Trainingsplan ohne erfolg!!!

Diskutiere Trainingsplan ohne erfolg!!! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, also ich trainiere so oder so ähnlich seit einem halben jahr mit diesem plan!! Tag 1: Bankdrücken 3 Sätze Schrägbankdrücken 3 Sätze...

  1. #1 Haihappen85, 23.05.2007
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    Haihappen85 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    also ich trainiere so oder so ähnlich seit einem halben jahr mit diesem plan!!

    Tag 1:

    Bankdrücken 3 Sätze
    Schrägbankdrücken 3 Sätze
    Butterfly 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Bizepscurls 3 Sätze
    Hammercurl 3 Sätze
    Konzentrationscurl 3 Sätze

    Tag 2
    Latzug eng 3 Sätze
    Latzug breit 3 Sätze
    Rudern am Kabelzug 3 Sätze
    T-Bar 3 Sätze
    Rückenstrecker 3 Sätze
    Sz French Press 3 Sätze
    Pushdowns 3 Sätze

    Tag3

    Schulterdrücken 3 Sätze
    KH Seitheben 3 Sätze
    Butterfly Reverse 3 Sätze
    Rudern stehend 3 Sätze
    Bauch übungen

    des war mein Trainingsplan

    hab auch schon mal gewechselt gehabt als hab dann Brust und Trizeps gemacht gehabt und Rücken mit Bizeps...

    Aber irgendwie kann ich nicht sagen das ich sonderlich viel masse zugelegt hätte!!

    Hab ihr irgendwelche vorschläge, wie ich meinen Plan ein bisschen pimpen könnte?

    Mfg steve
     
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  3. #2 RedDevil, 23.05.2007
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    Was tust du denn essen, sprich wie sieht deine Ernährung aus und wieviele Wiederholungen machst du pro Satz?

    lg RedDevil
     
  4. #3 Cassiopeia, 23.05.2007
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    Wie wäre es mit Beintraining?! Beintraining fördert den Muskelaufbau im gesamten Körper.

    Aufteilung könnte dann so aussehen:
    Brust/Arme
    Beine
    Rücken/Schulter

    Bauch nach belieben
     
  5. #4 Haihappen85, 23.05.2007
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    Hallo, danke für eure antworten

    @RedDevil: also ich esse ganz normal, also nix besonderes!! mach 10-8-6 Wiederholungen:


    @Cassiopeia:

    also ich bin Fußballer ich find das ich kein Beintraining brauch!! Meinst ob das dann trotzdem noch was bringt wenn ich dann zusätzlich noch Beintraining mach??

    Mfg Steve

    Ps: sonst noch irgendwelche Ratschläge?
     
  6. #5 Timbo1983, 23.05.2007
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    Jemanden, der keinen Erfolg bei seinem Trainingsplan, den Oberkörper betreffend, anspricht zu raten, Beintraining zu machen, ist wohl nicht sonderlich hilfreich.

    Natürlich bringt Beintraining direkte Muskeln an den Beinen und Fußball bringt eher die Ausdauer und Kondition, aber keine riesigen Muskeln.

    Denke dein Plan ist schon OK, wenn du bis zum Äußersten gehst und die Übungen nicht durchführst, wie ne Oma beim Kaffeekränzchen. Ein halbes Jahr ist aber auch nicht sooo lang und Erfolge zeichnen sich auch nicht sofort für Jeden sichtbar ab. Du selber siehst dich jeden Tag und merkst somit auch nur langsam die Fortschritte. Ich würde den Plan einfach weiter durchziehen und vor allem richtig essen. Ganz normal ist als Info über dein Essverhalten auch nicht gerade hilfreich. Kannst dich ja mal hier im Forum über Ernährung informieren. Ernährung ist ein extrem wichtiger Faktor beim Training, den viele nur allzu gerne vernachlässigen.
     
  7. Khâla

    Khâla Erfahrener Benutzer

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    Wie oft gehst denn pro Woche, regenerierst Du zwischendruch, nimmst Du das minimum an Eiweiß zu Dir, hast die Gewichte in diesem halben Jahr alterniert, wechselst Du ab und zu auch mal die Übungen, etc. etc.
     
