Trainingsplan von Anfänger checken

Ola compadres,

ich schildere am Besten mal die Ausgangssituation. Ich hab in den letzten drei Jahren ordentlich Fett zugelegt (von ca. 70kg auf 98kg) und habe auch relativ wenig Sport getrieben (1xFußball pro Woche). Da ich mir Ende Dezember sowohl die Sprunggelenke im rechten Fuß als auch das Wadenbein gebrochen habe, kommt Lauftraining bzw. Beintraining für mich nicht in Frage, da ich meinen rechten Fuß frühestens in 2 Wochen wieder leicht und in 5-6 Wochen wieder stark belasten kann. Ich bin mir als absoluter Anfänger auch ziemlich unsicher in welche Richtung ich trainieren sollte: Fettabbau (im Sinne von abnehmen) oder Muskelaufbau. Da ich weniger auf einen Traumbody schiele, sondern für mich ein gutes Körpergefühl im Vordergrund steht tendiere ich zu letzterem, da ich große Probleme mit einer reduzierten Kalorienaufnahme habe. Was ich esse ist mir allerdings ziemlich egal (soll heißen, ich habe kein Problem damit meinen Magen mit geschmackloser Pampe zu füllen. Aber unter 2.000kcal habe ich einfach tierisch Hunger).

Eckdaten:

Größe: 173cm
Gewicht: 94kg - mit Gips
Vorhandene Trainingsgeräte: 2 Kurzhanteln mit 5kg-10kg pro Hantel, ein uralter Abslider den ich bei meiner Schwester gefunden habe

Trainingsplan (täglich ca. 1 Stunde):

Montag&Donnerstag (Brust, Unterarm, Bizeps)

Kurzhantel Butterflys
Kurzhantel Bankdrücken
Supersatz, Brust
Unterarm Curls
Bizeps Curls mit Drehung
Hammer Curl
Bizeps Curl
Konzentrations Curl
21 Months
- je nach Gewicht 8-12 Wdh./3 Sätze

Dienstag&Freitag (Bauch)

Crunch - Fuß auf Fuß
Crunch - Knie zur Brust
Crunch - Mitthändestoß
Crunch - Hochlagerung Beine/4 Züge
Crunch - Hände Unterstützung
Crunch - Wechsel Fußknöchel/Beine Senkr.
Crunch - verschränkte Arme
Crunch - Knie zur Brust
- jeweils 20 Wdh./3 Sätze

Mittwoch&Samstag (Schulter, Nacken, Trizeps)
Arnie Presses
Frontheben
Nackenziehen
Supersatz Seitheben
Rudern im vorgebeugten Sitzen
Seitl.Armstrecken ü. Kopf
French Press
- je nach Gewicht 8-12 Wdh./3 Sätze


Sonntag ist Ruhetag

Das Programm ziehe ich jetzt seit drei Wochen durch. Abgenommen habe ich natürlich nicht, dafür sind die trainierten Muskeln wesentlich härter geworden.

Fragen:

- Reicht dieser eine Ruhetag, da ich ja jeden Tag verschiedene Muskelregionen trainiere?
- Ich weiß, dass ich mich falsch bzw. nicht optimal ernähre. Ich habe meine Ernährung zwar extremst auf Gemüse, Obst, Putenfleisch, Müsli und Fisch umgestellt, allerdings rein aus einem Bauchgefühl heraus und ohne vorher großartige Infos einzuholen. Falls da jemand gute Links zum Thema Ernährungsplan hat, immer her damit!
- Wieviel Zeit sollte ich auf das Aufwärmen verwenden? Bisher mache ich ein paar kurze Übungen (ca. 5 Minuten) und hatte bisher noch keine Probleme mit Muskelkater oder ähnlichem. Ich mache die Übungen allerdings auch sehr langsam und achte sehr auf eine korrekte Ausführung.
- Macht es Sinn mich zusätzlich mit dem Abslider und ein paar Crunches aufzuwärmen?

Vielen Dank schon mal im Voraus.

 

Gips!!!!!!!

Aber danke für die Tips. Da ich leider nur im sitzen bzw. liegen trainieren kann, kommen viele Übungen für mich (noch) nicht in Frage. Daher habe ich den Trainingsplan bzw. die Kombination der Muskelgruppen so aufgestellt, dass ich jeden Tag ne Stunde am Stück trainieren kann. Kann ich die Kombination denn für ein paar Wochen so beibehalten und dann zu der von dir vorgeschlagenen Kombination wechseln oder sollte ich das sofort tun?

 

Was heißt denn genau "einen Satz gewinnen"? Soll ich einen Satz mit schweren Gewichten machen und danach drei normale Sätze hinterher machen oder einen von drei Sätzen mit schweren Gewichten?

Kann mir vielleicht jemand Rückenübungen nennen die ich im Liegen oder im Sitzen machen kann? Auf Youtube finde ich fast nur Übungen bei denen man entweder stehend absolviert oder zumindest einen Fuß belasten muss (wie gesagt, der rechte Fuß ist noch eingegipst). Das einzige Video das ich gefunden habe war

[video=youtube;YQznczKe-xg]http://www.youtube.com/watch?v=YQznczKe-xg[/video]

Warum sollte man denn nur drei Übungen pro Muskel machen? Nicht das ich euch das nicht glaube, aber mich würde einfach der Hintergrund dazu interessieren. Überlastet man sonst den Muskel zu krass?

