Trainingsplan mit RIR sinnvoll?

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  1. #1 Infosucher, 04.11.2022
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    Hi zusammen,

    ich bin Anfänger, wobei ich vor vielen Jahren schon mal längere Zeit im Fitnessstudio war, und trainiere seit gut 12 Wochen ausschließlich zu Hause auf der Terrasse. Da ich nicht die Möglichkeit der großen Geräteanschaffungen habe, arbeite ich viel mit meinem Körpergewicht. Ich bin 172cm und wiege ca. 79 Kg.

    Nun trainiere ich wie gesagt seit ca. 12 Wochen und das 3 x pro Woche die entsprechende Muskelgruppe mit je 3 Sätzen und immer pro Satz bis zum Muskelversagen. Ich merke das ich dann allerdings ziemlich stark kaputt bin und mich um 10 Uhr schon wieder schlafen legen könnte. Ich trainiere immer morgens gegen 5.30 Uhr und das auf nüchternen Magen. Außerdem spüre ich meinen Bewegungsapparat, besonders die Schultern und Ellenbogen bei einem Training bis zum Muskelversagen. Zudem bin ich jetzt an einem Punkt angelangt, an dem die Steigerung nicht mehr so einfach möglich ist. Es könnte auch sein, dass die Erholungsphase für das Muskelversagentraining nicht mehr ausreicht.

    Daher folgende Idee: Ich würde gerne nach der RIR Methode trainieren, was ich heute morgen auch direkt mal probiert habe. Ich nehme mal als Beispiel Liegestütze: Nach dem alten Plan immer bis ans Muskelversagen und gut 34 Stück im 1. Satz geschafft. Allerdings die letzten 4 bis 5 dann extrem unsauber in der Technik! Heute dann mal geschaut, wie gut ich diese noch sauber im 1. Satz hinbekomme und siehe da, es waren nur 27 Stück + die 2 für die Reserve im Tank nach RIR. Im zweiten Satz waren es dann nur noch 15 Stück + 2 RIR und im letzten Satz 10 + 2 RIR. Vom Volumen her habe ich dann weniger gemacht als mit meinem Muskelversagenplan vorher, allerdings bin ich technisch jetzt sauberer und der Körper ist nicht so extrem zerstört im Nachgang.

    Jetzt die Frage, wie und wann steigere ich mich? Bleibe ich erstmal eine Woche bei den Wiederholungen bei den Liegestützen und erhöhe dann in der nächsten Woche jeden Satz um eine Wiederholung? Ich habe schon das Ziel Muskeln und Kraft aufzubauen, allerdings kein Bodybuilding zu betreiben. Ein Fitnessstudio kommt für mich heute nicht mehr in Frage und ich möchte schon versuchen so viele Übungen wie möglich mit dem eigenen Körpergewicht zu machen.

    Vielen Dank.

    Gruß
    Infosucher
     
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