Trainingsplan konkret ?

Diskutiere Trainingsplan konkret ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, also ich trainier zwar schon ein paar Wochen, aber irgendwie sehe ich keinerlei Ergebnisse. Mein Ziel ist ein durchtrainierter...

  1. #1 Coolmaennchen, 11.09.2002
    Coolmaennchen

    Coolmaennchen Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    also ich trainier zwar schon ein paar Wochen, aber irgendwie sehe ich keinerlei Ergebnisse. Mein Ziel ist ein durchtrainierter Typ wie z.B. Brad Pitt.

    Ich würde mal gerne einen Trainingsplan mit Übungsreihenfolge, Wiederholungen, Sätzen, Gewichten, Pausen gezeigt bekommen, den ihr trainiert. Leider kann ich mit den hier im Forum geposteten nicht so viel anfangen als Laie.

    Vielen Dank und Ciao
     
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  3. Xtale

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    Nichts überstürzen. Ergebnisse siehst du vielleicht nach sechs Monaten, wenn es so einfach währe, würde jeder mit einem V-Kreuz und 40er Oberarmen rumlaufen.

    Hier ein Trainingsplan für dich:

    1. Aufwärmen
    5-10min. am Fahrad, Stepper o.ä.
    Danach leichtes Stretching, um die Muskulatur auf die Übungen vorzubereiten

    2. Krafttraining
    Oberschenkel vorn / Beinpresse
    Oberschenkel hinten / Beinbeuger
    Waden / Wadenheben
    Unterer Rücken / Hyperextensionen
    Bauch / Crunch
    Oberer Rücken / Rudern, Latzug
    Brust / Butterfly
    Schultern / Nackendrücken
    Trizeps / Push Downs
    Bizeps / Curls

    3. Cool Down oder Ausdauertraining

    Dies ist ein Ganzkörpertraining, du kannst es etwa 2-3mal die Woche durchführen

    Wähle bei allen Übungen ein Gewicht, von dem du dir ca. 20 Wiederholungen zutraust. Führe aber davon nur 10 aus, bleibe also unter deiner maximalen Leistung. Steiger dich beim nächsten Training auf 11 Wiederholungen, dann auf 12 usw. bis du 20 erreicht hast. Nun nimmst du ein höheres Gewicht und beginnst erneut mit 10 Wiederholungen. Auf diese Weise führst du deinen Körper langsam an die Belastung heran.

    Pro Übung 1-2 Sätze

    Einen genauen Zeitraum für das Programm kann ich dir nicht nennen, ich schätze so 8-10 Wochen. Jedes Trainingsprogramm ist solange gut, wie du damit Erfolg hast. Solange du dich in deiner Leistung steigern kannst, reicht dieses Programm. Wenn die Belastung innerhalb dieses Anfängerprogramms für weitere Leistungsverbesserungen nicht mehr ausreicht, sind höhere Intensitäten erforderlich, womit du aus dem Anfängerstadium rausbist und einen "härteren" Trainingsplan nehmen kannst.

    Grüsse
    X
     
  4. #3 Donnergott, 11.09.2002
    Donnergott

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    boah
    ein paar wochen.....
    8o
     
  5. #4 Coolmaennchen, 11.09.2002
    Coolmaennchen

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    Danke Erstmall, aber..

    .. naja, also mit mir sind zeitgleich zwei angefangen zu trainieren und die haben jetzt schon irgendwie mehr "Masse" oder besser "durchtrainiert aussehende" Arme, etc.

    Ich hab mich ja bei den Gewichten gesteigert, aber ich sehe nicht diese Ergebnisse. Bisher ´hab ich auch ein Ganzkörpertraining durchgezogen. Ist ein Splittprogramm nicht effektiver?

    Ciao
    ?(
     
  6. #5 Coolmaennchen, 11.09.2002
    Coolmaennchen

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    Sorry, das sollte erstmal heißen

    :xx
     
  7. TaoRay

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    ich habe auch mit einem vollen programm pro trainingstag angefangen und lange zeit auch beibehalten.

    aber da ich keine fortschritte mehr verzeichnet habe, hab ich mein training jetzt gesplittet.

    da du noch am anfang stehst, würde ich erstmal alle muskelgruppen an einem tag trainieren, solange bis du dich eingewöhnt hast.
     
  8. Xtale

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    Um Klartext zu reden...

    Du kannst nich innerhalb von einigen Wochen Wunder erwarten. Führe erstmal oben genanntes Gewöhnungstraining für vier Wochen durch. Deine Intra- und Intermuskuläre Koordination als Anfänger ist zunächst noch beschissen, will heissen das du höchstens 50% deiner Muskelfasern aktivieren kannst. Wenn du jetzt voll durchstartest, schadest du deinem Körper mehr, als es ihm nützt.

