusehen, dass ich die so kurz wie möglich halte sprich nicht extra die Minuten zählen sondern auf sein Körpergefühl hören.

    Kadenz 4/2/4 oder auch mal 3/1/3, was dir besser vorkommt.

    grüße
     
  9. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    ok danke nochmal für die tips - habs heute mal ausprobiert ....war ganz ok!

    allesdings fühl ich nicht sehr belastet irgendwie ;) werd es aber jetzt mal 6-8wochen durchziehen und gucken was es bringt.

    wirklich schwer fällt mir z.b. bei bizeps und trizeps nur 1ne übung zu machen :(
     
  10. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    kannst ja auch 2 Übungen à 1 Satz machen. Oder ab und zu mal je einen Supersatz.

    wie lange haste gebraucht?

    grüße
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    hab 1std 15min gebraucht - hab allerdings nach dem bankdrücken noch 1satz negativ drangehängt

    hab mich bei bizeps auch nicht mehr extra aufgewärmt weil die ja eh scho warm sind vom brusttraining...genauso trizeps

    deswegen kommts mir eben was wenig vor - aber mal schaun - erstmal ausprobieren, dann werd ich ja sehen was es gebracht hat
     
  13. Rippe

    Rippe Erfahrener Benutzer

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    Hallo erst einmal !

    Meiner Meinung nach sind deine 3x Beinstrecker 12/10/8
    für deine Knie wesentlich schlechter als Knibeugen .
    Frage mall einen Therapeuten was der dazu sagt.
     
Thema: Trainingsplan?! ideen?
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