Trainingsplan von Anfänger checken

Hallo zusammen,

den folgenden Trainingsplan verwende ich jetzt seit dem 14. Januar. Es ist ein Ganzkörpertrainingsplan und ich trainiere an 3 Tagen pro Woche. Jede Übung beinhaltet 3 Sätze mit annähernd gleicher Wiederholungszahl. Trainiert wird im Homegym und mir stehen eine verstellbare Hantelbank sowie zwei Langhanteln, drei Kurzhantelsets und zwei Thera Bänder zur Verfügung. Als Anfänger habe ich natürlich viel darüber gelesen wie man einen Trainingsplan aufbauen sollten (ja, ich habe mir das sticky durchgelesen), kann aber natürlich die meisten Informationen (die sich ja auch gerne widersprechen) nicht richtig einordnen. Deshalb schreibe ich ausgiebig dazu, warum ich den Trainingsplan so aufgebaut habe und bin gespannt was sich so an Quatsch eingeschlichen hat.


Trainingsplan:

Sitzendes Wadenheben LH
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern LH
Bankdrücken
Engbankdrücken KH
Military Press
Hammercurls
Crunches
Situps


Zur Reihenfolge:

Trainiert werden große Muskelgruppen vor den kleinen. Ausnahme ist das sitzende Wadenheben. Da würde es vielleicht Sinn machen die Übung nach dem Kreuzheben auszuführen. Da mir das Equipment für Klimmzüge fehlt, habe ich die Hammercurls als Isolationsübung mit aufgenommen. In den ersten 6 Wochen habe ich am Ende des Trainings nur 2-3 Sätze Crunches gemacht und habe danach Situps hinzugefügt.


Zum Trainingsverlauf:

Inklusive Aufwärmen dauert das Training 70 Minuten. In den ersten zwei Monaten habe ich zwischen den Übungen zwei Minuten und zwischen den Sätzen eine Minute Pause gemacht. Ab dem dritten Monat habe ich dann die Pausenzeiten reduziert und mache jetzt 01:30 Minuten Pause zwischen den Übungen und 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nur vor den Military Presses mache ich länger Pause, da ich sonst die Übung nicht ohne abfälschen hinbekomme.
Progression bringe ich hauptsächlich über die Steigerung der Wiederholungen ins Training. Das heißt, wenn ich am vorherigen Trainingstag als Wiederholungszahl 12/12/12 hatte, steigere ich am nächsten Trainingstag auf 13/12/12. Zur Gewichtssteigerung habe ich mir keine konkrete Grenze an Wiederholungen gesetzt. Da bin ich auch ratlos was eine gute Mischung wäre oder ob die Erhöhung der Wiederholungen überhaupt zweckdienlich ist.
Bevor die Frage aufkommt: Sitzendes Wadenheben ist die einzige Wadenübung die ich ausführen kann. Aufgrund einer schweren Sprunggelenkverletzung hat mir mein Orthopäde alle anderen Wadenübungen verboten.


Fragen:

1. Macht es nach drei Monaten für mich bereits Sinn mehr Abwechslung ins Training zu bringen? Ich könnte ja manche Übungen alternieren. So könnte ich an einem Trainingstag Military Presses machen und am nächsten Trainingstag Seitheben und dann wieder wechseln. Wenn das Sinn macht, welche Übungen sollte ich dann gegeneinander tauschen?
   
2. Sollte ich den Fokus eher auf die Steigerung der Gewichte legen oder lieben weiter die Wiederholungszahl nach oben drehen?
   
3. Beim Bankdrücken und Military Presses habe ich ein Plateau erreicht bei dem es mir sehr schwer fällt auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu machen. Wie kann ich dieses Plateau überwinden? Mehr Sätze und dafür weniger Wiederholungen? Oder lieber weniger Wiederholungen/Sätze und dafür mehr Gewicht. Mit der letzteren Möglichkeit fühle ich mich eigentlich nicht ganz wohl, da ich mir nicht sicher bin ob ich die Übungen dann noch fehlerfrei ausführe und für mich sicherlich die Verletzungsgefahr steigt.

 

Erst mal Danke für die schnellen Antworten. Ich habe leider erst die nächsten Tage Zeit mich intensiv damit auseinanderzusetzen.

@Chris08: Dann habe ich wohl etwas elementar falsch verstanden, da ich der Meinung bin den Trainingsplan so aufgestellt zu haben, dass ich große Muskelpartien vor den kleinen trainiere. An welcher Stelle ist das denn falsch?

Zum Aufbau des Trainingsplans: den habe ich mir notgedrungen selber zusammen gestrickt. Die meisten Anfängerpläne (inkl. dem Sticky im Forum) beinhalten Maschinenübungen oder Übungen die ich zu Hause nicht machen kann (z.B. Klimmzüge). Also habe ich so gut es eben ging Übungen mit reingenommen die diese fehlenden Übungen ausgleichen.