Trainingsplan ohne erfolg!!!

Was tust du denn essen, sprich wie sieht deine Ernährung aus und wieviele Wiederholungen machst du pro Satz?

lg RedDevil

 

Wie wäre es mit Beintraining?! Beintraining fördert den Muskelaufbau im gesamten Körper.

Aufteilung könnte dann so aussehen:
Brust/Arme
Beine
Rücken/Schulter

Bauch nach belieben

 

Jemanden, der keinen Erfolg bei seinem Trainingsplan, den Oberkörper betreffend, anspricht zu raten, Beintraining zu machen, ist wohl nicht sonderlich hilfreich.

Natürlich bringt Beintraining direkte Muskeln an den Beinen und Fußball bringt eher die Ausdauer und Kondition, aber keine riesigen Muskeln.

Denke dein Plan ist schon OK, wenn du bis zum Äußersten gehst und die Übungen nicht durchführst, wie ne Oma beim Kaffeekränzchen. Ein halbes Jahr ist aber auch nicht sooo lang und Erfolge zeichnen sich auch nicht sofort für Jeden sichtbar ab. Du selber siehst dich jeden Tag und merkst somit auch nur langsam die Fortschritte. Ich würde den Plan einfach weiter durchziehen und vor allem richtig essen. Ganz normal ist als Info über dein Essverhalten auch nicht gerade hilfreich. Kannst dich ja mal hier im Forum über Ernährung informieren. Ernährung ist ein extrem wichtiger Faktor beim Training, den viele nur allzu gerne vernachlässigen.

 

Wie oft gehst denn pro Woche, regenerierst Du zwischendruch, nimmst Du das minimum an Eiweiß zu Dir, hast die Gewichte in diesem halben Jahr alterniert, wechselst Du ab und zu auch mal die Übungen, etc. etc.

 

Schonmal was von Kniebeugen gehört ?? Das ist ne klassische Übung für den Masseaufbau am ganzen Körper

Jetzt zu dem Trainingsplan :
Der is eigentlich ok,vllt solltest du mal ausprobieren,wie dein Körper auf mehr bzw weniger Übungen/Sätze reagiert.
Zur Ernährung : Wieviel Eiweiß nimmst du zu dir ?? Um Masse aufzubauen musst du einen kcal-Überschuss von ca 300 - 500 kcal pro ta haben,damit du an Masse zulegst.

viel Glück weiterhin

 

ich glaub da ist auch der hacken

du kannst nicht, oder es ist sehr schwer und langsam, gleichzeitig abzunehmen und muskeln aufzubauen

du musst dich für etwas entscheiden

außerdem ist ein halbes jahr die selben übungen und plan auszuführen ebenfalls nicht wirklich optimal

empfehle dir einen neuen plan zu suchen(vllt. einen aus dem forum) und bei gleichen übungen nach alternativ übungen zu suchen

kannst zb flachbankdrücken durch schrägbank ersetzen oder so ähnlich

 

aber wie willst du masse zulegen wenn du mehr Cardio machst und nicht genug kcal. essen zu dir nimmst? wie oben schon geschrieben benötigst du einen überschuß von ca. 300-500 kcal. am Tag, du brauchst auch genügend proteine damit dein körper muskelmasse aufbauen kann! trainiere selber jetzt seit ca nen halben jahr auf masse und konnte schon 7 kg zulegen... ich versuche halt immer viel zu essen vor allem früh und mittag, aber auch gesund zu essen und nicht soviel Fett und so gut wie keine Süßigkeiten.. ich nehme immer Früh und kurz vor dem schlafen gehen nen eiweißshake für meinen proteinhaushalt, den rest hole ich mir über den tag aus meine nahrung... und dann natürlich regelmäßiges training im 3er split mit 8-10 wdhl. die ich gerade so schaffe... viell. hilft dir das etwas weiter

 

also wenn man abnehmen will muss man WENIGER kalorien zu sich nehmen als man verbraucht, und beim bodybuilding andersrum. Wenn man währen des krafttrainings versucht abzunehmen und deshalb bewusst wenig ist baut man keine muskeln auf, denn irgendwann wird der körper anfangen die benötigte energie für das krafttraining dadurch zu beziehen, unsere proteine zu verbrennen, und das ist das letzte was wohl ein BBler will, weil man dann keine muskeln aufbauen kann, oder nur sehr langsam.

also entweder isst du proteinreich (und viel), das heißt 2g protein pro kilo Gewicht, oder du ernährst dich kalorien arm und machst viel cardiotraining, dazu würde ich empfehlen morgens intervalltraining zu machen, ist am besten fürs abnehmen, aber auch nicht jeden tag. aber beim abnehmen ist die ernährung am wichtigsten.