Aber vielen Dank schon mal an alle für die super Tips! Ich werde heute einen neuen Trainingsplan zusammenstellen und den dann später posten (@Mod: Soll ich dafür einen neuen Thread aufmachen oder lieber hier posten?).

 

Ok, jetzt bin ich ein wenig überrascht. Als ich vor Jahren mal ein paar Probetrainings in nem Fitnessstudio runtergerissen habe, meinte der Trainer zu mir 8-12 Wiederholungen pro Satz wären optimal. Zum Training mit schwereren Gewichten habe ich in diesem Video (Hanteltraining und Krafttraining mit Personal Trainer Online - YouTube) gesehen/gehört, dass man nur bis zu 6 Wdh. machen sollte und sobald man mehr als 10 Wdh. schafft die Gewichte eh viel zu leicht sind. Ich bin leicht verwirrt

 

Keine Sorge. Ich muss keinem Beweisen wie toll ich bin. Ich hab vor vier Wochen mit 2,5 kg Hanteln und 8 Wdh./3 Sätze bei jeder Übung angefangen und immer erst Gewicht draufgelegt wenn ich 12 Wdh. super easy hinbekommen habe, wobei ich auch keinerlei Skrupel habe eine Hantelscheibe runterzunehmen wenn ich merke, dass es doch zuviel war. Außerdem mache ich jede Übung sehr langsam um sicherzugehen, dass ich die richtige Form einhalte und nicht über Schwung arbeite. Hab eh ne Skoliose und echt keinen Bedarf in fünf Jahren auch noch den Rücken kaputt zu haben.

 

Nach langer Youtube Recherche steht nun der neue Trainingsplan:

Täglich (20-30 Wdh./1 Satz/jeweils 2 Übungen aufeinanderfolgend, dann 30 Sek. Pause): Bauch

Crunch - Fuß auf Fuß
Crunch - Knie zur Brust
Crunch - Mitthändestoß
Hochlagerung Beine/4 Züge
Crunch - Hände Unterstützung
Wechsel Fußknöchel/Beine Senkr.
Crunch - verschränkte Arme
Knie zur Brust
Crunch - Hände an Schläfe
AbSlider



Montag, Donnerstag (je 3 Sätze): Trizeps&Brust

Kurzhantel Butterflys
Kurzhantel Bankdrücken
Überzüge
Liegestütz im breiten Griff

French Press
Enges Kurzhanteldrücken
Seitl.Armstrecken ü. Kopf
Kickbacks
Armstrecken


Dienstag, Freitag (je 3 Sätze): Rücken&Bizeps

Knie zur Schulter ziehen
Arm und diagonales Bein anheben (Bauchlage)
Oberkörper nach oben bringen (Arme nach vorne gestr., Bauchl.)
Arme nach hinten gestreckt, Kinn hochbringen (Bauchl.)
Hampelmann bzw. Beinschere (Bauchl.)

Rudern im vorgebeugten Sitzen
Unterarm Curls
Bizeps Curls mit Drehung
Hammer Curl
Bizeps Curl
Konzentrations Curl
20 Months

Mittwoch und Samstag (je 3 Sätze): Schulter&Nacken

Arnie Presses
Frontheben
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Kurzhantel über dem Kopf zusammenführen (sitzend)
Kubanische Drehung (Kurzhanteln)
Nackenziehen
Handflächen gegen Kopf drücken, Nicken


In der Auflistung sind für einige Muskelgruppen mehr als drei Übungen pro Tag enthalten. Auf eure Empfehlung hin werde ich aber nur drei davon machen und wechsle mich bei den Übungen ab. Ich habe sie daher trotzdem mit aufgeführt.
Bei einigen Übungen habe die ich auf Youtube entdeckt habe wurde der Name der Übung nicht mit aufgeführt. Ich habe daher versucht sie einigermaßen passend zu beschreiben.

Einige Fragen habe ich trotzdem noch:

1. Da ich ja nur drei Übungen pro Muskelgruppe mache, also sechs Übungen pro Tag, fühle ich mich unterfordert. Soll ich nur jeweils drei Übungen machen weil ich Anfänger bin und kann später noch Übungen hinzu nehmen oder sollte man generell nur drei Übungen machen?
2. Gibt es eine Faustregel ab wann ich mehr Gewicht auf die Hanteln legen sollte? Momentan mache ich 12 Wdh. pro Hantelübung. Soll ich das langsam auf 20 steigern und wenn ich das easy hinbekomme mehr Gewicht nehmen und bei 8 Wdh. wieder neu starten?
3. Die Übungen "2-Punkt-Brücke" und "3-Punkt-Brücke" finde ich nirgends. Kann mir da jemand vielleicht einen Link posten?
4. Kennt jemand vielleicht ein Youtube Video zum Thema Aufwärmen? Fast alle Videos die ich gefunden habe beinhalten nur Übungen bei denen ich stehen muss. Das ist wie gesagt aufgrund des gebrochenen Beins/Fußes nicht möglich.

Danke schon mal für die ganzen coolen Tips!