Trainingsplan nach Wiedereinstieg mit neuem Ziel

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  1. #1 max87, 06.12.2014
    Zuletzt bearbeitet: 06.12.2014
    max87

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    Hallo,

    ich habe bis vor ca. 3 Jahren regelmäßig trainiert. Über 17 Jahre Kampfsport, 6 Jahre zusätzlich Krafttraining (zuletzt 2er Split Zug/Druck). Dann habe ich mir eine Verletzung am Knie zugezogen und musste länger pausieren. Das Knie ist schon länger wieder ausgeheilt, aber "das Leben" hat mich am Wiedereinstieg gehindert. Zusätzlich habe ich leider "etwas" zugenommen.
    Im September habe ich dann mit 94kg, einem Ermüdungsbruch im Schienbein und nur 3 Wochen Vorbereitung an einem 10.5km Lauf teilgenommen. Ich weiß, das war nicht gerade intelligent, die Endzeit war mit 1:06:26 dementsprechend schlecht.
    Jetzt möchte ich wieder richtig beginnen zu Trainieren. Das Problem ist nur, dass ein Freund im kommenden September einen Halbmarathon mit mir laufen möchte. Deshalb ist der aktuelle Makrozyklus auf Ausdauer ausgelegt und ich möchte auch noch mein Gewicht (mittlerweile 98kg) auf ca. 80kg (-> ca. -18kg in 9 Monaten) runterbringen. Danach möchte ich wieder vermehrt richtiges Krafttraining und Kampfsport betreiben. Mein vorläufiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    Ausdauerplan

    9 Wochen Vorbereitungsphase 1
    9 Wochen Vorbereitungsphase 2
    11 Wochen Vorwettkampfphase
    12 Wochen Wettkampfphase (inkl. 4 Wochen Tapering)

    Die Vorbereitungsphase 1 beinhaltet hauptsächlich lange Dauerläufe (>= 1 1/2 h) mit ca. 70-75% der maximalen Herzfrequenz, mit jeder weiteren Phase werden einige der Dauerläufe durch Tempotrainings (Intervalltraining, Steigerungen, Fahrtspiele...) ersetzt. Das ist natürlich nur eine grobe Zusammenfassung des Ausdauerplans.

    Beim Krafttraining kommt eine wellenförmige Periodisierung und Ganzkörpertraining zum Einsatz. Hier kommt auch schon meine erste Frage: Ich habe es so verstanden, dass bei einer wellenförmige Periodisierung mit jeder Einheit die Belastung variiert. Heute habe ich im Fitnesscenter mit einem Bodybuilder gesprochen, der meint noch nie etwas davon gehört zu haben und dass er das für einen Blödsinn hält. Habe ich etwas falsch verstanden?

    Während der ersten 9 Wochen wollte ich 3x wöchentlich ein Krafftraining einbauen, in der zweiten Phase 2x wöchentlich und danach nur mehr 1x. Das Training besteht aus den Grundübungen:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    vorgebeugtes Rudern
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Beinheben am Turm

    mit jeweils 3 Sätzen und Wh je nach Belastung.

    Das gibt in der Vorbereitungsphase 1 folgenden Gesamtplan:

    Mo: Kraftausdauer
    Di: Langer Dauerlauf
    Mi: Hypertrophie
    Do: Langer Dauerlauf
    Fr: Maximalkraft
    Sa: Langer Dauerlauf
    So: -

    Ich habe ein paar Artikel darüber gelesen, dass auch Maximalkrafttraining beim Ausdauersport vorteilhaft ist.

    Ernährungsplan habe ich (noch) keinen, ich versuche so sauber wie möglich zu essen: 4-5x täglich, viel Huhn, Fisch, Reis, Vollkornnudeln, Gemüse... Supplemente nehme ich keine, außer einen (Mehrkomponenten-)Eiweißshake wenn ich spät trainiere und danach nichts mehr essen möchte.

    Ich mache das jetzt seit ca. 3 Wochen und konnte meine Kraft steigern und fühle mich auch nicht überbeansprucht. Im Gegenteil, am Sonntag fällt es mir schwer still zu sitzen.

    Noch meine Daten:

    Alter: 27
    Gewicht: 98kg
    KFA: 28% :(

    1RM
    Kniebeugen und Kreuzheben: 124kg
    Bankdrücken: 98kg

    Nun zu meinen Fragen:

    • (Habe ich die wellenförmige Periodisierung falsch verstanden?)
    • Ist zu viel Krafttraining im Plan um vernünftige Fortschritte beim Ausdauertraining erzielen zu können? / Zu wenig Zeit zur Regeneration?
    • Wäre es besser zu splitten? Vl. 2er-Split (OK/UK) mit 3 TE pro Woche?
    • Wie würdet ihr das Krafttraining gestalten, wenn nur mehr 2 bzw. 1 Einheite(n)/Woche enthalten sind?

    Vielen Dank,
    Lg,
    Max
     
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  3. #2 sternocleidomastoideus, 06.12.2014
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    Du hast also seit September bereits wieder 4kg Körpermasse zugenommen....Wie ist deine Gewichtsentwicklung in den letzten 3 Wochen, also mit dem Training denn gewesen?
     
  4. Irok89

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    Würde erst mal an deinen kraftwerten arbeiten...
    Also den gk Plan von dir... Oder den alternierenden fem...
    Mit 3x5wdh um erst mal wieder die lineare Progression aus zu nutzen...

