Trainingsplan

http://www.fitness-foren.de/plan_gk.php

Denke du bist eher Anfänger,also würde ich den Anfängerplan erst mal durchziehen.

 

kommt drauf an auf was du trainieren willst. Willst
du Muskeln aufbauen - dann kommst du mit diesem
Anfängerplan nicht sehr weit; willst du abnehmen - dann
eventuell schon, obwohl ich allgemein von Sachen wie
15-20 WH recht wenig halte.
Also sag erst mal welche Ambitionen du hast.

 

@ moonsorrow


Wie Noname schon schreibt, ist er Anfaänger. Von daher ist del Pieros Empfehlung eines Anfängerplans genau das Richtige. Wenn er den jetzt mal 2-3 Monate durchgezogen hat, kann er natürlich an einen Wechsel auf einen Split umstellen und auch die Reps ändern!


Und wieso kommst du darauf, dass der Plan auf Grund seiner hohen Wdhzahlen zum Abnehmen geeignet ist?

 

@Almidon

ich weiß gar nicht für was der überhaupt gut sein soll (abnehmen/aufbauen?).
Warum bitte soviel Wiederholungen? Damit er die Übungsmechanik
besser verinnerlicht? Sorry, aber da kann ich nichts mit anfangen.
Meiner Meinung nach sollten auch Anfänger im "normalen" WH-Bereich
trainieren. Halt mit weniger Gewicht und dann langsam steigern.
Vor allem mal Grundübungen machen.

 

genau das und ich kann damit was anfangen
Für einen Anfänger reicht das vollkommen aus, die ersten paar Monate greift der Körper eh zumeist auf andere Adaptionen als Muskelwachstum zurück. Übungsausführung erlernen, Sehnen/Gelenke erstmal an die Belastung gewöhnen und dann richtig loslegen

 

naja, 15-20 finde ich aber recht viel! Ich bin der Meinung, daß auch Anfänger mit 10-15 trainieren können.

 

Halt mal. Bevor du loslegst.
Wie alt bist du? wie groß und wie schwer? Was sind deine Ziele und schreib mal deinen bisheriegen TP auf.

Denn es gibt KEINEN "Anfänger TP". Alles muss auf dich abgestimmt werden, denn jeder Körper ist anders.

 

da spricht die langjährige Erfahrung

 

Es geht darum, die Bewegungen zu erlernen und seinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Ob das nun 10 - 15 Wdh. oder 15-20 oder vielleicht sogar 50 Wdh. sein müssen ist nunmal individuell verschieden, aber irgendeine Richtiline muss man ja den Leuten an die Hand geben.

Desweiteren ist dieser Plan für die ersten 2 Monate gedacht und ein Anfänger wird normalerweise auch mit 15-20 Wdh. keine wesentlich schlechteren Ergebnisse als mit weniger Wdh. haben. Man kann natürlich auch mit 6 Wdh und Muskelversagen anfangen, dann hat man eben die ersten 8 Wochen ständig Muskelkater und kann sich kaum bewegen. Ob das Training dann sinnvoller ist, soll jeder für sich selbst entscheiden...

Und abschließend: Reichen die Antworten hier im Forum nicht aus, dass ihr die Qualität unserer Beiträge auch in anderen Foren diskutieren müsst?

 

Was haben denn "unsere" Beiträge für ne Bewertung bekommen???

 

und sag mir bitte mal wo

 

ich kann dir folgendes vorschlagen:

du machst grundsätzlich training dann einen tag pause

kann so aussehen, muss aber nicht: MO, MI, FR

MO: Bankdrücken und ne Trizepsübung
MI: Kreuzheben und ne Bizepsübung
FR: Kniebeugen, Lat und vielleicht ne Schulterübung

bevor du damit startest, solltest du dich genau erkundigen wie die übungen technisch korrekt ausszuführen sind.

da du schon 2 monate trainierst, denk ich mal du kannst schon wenn du die technik beherrscht, durchstarten, in etwa so:

Montag:
Bankdrücken
Aufwärmsatz ca. 8wdh. Bankdrücken (50% vom 1 RM)
Aufwärmsatz ca. 6 wdh. Bankdrücken (70% 1RM)

und dann legst du los -> 5 sätze im wdh. bereich von 1-6 wdh.

zw. den sätzen 2min pause

trizepsübung mit 2 sätzen (ohne aufwärmen) und im bereich von 4-6 wdh

Mittwoch:

Kreuzheben
Aufwärmsatz ca. 8wdh. Bankdrücken (50% vom 1 RM)
Aufwärmsatz ca. 6 wdh. Bankdrücken (70% 1RM)

und dann legst du los -> 5 sätze im wdh. bereich von 1-6 wdh.

bizepsübung mit 2 sätzen (ohne aufwärmen) im bereich von 4-6 wdh.

