Trainingsplan konkret ?

Nichts überstürzen. Ergebnisse siehst du vielleicht nach sechs Monaten, wenn es so einfach währe, würde jeder mit einem V-Kreuz und 40er Oberarmen rumlaufen.

Hier ein Trainingsplan für dich:

1. Aufwärmen
5-10min. am Fahrad, Stepper o.ä.
Danach leichtes Stretching, um die Muskulatur auf die Übungen vorzubereiten

2. Krafttraining
Oberschenkel vorn / Beinpresse
Oberschenkel hinten / Beinbeuger
Waden / Wadenheben
Unterer Rücken / Hyperextensionen
Bauch / Crunch
Oberer Rücken / Rudern, Latzug
Brust / Butterfly
Schultern / Nackendrücken
Trizeps / Push Downs
Bizeps / Curls

3. Cool Down oder Ausdauertraining

Dies ist ein Ganzkörpertraining, du kannst es etwa 2-3mal die Woche durchführen

Wähle bei allen Übungen ein Gewicht, von dem du dir ca. 20 Wiederholungen zutraust. Führe aber davon nur 10 aus, bleibe also unter deiner maximalen Leistung. Steiger dich beim nächsten Training auf 11 Wiederholungen, dann auf 12 usw. bis du 20 erreicht hast. Nun nimmst du ein höheres Gewicht und beginnst erneut mit 10 Wiederholungen. Auf diese Weise führst du deinen Körper langsam an die Belastung heran.

Pro Übung 1-2 Sätze

Einen genauen Zeitraum für das Programm kann ich dir nicht nennen, ich schätze so 8-10 Wochen. Jedes Trainingsprogramm ist solange gut, wie du damit Erfolg hast. Solange du dich in deiner Leistung steigern kannst, reicht dieses Programm. Wenn die Belastung innerhalb dieses Anfängerprogramms für weitere Leistungsverbesserungen nicht mehr ausreicht, sind höhere Intensitäten erforderlich, womit du aus dem Anfängerstadium rausbist und einen "härteren" Trainingsplan nehmen kannst.

Grüsse
X

 

boah
ein paar wochen.....

 

ich habe auch mit einem vollen programm pro trainingstag angefangen und lange zeit auch beibehalten.

aber da ich keine fortschritte mehr verzeichnet habe, hab ich mein training jetzt gesplittet.

da du noch am anfang stehst, würde ich erstmal alle muskelgruppen an einem tag trainieren, solange bis du dich eingewöhnt hast.

 

Um Klartext zu reden...

Du kannst nich innerhalb von einigen Wochen Wunder erwarten. Führe erstmal oben genanntes Gewöhnungstraining für vier Wochen durch. Deine Intra- und Intermuskuläre Koordination als Anfänger ist zunächst noch beschissen, will heissen das du höchstens 50% deiner Muskelfasern aktivieren kannst. Wenn du jetzt voll durchstartest, schadest du deinem Körper mehr, als es ihm nützt.

- du setzt deinem Bewegungsapparat ein hohes Risiko aus, da Sehnen, Bänder, Knorpel,

Gelenkkapsel und Knochen sich wesentlich langsamer an erhöhte Belastungen anpassen, als das Muskelgewebe.

--> Ergo muss sich die Belastung für eine Anfänger an der Belastungsverträglichkeit des Binde- und Stützgewebes orientieren.

- überstürzte Gewichtssteigerungen führen zu fehlerhaften Ausführungen. Schädigungen des Nerv-Muskel-Systems, Knochen-Gelenk-Systems, Wirbelsäulenschäden etc.

--> Deswegen wie oben schon gesagt, langsame Steigerungen! Deine Muskeln müssen erst die richtige Übungsausführung "lernen"! Wie sagte es der alte Meister in Karate Kid so schön "... bevor Karate lernen, erst lernen zu stehen.."

Weitere Folgen als Ergebnis der Überbelastung können sein, Schädigungen des HK-Systems, extremer Muskelkater etc.

Wie gesagt, vier Wochen Gewöhnungstraining. Dann ein neuer Trainingsplan, den du von mir aus splitten kannst und bei dem du in einem Wdh. Bereich von 6-15 arbeitest. Aber auch dann gehst du noch nicht bis zum Muskelversagen. Du wirst auf diese Art und Weise große Gewinne an Maximalkraft und Muskelwachstum bekommen und dabei gesundheitliche Risiken weitgehend ausschließen.

