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Trainingsplan

Diskutiere Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hey Leute, ich hätte auch gern mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan. 3er Split: Montag: Bankdrücken 6,8,10,12x umgekehrte Pyramide...

  1. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    hey Leute, ich hätte auch gern mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan.

    3er Split:

    Montag: Bankdrücken 6,8,10,12x umgekehrte Pyramide
    Cable-Ross 4x12 gleiches Gewicht
    Schrägbankdrücken 3x 5-8 ; 2 abnehmende Sätze
    Butterfly 3x12 gleiches Gewicht
    Dips am Holm (oberkörper weit vorgebeugt) 3x
    maximal

    Beincurl 3x 10-15 abgestumpfte Pyramide
    Kniebeugen 6,8,10,12x umgekehrte Pyramide
    Beinpresse 2x 10-15
    Beinstrecker 3x 5-8; 2 abnehmende Sätze

    3 unterschiedliche Übungen für den Bauch

    Dienstag: frei

    Mittwoch: Klimmzüge 3x maximal
    Kurzhantelrudern 12,10.8x gleiches Gewicht
    Latzug 6,8,10x umgekehrte Pyramide
    Rudern sitzend, eng 3x10 gleiches Gewicht

    Dips an der Bank 3x maximal
    Trizepsziehen mit Seil überm Kopf 3x10 gleiches
    Gewicht
    Trizepsdrücken mit LH 3x10 gleiches Gewicht
    Trizepsdrücken stehend 6,8,10x umgekehrte
    Pyramide

    3 unterschoiedliche Übungen für den Bauch

    Donnerstag: frei

    Freitag: Nackendrücken mit Lh 6,8,10x umgekehrte Pyramide
    Seitheben, sitzend 3x10 gleiches Gewicht
    KH-Drücken 3x10 gleiches Gewicht
    Frontheben 3x10 gleiches Gewicht

    Konzentrationscurl 3x10 gleiches Gewicht
    Langhantelcurl 6,8,10x umgekehrte Pyramide
    Curl, stehend mit fast vollständiger Drehung des
    Handgelenks 3x10 gleiches Gewicht

    3 unterschiedliche Übungen für den Bauch

    Samstag: frei

    Sontag: frei

    Die Einteilung der Muskelgruppen hab ich aus "Die besten Methoden" von Berend Breitenstein.
    Ist dieser Plan sinnvoll? Mir is klar, dass ich Bizeps, Trizeps und schultern zweimal die Woche trainiere.
    Hab immer das Gefühl, dass ich für die brust zuwenig mache. Lohnt sich da am Freitag noch Negativbankdrücken einzuschieben? Die Brust is so meine Problemzone*G*
    Nehm zur Zeit Creatin, hab gehört, dass sich da die Regenerationszeit verkürzt. Stimmt das?

    Vielen Dank schon mal im voraus

    Gruß Tyrion
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Nein, es sei denn du hast eine spitzenmäßige Regeneration, was ich stark bezweifele. Im BB gilt eben NICHT, dass mehr auch mehr bringt. Als Richtwerte kann man folgendes sagen:

    Jede Muskelgruppe nur 1 mal die Woche. Für große Muskeln (Brust, Beine, Rücken) etwa 8-12 Sätze, für kleinere (Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden) reichen 4-8.

    Gruß,
    SETH
     
  4. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    ok, hab meinen plan dann mal nach dem im FAQ umgeändert (in etwa):

    Montag: Bankdrücken 3x
    Cable-Cross 3x
    Schrägbankdrücken 2x

    Nackendrücken mit Lh 2x
    Seitheben3x
    Frontheben 2x
    Seitheben vorgebeugt 2x

    Dips am Holm 3x
    Trizepsziehen mit Seil 2x
    Trizepsdrücken stehend 2x

    Mittwoch:Kniebeugen 3x
    Beinpresse 3x
    Beinstrecker 2x
    Beincurl 3x
    Wadenheben 4x

    Bauch

    Freitag:Klimmzüge 2x
    Kreuzheben 3x
    Latziehen 3x
    Kurzhantelrudern 3x
    Schulternheben 3x

    Langhantelcurl 3x
    Konzentrationscurl 3x
    Curls stehend 2x

    So, ich hoffe jetzt siehts besser aus. Die Einteilung scheint ja schon mal ganz richtig zu sein. Über die Satzzahl kann ma ja noch streiten*G*
    Sind die Übungen soweit OK?

