Trainingsplan - Meinungen gefragt

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  1. Ninian

    Ninian Neuer Benutzer

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    Hey, ich bin neu hier und wollte mal ein paar Einschätzungen zu meinem Trainingsplan haben. Ich betreibe seit 10 Monaten Kraftsport, konnte mich aber nicht so hundertprozentig darauf konzentrieren, da ich nebenbei noch Handball gespielt habe. In der vergangenen Zeit hatte ich nen Dreier-Splitt genutzt, den ich mir aus der Loox-App besorgt hatte (leicht abgewandelt). Da ich diesen aber schon sehr lange benutze, möchte ich mal wieder was Neues machen.

    Momentan liegt mein Gewicht bei 84 kg, verteilt auf eine Körpergröße von 185cm. Mein Ziel ist es neben dem Muskelaufbau vor allem auch die Definition stark zu verbessern.

    Ich habe mir einen Verbundsatzplan gebaut, den ich ebenfalls wieder auf drei Tage in der Woche verteilt habe.

    Brust-Schultern-Bizeps (Unterarme)

    Bankdrücken
    Fliegende
    -
    Doppelter Kabelzug (von oben)
    Brustpresse
    -
    Schulterdrücken
    Seitheben
    -
    Bizeps-SZ-Curls im Untergriff
    Bizeps-KH-Curls
    -
    Bizeps-SZ-Curls im Obergriff
    Unterarmcurls

    Jeweils drei Sätze á acht Wiederholungen

    Zudem am Ende des Trainings mach ich noch Liegestütze bis zur Erschöpfung


    Beine-Waden-Bauch

    Kniebeugen
    Beinpresse
    -
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    -
    Rückenstrecker (21 Wiederholungen)
    Seitliche Strecker mit Zusatzgewicht (11 Wiederholungen)
    -
    Wadenheben
    Wadenheben im Stehen (mit Zusatzgewicht in Händen + Balanceschulung)
    -
    Beinheben (16 Wiederholungen)
    Negativ-Crunches mit Zusatzgewicht (16 Wiederholungen)

    Auch hier, wenn nicht anders angegeben, drei Sätze á acht Wiederholungen


    Rücken-Trizeps-Nacken

    Kreuzheben
    Langhantelrudern
    -
    Latzug breit zur Brust
    Latzug eng zur Brust im Untergriff
    -
    Dips (bis max.)
    Trizepsbankdrücken mit SZ-Stange
    -
    Trizepsziehen am Kabelzug (mit Seil)
    Trizepsziehen am Kabelzug über Kopf (mit Seil)
    -
    Nacken-Shruggs mit zwei Hantelscheiben
    Frontheben (Nackenheben?)

    Zudem vor Trainingsbeginn Klimmzüge bis max.


    Selbstverständlich gehört zu jedem Training ein Warmup in Form einer 6-minütigen Kardioeinheit und gegebenfalls ein Cooldown als Kardioeinheit zur Fettverbrennung von 15-20 Minuten

    Mein Ziel ist es einen definierten und athletischen Körper zu bekommen, mit einer überdurchschnittlichen Muskelmasse, also in der Art wie man viele Models, Turner und Schauspieler im Fernsehen sieht.

    Ich wäre für Tipps, Bemerkungen und dergleichen sehr dankbar!

    PS: bezüglich mancher Wiederholungszahlen, die sollen so unrund seien (psychischer Aspekt: immer einen mehr machen als alle anderen, sonen kleiner Tick von mir)
     
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  3. #2 Geextah, 10.09.2014
    Geextah

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    Katastrophaler Plan... Und der 3er split ist auch für die Tonne. Schau mal im bodybuilding und kraftsportbereich ganz oben nach, da ist.Ein Trainings und Ernährungsguide angepinnt. Kann den link grad nicht posten weil ich unterwegs bin. Den liest du dir durch und wenn dann noch fragen sind beantworten wir sie dir ;-)
     
  4. #3 Ninian, 10.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 10.09.2014
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    Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort!
    Ich hab mit alles gründlich durchgelesen und noch ein paar Fragen.

    Wie viel Zeit plane ich bei so einem Training ein?

    Momentan habe ich die Übungen ja auch immer gemacht und die Energie reichte trotzdem, erwartet mich durch die Kombination dieser Grundübungen am Stück nun eine größere Erschöpfung oder ist es sinnvoll bei verbliebener Kraft diese noch anderweitig rauszulassen? Und wie sieht es aus mit Liegestützen und den Unterarmen sowie dem Nacken?

    Zudem ist es ratsam die Wiederhloungszahl auf 10-11 zu reduzieren? Die Bewegungsabläufe beherrscht mein Körper ja.

    Vielen Dank, hoffe keine unnötigen Fragen gestellt zu haben.
     
  5. #4 Geextah, 10.09.2014
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    Du planst 45 - 60 Minuten für dein Eisentraining ein, es sollte nicht wirklich länger sein.

    Durch die Grundübungen sprichst du mehr Muskelgruppen an, das heißt du setzt mehr Reize auf einmal. Besonders die großen Muskelgruppen werden angesprochen.

    Wenn du nach dem training noch Energie übrig hast, dann war das Training nicht anstrengend genug. Soll heißen: anstrengender gestalten durch zB Gewichtserhöhung.

    Die Wiederholungszahl sollte so bei 6 - 10 liegen und dazu machst du 3 oder 4 Sätze (besser 4).
     
  6. #5 Stephen Parker, 11.09.2014
    Stephen Parker

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    Dem gibt es nichts mehr hinzuzufügen:)
     
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  8. Ndemi

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    Viel zu früh für einen 3er Splitt. Verlierst nur unnötig Zeit. Mit nem GK hast eine höhere Frequenz pro Muskel also setzt du öfters einen Reiz -> schnelleres Wachstum sofern deine Ernährung passt. Splitten kannst du, wenn du irgendwann mit der Regeneration nicht mehr hinterher kommst.
     
  9. LedZep

    LedZep Neuer Benutzer

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    Wenn Du nur 3x/Woche trainieren willst würde ich auch nicht splitten. 3xGK/Woche mit komplexen Übungen, die mehr Muskelgruppen auf einmal ansprechen macht mehr Sinn. Um dann zu wirklich zu "definieren", wie Du es als Ziel angegeben hast, ist Deine Ernährung viel entscheidender.
     
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