Trainingsplan, wie, was, wann??

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  1. #1 ichiban_senshi, 27.07.2007
    ichiban_senshi

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    Hallo Leute

    bin vor kurzem auf diese Seite gestossen und hab ein wenig rumgestöbert und einige nützliche infos in bezug auf Ernährung und Training gefunden, dafür erst mal Danke ^^

    Leider gibt es so viele verschiedene trainingsmöglichkeiten, dass ich iergendwie den überblick verloren habe und es nicht schaffe aus all diesen informationen einen gescheiten, angepassten trainingsplan für mich zu erstellen.

    Daher meine bitte an euch. was könnt ihr mir empfehlen.

    Hier einige angaben zu meiner Person

    Männlich
    23
    197 cm
    110 kg
    Körperfettanteil 19,4%
    Muskelanteil ~45%
    (diese Angaben stammen von meiner Körperwage mit Analyse funktion "Body Balance Chicago von Soehnle")

    Gehe erst seit März regelmässig ins Fitness. Das heisst mindestens 2 mal pro Woche. am Anfang bin ich sogar 1 Monat lang 5 mal die Woche gegangen, 1 Tag Krafttraining, dann 1 Tag Kardio, dann wieder Kraft usw... Jetzt gehe ich 3 mal die Woche und in den Zwischentagen mache ich nichts. Zwischendurch war ich mal Krank oder in den Ferien. etwa alles summiert 1 Monat Pause.

    seit ca. einem Monat habe ich angefangen Whey Protein zu nehmen, vor und nach dem Training, da ich gelesen habe, das zu viel Training bei zu wenig Proteinzufuhr, zu einem Muskelabbau führt (kurzgefasst)


    Mein Ziel ist es abzunehmen und Muskeln aufbauen. Langsam aber effektiv. Hab es nicht eilig und weis, das übertriebenes Training zu nichts bringt.

    Ich wog letzten Sommer ca. 125kg. Und hab es geschafft auf 111kg runter bis im Februar 07, erst dann hab ich mit training begonnen, Gewicht ist seit dem nicht mehr grossartig runter, was auch logisch ist, aber ich möchte auf min. 95kg runter noch besser sogar 90kg

    was könnt ihr mir für Tipps geben. wie soll mein Trainingsplan für die Woche aussehen?. Wie soll ich mich ernähren??

    Ich hab mir sowas in der richtung, Kraftraining, Joggen, Kraiftraining, Joggen.... gedacht. ist das sinnvoll?? oder übertrieben?

    Ich möchte ausserdem nächstens mit Muay Thai anfangen, wie soll ich in diesem Falle mein Training umstellen??

    Danke für eure Antworten
     
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  3. #2 Florian, 27.07.2007
    Florian

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    Da du wie gesagt ja abspecken möchtest und ich davon ausgehe das du schon ein wenig masse hast, würde ich sagen brauchst du erstmal keine Proteine nehmen ausser in der Nahrung.

    Zu der Ernährung, ich bin gerade auch dabei meinen Essplan zu gestalten und das sieht wie folgt aus.

    Du schreibst dir mal 1-2 Wochen auf was du den Tag über gegessen hast und errechnest so deinen kcal Bedarf pro Tag.

    Zum Training wenn du 3 mal die Woche gehst, dann mach dir das vll. so das du jeden Tag ~ 30 Min. Läufst/Fährst und danach halt Ganzkörpertraining.

    So hatte ich das Früher gemacht und hatte eigentlich auch Erfolge.

    MfG


    Flo
     
  4. #3 Frechdachs, 27.07.2007
    Frechdachs

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    poste doch mal einen ca. ernährungsplan bisher.

    lieb grüß
     
  5. #4 ichiban_senshi, 27.07.2007
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    jeden Tag laufen? ist das denn nicht zuviel wenn ich dann auch noch Kraftraining mache?

    apropos Ganzkörpertraining. Hab mal gehört von nem Kumpel, das es nicht gut ist an einem Tag den Ganzen Körper zu trainieren, sonder immer abwechselnd, Ober- und Unterkörper.