Ich kann dir als Anfänger nur abraten unreflektierte Trainingspläne- und Methodiken aus diversen BB Seiten zu übernehmen. Das Training eines erfahrenen Krafttrainierten ist sehr intensiv und wird nach leistungssportlichen Kriterien und Aspekten durchgeführt. Die Ausrichtung des Trainings nach solchen Aspekten solltest du erst nach dem Erreichen einer soliden Basis durch systematisches und regelmäßiges Training unter Berücksichtigung allgemeiner Trainingsrichtlinien in Erwägung ziehen. Und selbst dann musst du dir klar werden, was du eigentlich willst. Für einen Körper ala Brad Pitt sind Bodybuildingprinzipien völlig überflüssig.

 

brad pitt würde ich nicht gerade als muskulös bezeichenen... ich geh da mehr auf die mh-modells... aber das nur nebenbei.

@cool:

meiner meinung nach solltest du bei solch einem splitt das laufen nicht auf die trainingstage im studio legen.
es ist besser du machst kadio in den tagen dazwischen. meiner erfahrung nach...

aber zum muskelaufbau gehört nicht nur training:
dazu gehört eine ausgewogene und vor allem proteinreiche nahrung. von nichts kommt nichts!
das wäre wie wenn du versuchst ein haus ohne steine zu baun!

 

sehr gut

 

Plan

Montag:
Brust, Trizeps, Bauch - Pause und 45min. Laufen

Donnerstag::
Schultern, Beine - Pause und 45min. Laufen

Samstag:
Rücken, Bizeps, Bauch - Pause und 45min. Laufen

Generell:

Donnerstag, damit die Schultern genug Zeit zur Regeneration haben. Keinen Unterschied zwischen oberer und unterer Bauchmuskulatur machen, die verschiedenen Anteile des m. abdomini spielen keine Rolle in der Trainingspraxis. Wenig Fett essen und genug Eiweiß zu dir nehmen, damit der Körper nicht das Muskeleiweiß angreift. Ausserdem viel KH, bei diesem Plan brauchst du volle Glykogenspeicher. Wenn dir Schultern zuviel werden, eine Übung rausnehmen.

Übungen:
Brust:
Butterfly
Bankdrücken

Trizeps:
Push Downs am Kabelzug
Dips

Bauch:
Gerader Crunsh
Beinheben im Hang

Schultern:
Frontdrücken
Seitheben (Innenrotation!)
Reverse Flys

Beine:
Kniebeugen
Kniebeugen tief
Bein-Curls

Rücken:
Lat-Zug mit Kammgriff
Kreuzheben
Rudern

Bizeps:
LH Curls
Negative Konzentrationscurls

Alles 6-12 Wiederholungen, 3-5 Sätze (jeder Satz hochintensiv, subjektives Belastungsempfinden: sehr schwer ) Pausen... subjektiv.. ansonsten viel schlafen

 

Aja, nimm am Schulterntag noch Schulternheben für den Trapez mit rein.

 

Reverse Flys :
Wenn Du Dich anders herum auf eine Butterfly-Maschine setzt und die gleiche Bewegung ausführst, dann machst Du reverse Flys !

Frontdrücken:
Wie Nackendrücken nur halt vorm Kopf absenken !

 

xtale

@Xtale: ich hab gelesen, stretching vor dem Krafttraining soll die Leistungsfähigkeit vermindern
"Jedes gute Training sollte durch eine Stretching-Einheit abgeschlossen werden. Wer anfangs dehnt, riskiert seinen Muskeltonus herabzusetzen und dadurch für das nachfolgende Training wichtige Körperspannung einzubüßen"
MH Buch Muskel-Manual

 

Mir sind keine Forschungen bekannt, die oben genannte Behauptung belegen. Ein auf das Krafttraining abgestimmtes Dehnprogramm in der Warm-Up und Cool-Down Phase verbessert die Sauerstoffversorgung und Temperatur der Arbeitsmuskulatur und beugt vor allem Verletzungen vor. Der Muskel bleibt ja nicht gedehnt, er kehrt ja wieder in seinen Ausgangszustand zurück. Was mir lediglich bekannt ist, ist das Schnellkraftsportler laut Ning/Podzielny einen Abfall der vertikalen Sprungfähigkeiten nach einem statischen Dehnprogramm in der Aufwärmphase haben. Leider sind hier aber die Zusammenhänge noch nicht endgültig geklärt.