Trainingsplan Muskelaufbau

Diskutiere Trainingsplan Muskelaufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute: Hab' mir mal nen Split ausgedacht ;) meint ihr der Funktioniert ? TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter TAG 2...

  1. #1 19muscleman85, 06.05.2009
    19muscleman85

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    Hey Leute: Hab' mir mal nen Split ausgedacht ;) meint ihr der Funktioniert ?


    TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter
    TAG 2 PAUSE
    TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme
    TAG 4 PAUSE
    TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht)
    TAG 6 BEINE
    TAG 7 PAUSE


    Trainingseinheit 1
    Brust
    Flachbank Langhantel 3Sätze
    Schrägbank Langhantel 3Sätze
    Flachbank Kurzhanteln 4Sätze
    Butterfly 4 Sätze

    Rücken
    Latzug eng zur Brust 2Sätze 15Reps
    Rudern am Kabel 2Sätze
    Überzüge Langhantel 2Sätze

    Hintere Schulter
    Seitheben vorgebeugt 3Sätze


    Trainingseinheit 2
    Vord. Und seitl. Schultern
    Military Press 4Sätze
    Frontheben 3
    Seitheben 3

    Arme (Supersätze)
    Langhantelcurls 3Sätze
    French Press 3

    Hammer Curls 3
    Trizepsdrücken Kabel 3


    Trainingseinheit 3
    Rücken
    Rudern vorgebeugt 3Sätze
    Langhantelrudern 4
    Latzug zur Brust 3
    Latzug eng zur Brust 4

    Brust
    Butterfly 3Sätze
    Liegestütz 3


    Trainingseinheit 4
    Beine
    Joggen 10km
    Beinstrecker 3Sätze
    Beinbeuger 3
    Ausfallschritte Kurzhanteln 3
    Wadenheben 3


    Grüße
     
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  3. #2 Sekedow, 06.05.2009
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    Was willst du damit erreichen?
    Ist dir klar, dass die Brust ein deutlich kleinerer Muskel als Rücken/Beine ist?
    14 Sätze Rücken kann ich ja noch nachvollziehen, aber 14 Brust?
    Kein Rückenstrecker? Warum ist der Beintag mit Ausdauer kombiniert? Warum die Doppelbelastung für Rücken/Brust aber nicht für die Beine?

    So viele Sachen die ich nicht nachvollziehen kann, es riecht irgendwie nach "ich will reinhauen - Quantität => Qualität".
     
  4. #3 19muscleman85, 06.05.2009
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    meinst du mit Rückenstrecker Kreuzheben ? wenn ja, das ist mir zu
    riskant .. da können schäden sehr schnell entstehn ;)

    Beine nicht, weil die sowieso noch durch Fußballtraining und Schwimmen beansprucht werdn ;)

    danke für deine meldung.
    Gruß
     
  5. #4 hollywood, 06.05.2009
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    Außer durch Kreuzheben wird der untere Rücken noch belastet durch :

    Rudern vorgebeugt ( Stützfunktion )
    Kniebeugen ( Stützfunktion)
    Hyperextensions

    solange man Kreuzheben am Anfang mit niedrigem Gewicht und der richtigen Technik ausführt , sollte das kein Problem darstellen

    Beintraining nicht , weil Fußballtraining und Schwimmen ?
    => du trainierst da in anderen Kraftbereichen
    unbedingt Beinübungen rein
     
  6. #5 TrainHardGoPro, 06.05.2009
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    Immer wird Kreuzheben so verteufelt...ich kann bei anderen Übungen genausoviel falsch machen! Für mich sind das einfache Ausreden. Lass dirs richtig zeigen und finde dich ein...
     
  7. katJeS

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    -> Ausgedacht also ?!







    an sich ist die aufteilung dieses trainingsplans nicht schlecht. allerdings für anfänger keinstenfalls geeignet.


    wie Sekedow auch schon sagte, hast du den Plan leider ziemlich schlecht abgefälscht, bzw. verändert. Die Sets sind dermaßen unausgewogen.


    Den Beintag mit leichtem Joggen zu kombinieren finde ich eine gute Idee, allerdings solltest du hier zuerst das Krafttraining und anschließen das Ausdauertraining absolvieren.


    Um den Rückenstrecker zu Trainieren ist nicht zwangsläufig Kreuzheben nötig, das zeigt wie unerfahren du bist und deshalb rate ich dir auf jedenfall von diesem plan ab.
    Hyperextensions sind ebenfalls für den Rückenstrecker und bei weitem nicht so "gefährlich" und schwierig von der ausführung wie kreuzheben.



    liebe grüße

    björn
     
  8. #7 19muscleman85, 07.05.2009
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    Ja das mit den 14 Sätzen Brust versteh ich auch das ich die senken kann.
    Wie viele Meinst du denn 10-12 ??

    ansonsten kann ich Beine ja auch an nem Pausentag tranieren.

    @ Björn. Danke erst einmal ;)
    also, erstens musste ich den Plan abwandeln, weil ich zuhause trainiere und
    deshalb nicht alle übungen machen kann ... sowas wie Hyperextensions kann
    ich auch nicht machen, deshalb hab ich auch nur vorgebeugtes Rudern als Übung für den unteren Rücken.

    Wie würdest du denn dann die sets so einteilen, dass sie ausgewogen sind,
    bei gleichen übungen ?

    zu dem Beintag werde ich die Änderung der Reihenfolge übernehmen.

    also, wär nett, wenn du dass mit den sets mal nach deiner meinung angeben
    kannst ;)

    gruß
     
  9. #8 Sekedow, 07.05.2009
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    Für mich funktioniert derzeit folgendes am besten:
    12 Beine (gesplittet: 6 Bizeps/6 Quad), 10 Rücken, 8 Brust, 4 Schulter, 3 Rest.
    Synergetische Belastung nicht mitgerechnet.
     