  8. SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Schonmal was von Kniebeugen gehört ?? Das ist ne klassische Übung für den Masseaufbau am ganzen Körper ;)

    Jetzt zu dem Trainingsplan :
    Der is eigentlich ok,vllt solltest du mal ausprobieren,wie dein Körper auf mehr bzw weniger Übungen/Sätze reagiert.
    Zur Ernährung : Wieviel Eiweiß nimmst du zu dir ?? Um Masse aufzubauen musst du einen kcal-Überschuss von ca 300 - 500 kcal pro ta haben,damit du an Masse zulegst.

    viel Glück weiterhin :]
     
  9. #8 Haihappen85, 23.05.2007
    Haihappen85

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    @Khâla:

    also ich trainiere 3 mal die woche und mach immer einen tag pause zwischen jedem training....also übungen hab ich noch nicht gewechselt.. welche könntest mir empfehlen?? also Eiweiß nehm ich zur Zeit nicht extra zu mir weil ich grad versuch etwas speck von meinem Bauch wegzubkommen*ggg*

    @SparX:

    also Kniebeugen kenn ich aber da hab ich angst um mein kreuz!!! Also ich das letzte mal mal nur 3WDH gemacht mit ordentlich gewicht drauf!! Da hab ich dann gar nix gespürt!!! Also keinen Muskelkater oder so!! Ja mit dem Eiweiß ist das so ne sache ich werd den blöden Winterspeck am Bauch ned los*ggg* mach zur zeit auch noch eine menge ausdauertraining dazu, wird aber nicht weniger*heul*

    Mfg Steve
     
  10. #9 k.magell, 23.05.2007
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    ich glaub da ist auch der hacken

    du kannst nicht, oder es ist sehr schwer und langsam, gleichzeitig abzunehmen und muskeln aufzubauen

    du musst dich für etwas entscheiden

    außerdem ist ein halbes jahr die selben übungen und plan auszuführen ebenfalls nicht wirklich optimal

    empfehle dir einen neuen plan zu suchen(vllt. einen aus dem forum) und bei gleichen übungen nach alternativ übungen zu suchen

    kannst zb flachbankdrücken durch schrägbank ersetzen oder so ähnlich
     
  11. #10 heyblueangel, 23.05.2007
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    aber wie willst du masse zulegen wenn du mehr Cardio machst und nicht genug kcal. essen zu dir nimmst? wie oben schon geschrieben benötigst du einen überschuß von ca. 300-500 kcal. am Tag, du brauchst auch genügend proteine damit dein körper muskelmasse aufbauen kann! trainiere selber jetzt seit ca nen halben jahr auf masse und konnte schon 7 kg zulegen... ich versuche halt immer viel zu essen vor allem früh und mittag, aber auch gesund zu essen und nicht soviel Fett und so gut wie keine Süßigkeiten.. ich nehme immer Früh und kurz vor dem schlafen gehen nen eiweißshake für meinen proteinhaushalt, den rest hole ich mir über den tag aus meine nahrung... und dann natürlich regelmäßiges training im 3er split mit 8-10 wdhl. die ich gerade so schaffe... viell. hilft dir das etwas weiter
     
  12. #11 the dude, 23.05.2007
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    also wenn man abnehmen will muss man WENIGER kalorien zu sich nehmen als man verbraucht, und beim bodybuilding andersrum. Wenn man währen des krafttrainings versucht abzunehmen und deshalb bewusst wenig ist baut man keine muskeln auf, denn irgendwann wird der körper anfangen die benötigte energie für das krafttraining dadurch zu beziehen, unsere proteine zu verbrennen, und das ist das letzte was wohl ein BBler will, weil man dann keine muskeln aufbauen kann, oder nur sehr langsam.

    also entweder isst du proteinreich (und viel), das heißt 2g protein pro kilo Gewicht, oder du ernährst dich kalorien arm und machst viel cardiotraining, dazu würde ich empfehlen morgens intervalltraining zu machen, ist am besten fürs abnehmen, aber auch nicht jeden tag. aber beim abnehmen ist die ernährung am wichtigsten.
     
  13. #12 Haihappen85, 23.05.2007
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    Ja das hab ich mir schon gedacht das dass nicht so funktionieren wird wie ich mir das vorstelle!!! Dann werd ich erst mal mit Bodybuilding weiter machen!!

    Also so nen Protein Shake hab ich zu hause, aber ich esse halt sehr gerne Fisch deswegen hab ich den weggelassen und hab dafür oft Thunfisch gegessen!!

    Was habt ihr denn fürn nen 3er Split???

    mfg Steve
     
  14. Khâla

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    Angeshen mal davon, dass das mit der Ernährung nicht geklappt hat bei Dir. Ab und zu mal andere Trainingsreize zu setzen kann auch gegen so ein Plateau helfen. Aber denken in deinem Fall einfach noch mal Plan überarbeiten und ordentlich futtern, dann dürfte es wohl laufen.
     
  15. #14 Haihappen85, 23.05.2007
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    Hat jemand nen alternativen Trainingsplan für mich???


    Also zuvor hab ich 12-10-8 Wiederholungen gemacht!!

    Zur Zeit mach ich 10-8-6 Wiederholungen!!

    Sollte ich jetzt mit den Wiederholungen jetzt noch weiter runtergehen??
    Oder soll ich wieder mit 12-10-8 bei nem neuen Trainingsplan anfangen????