    Werde mal 1-2 Wochen lang meine Nahrungsaufnahme erfassen. Aber wie genau soll ich daraus mein kcal bedarf errechnen?

    mein fitness trainer hat mir auch einen Ganzkörpertrainingsplan zusammengestellt und zwar alle übungen mit 13-15 wiederholungen, nur 1 Satz. wenn ich aber die Trainingspläne hier anschaue, sprechen die immer von mehreren sätzen. Mache ich es falsch? ich trainiere einfach mit hohen gewichten, bis zum Muskelversagen (wenns anfängt zu brennen und gar nichts mehr geht) wenn ich dann meine 15 wiederholungen geschafft habe schraube ich für das nächste mal wieder 5-10kg rauf (je nach gerät), wenn nicht, dann lasse ichs fürs nächste mal beim gleichen gewicht oder gehe 5kg runter

    mmmhhh.. einen ca. ernährungsplan.

    ist schwierig das zu sagen, da ich mich im moment sehr unregelmässig ernähre. aber in etwa sieht das so aus:

    Morgens: nichts (ich weis, ich weis, die wichtigste mahlzeit des tages...)
    Mittags: meistens ein Sandwich oder einen Wurst-Käse Salat (sehr selten mal Mc-Donalds, ich hasse MC-Donalds, aber mein kumpel möchte immer gehn.)
    Abends: Versuche wenig zu essen. in letzter zeit nur einen Protein-Shake, ansonsten teigwaren, oder etwas fleisch, Fritiertes esse ich gar nichts. ich esse auch keine fertigprodukte mehr und zucker habe ich auch aus meiner Ernährung gestrichen, auch kaffee ohne Zucker
     
  6. #5 Frechdachs, 27.07.2007
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    ja also da müsstest du was ändern....

    zu wenig ,zu unregelmäßig,zu einseitig

    schau mal hier im ernährungsguide..dort steht auch drin wie du deinen bedarf ausrechnest. http://www.fitness-foren.de/info,Kalorienbedarf,85.html

    wenn du noch krafttraining machst ist jeden tag laufen auf jeden fall zu viel!!wechsel ab....(kraft,cardio)

    lieb grüß
     
  7. #6 Florian, 27.07.2007
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    Wenn du mehr als 11-13 Wiederholungen schaffst solltest du Überlegen ob du die Übung richtig machst. Ansonsten Gewichte erhöhen, da man ja für den Muskelaufbau möglichst wenige Wiederholungen machen soll bloß dafür viel Gewicht.

    Mehrere Sätze sind glaube ich dafür gedacht mehr zu definieren.

    Zu dem Ernährungsplan.
    Ich glaube da werden dir einige User hier im Forum helfen.

    MfG


    Flo
     
  8. #7 ichiban_senshi, 27.07.2007
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    ok, ich werde mal die gewichte so erhöhen, dass ich nur noch 12 wiederholungen schaffe.
    aber wie ist das jetzt, wenn ich mehr sätze machen will, muss ich dann weniger gewicht raufmachen, oder gleich wie jetzt?

    Edit:

    mein ermittelter Kcal bedarf durch Formeln ist: 3432 kcal

    werde aber ab morgen alles aufschreiben und den tatsächlichen wert ermitteln.
     
  9. #8 Florian, 27.07.2007
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    Wenn du Definieren möchtest machst du z.B.

    3x 12 Wdh.
    wenig Gewicht das du alle 3 Sätze auch schaffst.


    Muskelaufbau:

    11-13 Wdh.
    Viel Gewicht das dein Muskel echt ausgelastet ist.
    Wenn du merkst das nichts mehr geht dann machst du noch 1 :)


    MfG

    Flo
     
  10. #9 ichiban_senshi, 27.07.2007
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    ok, danke für den Tipp

    werde mal ein wenig auf Definieren machen.

    noch so eine kleine Frage nebenbei.

    letztens beim Training habe ich an der Beinpresse mit 340 (ich glaube es sind Pfund) 2Sätze an 15 Wiederholungen gemacht.
    meine Oberschenkelmuskeln haben gebrannt wie verrückt und als ich dann weiter trainieren wollte wurde mir schwarz vor augen. Hab ichs da ein wenig übertrieben? hab natürlich dann sofort training unterbrochen und bin nach hause.

    Woran hat das gelegen? zu wenig wasser??, zu wenig energie??
     
