Trainingsplan Muscat Coach

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  1. #1 Muscat Coach, 23.05.2007
    Muscat Coach

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    So ich stelle einfach mal meinen Trainingsplan hier rein. Wer moechte kann Fragen stellen oder ihn einfach mal ausprobieren.

    Die ersten 2 Wochen habe ich den Cylus angefangen. Dann war ich 5 Tage im Urlaub ohne Training und habe dann da weiter gemacht wo ich aufgehoert habe (aber das makiere ich noch)

    25.04.2007

    10 Min allgemeines Aufwaermen

    Kniebeugen 3 x 12/12/12 x 120 kg
    Leg extension 3 x 12/12/12 x 40 kg
    Stehende Gluteus Uebung 3 x 12/12/12 x 80kg

    10 minuten cool down/dehnen

    26.04.2007

    10 Min allgemeines Aufwaermen

    Sidelift 3 x 12/12/12 x 10kg
    Frontlift 3 x 12/12/11 x 8kg
    Sidelift vorgebeugt auf Bank 3 x 12/12/12 x 8kg
    Shoulder press Maschine 3 x 12/12/9 x 60kg

    Situp auf Bank 3 x 12/12/12 x 6
    Side situp auf Boden 3 x 12/12/12 x 12
    Bauchmaschine 3 x 12/12/12 x 50

    10 minuten cool down/dehnen


    27.04.2007

    10 Min allgemeines Aufwaermen

    Rudern Bank improvisiert 3 x 12/12/12 x 80
    Reverse Flys 3 x 12/12/12 x 10
    Lat eng Untergriff 3 x 12/12/12 x 75
    Lat classic 3 x 12/10/10 x 75

    Curls KH eingedreht 3 x 12/12/12 x 12
    Hammercurls KH 3 x 12/12/12 x 14
    Konzentrations Curls 3 x 12/12/12 x 12

    10 minuten cool down/dehnen

    28.04.2007

    10 Min allgemeines Aufwaermen

    Bankdruecken mit geringer negativneigung 3 x 12/12/12 x 90
    Bankdruecken Maschine sitzend neutrale Griffposition 3 x 12/12/12 x 75
    Bankdruecken Flachbank Maschine 3 x 12/12/12 x 80
    Bankdruecken Schraegbank 3 x 12/10/10 x 75

    Kickback 3 x 13/12/12 x 10
    Kh hinter Kopf einarmig 3 x 12/10/10 x 10
    Kabelzug 3 x 12/12/12 x 25

    10 minuten cool down/dehnen

    29.04.2007

    10 Min allgemeines Aufwaermen

    Kniebeugen 3 x 15/12/12 x 120 [+]
    Leg extension 3 x 15/12/12 x 40 [+]
    Standing gluts 3 x 15/12/12 x 80 [+]
    Leg curls 3 x 15/12/12 x 45 [+]
    Wadenheben stehend improvisiert 3 x 15/12/12 x 10 [+]

    10 minuten cool down/dehnen

    Das sieht jetzt ein wenig konfus aus, aber die 2 Wochen vor dem Urlaub wollte ich mal ein wenig rumexperimentieren. Den 15er Wdh Satz am Anfang wollte ich dazu nutzen um zu verhindern, dass ich nicht so schnell ins Uebertraining reinkomme. Im spaeteren Verlauf hat sich das jedoch als genau Gegenteilig herausgestellt, vermutlich muesste ich einen 20 Satz mit ca 70% vom Trainingsgewicht machen um das zu erreichen aber das war mir dann doch zu umstaendlich und ungenau

    Das Plus soll heissen naechstes mal mehr Gewicht - ein O soll heissen naechstes mal gleiches Gewicht

    30.04.2007

    10 Min allgemeines Aufwaermen

    Sidelift 3 x 15/12/12 x 10 [+]
    Frontlift 3 x 15/12/12 x 8 [+]
    Side vorgebeugt 3 x 15/12/12 x 8 [+]
    Shoulderpress maschine 3 x 15/12/11 x 60 [O]

    Situp bench 3 x 15/12/12 x 4 [+]
    Side situp 3 x 15/12/12 x 10 [+]
    Crunches Maschine 3 x 15/12/12 x 50 [+]

    10 minuten cool down/dehnen

    Morgen schreibe ich wie ein wenig weiter - wie gesagt, dass sieht etwas durcheinander aus aber ab dem 16.05. Ist wieder Struktur drin :D
     
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  3. Exitus

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    Hi!