  10. Might

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    Wieso machst du Hams genauso viel wie Quad? ich mein ich freu mich das jemand mal nicht seine beinbizeps vernachlässigt, aber gleichsetzen würde ich die mit quads nicht unbedingt.
     
  11. #10 19muscleman85, 07.05.2009
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    also im mom trainier ich die als supersätze :p
    weil das ja sozosagen genau parallele muskeln sind wie trizeps und bizeps ^^
     
  12. #11 hollywood, 07.05.2009
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    versteh den satz nicht ?(

    bizeps und trizeps arbeiten antagonistisch
    => Bizeps Zugbewegung zum Körper hin
    => Trizeps Druckbewegungen vom Körper weg

    Versteh auch nich warum du mit nem Profiplan anfängst. Dafür sind mindestens 2 Jahre Training erforderlich. Dein Körper wird mit diesem wahrscheinlich nicht zurechtkommen . Splitten bedeutet nicht immer mehr Muskelaufbau !!

    Mach doch einfach nen anständigen GK- Plan ;-)
     
  13. #12 Sekedow, 08.05.2009
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    Der muscleman hat auf eine Frage geantwortet die eigentlich an mich gerichtet war.
    Da ich oben Gulte einfach mal zu Beinbizeps gezählt habe, geht sich das ganze eigentlich wieder aus, oder?
    Zu Muscleman: Supersätze sind eine Intensitätstechnik. Ich weiss, Intensität hört sich cool an, hat aber nicht die Bohne damit zu tun, dass deine Muskeln dadurch schneller wachsen. Solche Techniken nutzt man, wenn es mal nicht mehr voran geht und man einen neuen Reiz setzten will. Ich gehe mal schwer davon aus, dass du sowas nicht brauchst.
     
  14. face78

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    ich halte mich ja ja eigentlich ziemlich zurück in bezug auf trainingspläne...
    aber warum 2mal die wo brust und rücken?
    vom volumen her to much....
    wenn du wirklich masse aufbauen willst ,solltest du deinem körper genügend zeit zur regeneration geben.....
    supersätze etc kannst du zur defi nutzen,sie haben meiner meinung nach in der massephase nix zu suchen.sie dienen wie schon erwähnt der intensitätssteigerung..und machen mit einem kal.defizit sinn...und viel hilft nicht immer viel......

    mfg
     
  15. #14 rosch1986, 08.05.2009
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    1) --> 2) :D

    Das musst du mir jetzt mal bitte erklären. Ich steh gerade auf dem Schlauch...^^
     
  16. katJeS

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    na wenn ich den letzten satz von dir lesen bin ich glücklich, dass du dich aus trainigsplänen eigentlich raushälst @ face28 ^^



    -> warum in der defi ? warum überhaupt defi ? warum für defi andere übungen, systeme nutzen wie für den masseaufbau ?
    grundlegend hat die übungsauswahl, sowie die intensität nichts mit "masse" oder "nicht masse" zutun.
    die masse bzw. defiphase wird durch die ernährung bestimmt. das ist eigentlich das einzige worauf es wirklich ankommt.




    lg björn
     
  17. #16 Sekedow, 08.05.2009
    Sekedow

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    Naja, vll weil bei Supersätzen die Pause wegfällt und damit der Puls länger oben bleibt...
    Finds aber auch komisch
     
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  19. face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    ist ja alles richtig .......

    nur spreche ich aus meiner persönlichen erfahrung....(deswegen sagte ich:"meiner meinung nach")
    super,drop und giantsätze in der massephase, sind wenn nur was für fortgeschrittene und ein großteil ist dies nämlich nicht ....
    in der defi fährt man eigentlich ein kal.defizit das bedeutet auf dauer eine krafteinbuße ....also :intensität steigern neue reize setzen um in dieser zeit nicht stagnieren zu müssen ....
    in der massephase setze ich auf wenig wh viele sätze und ziele auf maximalkraft ......die intensität an sich ist hier schon hoch,hinsichtlich dessen was ich erreichen will......nämlich :mein trainingsgewicht steigern ...und daraus resultiert logischerweise ein mehr an muskelmasse ....
    um das zu erreichen nutze ich längere pausen um aus jedem satz das beste zu machen....

    ps :zu der anderen frage sag ich noch was,ich muss jetze erstmal auf schicht^^
     
  20. face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    es hat weiterhin nichts damit zu tun das ich in der defi andere übungen nutze oder meine wh-zahlen ins unermessliche erhöhe ich intensiviere nur ....
    ich möchte mehr kal. verbrennen als ich mit der nahrung aufnehme....und das geht auf kosten der kraft und ich werde mit sehr hoher warscheinlichkeit nicht das trainingspensum erreichen wie in der massephase^^
    ich habe seit ca 8 jahren im groben den selben trainingsplan und er funktioniert für mich ......ich trainiere jetzt insgesamt seit fast 11jahren und habe weit über 30kg zugelegt .....also was soll an meiner philosophie falsch sein?
    sicherlich muss jeder seinen weg selbst finden und was für mich gut ist,muss für andere nicht genauso gelten...(genau deswegen sagte ich:ich halte mich eigentlich bezüglich trainingsplänen zurück)...aber 2mal die wo brust und rückentraining kann ich halt nicht nachvollziehen...>punkt<
     
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