  11. #10 Florian, 27.07.2007
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    Hat ich auch schon versuchs mal mit viel Trinken beim Training.
    Ich hab aber eigentlich so weitergemacht wie bisher ^^

    Flo
     
  12. #11 ichiban_senshi, 07.08.2007
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    so, endlich komm ich dazu meinen Ernährungsplan für die letzte Woche zu Posten. Hab versucht so genau wie möglich, habe aber keine Zeiten aufgeschrieben, sondern einfach die reihenfolge in der ich die nahrung zu mir genommen habe.

    Samstag:

    0.75cl Powerade
    1 Pfirsich
    1 Pflaume
    1 Scheibe Weissbrot mit Philadelphia aufstrich
    2 Pfirsiche
    4 Stk. Pizz Prosciutto & funghi (Vollkornmehl)
    3dl Bier
    1 Cappuccino

    Sonntag:

    2 Stk. Pizza Prosciutto & funghi (Volkornmehl)
    Gurkensalat
    2 Pfirsiche
    1 Pflaume
    1 Stk. Pizza Prosciutto & funghi (Vollkornmehl)
    1 Espresso
    4 Stk. Honig(Zucker)-Melone
    1 Stk. Peperoni Pizza (Vollkornmehl)
    Gurkensalat

    Montag:

    2 Scheiben getoastetes Brot mit Margarine & Marmelade
    1 Espresso
    1 Kaffee
    2 Doughnuts
    1 Espresso
    1 Kaffee
    9dl stilles Mineralwasser
    3dl stilles Mineralwasser
    1 Kaffee
    3dl stilles Mineralwasser
    3dl stilles Mineralwasser
    3dl Proteinshake mit Milch
    (Krafttraining 1h)
    1l stilles Mineralwasser
    3dl Proteinshake mit Milch
    Trauben
    1 Portion Teigwaren mit Tomatensose

    Dienstag:

    2 Milchschnitten
    1 Espresso
    1 Kaffee
    1 Sandwich mit Tomaten, Schinken, Eier
    1 Kaffee
    9dl Wasser
    1 Pfirsich
    1 Nusstörtchen
    1 Bier
    1 Bier
    2 Bratwürste vom Grill
    1 Portion Kartoffelsalat
    1 Portion Nudelnsalat
    1 Wurst (Schwein) vom Grill
    2 Stk. Brownis
    2 Espresso
    1 Stk. Marmorkuchen
    1 Panaché (Bier mit limonade)
    1 Pfirsich

    Mittwoch:

    1 Linsentörtchen
    Rühreier (ca. 2 Eier)
    2 Pfirsiche
    2dl stilles Wasser
    1 Panaché
    1 Orangenbiergesöff (ohne alkohol)
    1 kleine Portion Nudelnsalat
    1 kleines Schweinsplätzli
    1 Hacksteak
    Salat
    1 Stück Zucchinikuchen
    2 Kartoffeln
    1 Panaché
    2 Sandwiches Käse und Fleischwurst

    Donnerstag:

    1 Kaffee
    2 Butter Croissants
    1 Kaffee
    1 Banane
    250g Halbfettquark
    1 Kleines Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen
    1 Banane
    1 Portion Teigwaren
    1 Pfirsich

    Freitag:

    1 Kaffee
    1 Pizza Prosciutto & Funghi
    1 Kaffee
    3dl Wasser
    Osso Buco (Rindssteak)
    1 Pfirsich
    Trauben
    1 Pfirsich

    Samstag:

    1 Portion Müsli mit Banane und Milch
    was ich abends gegessen habe weis ich nicht mehr, habs vergessen aufzuschreiben


    Gewicht bei Start: 110,1 kg
    Gewicht bei Ende: 111,8 kg

    also eindeutig zuviel pizza gegessen :)

    wobei das erste mal wiegen war morgens und das am ende war abends, hab gemerkt das ich abends schwerer bin als morgens. stimmt das, oder beginne ich schon zu spinnen? :D
     
  13. #12 Frechdachs, 07.08.2007
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    was ist das?????????????????????????????????????????willst du dich umbringen??????das ist doch keine ernährung!!