    - du setzt deinem Bewegungsapparat ein hohes Risiko aus, da Sehnen, Bänder, Knorpel,

    Gelenkkapsel und Knochen sich wesentlich langsamer an erhöhte Belastungen anpassen, als das Muskelgewebe.

    --> Ergo muss sich die Belastung für eine Anfänger an der Belastungsverträglichkeit des Binde- und Stützgewebes orientieren.

    - überstürzte Gewichtssteigerungen führen zu fehlerhaften Ausführungen. Schädigungen des Nerv-Muskel-Systems, Knochen-Gelenk-Systems, Wirbelsäulenschäden etc.

    --> Deswegen wie oben schon gesagt, langsame Steigerungen! Deine Muskeln müssen erst die richtige Übungsausführung "lernen"! Wie sagte es der alte Meister in Karate Kid so schön "... bevor Karate lernen, erst lernen zu stehen.."

    Weitere Folgen als Ergebnis der Überbelastung können sein, Schädigungen des HK-Systems, extremer Muskelkater etc.

    Wie gesagt, vier Wochen Gewöhnungstraining. Dann ein neuer Trainingsplan, den du von mir aus splitten kannst und bei dem du in einem Wdh. Bereich von 6-15 arbeitest. Aber auch dann gehst du noch nicht bis zum Muskelversagen. Du wirst auf diese Art und Weise große Gewinne an Maximalkraft und Muskelwachstum bekommen und dabei gesundheitliche Risiken weitgehend ausschließen.

    Ich kann dir als Anfänger nur abraten unreflektierte Trainingspläne- und Methodiken aus diversen BB Seiten zu übernehmen. Das Training eines erfahrenen Krafttrainierten ist sehr intensiv und wird nach leistungssportlichen Kriterien und Aspekten durchgeführt. Die Ausrichtung des Trainings nach solchen Aspekten solltest du erst nach dem Erreichen einer soliden Basis durch systematisches und regelmäßiges Training unter Berücksichtigung allgemeiner Trainingsrichtlinien in Erwägung ziehen. Und selbst dann musst du dir klar werden, was du eigentlich willst. Für einen Körper ala Brad Pitt sind Bodybuildingprinzipien völlig überflüssig.
     
  9. #8 Coolmaennchen, 12.09.2002
    Coolmaennchen

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    @ xtale

    danke für die tipps :) . Ich bin mir dieser Risiken schon bewußt (hatte Trainingslehre im Sport-Leistungskurs) und hab mich wohl auch nicht richtig präzise ausgedrückt. Mit den "paar Wochen Trainigng" aus meinem ersten Beitrag sind wohl ein paar Mißverständnisse entstanden.

    Also ich seh mich definitiv noch als Anfänger, trainiere aber mit dem Ganzkörpertraining schon seit März mehr oder weniger regelmäßig. Dabei sind natürlich die Übungen an Geräten im Vordergrund. Seitdem habe ich wohl die Phase der Intramuskulären Koordination schon hinter mir, womit ich mir auch den festzustellenden Effekt erkläre, mehr Gewicht (in kleinen Schritten von 2,5 Kilo gesteigert) bewegen zu können.

    Der Muskelaufbau findet aber irgendwie nicht statt. Deshalb wäre für mich wichtig, mal einen detailierten Wochen - TP zu sehen, inklusive Cardio bzw. Fatburning.

    Ich hab mir schon Gedanken gemacht: :p

    Mo: 45 min. Laufen, Brust, Trizeps, gerader Bauch
    Di: frei
    Mi: 45 min. Laufen, Rücken, Bizeps, unterer Bauch
    Do: frei
    Fr: Beine, Schultern, seitlicher Bauch
    Sa: 45 min. Laufen
    So: frei

    Was mir genau fehlt, sind jetzt die Details. ;(
    Welche und wieviele Übungen für jede Muskelgruppe, wieviele Wdh. und Sätze, bis zur Erschöpfung (aber dann kann ich bei der nächsten Übung für den gleichen Muskel ja kaum noch trainieren ???), wielange Pausen, soll ich schon beim ersten Satz die letzte WH gerade noch schaffen und beim 2. Satz weniger machen ? usw.
    ?(
    Vielleicht ist das jetzt klarer :(
     
  10. TaoRay

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    brad pitt würde ich nicht gerade als muskulös bezeichenen... ich geh da mehr auf die mh-modells... aber das nur nebenbei.