    Danach kannst dich dann um andere Thematiken im Bereich krafttra kümmern...

    Zum laufen kann ich dir persönlich nicht weiter helfen...

    Lg irok
     
  5. max87

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    Nach dem Lauf durfte ich wegen des Ermüdungsbruches keinen Sport machen und habe daher noch einmal stark zugenommen. Das war also sicherlich keine Muskelmasse. In den letzten 3 Wochen habe ich mein Gewicht gehalten, also eigentlich 0.8kg abgenommen, aber ich denke, das ist eher eine Gewichtsschwankung als ein Verlust. Die Steigerung der 1 RM schreibe ich eher einer besseren Übungsausführung zu als einer Zunahme an Masse. Zur Zeit trainiere ich noch nicht ganz am Maximum sondern konzentriere mich eher auf eine korrekte Ausführung. Die Form hat unter der langen Pause ebenfalls gelitten, kommt aber langsam wieder...

    Das würde ich wirklich gerne machen, aber in diesem Makrozyklus ist das Ziel gezwungenermaßen eine Verbesserung der Grundlagenausdauer und Tempohärte und "nur" Erhaltung der Muskelmasse. Eine Steigerung im Krafttraining wäre zwar schön, spielt aber bis zum Halbmarathon eine untergeordnete Rolle.
     
  6. #5 sternocleidomastoideus, 07.12.2014
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    Kannst du mir noch sagen welcher Art dein Bruch war und wie er versorgt, bzw. therapiert wurde?
     
  7. Irok89

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    Was hat das Krafttraining mit dem Marathon zu tun?!
    Nur weil du deine Brust/Rücken/etc im Kraftausdauer Bereich trainierst, macht das für den Marathon keinen Unterschied... <- im Vergleich zu Kraft...
     
  8. #7 sternocleidomastoideus, 07.12.2014
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    Das ist nicht richtig. Krafttraining für den OK ist für Läufer durchaus wichtig....;)
     
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  10. #8 max87, 07.12.2014
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2014
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    Es war ein Überlastungsbruch/Stressfissur, da ich nach jahrelanger Pause und mit über 95kg gleich wieder mehrmals wöchentlich mehr als 10km gelaufen bin. Der Knochen (Schienbein) war nicht ganz durch, nur "eingerissen". Ich habe für 6 Wochen einen sehr festen Verband (kein Gips), entzündungshemmende Schmerzmittel und eine Salbe mit Ibuprofen bekommen und danach Kompressionsstrümpfe. Die Sehnen und Muskeln waren auch verletzt.

    Die Regeneration verlängert sich sowohl für das Ausdauer- als auch das Krafttraining.

    Der Meinung bin ich auch, aber es sollte dazu dienen den Laufstil/Ökonomie zu verbessern und Muskeln zu erhalten, aber das Ausdauertraining nicht zu sehr behindern.
     
  11. #9 sternocleidomastoideus, 08.12.2014
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    Dein Trainingsplan und dein Vorhaben ist ja komplex und auch recht motiviert, finde ich. Ich möchte dir einfach mal meinen persönlichen Rat geben...

    Mach ein ganz normales maximal 3x wöchentliches GK-Programm, mit den Übungen wie von dir beschrieben. Das ist gut für die muskuläre Balance UND auch fürs abnehmen hilft es natürlich sehr. Wenn ich du wäre, dann würde ich das dann allerdings als eine Art Zirkel machen. Sprich von allen Übungen 1 Satz (ich würde dir dann 12-15 WH empfehlen), wobei die Pausenlänge zwischen den Sätzen und Übungen max. 1-2 Minuten dauern sollte, also eigentlich nur ein Wechsel vo einer Übung zur nächsten. Davon machst du dann eben 3 Durchgänge. Ein kurzes auf- und abwärmen von jeweils ca. 10 Minuten rundet das ganze Training dann ab.

    Ich persönlich habe früher, als ich selber noch Marathons gelaufen bin, mit diesem Traning (laufbegleitend) die besten Erfahrungen gemacht. Im Zusammenspiel mit einer vernünftigen Ernährung (nimm aber mindestens 2g Protein/kg zu dir) wirst du somit kontinuierlich abnehmen. Aber nicht übertreiben. Kontrolliere dein Gewicht wöchentlich. Wenn du mehr als ca. 1kg pro Woche abnimmst wird der Effekt für dein Krafttraining wahrscheinlich in den Keller gehen. Maximaler Muskelzuwachs und ein optimales Lauftraining schliessen sich eh aus. Aber ich denke das weist du selber...

    Dein Hauptaugenmerk sollte im Moment wirklich die Reduzierung deines Körpergewichtes sein. Wenn du mit diesem Gewicht so weiterläufst, also 3x ca. 1 1/2 Stunden pro Woche, dann riskierst du eventuell eine erneute Verletzung. DAS wäre wohl das was du am wenigsten willst, oder? Ich persönlich würde das Lauftraining somit etwas anders gestalten. Einen langen Lauf (ca. 60-70%) von ca. 1 1/2 Stunden würde ich einfach mal so lassen. Dazu dann noch einmal Fahrtspiel mit einer Dauer von 45-60 Minuten und einen normalen Lauf von ebenfalls ca. 45-60 Minuten mit ca. 80%.

    Die konkrete Vorbereitung auf den HM kannst du dir locker aufheben. Das würde ich frühestens 12 Wochen vor dem Lauf beginnen.
     
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