Trainingsplan

Diskutiere Trainingsplan im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Forum ;P, also erstmal kurz was über mich. Mein Name ist Michael ich bin 21 Jahre alt 1,85 m groß und wiege and die 91kg. Ich möchte mal...

  1. #1 Firen252, 20.01.2011
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    Hallo Forum ;P,
    also erstmal kurz was über mich. Mein Name ist Michael ich bin 21 Jahre alt 1,85 m groß und wiege and die 91kg. Ich möchte mal wieder mein Körper in Form bringen und hoffe auf eure Hilfe. Mein Ziel ist es mein Fett wegzutrainieren, ansätze von sichtbaren Muskeln zu bekommen und das wichtigste allgemein fit zu sein.

    So da ich noch nie so ein Allgemeines Training gemacht habe hoffe ich das mir vllt jmd evt ein Trainingsplan vorschlagen könnte. Also ich habe damals viel Sport getrieben so ist das nicht ( 10 Jahre Fußball, davon 5 Jahre zusätzlich Handball) jedoch ist es doch schon ein anderes Training meines erachtens. Ich Treibe jetzt ca seit 2 Jahren nur noch sehr wenig Sport und das soll ich von Grundauf ändern.

    Ich Trainieren jetzt seit 2 Wochen nach meinem gefühlten ,,richtigen Plan'', jedoch denke ich das es vollkommen falsch ist und von daher bin ich für jeden Vorschlag von Trainingsplan dankbar.

    Jetziges Training:
    Jeden 2ten Tag
    Warm machen
    Hantelbank drücken, situps, Bizeps/Trizeps training (wechselt jeden 2ten Tag), situps (90° Beine angewinkelt und rechter Ellenbogen an linkes Knie und anders rum (abwechselnt)) und jeweils 3 Sätze bis zu Erschöpfung.


    Jeden Tag dazwischen (hoffe es ist verständlich wie es gemeint ist.)
    Joggen ca 45 Minuten

    Ich muss aufgrund von zeitlichen gegebenheiten immer morgens trainieren bekomme aber morgens kein Frühstück runter, ist das relevant für das Training?

    Also ich hoffe auf einen Trainingsplan eurerseits, da ich leicht am verzweifeln bin xP. Dieser darf natürlich vom jetzigen auch völlig abweichen, wenn ihr z.B. meint Hanteltraining ist überflüssig mach lieber dies oder jenes ich bin für jeden Vorschlag offen.

    Achja hier noch eine kurze Liste zu den Geräten die ich zu verfügung habe.

    Hantelbank + Langhantel
    Kurzhantel
    Boxsack (Hatte kurze zeit lang Thaibox Training).
    joa das war es auch schon XDD

    Danke im vorraus.

    MFG Michael
     
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  3. #2 Firen252, 21.01.2011
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    Hat denn keiner wenigsten ein paar Tipps für mich? Wie schon geschrieben es eilt ein bisschen für mich da ich mein Training schnell effektiv gestalten möchte.
     
  4. Exitus

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    Hi.

    Hast du nur drei bzw. vier Muskelgruppen? Oder warum trainierst du nur Brust, Bauch, Bi-/Trizeps und nochmal Bauch? Beine und Rücken fehlen komplett, Schultern werden auch mit keiner Übung gezielt trainiert.

    Ein halbwegs anständiger Anfängerplan könnte so aussehen:

    - Kniebeugen (im Wechsel mit) Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - vorgebeugtes Rudern
    - Bankdrücken
    - Frontdrücken
    - Crunches

    PS:
    Du musst auch mal deinem Körper etwas Erholungszeit geben, v.a. wenn du jetzt erst wieder anfängst.
    3x Krafttraining und 2x Joggen sind erst mal absolut ausreichend.

    Gruß.
     