Freitag:

Kniebeugen
Aufwärmsatz ca. 8wdh. Bankdrücken (50% vom 1 RM)
Aufwärmsatz ca. 6 wdh. Bankdrücken (70% 1RM)

und dann legst du los -> 5 sätze im wdh. bereich von 1-6 wdh.

für den Lat 2 sätze
für die Schultern 2 sätze

Grundlagen dieses Trainings:

1.Kein vollständiges MV, d.h. du machst z.B: Bankdrücken schaffst 5 wdh. (die letzte mit anstrengung und du merkst, dass die letzte nicht mehr ohne hilfe geht) hörst du auf

2. Pause von 2 min reicht bei mir aus - probier selbst was bei dir passt (unter 2min würde ich nicht gehen) pausenzeiten so wählen dass du in allen 5 hauptsätzen die gleich wdh. anzahl schaffst...

3. Aufwäremen: Langsam kontrolliert und !wichtig! weit weg von MV!

4. Gewicht erhöhen: wenn du in einer übung merkst, dass du über 6 wdh. hinauskommst, sofort im nächsten satz gewicht steigern - normalerweise kannst du (vor allem am anfang) wöchentlich dein gewicht steigern!

5. Nebenübung, wenn du mal bei den zweiarmigen Bizepscurls nicht mehr steigern kannst - klammer dich nicht an diese übung -> wechsle sie z.b.: gg. hammercurls

6. !WICHTIG! das ist kein bodybuildingplan sondern eher ein kraftplan - aber ich sag dir eins - KOMMT KRAFT, KOMMT MASSE!

mfG

 

Nichts generell gegen deinen Plan, aber der taugt meiner meinung nach überhaupt nichts für ihn.

1. baut man im Bereich 1-3 null Muskelmasse auf, sondern trainiert fast ausschliesslich nur die IK.
2. halte ich es für bedenklich einen absoluten Anfänger (und das ist er nach 2 Monaten definitv noch) an so schwere Gewichte gehen zu lassen
3. du sagst zwar selber einen nicht ganz falschen Spruch "kommt Kraft, kommt Masse", aber das kommt bei ihm schon noch ganz von selber, da muss man ihm nicht noch extra einen erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.
4. usw.

Also ich würde ihm ganz klar von diesem Plan abraten, meiner sieht im moment zwar ähnlich aus, aber ich trainiere auch auf K3K. Für nen Bodybuilder generell ungeeignet. unter 5-6 reps würde ich nicht gehen.

 

er wird mit 8-10wdh. auch nicht weiter kommen als wenn er mit 1-6 trainiert, aber mein vorschlag war nur ne empfehlung

mfG

 

Klar kommt er mit 8 -10 wdh. weiter, er will ja nicht auf maxkraft gehen, also hat er im wdh Bereich von 1-6 erstmal nichts verloren, meine Meinung.

Er macht sich mehr kaputt als sonst was, wenn er seinen Körper nicht erstmal an das Training am Eisen gewöhnt...

 

Nur um schonmal direkt eins klar zu stellen:

solltest du hier nochmal jemanden als doof bezeichnen, kannst du dir ganz schnell ein anderen Platz zum austoben suchen, verständlich?

so und jetzt nochmal zu den Punkten:

1. sicherlich baut man auch mit maximalen Gewichten MM auf, aber wesentlich weniger als im HT-Bereich, da der Körper ganz einfach hier auf ökonomischere Adaptionen zurückgreift (eben, hauptsächlich die intramuskuläre Korrdination).

2. tolle Aussage. die Verletzungsgefahr für Sehnen, Gelenke ist nunmal bei schwereren Gewichten höher, insofern wäre es echt bescheuert jemanden, der nunmal auf Masse trainiert, nach 2 Monaten so an seine Grenzen gehen zu lassen...

3. in seinem Trainingsstadium kann er eh fast machen was er will und er wird aufbauen. das wird nicht lange anhalten und ist wahrscheinlich auch nicht sonderlich ökonomisch, spielt aber keine rolle

4. er wird mit 8-10 reps bessere Erfolge haben. sicherlich nicht kräftemäßig, aber auch das spielt keine rolle, wenn er sich jede TE steigern kann und stärker wird.

Ansonsten kann ich mich Ron's Aussage anschliessen

 

ich respektier ja deine meinung, nur zeigt die realität, dass die jungs die im niedrigen bereich trainieren oft weiter kommen als jene die sich an "flex" pläne und schwarzenegger weisheiten halten und 10 sätze zu 10 wdh. (GVT) trainieren

mfG

 

kein Mensch soll sich an Flex-Trainingspläne halten... ausserdem krieg ich da immer Augenschmerzen von, wenn ich die sehe

Und Systeme wie 5x5 zeigen ja auch, dass man beides sehr gut kombinieren kann. Fakt ist aber nunmal, das man im höheren Bereich besser aufbauen kann, allein schon aus den o.a. Gründen. Das wird dir auch jeder vernünftige Power-Lifter (und ich kann da schon den ein oder anderen bekannteren) bestätigen können.

 

Das denke ich auch!

Im übrigen kommt jetzt wieder meine allseits beliebte politische Antwort :
Leute, beim Bodybuilding gibt es kein Patent-Rezept! Ich finde Sätze wie "das ist faslch" und "Du musst das so und so machen" für falsch. Man sollte immer nur Tipps geben. Denn Erfahrungen muss jeder selber machen!
Das ist jedenfalls meine Meinung!