Trainingsplan Muskelaufbau

Was willst du damit erreichen?
Ist dir klar, dass die Brust ein deutlich kleinerer Muskel als Rücken/Beine ist?
14 Sätze Rücken kann ich ja noch nachvollziehen, aber 14 Brust?
Kein Rückenstrecker? Warum ist der Beintag mit Ausdauer kombiniert? Warum die Doppelbelastung für Rücken/Brust aber nicht für die Beine?

So viele Sachen die ich nicht nachvollziehen kann, es riecht irgendwie nach "ich will reinhauen - Quantität => Qualität".

 

Außer durch Kreuzheben wird der untere Rücken noch belastet durch :

Rudern vorgebeugt ( Stützfunktion )
Kniebeugen ( Stützfunktion)
Hyperextensions

solange man Kreuzheben am Anfang mit niedrigem Gewicht und der richtigen Technik ausführt , sollte das kein Problem darstellen

Beintraining nicht , weil Fußballtraining und Schwimmen ?
=> du trainierst da in anderen Kraftbereichen
unbedingt Beinübungen rein

 

Immer wird Kreuzheben so verteufelt...ich kann bei anderen Übungen genausoviel falsch machen! Für mich sind das einfache Ausreden. Lass dirs richtig zeigen und finde dich ein...

 

-> Ausgedacht also ?!







an sich ist die aufteilung dieses trainingsplans nicht schlecht. allerdings für anfänger keinstenfalls geeignet.


wie Sekedow auch schon sagte, hast du den Plan leider ziemlich schlecht abgefälscht, bzw. verändert. Die Sets sind dermaßen unausgewogen.


Den Beintag mit leichtem Joggen zu kombinieren finde ich eine gute Idee, allerdings solltest du hier zuerst das Krafttraining und anschließen das Ausdauertraining absolvieren.


Um den Rückenstrecker zu Trainieren ist nicht zwangsläufig Kreuzheben nötig, das zeigt wie unerfahren du bist und deshalb rate ich dir auf jedenfall von diesem plan ab.
Hyperextensions sind ebenfalls für den Rückenstrecker und bei weitem nicht so "gefährlich" und schwierig von der ausführung wie kreuzheben.



liebe grüße

björn

 

Für mich funktioniert derzeit folgendes am besten:
12 Beine (gesplittet: 6 Bizeps/6 Quad), 10 Rücken, 8 Brust, 4 Schulter, 3 Rest.
Synergetische Belastung nicht mitgerechnet.

 

Wieso machst du Hams genauso viel wie Quad? ich mein ich freu mich das jemand mal nicht seine beinbizeps vernachlässigt, aber gleichsetzen würde ich die mit quads nicht unbedingt.

 

versteh den satz nicht ?(

bizeps und trizeps arbeiten antagonistisch
=> Bizeps Zugbewegung zum Körper hin
=> Trizeps Druckbewegungen vom Körper weg

Versteh auch nich warum du mit nem Profiplan anfängst. Dafür sind mindestens 2 Jahre Training erforderlich. Dein Körper wird mit diesem wahrscheinlich nicht zurechtkommen . Splitten bedeutet nicht immer mehr Muskelaufbau !!

Mach doch einfach nen anständigen GK- Plan ;-)

 

Der muscleman hat auf eine Frage geantwortet die eigentlich an mich gerichtet war.
Da ich oben Gulte einfach mal zu Beinbizeps gezählt habe, geht sich das ganze eigentlich wieder aus, oder?
Zu Muscleman: Supersätze sind eine Intensitätstechnik. Ich weiss, Intensität hört sich cool an, hat aber nicht die Bohne damit zu tun, dass deine Muskeln dadurch schneller wachsen. Solche Techniken nutzt man, wenn es mal nicht mehr voran geht und man einen neuen Reiz setzten will. Ich gehe mal schwer davon aus, dass du sowas nicht brauchst.

 

ich halte mich ja ja eigentlich ziemlich zurück in bezug auf trainingspläne...
aber warum 2mal die wo brust und rücken?
vom volumen her to much....
wenn du wirklich masse aufbauen willst ,solltest du deinem körper genügend zeit zur regeneration geben.....
supersätze etc kannst du zur defi nutzen,sie haben meiner meinung nach in der massephase nix zu suchen.sie dienen wie schon erwähnt der intensitätssteigerung..und machen mit einem kal.defizit sinn...und viel hilft nicht immer viel......

mfg

 

1) --> 2)

Das musst du mir jetzt mal bitte erklären. Ich steh gerade auf dem Schlauch...^^

 

na wenn ich den letzten satz von dir lesen bin ich glücklich, dass du dich aus trainigsplänen eigentlich raushälst @ face28 ^^

-> warum in der defi ? warum überhaupt defi ? warum für defi andere übungen, systeme nutzen wie für den masseaufbau ?
grundlegend hat die übungsauswahl, sowie die intensität nichts mit "masse" oder "nicht masse" zutun.
die masse bzw. defiphase wird durch die ernährung bestimmt. das ist eigentlich das einzige worauf es wirklich ankommt.




lg björn

 

Naja, vll weil bei Supersätzen die Pause wegfällt und damit der Puls länger oben bleibt...
Finds aber auch komisch

 

ist ja alles richtig .......

nur spreche ich aus meiner persönlichen erfahrung....(deswegen sagte ich:"meiner meinung nach")
super,drop und giantsätze in der massephase, sind wenn nur was für fortgeschrittene und ein großteil ist dies nämlich nicht ....
in der defi fährt man eigentlich ein kal.defizit das bedeutet auf dauer eine krafteinbuße ....also :intensität steigern neue reize setzen um in dieser zeit nicht stagnieren zu müssen ....
in der massephase setze ich auf wenig wh viele sätze und ziele auf maximalkraft ......die intensität an sich ist hier schon hoch,hinsichtlich dessen was ich erreichen will......nämlich :mein trainingsgewicht steigern ...und daraus resultiert logischerweise ein mehr an muskelmasse ....
um das zu erreichen nutze ich längere pausen um aus jedem satz das beste zu machen....

ps :zu der anderen frage sag ich noch was,ich muss jetze erstmal auf schicht^^

 

es hat weiterhin nichts damit zu tun das ich in der defi andere übungen nutze oder meine wh-zahlen ins unermessliche erhöhe ich intensiviere nur ....
ich möchte mehr kal. verbrennen als ich mit der nahrung aufnehme....und das geht auf kosten der kraft und ich werde mit sehr hoher warscheinlichkeit nicht das trainingspensum erreichen wie in der massephase^^
ich habe seit ca 8 jahren im groben den selben trainingsplan und er funktioniert für mich ......ich trainiere jetzt insgesamt seit fast 11jahren und habe weit über 30kg zugelegt .....also was soll an meiner philosophie falsch sein?
sicherlich muss jeder seinen weg selbst finden und was für mich gut ist,muss für andere nicht genauso gelten...(genau deswegen sagte ich:ich halte mich eigentlich bezüglich trainingsplänen zurück)...aber 2mal die wo brust und rückentraining kann ich halt nicht nachvollziehen...>punkt<