  5. #4 Firen252, 21.01.2011
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    Bisher hatte ich dann wohl nur die 4 XDD. Ne dafür schreibe ich ja hier weil ich mir schon gedacht hab ich mach da einiges falsch. Okay dann werde ich das so in angriff nehmen. Aber es ist doch schon richtig das von allen Übungen 3 sätze gemacht werden sollen oder? Wenn ja wie viele Wiederholungen sollen gemacht werden? Also wonach richtet man sich da? Bis zur totalen erschöpfung oder wie sieht das aus?

    Danke schonmal

    MFG Firen
     
  6. Exitus

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    Das mit den drei Sätzen ist so eine allgemeine Empfehlung, aber kein Muss.
    Bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben kannst du in diesem Plan auch ruhig 4-5 Sätze machen und beim Frontdrücken nur 2 Sätze. (Aufwärmsätze bei neuen Bewegungsabläufen nicht vergessen.)
    Das sind aber immer nur Empfehlungen und nichts fest Vorgeschriebenes.

    Die Wiederholungszahl würde ich für Anfänger so bei 12-15 ansetzen. Zum Beispiel Bankdrücken 3 Sätze à 12 Wiederholungen, ans Limit gehst du bei dieser Trainingsweise wenn überhaupt aber nur im letzten Satz (ist ja logisch, da die Whd-Zahlen hier konstant bleiben).
    Wenn du ein bestimmtes Gewicht mit diesen Whd-Zahlen technisch sauber gemeistert hast, wird in der nächsten Einheit etwas erhöht (gewöhnlich sind 2,5kg).

    PS:
    Gehe sicher, dass du die Übungen auch korrekt ausführst. Probetrainings im einem Studio können da ganz hilfreich sein, lass dich dort von einem kompetenten Trainer beobachten.
    Ansonsten viel darüber lesen und Technikvideos anschauen, dann falls möglich beobachten lassen und/oder sich selbst im Spiegel kontrollieren.
    Korrekte Technik/Ausführung ist das A und O, nicht nur bzgl. Effektivität, sondern v.a. deiner Gesundheiten willens.

    Gruß.
     
  7. #6 Firen252, 21.01.2011
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    Okay ich werde mich fürs erste mal strickt an diesen Trainingsplan halten und melde mich nochmal in 2 - 3 Wochen wie es läufts und um evt Fragen beantwortet zu bekommen. Wenn es okay ist natürlich.

    Wie lang dauert es denn realistisch bis man etwas sieht?
     
  8. Exitus

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    Fortschritte sieht man gerade am Anfang recht schnell, spätestens nach zwei bis drei Monaten (schätz ich jetzt mal) sollte man Veränderungen sehen können. Erwarte dir aber nicht zu viel, große Veränderungen in kurzer Zeit gibt es diesem Sport nicht, es ist Geduld und Disziplin gefragt ;)

    Falls dir die Vergleiche wichtig sind, kannst du ja Fotos von dir machen und sie mit den zukünftigen vergleichen.

    Viel Erfolg!
     
  9. #8 Firen252, 22.01.2011
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    Okay vielen dank erstmal, hab mir vorhin schon viele Infos im Internet zu diesen Übungen geholt aber ich denke ich werde mir auch noch ein Probetraining im Fitness-Center wie empfohlen genehmigen xP, jetzt noch eine Frage, aaaaaaaaaaaalso was könnte man anstatt Klimmzüge machen? Weil ich nicht wirklich wüsste wo ich diese machen sollte.

    Und nochmal ne Frage aus reinem interesse, wie lang dauert so eine Trainingseinheit? Also wie viel Zeit sollte man pro Training investieren? So wie ich es mal aufgeschnapp habe sollte man doch nach jeder Übung ca 30 -60 sec pausieren oder?

    Sorry für soviele Fragen möchte aber mein Training so gut wie es geht gestalten.
     
  10. Exitus

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    Klimmzüge sind mMn durch keine andere Übung ersetzbar, näherungsweise vielleicht durch den Latzug. Da du diese Möglichkeit soweit ich weiß auch nicht besitzt, solltest du dir einfach ein Möglichkeit schaffen, Klimmzüge auszuführen. Falls es in deiner Wohnung keine "natürlichen" Möglichkeiten wie passende Treppenvorsprünge etc. gibt, dann besorg dir am besten eine Klimmzugstange, die man zwischen Türrahmen befestigt - kostet nicht viel.