    Jo recht konfus, aber trotzdem ganz interessante Ansätze =)

    8o Vier mal Bankdrücken...deine Brust war danach aber Gulasch oder?^^


    Achja bevor ichs vergess, du hast POST Markus (schon seit längerem) ;)
     
  4. Ocin89

    Ocin89 Erfahrener Benutzer

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    wie lange pausen machst du zwischen den sätzen??oder ist es bei dir von muskelgruppe zu muskelgruppe unterschiedlich??
     
  5. #4 Muscat Coach, 23.05.2007
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    Ja - meine Brust ist dann ziemlich alle aber voller Blut wie ihr auf dem Avatar vielleicht seht - war nach Brust/Bizeps-training. ZUm Posen hats noch gerade so gereicht :D

    PAusen mache ich zwischen 1 - 3 Minuten bei Beinen kann es schonmal 3 Minuten sein - Bei Trizeps/Bizeps duerfte ich so die kuerzesten Pausen haben
     
  6. Ocin89

    Ocin89 Erfahrener Benutzer

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    hey markus machst du nicht weiter?? X(hatte mich eig ziehmlich darauf gefreut :D :D
     
  7. #6 Muscat Coach, 24.06.2007
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    Jo ich war was faul muss ich zugeben bezueglich das ganze hier ins NEtz stellen. Aber ich werde jetzt alles aus meinem Trainingsbuch scannen und hier reinstellen - wer was nicht lesen kann - das ist normal ein Trainingsbuch wird nach den ersten 10 Seiten zur Bibel und die Schrift wird nach den jeweiligen Saetzen immer unleserlicher weil der Muskel zittert :))

    Zur Erklaerung

    FB frei = Flachbank mit leichter negativ stellung freihantel
    BDS = Bankdruecken sitzend
    FBM = Flachbank maschine
    SB = Schraegbank
    Conz=Konzentrationscurls
    Fly = Reversive flys
    Latunter = Lat mit untergriff
    KHHK = Kurzhantel hinter kopf (trizeps)
    Front = Frontheben
    Sidefront = Seitheben leicht nach vorne geneigt
    SP=Shoulderpress
    BM=Bauchmaschine
    KB=Kniebeugen
    LE=Beinstrecker
    LC=Beinbeuger
    SG=Gesaesstrainer mit bizeps femoris

    + an erster Stelle bedeutet - nachstes mal Gewicht erhoehen
    + an 2. Stelle bedeutet - naechstes mal mit WDH hoch gehen
    - kann sich ja jeder denken
    O bedeutet gleichbleiben


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  8. #7 Low-Rider, 29.06.2007
    Low-Rider

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    Sehe ich das richtig? Kniebeugen mit 120 kg und Wadenheben mit 10 kg?
     
  9. #8 Muscat Coach, 02.07.2007
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    Die Waden habe ich kurz danach eingestellt, da ich kein geeignetes Geraet dafuer gefunden habe.
     
  10. Sven

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    Hey Weichei, wie sieht es aus? :D

    Wie hast Du eigentlich Wacken in Deinen Plan gebaut?
     
  11. #10 Muscat Coach, 11.08.2007
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    Wie Weichei - nene und sowas muss ich mir von so einem Tongolem sagen lassen :D
    Urlaub ist jetzt um. Bis ende Juni habe ich ziemlich heftig und intensiv an den Gewichten trainiert.
    Als der Urlaub anfing habe ich mich mehr und mehr auf Ausdauer + das von mir angepriesene Low-Budget-Training konzentriert. Lief klasse - das braucht zwar immer 1 - 2 Wochen bis man seinen Rhytmus gefunden hat, aber das ist bei einer Planumstellung ja eh immer der Fall.

    Zum Schluss bin ich mindestens 2 Mal pro Tag Laufen gewesen - einmal Morgens vor dem Fruehstuck und dann nochmal Mittags irgendwann. Mittags habe ich dann das LBT eingebunden - also zu dem ca 4 km entfernten grossen Spielplatz - den Kindern die Schaukeln weggenommen und ne halbe Stunde trainiert. (hab ich natuerlich nicht, da keine Kinders da waren)

    Zudem habe ich eine Diaet gemacht - FDH. Ich muss sagen, wenn man den ganzen Tag nicht nur Dreck isst, dann wirkt diese Diaet am besten und ich gewoehne mich am schnellsten daran und sie kostet mich die geringste Selbstdisziplin.

    Jetzt bin ich auf 94 Kilo runter und habe ca 9 - 10% Koerperfett. Werde morgen mal Fotos machne und ins Netz stellen.

