Trainingsplan nach Wiedereinstieg mit neuem Ziel

Hallo,

ich habe bis vor ca. 3 Jahren regelmäßig trainiert. Über 17 Jahre Kampfsport, 6 Jahre zusätzlich Krafttraining (zuletzt 2er Split Zug/Druck). Dann habe ich mir eine Verletzung am Knie zugezogen und musste länger pausieren. Das Knie ist schon länger wieder ausgeheilt, aber "das Leben" hat mich am Wiedereinstieg gehindert. Zusätzlich habe ich leider "etwas" zugenommen.
Im September habe ich dann mit 94kg, einem Ermüdungsbruch im Schienbein und nur 3 Wochen Vorbereitung an einem 10.5km Lauf teilgenommen. Ich weiß, das war nicht gerade intelligent, die Endzeit war mit 1:06:26 dementsprechend schlecht.
Jetzt möchte ich wieder richtig beginnen zu Trainieren. Das Problem ist nur, dass ein Freund im kommenden September einen Halbmarathon mit mir laufen möchte. Deshalb ist der aktuelle Makrozyklus auf Ausdauer ausgelegt und ich möchte auch noch mein Gewicht (mittlerweile 98kg) auf ca. 80kg (-> ca. -18kg in 9 Monaten) runterbringen. Danach möchte ich wieder vermehrt richtiges Krafttraining und Kampfsport betreiben. Mein vorläufiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Ausdauerplan

9 Wochen Vorbereitungsphase 1
9 Wochen Vorbereitungsphase 2
11 Wochen Vorwettkampfphase
12 Wochen Wettkampfphase (inkl. 4 Wochen Tapering)

Die Vorbereitungsphase 1 beinhaltet hauptsächlich lange Dauerläufe (>= 1 1/2 h) mit ca. 70-75% der maximalen Herzfrequenz, mit jeder weiteren Phase werden einige der Dauerläufe durch Tempotrainings (Intervalltraining, Steigerungen, Fahrtspiele...) ersetzt. Das ist natürlich nur eine grobe Zusammenfassung des Ausdauerplans.

Beim Krafttraining kommt eine wellenförmige Periodisierung und Ganzkörpertraining zum Einsatz. Hier kommt auch schon meine erste Frage: Ich habe es so verstanden, dass bei einer wellenförmige Periodisierung mit jeder Einheit die Belastung variiert. Heute habe ich im Fitnesscenter mit einem Bodybuilder gesprochen, der meint noch nie etwas davon gehört zu haben und dass er das für einen Blödsinn hält. Habe ich etwas falsch verstanden?

Während der ersten 9 Wochen wollte ich 3x wöchentlich ein Krafftraining einbauen, in der zweiten Phase 2x wöchentlich und danach nur mehr 1x. Das Training besteht aus den Grundübungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Beinheben am Turm

mit jeweils 3 Sätzen und Wh je nach Belastung.

Das gibt in der Vorbereitungsphase 1 folgenden Gesamtplan:

Mo: Kraftausdauer
Di: Langer Dauerlauf
Mi: Hypertrophie
Do: Langer Dauerlauf
Fr: Maximalkraft
Sa: Langer Dauerlauf
So: -

Ich habe ein paar Artikel darüber gelesen, dass auch Maximalkrafttraining beim Ausdauersport vorteilhaft ist.

Ernährungsplan habe ich (noch) keinen, ich versuche so sauber wie möglich zu essen: 4-5x täglich, viel Huhn, Fisch, Reis, Vollkornnudeln, Gemüse... Supplemente nehme ich keine, außer einen (Mehrkomponenten-)Eiweißshake wenn ich spät trainiere und danach nichts mehr essen möchte.

Ich mache das jetzt seit ca. 3 Wochen und konnte meine Kraft steigern und fühle mich auch nicht überbeansprucht. Im Gegenteil, am Sonntag fällt es mir schwer still zu sitzen.

Noch meine Daten:

Alter: 27
Gewicht: 98kg
KFA: 28%

1RM
Kniebeugen und Kreuzheben: 124kg
Bankdrücken: 98kg

Nun zu meinen Fragen:

• (Habe ich die wellenförmige Periodisierung falsch verstanden?)
• Ist zu viel Krafttraining im Plan um vernünftige Fortschritte beim Ausdauertraining erzielen zu können? / Zu wenig Zeit zur Regeneration?
• Wäre es besser zu splitten? Vl. 2er-Split (OK/UK) mit 3 TE pro Woche?
• Wie würdet ihr das Krafttraining gestalten, wenn nur mehr 2 bzw. 1 Einheite(n)/Woche enthalten sind?

Vielen Dank,
Lg,
Max

 

Nach dem Lauf durfte ich wegen des Ermüdungsbruches keinen Sport machen und habe daher noch einmal stark zugenommen. Das war also sicherlich keine Muskelmasse. In den letzten 3 Wochen habe ich mein Gewicht gehalten, also eigentlich 0.8kg abgenommen, aber ich denke, das ist eher eine Gewichtsschwankung als ein Verlust. Die Steigerung der 1 RM schreibe ich eher einer besseren Übungsausführung zu als einer Zunahme an Masse. Zur Zeit trainiere ich noch nicht ganz am Maximum sondern konzentriere mich eher auf eine korrekte Ausführung. Die Form hat unter der langen Pause ebenfalls gelitten, kommt aber langsam wieder...

Das würde ich wirklich gerne machen, aber in diesem Makrozyklus ist das Ziel gezwungenermaßen eine Verbesserung der Grundlagenausdauer und Tempohärte und "nur" Erhaltung der Muskelmasse. Eine Steigerung im Krafttraining wäre zwar schön, spielt aber bis zum Halbmarathon eine untergeordnete Rolle.

 

Es war ein Überlastungsbruch/Stressfissur, da ich nach jahrelanger Pause und mit über 95kg gleich wieder mehrmals wöchentlich mehr als 10km gelaufen bin. Der Knochen (Schienbein) war nicht ganz durch, nur "eingerissen". Ich habe für 6 Wochen einen sehr festen Verband (kein Gips), entzündungshemmende Schmerzmittel und eine Salbe mit Ibuprofen bekommen und danach Kompressionsstrümpfe. Die Sehnen und Muskeln waren auch verletzt.

Die Regeneration verlängert sich sowohl für das Ausdauer- als auch das Krafttraining.

Der Meinung bin ich auch, aber es sollte dazu dienen den Laufstil/Ökonomie zu verbessern und Muskeln zu erhalten, aber das Ausdauertraining nicht zu sehr behindern.