    Als Faustregel wird für eine Trainingseinheit die Dauer von 45-60min angegeben. Viel länger sollte es nicht dauern. (Aufwärmen nicht miteinbezogen.)

    Die Pausenzeiten hängen von der Wiederholungszahl, der jeweiligen Übung und dem persönlichen Zustand ab. Das kann in Extremfällen schwanken von 30sek. bis 5min.
    Die Pausenzeit legst du letztenendes selbst fest, du beginnst den nächsten Satz, wenn du dich dafür bereit fühlst. Bei diesem Plan kannst du dich vllt orientieren an einer Pausenzeit zwischen 1 bis 2 Minuten.

    Gruß.
     
  11. #10 Firen252, 22.01.2011
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    Okay Klimmzugstange wird bestellt xP. Jetzt noch letzte Fragen ( hoffe ich mal), du hast hier mal die Aufwärmsätze angesprochen. Wie sollten die gehalten werden? Und mal so aus interesse gibt es eigentlich auch die möglichkeit das man in einem Training die Sätze ,,splittet''? also nehmen wir mal dein Vorgeschlagten Trainingsplan.

    - Kniebeugen (im Wechsel mit) Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - vorgebeugtes Rudern
    - Bankdrücken
    - Frontdrücken
    - Crunches

    Das man hier erst ein satz Kniebeugen, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern , Bankdrücken, Frontdrücken und Crunches macht und dieses dann solange Wiederholt bis die erwünschten Sätze erreicht sind? Oder ist das schwachsinn? Also ich Frage nur weil man ist ja dann wieder in der Muskelregion ,,ausgeruhter'' und hat mehr Kraft aber anders rum denke ich mal das genau dies nicht der Sinn der Sache ist und da ich keine Ahnung hab Frag ich hier einfach nochmals XPPP

    MFG Firen
     
  12. Exitus

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    Bzgl. der Aufwärmsätze les dir bitte mal folgenden Thread durch. Falls du dann noch Fragen hast, kannst du sie hier stellen.

    Richtige Aufwärmsätze : Allgemeine Trainingsfragen


    Die Übungen hintereinander auszuführen, wie du es meinst, wäre ein Zirkeltraining. Das wäre erstens für deine Ziele nicht sonderlich hilfreich und zweitens beim Hometraining sehr schlecht realisierbar, weil du ständig die Gewichte umstecken müsstest.
    Also bleib beim "normalen" Training - erst alle Sätze einer Übung ausführen, dann zur nächsten übergehen ;)

    Gruß.
     
  13. #12 Firen252, 24.01.2011
    Zuletzt bearbeitet: 24.01.2011
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    So wollt dir nur mal ebend ne zwischenmeldung geben wie es mit dem Training geklappt hat und ich hätte noch 1 - 2 Fragen oder so xP. Also Aufwärmsetze hab ich jetzt immer mit ca 60% des Arbeitsgewichts gemacht und die hälfte der Wiederholungen(jeweils 2 Aufwärmsetze), so wie es ungefähr in den Thread stand, wollt aber nochmal genau Fragen es so okay ist. Ich kam sehr gut mit dem Training und den Einschätzung der Gewichte klar. Die letzte Satz aller Übungen waren der ,,Horror'' also d.H. bin gut ausgepowert, also wird das doch wohl okay sein? Konnte heute halt nur noch keine Klimmzüge machen aber das wird sich ca in einer Woche ändern.
    Danke nochmal für die ganzen Antworten.