    Ich achte dabei fast gar nicht auf eiweisszufuhr, sondern sehe einfach nur zu, das ich sehr kleine Portionen esse. Da gewoehnt man sich schneller dran als gedacht
     
  12. #11 Muscat Coach, 22.08.2007
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    Von Ende Juni bis erste Augustwoche habe ich keine Geraete beruehrt. Lediglich nach Low-Budget trainiert und relativ viel Ausdauer einbezogen.

    Dann noch weniger gegessen.

    Jetzt bin ich wieder im Oman in Muscat und will diese Saison (September - Maerz) an diversen Triathlons teilnehmen. Ich trainiere derzeit darauf hin und dementsprechend sieht mein Plan aus.

    Gesamtes Trainingsvolumen pro Woche zwischen ca 14 - 15 Stunden

    Trainingszeiten fuer Schwimmen derzeit
    400 m in 5:42 min. Ziel innerhalb der naechsten 3 Wochen 5:30

    ca 10 km Radfahren (bei 40 Grad und 60% Luftfeuchtigkeit! und in der Stadt)
    20:20 min - Ziel unter 19:30 innerhalb der naechsten 3 Wochen

    Laufen (eine Al Bustan Runde) ca 2 km bei gleichen Bedingungen wie Radfahren
    9:36 min - Ziel innerhalb von 3 Wochen unter 9:10


    3-4 Mal in der Woche mache ich noch ein GK-Training wobei ich die Beine weg lasse, da ich ansonsten Probleme mit der Regeneration habe sowie mit Krampfentwicklung

    letzte Werte beim Krafttraining
    3 x 12/10/10 x 95kg Bankdruecken
    3 x 12/12/12 x 85kg Bankdruecken Maschine sitzend
    3 x 12/12/12 x 85kg Latziehen classisch
    3 x 12/12/12 x 77,5kg Latziehen Untergriff
    3 x 10/10/10 x 85kg Rudern einarmig (Maschine)
    3 x 12/12/12 x 16kg Seitheben
    3 x 12/10/10 x 65kg Schulterdruecken Maschine
    3 x 12/12/12 x 10kg Crunches an der negativbank
    3 x 12/12/12 x 40kg Crunches mit Seil am Zugturm (am Boden knieend)

    Eiweisszufuhr pro Tag liegt bei ca 1,2 - 1,4 gramm pro kg Koerpergewicht

    Muskulatur werde ich mit Sicherheit verlieren aber das ist ja auch irgendwo gewollt, da ich ansonsten viel zu viel Masse mit Sauerstoff versorgen muss.

    Dadurch das ich allerdings meinen Koerperfettanteil verringert habe sieht das was noch vorhanden ist durch die Definition fast genauso voluminoes aus. Zudem wirke ich noch athletischer (laut Aussage von meiner Frau)

    Dadurch, dass ich fast 7 Jahre mit relativ viel Muskulatur gelebt habe wird der Memoryeffekt wohl recht gut ausgepraegt sein. Nach Ende der Saison werde ich dann wieder verstaerkt auf Muskelaufbau trainieren.

    Meine Blutdruckwerte sind derzeit
    110/60 bei einem Ruhepuls von 46 S/min

    Mal sehen ob sich da noch was tut gegen Ende der Saison - ich hoffe mal nach unten hin :D :wink
     
  13. Exitus

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    Na dann viel Erfolg und berichte mal bei Gelegenheit von deinen (hoffentlichen eintretenden) Erfolgen :]
     
  14. #13 Muscat Coach, 27.08.2007
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    26.08.07

    @exitus merci :D

    Ich versuche mal so viele Tage wie ich schaffe zu dokumentieren.

    Morgens
    45 Laufen mittlere bis hohe Intensitaet
    dabei Berglauf

    Mittags
    30 Minuten Kraftausdauerzirkel 40sek Belastung 40sek Pause



    Abends 30 Minuten Schwimmen
    Kraul Fahrtenspiel
     
  15. Exitus

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    Re: 26.08.07

    Na hoppla, das sind aber schon einige bis jetzt...übertreibs bitte nicht! :D


    Nee aber im Ernst, deinen Signaturdaten zu urteilen hast du dich ja schon ordentlich verbessert (weiß nicht wie aktuell die Daten sind).

    Machste eigentlich immer noch FDH oder haste dein passendes Gewicht erreicht (und kannst du was über Muskelverlust sagen)?