    Gruß
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Übungen sind soweit OK. Ich würde noch bei Schultern etwas mehr Gewicht auf Nackendrücken legen, dafür Frontheben oder Seitheben vorgebeugt etwas mehr vernachlässigen. Bei Rücken würde ich mehr Klimmzüge machen und bei Beinen die Beinpresse weglassen.

    Meine Änderungen sind aber nur Vorschläge, kannst auch probieren, wie du mit deinem Plan zurecht kommst.

    Gruß,
    SETH
     
  6. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    jau, hast recht. Grundübungen haben Vorrang! Bei den Klimmzügen kack ich nur immer voll ab. Liegt wohl auch an den Unterarmen.
    Wieso schreibt der Herr Breitenstein in seinem Buch dann eigentlich, dass man mehrmals die Woche die geleichen Muskelgruppen trainieren soll? Kann mir nich vorstellen, dass der immer nur nen bisschen trainiert mit weniger Intensität.

    Thanks Hastor
     
  7. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Kannst du mir mal sagen, wo das steht (hab das Buch auch).

    BTW: Im gleichen Buch schreibt er auch, dass man in der Defi die Satzzahl erhöhen soll, was absoluter Unsinn ist. Eine verringerte Kalorienzufuhr und erhöhte Satzzahlen führen unweigerlich zu Muskelabbau.

    Gruß,
    SETH
     
  8. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Beim split-Training (S.38 ff) gibt er Vorschläge zur Einteilung der Trainingstage. Beim 4er Split soll man z.B 2mal die Woche jede Muskelgruppe trainieren.
    In der neuen Mens Health steht auch sowas. Da besteht ein 3er Split aus 6Trainingstagen wobei auch jede Muskelgruppe 2mal die Woche trainiert werden soll.
    Ansonste find ich das Buch mal ganz gut. Habs vorher nie so wirklich mit der Abwechslung gehalten. Dummer Fehler.

    Hast aber recht mit der Defiphase. Hab mich ma hier auf der Seite schlau gemacht.

    gruß hastor
     
  9. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Stimmt, halte ich aber für unsinnig (habe ich ja oben schon geschrieben). Beim 3er Split schreibt Breitenstein noch, das man jede Muskelgruppe nur 1 mal trainieren sollte :xx
    Klar, in der Mens Health steht ja auch, dass man in 4 Wochen zum Top-Model werden kann :xx Hinsichtlich Trainingsprinzipen glaube ich gar nichts mehr was in der MH steht.

    Gruß,
    SETH
     
  10. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Tja, aber wenn man so trainiert, kommen halt Bizeps, Trizeps und Schultern 2x ran. Schade auch*G*
    Lustig is bei Mens Health auch, dass die Models da alle Mitte 30 sind. Warum nicht jünger, wenn es doch so leicht ist nen Traumkörper zu kriegen?
    Aber zum Waschbrett ham sie mir schon verholfen.

    Was hälst du eigentlich von meinen Trainingsmethoden? Zu viele?