    Schönes gefühl mal wieder ausgepowert zu sein, zwar denke ich mal werde ich es morgen spätestens mit nem Muskelkater ,,bereuen'' aber der gehört dazu und da weiß man, dass man etwas gemacht hat XDD

    MFG Firen


    EDIT: Ich habe das vorgebeugte Rudern bisher immer nur so gesehen das man so halb in der hocke ist den Hintern rausstreckt damit der Rücken gerade ist, jetzt habe ich ein Video gefunden und wollte mal Fragen ob man die Übung auch so machen könnte da man so denke ich mal weniger falsch machen kann. Was für Vor- und Nachteile hat es wenn ich die Übung so mache >>>> http://www.youtube.com/watch?v=tkVuPoQ_lxw&feature=related
     
  14. Exitus

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    Das Aufwärmen hört sich in Ordnung an. Du musst einfach nur sicherstellen, dass du bereit bist für die Belastung der Arbeitssätze. Du musst die auch nicht vor jeder Übung machen, sondern nur, wenn ein grundlegend neuer Bewegungsablauf kommt. Nach dem Bankdrücken bspw. musst du i.d.R. keine Aufwärmsätze mehr für das Frontdrücken machen (falls das noch unklar war).


    Im letzten Satz einer Übung kannst du ruhig mal ans Limit gehen ja.



    Das vorgebeugte Rudern kann man auch so ausführen. Der Vorteil ist, dass man dabei noch ein Stück besser die Zielmuskulatur (verschiedene Muskeln des oberen Rückens) treffen kann. "Nachteil" im Gegensatz zum frei stehenden Rudern ist, dass der untere Rücken und Bauch beinahe völlig entlastet werden, d.h. du musst kaum Stabilitätsarbeit leisten.
    Das kann man jetzt allerdings als Vor- oder Nachteil sehen (auch je nach Situation und Ziel), da diese Entlastung von den meisten, die diese Übung ausführen, ja gewollt ist.
    Ich sags mal so: Wenn dein einziges Ziel ist, den Zielmuskel möglichst gut zu treffen, dann ist das abgestützte Rudern etwas besser.
    Für den "Alltag" allerdings, wenn es mal darum geht reale Dinge zu heben, hochzuwuchten etc. dann bist du mit dem komplett freien Rudern besser dran, da du hier auch immer Stabilisierungsarbeit leisten musst. Weiterhin ist die sich dabei entwickelnde Stärke und Stabiltät im Rumpf auch wichtig für andere freie Übungen wie z.B stehendes Frontdrücken.

    Du kannst die beiden Varianten theoretisch auch miteinander kombinieren - bspw. zwei Sätze freies Rudern und direkt anschließend zwei Sätze abgestütztes Rudern.


    Gruß.
     
  15. #14 Firen252, 27.01.2011
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    Hallo ich mal wieder XDDD
    also ich mache das jetzt fleißig und komme bisher gut klar. Jetzt habe ich das Problem das ich nen derben Muskelkater habe. Habe gehört es kann an Magnesium mangel liegen. So jetzt meine Frage: Da ich ja gerne mal jeden Tipp ausprobiere bin ich in den nächsten laden und wollte mir Magnesium Tabletten holen, so welche nimmt man da? Reichen die billigen Brausetabletten und wenn ja wie viele sollte man nehmen? Und wenn nicht welche nimmt man anstelle von denen ein?
    Und vorallem kann Magnesium gegen Muskelkater helfen ?
    MFG Firen
     
  16. Exitus

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    Hi.

    Viele Menschen nehmen Magnesium gegen Krämpfe oder um diesen vorzubeugen. Ob es wirklich was bringt, kann ich nicht beurteilen, benutze es nicht. Denke bei einer vernünftigen Ernährung sollte eigentlich kein Magnesium-Mangel auftreten.

    Gegen Muskelkater kannst du es aber getrost vergessen. Ein Muskelkater zeichnet sich grob gesagt durch feine Verletzungen der Muskelfasern aus, die der Körper selbstständig "repariert" und etwas verstärkt. Mit Magnesium wirst du darauf keinen Einfluss nehmen können ;)


    Wenn der MK so stark ist, dass er dich bei Übungen behindert (durch zu starke Schmerzen), solltest du auf jeden Fall pausieren, sonst verschlimmerst du ihn höchstwahrscheinlich noch.
    Mit fortlaufender Trainingsdauer wird der MK aber immer weniger (stark) werden, da der Körper sich an die Belastung gewöhnt und es immer besser verkraften kann (was nicht heißt, dass das Training dann weniger effektiv wäre).