 

Angeshen mal davon, dass das mit der Ernährung nicht geklappt hat bei Dir. Ab und zu mal andere Trainingsreize zu setzen kann auch gegen so ein Plateau helfen. Aber denken in deinem Fall einfach noch mal Plan überarbeiten und ordentlich futtern, dann dürfte es wohl laufen.

 

Hallo,

ich finde der Plan sieht sehr gut aus. 10-8-6 Wiederholungen sind meiner Meinung nach auch gut. Natürlich kannst du weiter runter gehen und dafür mehr Gewicht auflegen, aber das musst du selber wissen. Du solltest allerdings das Protein Pulver nehmen, denn auch relativ viel Fisch reicht meist nicht aus, um deinen Bedarf zu decken. Wobei 2g/kg (Körpergewicht) auch das Maximum darstellen, wo du nicht zwingend hin musst. Als guter Wert gilt 1,6g-2g/kg. Auch der Kalorienüberschuss mit 300-500/Tag ist so ziemlich das Maximum und wenn du eh schon ein wenig Übergewicht hast, würde ich dir nicht dazu raten. Beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss zwar Pflicht, aber 200 Kalorien reichen imho auch aus.

Denke aber auch was Khala sagt, ist sehr wichtig, dass man nicht über längere Zeit die gleichen Gewichte nimmst und deinen Plan einfach durchzieht, sondern den Plan immer zu überarbeiten und neue Ziele zu setzten.

 

Sehe das erst jetzt:

irgendwie?

Außerdem, machst du 2, bzw. 3 mal die gleiche Übung, wo du 3Sätze a 10,8,6 Wiederholungen machst?

 

Was du noch probieren kannst ist das du deinen Trainingsplan alle 4 - 6 Wochen umstellst.

 

Die Aufteilung ist besch....eiden! Brust und Rücken passt nicht zusammen, es sei denn man macht ein Antagonisten Training. Das Verhältnis stimmt dann schon mal gar nicht. An zwei Tagen trainierst Du knapp 90 % und dann am letzten nur noch 10 % mit Schulter und Arme.

Und dann sind dort zu viele Übungen drin. Reihenfolge am ersten Tag ist auch falsch. CableCross gehört ans ende! Stell mir gerade vor ich würde das machen und dann versuchen mit zitternden Armen versuchen zwei 40 Kg Kurzhantel nach oben zu bewegen. Noch bevor ich die erste Wiederholung fertig hab, hat die Feuerwehr im Umkreis von 10m alles abgesperrt und die Sanitäter stehen mit ner Trage bereit... Sorry für diese Ausschweifung ;-)
Na und dann kommt da noch die Sache mit dem Kreuzheben und dem vorgebeugtem Rudern. Nachdem man den unteren Rücken mit Kreuzheben belastet hat, sollte man nicht unbedingt das Verletzungsrisiko eingehen und dann noch vorgebeugtes Rudern trainieren. Zumal Du ja ANgst um Dein Kreuz hast. Aber gut, jedem das seine.

Mal was anderes, wenn Du eh nur zweimal Kraftraining machen willst, wieso nimmst Du dann keinen zweier Splirt?

 

hmmm... Dann erkläre mir das mal bitte, warum so viele Leute darauf schwören und so gute Erfahrungen damit gemacht haben und machen?

 

Denke mir einfach, dass wenn man gezielt Muskelgruppen (Brust, Arme, ...) trainiert ohne Erfolge zu sehen, nicht mit einem Ergebniss, diese Muskeln betreffend, durch Beintraining, zufrieden sein wird. Natürlich hast du Recht und Übungen, wie Kniebeugen wirken sich positiv auf die Kraft im ganzen Körper aus, jedoch werden die Muskeln bei einem gezielten training stärker beansprucht und man regt mehr zum Wachstum an, als bei Übungen, wo diese Muskeln eher "nebenbei" trainiert werden.

Beim Trainingsplan hast du wohl bei weitem mehr Ahnung als ich, aber für mich hörte er sich recht vielversprechend an...