    An einem Triathlon haste denk ich schon teilgenommen (?) wie liefs/fuhrs/schwamms? ;)
     
  16. #15 Muscat Coach, 08.10.2007
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    Re: 26.08.07

    Ja ich weiss :D ich bin da etwas faul gewesen aber zur Zeit stellt sich auch mein Leben etwas um hehe.
    Egal es laeuft alles recht gut. Habe jetzt mein Gewicht 93 Kilo erreicht und will noch bis zum ersten Wettkampf 1 - 2 Kilo abnehmen. Muskulatur ist recht gut erhalten geblieben. Meine Frau meint, ich sehe athletischer aus und auch der Sixpack ist besser als vorher.
    Durch den hohen Anteil von Ausdauersport mach ich jetzt nicht mehr FDH. Es kommt zur Zeit eh immer automatisch zu Stande, dass ich an gewissen Tagen ein Kaloriendefizit habe und an anderen wieder einen Ueberschuss. Von daher muss ich da nciht sooo viel Aufmerksamkeit widmen.

    Mein Zeiten haben sich ziemlich verbesser und ich bin ziemlich zufrieden mit den Ergebnissen.

    Am 25 nehme ich an einem kleinen biathlon teil. Schwimmmen und Laufen. Mal schauen was die Konkurrenz so zu bieten hat. Will unter die ersten 5 kommen.
     
  17. Exitus

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    Re: 26.08.07

    Na dann viel Erfolg! :]
     
  18. #17 Muscat Coach, 16.10.2008
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    (Bei dem Biathlon bin ich uebrigens 4. von 36 geworden :D, gar nicht mal so schlecht fuer mich mit einer soooo typischen Laeuferfigur)


    So dann, habe gerade nichts zu tun, dass heisst ich haette was zu tun habe aber keine Lust darauf.

    Ich verspreche erst gar nicht, dass ich hier regelmaessig reinschreiben werde, da ich bald WIEDER NACH DEUTSCHLAND ziehen werde, yeah.

    Ich hinterlass hier einfach nochmal einen Fussabdruck von mir in dem ich meinen derzeitigen Trainingsplan nieder schreibe.

    Diese Plan wird allerdings einigen hier die Haare zu Berge stehen lassen, hehe

    5 - 6 x die Woche Krafttraining
    5 - 6 x die Woche Ausdauer


    3 - 4 Einheiten folgender Plan Intensitaetsgestaltung nach ILB 65% - maximum ueber 6 Wochen - jeweils 3 Saetze mit 10 Wiederholungen
    Bankdruecken
    Digonal Bankdruecken MAschine
    Lat pull breit
    Rowing an der Bank
    Reverse Flys
    Shoulder press Freihantel (lange Stange)
    Seitheben
    Bauch an der Maschine
    Cross crunches (diese allerings mit 20 WDH)

    Am Ende diese Einheiten erfolg meist noch ein 5 - 8km Lauf. Die Intensitaet gestalte ich so wie ich mich gerade fuehle. Puls ist jedoch nicht lange unter 150.


    2 - 3 Einheiten sehen dann wie folgt aus. Auch jeweils 3 Saetze mit 10 WDH nach ILB von 70 - maximum %

    Squats
    Beinstrecken
    Beinbeugen
    Kreuzheben

    gefolgt von einem 5 - 8 km Lauf wieder mit Intensitaet je nach befinden


    Bei den Laeufen kann es haeufiger mal vorkommen, dass ich diese erst 1 - 2 Stunden nach dem Krafttraining absolviere.

    Derzeit wiege ich 94.5 und will auf 91 noch bis ende November runter
     
  19. Gast

    Gast Guest

    Ist´s dir in Oman zu heiß geworden? ::XX
     
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  21. #19 Muscat Coach, 16.10.2008
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    mir nicht aber meinem 6 monate alten Soohnemann
     
  22. Exitus

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    Glaube, dass ich dir schon mal gratuliert hatte, aber egal: Herzlichen Glückwunsch nochmal! ;)
    (Auch zum 4. Biathlon-Platz :D )


    Was mich noch interessiert, wie schaffst du es nicht ins Übertraining zu geraten bei dem Pensum (jedesmal noch Laufen nach dem Krafttraining und wahrscheinlich noch Sport mit Kunden...)?
    Ist das "einfach" eine Sache von Anpassung/Gewöhnung über mehrere Jahre oder wie hab ich mir das vorzustellen?

    Und kann ich deinen Plan als 2er-Split ansehen, den du immer abwechselnd trainierst?

    Gruß.
     
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