    Gruß.
     
  17. #16 Firen252, 31.01.2011
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    Hallo^^

    Also ich hätte ma wieder eine Frage xDD. Was mach ich wenn ich durch etwas wichtigen mitten aus den Training geholt werde für ca 15- 20 Minuten? Tu ich dann als ob nix gewesen wäre und fange einfach die Übung nochmal neu an? Oder warte ich ein bisschen und Trainiere nochmal alles durch? Oder mach ich die Übung ,,schnell'' zuende und fange dann bei der neuen an als ob nix gewesen wäre? Mach ich mich vorher nochmal richtig warm? Denn ich denke durch die Pause wird das Training weniger effizient oder?

    Achjo mal so falls es jemanden interessiert. Muskelkater wird weniger , die Übungen flüssiger mein ego gepusht XDDDD.

    MFG Firen
     
  18. Exitus

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    Hi.

    Naja, ehrlich gesagt sollte das ja nicht allzu häufig vorkommen, dass man eine so lange Pause machen muss oder? Wenn es sich nicht vermeiden lässt, würde ich einfach dort weitermachen, wo ich aufgehört habe. Vielleicht die jeweilige Übung, die man vorher ausgeführt hat, nochmal von neu beginnen und sich soweit wieder aufwärmen, dass man fit ist für die Trainingssätze.
    Optimal ist so eine Pause natürlich nicht, aber wenn es sich nicht vermeiden lässt - gibt Schlimmeres.

    Viel Erfolg weiterhin ;)
     
  19. #18 Firen252, 02.02.2011
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    Ist das eigentlich so wichtig darauf zu achten was man isst? Also ich z.B. habe immer tierischen Hunger nach dem Training, trainiere aber jetzt ja auch 5 Tage die Woche was glaube ich nicht sooooo wenig ist. Sollte man sich da trotzdem ein Ernährungsplan machen oder kann man trotzdem noch Essen was man will? Wenn ich auf die Ernährung achten sollte, was isst man am besten wenn man tierischen Hunger hat und trotzdem abnehmen will?

    Mit freundlichen Grüßen Fireeeeen
     
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  21. Exitus

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    Ich persönlich habe keinen Ernährungsplan. Das ist mir einerseits auf Dauer zu anstrengend (relativ genaue Mengen bestimmter Produkte zu verwenden), zweitens habe ich keine Lust dem Sport zu viel unterzuordnen - denn Essen ist ja ein nicht unwesentlicher Teil unseres Lebens. Und ich esse auch gern mal etwas, worauf ich einfach gerade Lust habe. (Ich habe allerdings auch das "Glück", nicht so sehr auf Süßigkeiten, Chips etc. abzufahren.)

    Solange man die Kalorienzufuhr ungefähr im Griff hat und über grundsätzliche Richtlinien bescheid weiß, braucht man mMn keinen speziellen Plan.

    Einige Infos und Grundlagen findest du bspw. hier:
    Ernährung - Fitness-Foren.de

    Gruß.
     
  22. #20 Firen252, 11.02.2011
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    Hallo,
    Also ich bin jetzt in der dritten Woche und würde gerne mehr für die Arme tuen, kann man da irgenteine Übung einbauen? Wenn ja welche eignet sich gut (zum Plan passend natürlich)? So zur Übersicht ich habe die ersten 2 Wochen keine Steigerung gemacht, und fange jetzt an jede Woche 2 kg pro Seite draufzulegen (kleinste größe bei mir sind 2kg). Ist das so okay oder sollte ich jede 2te Woche mich steigern?
    Ich bin jetzt nächste Woche im Ausland und will nicht aus den Training kommen, was kann ich da machen? Reicht das wenn ich jeden Tag 40 Minuten laufe? Oder sollte ich schon irgentwas auf Kraft machen und wenn ja was würde sich da anbieten?

    Danke im vorraus

    Mit freundlichen Grüßen Firen
     
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