    *staun* dax
     
  14. #13 ichiban_senshi, 07.08.2007
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    wieso?

    was stimmt daran nicht? :)
     
  15. #14 Frechdachs, 07.08.2007
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    lach jedes 2te wort war pizza...dann weißbrot..kartoffel-nudelsalat....

    zucker
    fett
    weißmehl
     
  16. #15 ichiban_senshi, 07.08.2007
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    hehe, ja

    aber ich habe auch so ne verdammt schlechte woche erwischt :)

    meine mutter hat Pizza gemacht, seit langem wieder mal.
    dann war in dieser woche noch der Schweizer Nationialfeiertag, also Party bei kollegen
    und am freitag wollte unser Verkäufer in der Bude unbedingt mit mir Pizza essen gehen.

    normalerweise ess ich nicht so viel von dem zeuch

    ich glaube ich muss nochmals eine (normale) Woche, aufschreiben, was ich esse

    ach ja, Pizza war mit Vollkornmehl, und ausser 2 Mal nudeln und 2-3 Kartoffeln weis ich nicht wo du so viel Mehl und Kartoffeln gesehn hast.
    ja, ok, ab und zu ein wenig Brot
     
  17. #16 Frechdachs, 07.08.2007
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    lach* ah oki dann sei dir verziehn wenn mutti kocht......schmeckt ja auch bestimmt lecker....

    aber abnehmen wirst du so nicht....

    mehr gutes eiweiß..gute öle...keine gehärteten fette(die stecken in pizza kuchen..karoffelsalat..nudelsalat..etc...es seie denn du machst den kram selber^^)


    ich meins nich bös*liebschau*
     
  18. #17 ichiban_senshi, 07.08.2007
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    nudelnsalat und Kartoffelnsalat waren selbst gemacht.

    ich kauf doch kein so fertigzeugs. da muss ich immer von kotzen. die machen da immer Mayonaise rein, und ich hasse Mayo.

    ausserdem waren das wirklich kleine portionen, so ca. 2 mal mit Esslöffel geschöpft
     
  19. #18 Blacksorrow, 07.08.2007
    Blacksorrow

    Blacksorrow Guest

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  21. #19 ichiban_senshi, 07.08.2007
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    Habs gelesen. Aber nicht wirklich verstanden

    zu viele Abkürzungen, zu viele Zahlen.

    was ist GA? IV?

    Geschlechtsakt und Invalidenversicherung??? :)

    ne, aber ich hab so viel verstanden dass ich mein Kraftraining sowie mein Cardio Training unter 30min absoliveren muss damits entwas bringt
    und dass ich Morgens viel Fett und Eiweiss essen muss und gegen mittag KarboHydrate vermehren muss und gegen abend wieder weniger

    aber da steht man muss 6 Mahlzeiten am tag essen. aber ich habe gehört, dass genau das schlecht ist bei einer diät. Bei Galileo war das glaube ich

    Hab ich im Groben und ganzen alles verstanden?? und stimmt das auch??
     
  22. #20 desenator, 07.08.2007
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    Ehe Dich mein liebstes weibliches Forenmitglied auseinandernimmt,versuch ich schon mal Fehler aufzuzeigen: :D
    Oh sie hats schon gesehen :lol:
    Na egal. Die Daxin hat schon recht,wenn Mutti kocht,hat mans schwerer,aber versuch mal von den markierten Sachen wegzukommen.Ich denke mal nicht,das Du den Kaffee schwarz trinkst. Das sind massig versteckte Kalorien.
    Und Training von 30min. Da musst du was falsch verstanden haben.Krafttrainin und Cardio bitte so um eine Stund,sonst bringts nix. Es gab früher den Irrglauben nur Trining ab 30min würde Fett verbrennen.Hat sich aber als Quatsch herausgestellt.

    Habs mal rot markiert
    Edit:6 Mahlzeiten sind korreckt.Damit bleibt der Stoffwechsel am arbeiten.
    Soviele Mahlzeiten sind natürlich nur solange gut,solange Du die Kalorien nicht überschreitest,die Du am Tag essen darfst.Und das ist nämlich genau die Gefahr dabei. Da es ja bei 6Mahlzeiten sooooo kleine Portiönchen sind,besteht die Gefahr sich mehr auf den Teller zu tun.
     
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