    @cool:

    meiner meinung nach solltest du bei solch einem splitt das laufen nicht auf die trainingstage im studio legen.
    es ist besser du machst kadio in den tagen dazwischen. meiner erfahrung nach...

    aber zum muskelaufbau gehört nicht nur training:
    dazu gehört eine ausgewogene und vor allem proteinreiche nahrung. von nichts kommt nichts!
    das wäre wie wenn du versuchst ein haus ohne steine zu baun!
     
  11. Sven

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    sehr gut :D :D :D
     
  12. #11 Coolmaennchen, 15.09.2002
    Coolmaennchen

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    Nochmal Hallo,

    kann mir vielleicht jemand helfen ??? ;(

    Meine Vorstellungen oben müssen immer noch im Detail abgefaßt werden.

    Wäre echt hilfreich.

    Ciao
     
  13. Xtale

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    Plan

    Montag:
    Brust, Trizeps, Bauch - Pause und 45min. Laufen

    Donnerstag::
    Schultern, Beine - Pause und 45min. Laufen

    Samstag:
    Rücken, Bizeps, Bauch - Pause und 45min. Laufen

    Generell:

    Donnerstag, damit die Schultern genug Zeit zur Regeneration haben. Keinen Unterschied zwischen oberer und unterer Bauchmuskulatur machen, die verschiedenen Anteile des m. abdomini spielen keine Rolle in der Trainingspraxis. Wenig Fett essen und genug Eiweiß zu dir nehmen, damit der Körper nicht das Muskeleiweiß angreift. Ausserdem viel KH, bei diesem Plan brauchst du volle Glykogenspeicher. Wenn dir Schultern zuviel werden, eine Übung rausnehmen.

    Übungen:
    Brust:
    Butterfly
    Bankdrücken

    Trizeps:
    Push Downs am Kabelzug
    Dips

    Bauch:
    Gerader Crunsh
    Beinheben im Hang

    Schultern:
    Frontdrücken
    Seitheben (Innenrotation!)
    Reverse Flys

    Beine:
    Kniebeugen
    Kniebeugen tief
    Bein-Curls

    Rücken:
    Lat-Zug mit Kammgriff
    Kreuzheben
    Rudern

    Bizeps:
    LH Curls
    Negative Konzentrationscurls

    Alles 6-12 Wiederholungen, 3-5 Sätze (jeder Satz hochintensiv, subjektives Belastungsempfinden: sehr schwer ) Pausen... subjektiv.. ansonsten viel schlafen :D
     
  14. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Aja, nimm am Schulterntag noch Schulternheben für den Trapez mit rein.
     
  15. #14 Coolmaennchen, 16.09.2002
    Coolmaennchen

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    Vielen Dank erstmal. Ich hab noch ein paar fragen zu den Übungen, die mir nicht alle was sagen.

    Reverse Flys ???
    Was verstehst du unter Frontdrücken ?

    Ach und zur Belastung. Wenn ich jeden Satz hochintensiv ausführe, soll ich dann die Gewichte bei jedem Satz verringern, um die gleiche WH hinzubekommen? Oder soll ich das Gewicht beibehalten und weniger WH pro Satz machen ?

    Ciao
     
  16. #15 Fairplay, 16.09.2002
    Fairplay

    Fairplay Erfahrener Benutzer

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    Reverse Flys :
    Wenn Du Dich anders herum auf eine Butterfly-Maschine setzt und die gleiche Bewegung ausführst, dann machst Du reverse Flys !

    Frontdrücken:
    Wie Nackendrücken nur halt vorm Kopf absenken !
     
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    Hi
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  18. Delta

    Delta Neuer Benutzer

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    xtale

    @Xtale: ich hab gelesen, stretching vor dem Krafttraining soll die Leistungsfähigkeit vermindern
    "Jedes gute Training sollte durch eine Stretching-Einheit abgeschlossen werden. Wer anfangs dehnt, riskiert seinen Muskeltonus herabzusetzen und dadurch für das nachfolgende Training wichtige Körperspannung einzubüßen"
    MH Buch Muskel-Manual
     
  19. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Mir sind keine Forschungen bekannt, die oben genannte Behauptung belegen. Ein auf das Krafttraining abgestimmtes Dehnprogramm in der Warm-Up und Cool-Down Phase verbessert die Sauerstoffversorgung und Temperatur der Arbeitsmuskulatur und beugt vor allem Verletzungen vor. Der Muskel bleibt ja nicht gedehnt, er kehrt ja wieder in seinen Ausgangszustand zurück. Was mir lediglich bekannt ist, ist das Schnellkraftsportler laut Ning/Podzielny einen Abfall der vertikalen Sprungfähigkeiten nach einem statischen Dehnprogramm in der Aufwärmphase haben. Leider sind hier aber die Zusammenhänge noch nicht endgültig geklärt.
     
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