    Der würde mir ganz gut gefallen wobei ich an Tag2 wahrscheinlich ein bisschen Cardo einlegen werde!!
    Tag 1: Brust/Rücken
    Tag 2: Beine/Bauch
    Tag 3: Schulter/Arme

    T1
    2x Bankdrücken
    2x Butterfly/Cable Cross
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x Rudern (vorgebeugt/sitzend)

    T2
    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    3x Wadenheben irgendwie
    2-4x Crunches (evtl.m. Zusatzgewicht)

    T3
    2x Rudern aufrecht
    2x Seitheben
    2x Seitheben vorgebeugt
    2x LH-Curls
    2x Hammercurls
    2x Frenchpress
    2x Dips

    Was haltet ihr davon???

    Mfg Steve

    PS: Danke schon mal für euere antworten
     
  16. #15 Timbo1983, 24.05.2007
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    Hallo,

    ich finde der Plan sieht sehr gut aus. 10-8-6 Wiederholungen sind meiner Meinung nach auch gut. Natürlich kannst du weiter runter gehen und dafür mehr Gewicht auflegen, aber das musst du selber wissen. Du solltest allerdings das Protein Pulver nehmen, denn auch relativ viel Fisch reicht meist nicht aus, um deinen Bedarf zu decken. Wobei 2g/kg (Körpergewicht) auch das Maximum darstellen, wo du nicht zwingend hin musst. Als guter Wert gilt 1,6g-2g/kg. Auch der Kalorienüberschuss mit 300-500/Tag ist so ziemlich das Maximum und wenn du eh schon ein wenig Übergewicht hast, würde ich dir nicht dazu raten. Beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss zwar Pflicht, aber 200 Kalorien reichen imho auch aus.

    Denke aber auch was Khala sagt, ist sehr wichtig, dass man nicht über längere Zeit die gleichen Gewichte nimmst und deinen Plan einfach durchzieht, sondern den Plan immer zu überarbeiten und neue Ziele zu setzten.
     
  17. #16 Timbo1983, 24.05.2007
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    Sehe das erst jetzt:

    irgendwie?

    Außerdem, machst du 2, bzw. 3 mal die gleiche Übung, wo du 3Sätze a 10,8,6 Wiederholungen machst?
     
  18. #17 RedDevil, 24.05.2007
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    Was du noch probieren kannst ist das du deinen Trainingsplan alle 4 - 6 Wochen umstellst.
     
  19. #18 Cassiopeia, 24.05.2007
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    Die Aufteilung ist besch....eiden! Brust und Rücken passt nicht zusammen, es sei denn man macht ein Antagonisten Training. Das Verhältnis stimmt dann schon mal gar nicht. An zwei Tagen trainierst Du knapp 90 % und dann am letzten nur noch 10 % mit Schulter und Arme.

    Und dann sind dort zu viele Übungen drin. Reihenfolge am ersten Tag ist auch falsch. CableCross gehört ans ende! Stell mir gerade vor ich würde das machen und dann versuchen mit zitternden Armen versuchen zwei 40 Kg Kurzhantel nach oben zu bewegen. Noch bevor ich die erste Wiederholung fertig hab, hat die Feuerwehr im Umkreis von 10m alles abgesperrt und die Sanitäter stehen mit ner Trage bereit... Sorry für diese Ausschweifung ;-)
    Na und dann kommt da noch die Sache mit dem Kreuzheben und dem vorgebeugtem Rudern. Nachdem man den unteren Rücken mit Kreuzheben belastet hat, sollte man nicht unbedingt das Verletzungsrisiko eingehen und dann noch vorgebeugtes Rudern trainieren. Zumal Du ja ANgst um Dein Kreuz hast. Aber gut, jedem das seine.

    Mal was anderes, wenn Du eh nur zweimal Kraftraining machen willst, wieso nimmst Du dann keinen zweier Splirt?
     
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  21. #19 Cassiopeia, 24.05.2007
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    hmmm... Dann erkläre mir das mal bitte, warum so viele Leute darauf schwören und so gute Erfahrungen damit gemacht haben und machen?
     
  22. #20 Timbo1983, 24.05.2007
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    Denke mir einfach, dass wenn man gezielt Muskelgruppen (Brust, Arme, ...) trainiert ohne Erfolge zu sehen, nicht mit einem Ergebniss, diese Muskeln betreffend, durch Beintraining, zufrieden sein wird. Natürlich hast du Recht und Übungen, wie Kniebeugen wirken sich positiv auf die Kraft im ganzen Körper aus, jedoch werden die Muskeln bei einem gezielten training stärker beansprucht und man regt mehr zum Wachstum an, als bei Übungen, wo diese Muskeln eher "nebenbei" trainiert werden.

    Beim Trainingsplan hast du wohl bei weitem mehr Ahnung als ich, aber für mich hörte er sich recht vielversprechend an...
     
Thema: Trainingsplan ohne erfolg!!!
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