Trainingsplan - welche Splittung?

Diskutiere Trainingsplan - welche Splittung? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin zusammen, ab nächster Woche fängt wieder 'n neuer Plan an Ich will mir den selbst zusammenstellen, weiß auch was für Übungen usw. -...

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  1. #1 Chris08, 13.04.2016
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    Moin zusammen,

    ab nächster Woche fängt wieder 'n neuer Plan an

    Ich will mir den selbst zusammenstellen, weiß auch was für Übungen usw. - einzige Frage ist wie ich das aufteilen soll

    Gehe zur Zeit 5x die Woche ins Studio und würde das auch gerne so weiter beibehalten

    MO DI MI / FR SA / ist zur Zeit meine Einteilung - wobei mir das relativ egal ist wann ich jetzt Pause mache

    Zur Zeit hab ich nen 3er Split á la Push Pull Beine - sollte ich wieder auf nen 2er Split umsteigen? Was meint ihr?


    Grüße!
     

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  3. #2 Irok89, 13.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Ich hab aktuell keine feste Aufteilung...
    Geh halt wenn ich Zeit hab bzw wieder fit bin...

    Bei 5x pro Woche könntest mo-mi... Fr und Samstag gehen...
    Oder halt: on...on...off...on...on...off...usw
     
  4. #3 Chris08, 13.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Und die Splittung der Muskelgruppen? Ganzkörper fällt bei der Aufteilung ja eher flach
     
  5. #4 Irok89, 13.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Achsooo... Dachte du willst ihn selbst zusammen stellen...
    Bzw hast du schon...

    Bei 5 Einheiten entweder ok/uk...
    Da dann entweder jede Woche wechseln, sodass du 2,5x pro Woche jeden Einheit hast, oder du setzt deinen Schwerpunkt auf ok oder uk und trainierst dann eben uk 2x und ok 3x zB...

    Ansonsten wäre ok/uk... 2x pro Woche und 1x gk ne gute Idee...
    Hier könntest dann jede Woche n Schwerpunkt beim gk machen...
    ZB eine Übung schwer mit 5x5 und beim Rest eher leicht an der Technik arbeiten...


    Alternativ noch in Richtung "phat"...
    Push...pull...Beine...ok...uk...


    Du siehst, gibt mehrere "einigermaßen" sinnvolle Varianten :)
     
  6. #5 Chris08, 13.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Du kannst wenn du langeweile hast natürlich auch einen machen :D

    Heißt ich würde es wie folgt machen:

    MO DI MI / FR SA /
    Ok Uk Ok / Uk Ok /
    Uk Ok Uk / Ok Uk /

    Upper und Lower Pläne hab ich mir noch nie gemacht, gibts da ggf. schon fertige die zu empfehlen sind? Und ist Uk nicht eigentlich Beine only? Oder zählt da der untere Rücken schon mit dazu?
     
  7. #6 Irok89, 13.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Schau dir Lyles Bulking Routine an...

    Hab sogar ne excel Tabelle zur Berechnung der einzelnen Einheiten, falls du Interesse hast...

    Edit: uk ist idr + unterer Rücken und ggf Bauch...
     
  8. #7 Chris08, 13.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Wäre nice ;)
     
  9. #8 Chris08, 14.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Bin am strugglen was fertig zu kriegen, doofe Ausgangssituation :D

    Habe jetzt 6 Wochen PushPullBeine gemacht - würde das jetzt nochmal 6 Wochen machen, aber andere Übungen:

    Push
    LH Bankdrücken 4x6
    Schrägbankdrücken 3x10
    Arnold Press 4x6
    Seitheben 3x10
    Dips 3x
    Seilzug am Turm 3x10

    Pull
    Klimmzüge 4x
    LH Rudern 3x6
    T-Bar 3x6
    Rückenstrecker 3x
    SZ Curls 3x10
    Hammercurls 3x10

    Beine
    Kniebeugen 4x6
    Rumänisches Kreuzheben 3x6
    Beinstrecker 3x10
    Beinbeuger einzeln 3x10
    Situps 3x
    Beinheben 3x

    Was sagt ihr?

    Falls sich jemand die Mühe machen will: Würde gerne mind. 5x gehen und alle drei Grundübungen unterbringen

    Danke schonmal!
     
  10. #9 Irok89, 14.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Bei Push:
    Überkopfdrücken effektiver als Arnold Press...
    Ggf an zweiter Stelle... 3-4 x 6-12...

    Bei pull:
    Rückenstrecker raus, unnötig bis schlecht vor dem Bein Tag
    Mir fehlt was für die hintere Schulter...


    Bei Beine:
    Beinstrecker seh ich als weniger effektiv im Vergleich zur beinpresse...


    Würde zusätzlich dazu einfach noch n ok und uk Tag dazu nehmen...
    Eventuell mit Schwerpunkt Hypertrophie...

    Sobald ich an meinem Rechner Sitz, lad ich die excel Datei mal hoch ;)
     
  11. #10 Chris08, 14.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Dann muss ich wohl wieder 'n Zettel mit ins Studio nehmen :rofl

    Bin irgendwie total aufgeschmissen, vielleicht fällt mir morgen nochmal was ein :D
     
  12. #11 Irok89, 14.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Wenn du willst schreib ich gleich mal meinen pauschalen Gedanken zu 5x pro Woche :)
     
  13. #12 Irok89, 14.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    so, ich nutz mal die halbzeitpause sinnvoll...

    Montag Push:
    Bankdrücken 3-4x 6-8wdh
    Überkopf drücken 3-4x 6-8wdh
    Butterfly 2-3x 10-12wdh
    Seitheben 2-3x 10-12wdh
    trizeps 2-3x 12-15wdh

    dienstag pull:
    klimmzüge 3-4x 6-8wdh
    rudern 3-4x 8-12wdh
    vorgebeugtes seitheben 4x12-15wdh
    bizeps 4x12-15wdh

    mittwoch beine:
    kniebeugen 3-4x 6-8wdh
    rumänisches kreuzheben 3-4x 8-12wdh
    beinpresse 2-3x 10-12wdh
    legcurl 2-3x 12-15wdh
    wade 4x 12-15wdh

    donnerstag ok:
    bankdrücken 5x5
    überkopfdrücken 3x5
    klimmzüge 3x6
    rudern 3x6
    trizeps 2x12-15
    bizeps 2x12-15

    uk:
    kreuzheben 5x5
    kniebeugen 3x8
    beinbeuger 2x12
    beinstrecker 2x12
    wade 4x12


    hier mein sheet für lyles bulking routine:
    lbr_sheet.xlsx - DirectUpload.net Cloud
     
  14. #13 Chris08, 15.04.2016
    Chris08

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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Ich danke dir :)

    Heißt also:

    Push Pull Beine / OK UK /

    Oder Donnerstag wirklich OK hinterher?

    Also:

    Push Pull Beine OK / UK /

    Ansonsten sieht der Plan top aus - und danke für die Tabelle!
     

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  16. #14 Irok89, 15.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Natürlich Push... Pull...Beine... Pause... Ok......uk...Pause...

    Die Tabelle bringt dir ja leider nicht so viel... :D
    Ist halb für lbr... Und nen 5 Wochen Zyklus...
     
  17. #15 Chris08, 15.04.2016
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    AW: Trainingsplan - welche Splittung?

    Vielleicht als nächster Plan ;) Mal schauen - wollte irgendwann auch mal gerne wieder 5x5 oder GVT machen, aber 5x die Woche is da doch irgendwie etwas zu viel ::XX
     
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