    GRUß HASTOR
     
  11. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Das man jeden muskel nur 1mal pro woche trainieren sollte ist ja ok nur sollte man hir auch die trainingserfahrung berücksichtigen den bei einem anfänger macht es durchaus sinn öfters zu trainieren.

    hastor an deiner Stelle würd ich den Rücken/bizeps tag so gestalten :


    Kreuzheben 3x
    Kurzhantelrudern 3x
    Klimmzüge 2x
    Latziehen 3x
    Schulternheben 3x

    Langhantelcurl 3x
    Hammercurls 3 x

    und am brusttag würd ich entweder CC oder SchrägBD streichen.
    Bei den Dips hingegen solltest du dich dan Hauptsächlich auf die Brust konzentrieren

    gruß
     
  12. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Gibt es alles und ist sicherlich alles andere als Unsinn. Es kommt halt auf die Intensität an, mit der man trainiert. Beides kann zu guten Ergebnissen führen.
     
  13. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ich glaube nicht, dass Breitenstein mit so geringer Intensität traininert, dass jeden Muskel zweimal belasten kann.

    Gruß,
    SETH
     
  14. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    @ d_one: bin eider kein Anfänger mehr. Dachte nur, dass man sich daruf verlassen kann was der Herr Breitenstein schreibt.
    Dips wollt ich eh am Holm (oberkörper weit vorgebeugt) machen. Warum nicht CC und Schrägbankdrücken. Für den Rücken mach ich doch auch so viel und die Brust hats echt nötig*G*

    Egal, ich trainier jetzt jede Muskelgruppe einmal die Woche, dass passt schon*G*

    @xtale: also nach dem was Breitenstein in seinem Buch geschrieben hat (z.B. Kniebeugen bis zum Muskelversagen, Brennen in den Muskeln aber ich mach trotzdem noch 10 Wdh...) kann ich mir nicht vorstellen, dass der mit einer geringeren Intensität trainiert.

    Gruß Hastor
     
  15. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ich trainier auch nen 3er split und mach jede muskelgruppe nur 1 mal die woche (außer bauch, der darf 2 mal ran, wobei ich das wohl ändern "Muss" da ich da dauermuskelkater hab...)

    für brust sind 2 übungen ganz ok.
    ich mach bd und danach cc stehend.

    beides in pyramidenform. seit dem hab ich richtig erfolge bei der brust erzielt... habs genauso "nötig" wie du :D
     
  16. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    @ hastor bei der brust reichem m.e. nach 3übungen vollig aus der rücken hingegen ist aber um einiges größer somit brauch man auch mehr übungen um ihn im ganzen zu beanspruchen.


    ... Wenn der Herr breitenstein damit erfolg hat wieso wird das hier dann angezweifelt es muss halt nicht immer der klassische 3er oder 4er splitt sein.
    Und irgendwelche lügen in sein buch zu schreiben kann der sich bestimt auch nicht leisten.
     
  17. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    da stimme ich mit d_one überein
     
  18. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    hab auch nicht gesagt, dass er lügt. es steht halt nur im widerspruch zu dem, was hier so gesagt wird. Mehr nicht.
    Außerdem hab ich großen Respekt vor dem, was er geschafft hat. Hab auch nie was anderes behauptet.

    Gruß Hastor
     
  19. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Es hat keiner behauptet, dass er lügt. Es ist nur falsch, als Patentrezept zu empfehlen jeden Muskel zweimal die Woche zu belasten. Die meisten Meschen werden damit keinen Erfolg haben. Man sollte darauf zumindest im Buch deutlich (und nicht zwischen den Zeile) hinweisen.

    Gruß,
    SETH
     
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    Hi
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  21. #19 Christoph2, 20.10.2002
    Christoph2

    Christoph2 Erfahrener Benutzer

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    Soll man nach der Einsteigerphase mit Splittraining anfangen oder kann man erstmal beim Ganzkörpertraing bleiben?
     
  22. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    wenn du eine weile mti dem ganzkörperprogramm trainiert hast (sagen wir 8 wochen) dann kann man drüber nachdenken zu spliten, da sich dein körper an die belastung gewöhnt hat und du die bewegungsabläufe erlernt hast.
     
Thema: Trainingsplan
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